Kroky za deň Koľko krokov je zdravých?

Foto: iStock/Martin Barraud

Quo vadis? Nech sa už deje kdekoľvek, hlavná vec je ísť! Tak je to zdravých 10 000 krokov denne.

Aplikáciu má takmer každý a je cítiť, že každý kolega počíta svoje kroky alebo ich dokonca porovnáva v rebríčkoch. Koľko krokov by ste však mali denne urobiť, ako to urobím a kedy chudnete? Povieme vám to!

„Po jedle by ste si mali oddýchnuť alebo urobiť 1 000 krokov," hovorí známe príslovie. Odborníci na zdravie idú ešte ďalej a hovoria: Nie je to pravda, malo by to byť 10 000 krokov!

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala jasné odporúčanie: 10 000 krokov denne človek by mal ísť zostať zdravý. To znie dobre, ale nie je to také ľahké. 10 000 krokov je ekvivalent približne 6,5 km denne, čo musíte najskôr urobiť. A z koľkých krokov chudnete?

10 000 krokov denne: Ako to urobím?

Každý, kto verí, že zdravé môže zostať iba prostredníctvom prepotených vytrvalostných športov, sa mýli. Nejde ani tak o cvičenie a cvičenie raz týždenne, ale skôr o pravidelné a dostatočné cvičenie. Chôdza je určite šetrnejšia ku kĺbom ako jogging a zdvíhanie závažia. Pre mnohých ľudí sa dá navyše oveľa lepšie integrovať do každodenného života.

Čím viac krokov, tým lepšie

Kráčanie viac v každodennom živote sa medzitým stalo masovým pohybom. Trackery a krokomery, či už na smartfóne, alebo fitness trackery na zápästí, motivujú aj tých, ktorí nemajú radi pohyb, aby vymenili ulicu za chodník a výťah za schody.

Zaregistrujte sa teraz a získate fotku ženského bulletinu

Naše najlepšie správy, hádanky, recepty a sprievodcovia týždňa pre vás e-mailom a zadarmo.

Výhody pravidelného pohybu, ktorý je šetrný ku kĺbom, sú zrejmé. Chôdza znižuje riziko cukrovky v starobe, osteoporózy, Alzheimerovej choroby a rakoviny a pozitívne vplýva aj na psychiku znižovaním stresu a zmierňovaním depresie uvoľňovaním látky happy messenger serotonín. Výsledok tiež: lepší spánok a lepší pocit tela.

Prečo ísť?

Okrem vyššie spomenutých zdravotných výhod chôdze je tento druh pohybu aj v našej prírode. Dnešní homo sapiens sú geneticky podobné ľuďom z neolitu, ktorí boli nomádmi, lovcami a zberačmi zhruba pred 14 000 rokmi. Aby si zabezpečil svoju ďalšiu existenciu, musel behať, veľa behať. Človek sa stal lovcom vytrvalosti, tým zostril jeho zmysly a vyškolilo jeho telo.

Jeho neskorší sedentarizmus a priemyselná revolúcia potlačili jeho nutkanie presťahovať sa. Ľudia sedeli pri strojoch v továrňach a pri stoloch v kanceláriách. S rozšírením počítača v súčasnosti pracuje v Nemecku viac ako 20 miliónov ľudí na prevažne sediacich pozíciách. Už sa takmer nepohybujú. Títo ľudia dnes sedia až 11 hodín, v priemere urobia za deň iba asi 4 000 krokov (cca 3 km). V roku 1900 bolo stále v pohybe viac ako 10 km priemerne denne.

Je známe, že príliš málo pohybu vás robí fyzicky a psychicky chorými. Obezita a bolesti chrbta sú len najlogickejšími príznakmi. Kardiovaskulárne problémy, Alzheimerova choroba a niektoré druhy rakoviny (pozri vyššie) môžu byť podporené tiež nedostatkom pohybu.

Hravý podnet na ďalšie cvičenie

Gamifikácia je čarovné slovo. Malé hravé odmeny za dosiahnutie určitého počtu krokov a denných cieľov robia často monotónny proces oveľa vzrušujúcejším. Motiváciou môže byť aj porovnanie s inými chodcami. V takzvaných rebríčkoch môžete porovnať svoje úspechy s úspechmi vašej rodiny alebo kolegov.

Bicyklovanie, jogging a podobne: koľko je to krokov?

A ak sa vám nechce behať do práce, ale radšej medzi tým jazdíte na bicykli alebo si zabeháte, môžete počítať do nasledujúcich krokov. Pomalé bicyklovanie za hodinu zodpovedá asi 7 500 krokom. Môžete si pripísať ešte viac krokov na jednohodinovom bežeckom kole: tých je samozrejme okolo 12 500 - samozrejme v závislosti od rýchlosti. Ak budete tancovať pomaly hodinu, môžete podniknúť 6 000 krokov a pri 60 minútach uvoľneného plávania sa môžete napočítať až 11 000 krokov.

10 000 krokov denne: ako na to

Niekedy nie je možné chodiť, to je pravda, ale myslite na vzdialenosti, ktoré by sa dali prekonať bez auta, autobusu alebo vlaku. Každý, kto bicykel používa, sa približuje k myšlienke zdravého každodenného pohybu. Mnoho aplikácií ponúka aj funkcie na premenu cyklistických trás na kroky, aby ste videli, koľko „krokov“ ste s bicyklom prešli (pozri vyššie).
Prechádzka do pekárne, do reštaurácie a - ak je to možné - do práce je super zdravá. Musíte však ísť hromadnou dopravou, pretože vzdialenosť je príliš veľká? Žiadny problém: stačí vystúpiť o dve zastávky vopred a zvyšok cesty prejsť na pracovisko. Nielenže „našuchoríte“ veľa krokov, ale aj prídete do práce bdelejší a uvoľnenejší a budete mať príležitosť na cestu späť sa zhlboka nadýchnuť a relaxovať.
Mimochodom, obedná prestávka je ako stvorená na zvyknutie si na 5 až 10 minútovú zažívaciu prechádzku. To je dobré, rozbehne váš obeh a na vašom krokovom účte vám dá malú čiastku.
Poteší nielen váš krokomer, ale hlavne chrbát, ak sa v pracovnej dobe budete krátko pohybovať aj vy. Choďte po schodoch do zasadacej miestnosti namiesto výťahu alebo eskalátora. A namiesto toho, aby ste im zavolali, urobte tých pár krokov kolegovi.
Možno pôjdete nakupovať pešo alebo na bicykli a tí, ktorí sa večer vydajú na krátku prechádzku a občas si naplánujú túru na víkend, si môžu svoj účet vyplniť správne.

A aký je najlepší spôsob, ako začať? Posúďte sa správne a pomaly sa zlepšujte. Prvé dva týždne sú o zvyknutí si na viac pohybu, nielen o jeho zvýšení každý deň. Až po uplynutí tejto doby by ste mali zvýšiť. Potom je možné vykonať ďalších 1 000 krokov.

10 000 krokov: už to snímam?

Tí, ktorí toľko cvičia každý deň, schudnú pomocou vyváženej a zdravej výživy. Pre rýchlejšie chudnutie je počet krokov menej dôležitý ako dynamika pohybu. Veľké a silné kroky s kývavými pohybmi paží spália viac kalórií ako pohodová chôdza.

Príklad výpočtu: Ak kráčate po vyrovnanej trase normálnym tempom, na 100 krokov použijete približne 4 kalórie. Ak je trasa náročnejšia (napr. Stúpania) alebo sa nesie dodatočná váha (napr. Batožina alebo činky), spotreba kalórií sa prirodzene zvyšuje.

Záver: cvičenie je pre vás vždy dobré

Tento typ pravidelného denného cvičenia je pre vaše telo lepší ako hodinová joggingová jednotka týždenne alebo týždenná návšteva telocvične a tiež sa dá lepšie integrovať do každodenného života. Počítanie krokov by malo byť menej o chudnutí alebo predvádzaní sa. Naopak, každý, kto urobí 10 000 krokov denne, zostane zdravý veľmi jednoduchým a efektívnym spôsobom. Každý, kto potrebuje aj lekársky predpísaný šport alebo chce nabudiť veľa svalovej hmoty, by mal chôdzu považovať za ďalšiu jednotku pohybu.

Ďalšie užitočné tipy nájdete na našej stránke s témami o športe a fitnes: Zostaňte pružní!