Ktorá diéta mi vyhovuje najlepšie pre úspešné chudnutie (2020) - Dr

diéta

Pri výskume všetkých „najlepších diét“ tam rýchlo nájdete jednu: frustrovaný a nevyrovnaný.

Ak ste mali vlastné skúsenosti s diétami, viete, že veľa z toho, čo sa tvrdí, vôbec nefunguje.

Ak chcete schudnúť zdravo a dlho, nájdete veľa protichodných rád.

Niektorí tvrdia, že je to dobrá strava, iní proti nej dôrazne odporúčajú.

A vedľa „XY Diet je najlepšia. Schudol som s ním 20 kg! “Nájdete veľa rád:

  • „Zabudnite na všetky diéty“
  • „Diéty sú nezmyselné, iba zmena stravovania niečo prinesie! Na všetko ostatné sa dá zabudnúť! “
  • „Stačí sa viac hýbať, variť sa a piť veľa vody!“
  • „Potrebujete vyváženú stravu a veľa pohybu!“

Akokoľvek to vyzerá komplikovane a protirečivo, to, čo skutočne funguje, je úžasne jednoduché.

Aká strava vám vyhovuje?

Predstavte si, že ste si istí, aký typ stravovania vám vyhovuje. Boli by ste spokojní s diétou a ste natoľko štíhli, ako chcete. Ak opäť priberiete, máte jasný plán, ako opäť schudnúť.

To je možné, ak pochopíte niekoľko kritických súvislostí a vytvoríte si pre seba koncepciu.

Po prvé: Neexistuje žiadna odmena za to, že vás svojím stravovaním najviac týra.

Vaša strava by mala byť vaša čo najjednoduchšie spadnúť a čo najbližšie k vášmu bežnému spôsobu života byť.

  • Nariadenia, Chudnutie, odporúčanie lepších jedál a zúženie možností výberu
  • Motivačné nástroje, rozprávajte príbehy transformácií a - ak k vám dorazia - vás môžu motivovať, aby ste to skúsili aj vy („Aj to dokážem!“)

Zároveň môžete ísť aj do jedného Diétny začarovaný kruh poď. Funguje to tak:

Chcete otrocky implementovať pravidlá. To chvíľu funguje. Skôr alebo neskôr sa však niečo objaví alebo sa najete znova ako predtým.

To znamená: Jojo efekt

Potom v určitom okamihu vstanete a dúfame, že skočíte do ďalšej stravy. Teraz by malo byť všetko inak.

Opakuje sa však rovnaká hra. Snažíte sa opäť držať vyčerpávajúcej stravy. Zlyháš.

Naučíte sa byť čoraz viac neúspešní - to tak je beznádejný, depresívny a budeš byť stále menej motivovaný, skúsiť to znova.

Skutočným riešením tejto pasce je a systematický prístup a nájsť správne úpravy pre vás.

Ako všetky diéty naozaj fungujú

Záverom je, že všetky fungujú na rovnakom princípe:

Deficit kalórií.

Vaše tukové tkanivo sa odbúrava iba vtedy, keď vaše telo spotrebuje viac kalórií, ako prijme.

O tom sa uskutočnilo nespočetné množstvo štúdií, ktoré to presne opakovane potvrdzujú

Samozrejme, existuje aj veľa názorov, že skutočnou príčinou tuku je tento problém:

  • Hormóny (najmä inzulín!)
  • Hroty cukru v krvi
  • sacharidy
  • Tuky
  • Fruktóza
  • Živočíšne produkty

Pre všetky tieto koncepty existujú správy z terénu a štúdie.

Lenže tieto dôkazy sa rýchlo rozpadnú, akonáhle sa lepšie pozriete.

  • Štúdie, kto by to dokázal:
    • vykonané s nepresnými meraniami a kontrolami - bol presný Spotreba kalórií, the Príjem kalórií a Príjem bielkovín iba odhadované, nemerané. Len čo začnete merať presnejšie, tieto účinky zmiznú.
    • iba v Potkany alebo Myši uskutočnené. Hlodavce majú úplne iný metabolizmus a môžu napr. B. ľahko tvorí tuk zo sacharidov („de novo lipogenesis“). Preto sa často spomínajú také štúdie, ktoré demonštrujú, ako by vás sacharidy, cukor a dokonca aj ovocie „zbavili tuku“.
  • Ohlasy môžu byť vynájdené alebo často sú scestný. Ak ste boli úspešní, automaticky to neviete, Prečo presne jeden bol úspešný. To si zvyčajne vyžaduje kontrolované vyšetrenia. Pri väčšine stravovacích zmien ľudia jedia viac zeleniny, ovocia, nespracovaných výrobkov a dostanú sa do deficitu kalórií. Vďaka tomu chudnú, cítia sa lepšie a svoj úspech kombinujú s pravidlami zo stravy.

Čo pomáha iba krátkodobo: móda, humbuk a trendové diéty

  • „Najnovšia, najlepšia“ diéta Brigitte, v zásade všetky diéty z časopisov alebo časopisov
  • Detox Diéty - čaje, džúsy nalačno a podobne nepomáhajú. Vaše obličky a pečeň pracujú nepretržite, aby vás detoxikovali. Viac informácií o Detoxe na Examine.com.
  • Strava, kde vy iba 1 jedlo jesť (napríklad „vaječná diéta“, „zemiaková diéta“, „ryžová diéta“, „ovsená kaša“) - tieto diéty fungujú prostredníctvom prísnych obmedzení a jednoduchých pravidiel. Zakázané je takmer všetko, takže nemusíte robiť flexibilné rozhodnutia a čím je menší výber, tým menej jete.
  • Diéty s receptom (chudnutie sa trasie) - Jedná sa v podstate o proteínové koktaily, ktoré si môžete objednať lacnejšie ako proteínový prášok „srvátka“ alebo „kazeín“ od online predajcu.

V skutočnosti existuje len veľmi málo foriem stravovania:

Aká je však teraz pre vás najlepšia strava?

V čom sú ľudia iní úspešne schudli a ty udržiavať novú váhu tých, ktorí to majú nie vytvárať alebo neustále pribúdať?

Vyvinuli ste systém šitý na mieru pre vás.

Niečo, čo funguje vo všetkých situáciách zabrániť, že oni príliš veľa jesť alebo ktoré používajú na odchýlky kompenzovať môcť:

  • v práci
  • na cestách a pri cestovaní
  • doma
  • na večierkoch, vychádzkach a pri rodinných jedlách

Všetko je dobré čo pomáha ti, trvalo lepšie a jesť menej kalórií.

Kompetentní odborníci často hovoria: Najlepšia strava je tá, ktorej sa môžete držať najlepšie.

Otázka je však často užitočnejšia:

Ako to zvládnete sami aby to bolo čo najjednoduchšie?

Čím menej trpíte, tým úspešnejší budeš - predovšetkým dlhý termín.

Pri skúšaní nového konceptu stravovania/výživy si položte otázku:

Moc toto pravidlo to ti jednoduchšie alebo to urobí za vás ťažšie?

  • Prečo by ste sa mali postiť, keď radšej jete veľa malých jedál a pri veľkých jedlách sa dostanete cez vrchol? => Lepšie mať niekoľko malých jedál.
  • Prečo absolvovať PSMF (extrémna strava, pri ktorej sa majú zachovať všetky svaly), keď si na 3. deň všimnete, že rýchlo kričíte na iných ľudí, cítite sa energicky a môžete pracovať len zle? => Uprednostňujte striedmejšiu stravu.
  • Prečo počítať kalórie, keď vás to privádza do nepríčetnosti a opäť upadáte do poruchy stravovania? Môžete tiež chudnúť pomocou voľných pravidiel a zvykov namiesto toho, aby ste všetko starostlivo počítali.
  • Prečo absolvovať „keto“ (ketogénnu diétu), keď počas tréningu rýchlo čiernete - a pravidelne sa vyskytujú závraty a nevoľnosť? => Lepších niekoľko ďalších sacharidov a trochu menej tukov.

Najväčšia výzva na chudnutie vôbec: Zostaňte v deficite kalórií dostatočne dlho.

Najväčšia výzva pre trvalé chudnutie: Zmeňte natrvalo svoje vlastné stravovacie návyky.

Preto by ste mali použiť všetko, čo to uľahčuje.

Neexistuje žiadna odmena za to, že vás najviac týra (alebo hráš na „hard“).

Tvrdšia práca (= viac disciplíny, odriekania a nutkania) nestojí za to.

Začnite tým, čo sme sa naučili počas desaťročí výskumu s miliónmi účastníkov štúdie.

Najdôležitejšie body (okrem vedomého alebo nevedomého deficitu kalórií) sú:

To, či by ste mali jesť s nízkym obsahom sacharidov (znížiť množstvo sacharidov) alebo s nízkym obsahom tukov (znížiť množstvo tukov), závisí od nasledujúcich otázok:

  1. Ako sa cítite po jedle s vysokým obsahom sacharidov?
    • Vyčerpaný a unavený? Potom ušetrite sacharidy.
    • Energický a bdelý? Potom by bolo lepšie šetriť tuk.
  2. Cvičíte alebo pracujete fyzicky?
    • Nie? Potom pravdepodobne zapadá nízky obsah sacharidov lepšie.
    • Áno? Potom budete mať dostatok príjmu sacharidov pred a po tréningu. Malý tip: trocha cukru (cukrík, dextróza alebo pár gramov normálneho cukru) počas silového tréningu môže veľmi pomôcť k tomu, aby ste sa trochu viac hýbali alebo robili viac opakovaní.

Ako často jete? alebo „Pôst áno/nie?“:

Mnohí nad tým zúria Prerušovaný pôst alebo striedavý pôst (5: 2 stravovanie po dobu 5 dní: pôst po dobu 2 dní).

Niekomu sa s ním darí veľmi dobre (najmä mužom, ktorí radi jedia veľa naraz), iným spôsobuje záchvatové prejedanie alebo žalúdočné problémy.

Nenúťte sa kopírovať správanie 1: 1. Lepšie uvidíte, ako sa vám s tým skutočne darí.

Darí sa vám pôst výborne už po prvých 2 - 3 týždňoch?

Alebo sa vaše jedlo stupňuje čoraz viac a myslíte len na jedlo?

A tak naďalej prispôsobujete svoj stravovací systém vám

Celé si to potom počas diéty prispôsobíte vlastnými praktickými skúsenosťami.

Takto to robím s klientmi: podrobným pýtaním sa, čo ako dobre fungovalo a čo spôsobilo problémy.

Na to však nevyhnutne nepotrebujete špecialistu alebo kouča. Môžete to kedykoľvek urobiť pre seba.

Spýtajte sa sami seba: Čo to bolo? Kedy si musel prestať?

  • Emočné jedlo?
  • Prejedanie? (Riešenia tu)
  • Frustrovaní a odpadnutí, pretože ste prestali chudnúť? (Riešenia tu)
  • Príliš netrpezlivý a ostatní to nejako zvládajú rýchlejšie ako vy? (Riešenia v lekciách 4 a 5 v tomto e-mailovom kurze)
  • Depresia a z nej vyplývajúci postoj „nedaj sa vysrať“?

Najlepšie urobíte, ak si sadnete s papierom a perom a budete si voľne písať, čo a ako presne (krok za krokom!).

Tento proces vám pomôže objektívnejšie sa pozerať na vaše problémy (ako by ste to robili v prípade poradenstva/terapie/koučovania) - a potom ľahšie nájdete riešenia.

Nie ste prvý, kto má tieto problémy a snaží sa ich vyriešiť.

Takže dobrá správa!

Existuje veľa riešení, ktoré na vás čakajú. Teraz už len musíte vážne hľadať.

Potom ich tiež nájdete.

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Strata tuku závisí iba od energetického deficitu, nezávisle od metódy chudnutia. Ann Nutr Metab. 2007; 51 (5): 428-32. Epub 2007 20. novembra. PubMed PMID: 18025815. Odkaz↩

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. Medzinárodný postoj spoločnosti pre športovú výživu: diéty a zloženie tela. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14. júna; 14:16. doi: 10,1186/s12970-017-0174-r. eCollection 2017. Recenzia. PubMed PMID: 28630601; PubMed Central PMCID: PMC5470183. Odkaz↩