Krok za krokom k plánu ideálnej výživy pre úspešné stravovanie
Najneskôr keď sa blíži leto a teploty vonku opäť stúpajú, väčšina fitnes športovcov začne uvažovať o správnej stratégii stravovania pre teplé obdobie. Ako však môžete najlepšie zvládnuť čo najrozumnejšie navrhnúť a optimalizovať stravu? Aký je najlepší spôsob nastavenia takto efektívnej stravy? Vytvorili sme pre vás pokyny krok za krokom!
Krok 1: množstvo kalórií
Nechceme začínať so žiadnymi vzorcami, pretože nakoniec sú to iba pokyny. Skúsenosti ukazujú, že dobrá odporúčaná hodnota pre začatie diéty je okolo 27 až 30 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti a na konci okolo 24 až 27 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Takže ak začnete kdekoľvek vo vyššie uvedených odporúčaniach, všetko je dobré. Tí, ktorí majú krátkodobý termín, sa môžu pripojiť aj k dolnému regiónu. Rovnako tak, ak je percento telesného tuku vysoko nad 15 percent. Aj potom môžete k veci pristupovať trochu agresívnejšie. V opačnom prípade je však dôležité venovať si dostatok času.
Krok 2: koľko tuku potrebujem?
Tuk vedome robí začiatok. Štúdie preukázali, že najlepším hormonálnym prostredím je asi 25 až 35 percent kalórií z tukov z potravy. V tomto prípade hladina testosterónu s najväčšou pravdepodobnosťou zostane stabilná aj pri deficite kalórií - hoci nemožno celkom zabrániť zodpovedajúcemu zníženiu. Mali by ste trvale klesnúť pod 25 percent kalórií vo forme tukov z potravy. Vyše 35 percent tiež nemá veľký zmysel. Preto odporúčame konzumovať 25 až 30 percent kalórií v strave prostredníctvom tukov. Dosť na stabilizáciu hormonálnej rovnováhy, ale nie natoľko, aby sme museli akceptovať straty dôležitých bielkovín alebo sacharidov.
Krok 3: príjem sacharidov
Pokiaľ ide o sacharidy: čo najmenej. To však neznamená úplné vylúčenie sacharidov. Skôr čo najmenej, ale toľko, koľko je potrebné. Preto postupne testujte, aké malé množstvo sacharidov môžete použiť na stabilizáciu svojej výkonnosti. Ak potrebujete iba 100 gramov sacharidov na udržanie svojej výkonnosti, potom nie je potrebné jesť 200 gramov. Ale ak potrebujete 200 gramov, aby ste nestratili silu, potom tiež nemá zmysel znižovať sacharidy na 150 gramov. Musíte si teda nájsť svoj individuálny prah a robiť to čestným spôsobom. Nehovorte si, že potrebujete viac sacharidov len preto, že chcete zachovať túto jednu sladkú tyčinku vo svojej strave. Prinajmenšom nie, ak chcete zo svojej stravy vyťažiť maximum. Ak ste spokojní s menej ako maximom alebo ak máte do uzávierky ešte veľa času, je to samozrejme niečo iné.
Krok 4: aký vysoký by mal byť proteín?
Bielkoviny majú veľmi vysokú termogénnu vlastnosť a to je presne to, čo chceme využiť. To znamená, že zvyšok našich dostupných kalórií je dodávaný vo forme bielkovín. Môžu to byť dosť vysoké množstvá, t. J. Podstatne viac ako 1,8 až 2,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré môžu byť skutočne potrebné. Ale „nevyhnutnosť“ a „úžitok“ sú dve odlišné veci. Pokiaľ nemáte zdravotné problémy, také vysoké množstvo bielkovín rozhodne nie je problémom. Je pravdepodobnejšie, že vám pomôžu spáliť viac kalórií, udržia vás neuveriteľne sýtych a spodný riadok pre lepšie výsledky pri diéte.
Ale je to dôležité: pri deficite kalórií je najlepšie neprekračovať dva gramy Proteínový sklz na kilogram telesnej hmotnosti, aby bolo možné primerane chrániť svalovú hmotu. Namiesto toho je lepšie mať pre tuk trochu nižšie. Úspešnosti v stravovaní potom už nič nestojí v ceste!