Ktoré potraviny majú najvyšší obsah bielkovín - vynikajúce
Bielkoviny hrajú v ľudskom tele množstvo dôležitých úloh, napríklad pri tvorbe tkanív, buniek a svalov, ako aj hormónov alebo protilátok. Proteíny tiež pomáhajú eliminovať nadváhu a vytvárajú pocit sýtosti (spomaľujú trávenie a udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi).
Aby ste však mohli ťažiť z vlastností týchto živín, je nevyhnutné konzumovať správne množstvo a správny typ bielkovín.
Príjem bielkovín je pre ľudskú existenciu nevyhnutný, najmä ak cvičíte vytrvalostné športy alebo vzpieranie (množstvo bielkovín musí byť vyššie ako obvykle a musí sa zavádzať v určitých intervaloch, aby sa dosiahol maximálny výkon. svalová stimulácia).
Koľko bielkovín je potrebných na správne fungovanie tela
Pokiaľ ide o množstvo, pre väčšinu ľudí denná dávka približne 0,8 - 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti je odporúčaná.
V prípade vytrvalostných športovcov sa odporúča denný príjem 1,2 - 1,7 g na kg telesnej hmotnosti a pre vytrvalostných športovcov príjem 1,2 - 1,4 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Po cvičení je príjem bielkovín obzvlášť dôležitý, pretože svaly ich potrebujú na zotavenie a rast. Teda časť bielkovín (15-25 g) je indikovaná do 30 minút po cvičení, keď sú svaly obzvlášť náchylné na syntézu bielkovín.
Pre väčšinu ľudí je ich denná potreba bielkovín jednoduchá prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy.
Americké ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby dospelí konzumovali nie viac ako dvojnásobok RDA (odporúčaná denná dávka) bielkovín 55,5 g pre muža priemernej výšky a 45 g pre ženu priemernej výšky pretože z dlhodobého hľadiska môže nadmerná konzumácia viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršenie problémov s obličkami (ak existujú).
V tejto súvislosti je potrebné zdôrazniť, že strava špecifická pre modernú spoločnosť vyžaduje nízky príjem bielkovín pri raňajkách a obede, ale zvýšený obsah sacharidov, večera naopak vyžaduje vysoký príjem bielkovín. V ideálnom prípade by mal byť príjem bielkovín rovnomerne rozložený po celý deň.
Čo sú to jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Plody mora
Morské plody sú na to vynikajúcim zdrojom, pretože neobsahujú veľa tuku. Ryby ako losos majú o niečo vyššie zloženie tukov, ale sú zdravé pre srdce a obsahujú omega 3 mastné kyseliny, o ktorých je známe, že znižujú stuhnutosť a zápaly kĺbov.
Biela vtáčia trstina (kuracie a morčacie)
Tieto zdroje poskytujú ľahký a kvalitný proteín. Tmavé mäso má o niečo vyšší obsah tuku. Majte na pamäti, že pokožka je plná nasýtených tukov, preto ju treba pred varením odstrániť.
Mlieko, syr a jogurt nie sú len potraviny bohaté na bielkoviny, ale aj vynikajúci zdroj vápniku, v niektorých prípadoch dokonca aj vitamín D.
Preferované sú odtučnené alebo čiastočne odtučnené mliečne výrobky, ktoré pomôžu udržať vaše zuby a kosti silné a zabránia osteoporóze.
Mliečna čokoláda je potravina známa už dlho (podľa štúdie vykonanej Central University vo Washingtone v roku 2012) na zotavenie po cvičení, pretože obsahuje sacharidy a zmes srvátkového proteínu a kazeínu s pomalým uvoľňovaním, ale podľa potreby aj rýchlym.; rovnako prospešné je ovocné smoothie na báze mlieka, do ktorého pridáte hrsť ovocia.
Jogurt, pretože neobsahuje veľa laktózy, je zdravou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy a probiotickým obsahom.
Vajcia sú lacným variantom proteínu; stredne veľké vajce obsahuje asi 6 g ľahko stráviteľného proteínu, ale aj vitamín D a vitamín B-12 (zatiaľ čo kalórie sú iba 77).
American Heart Association tvrdí, že normálny dospelý človek bez zdravotných problémov môže pokojne zjesť jedno vajce každý deň, najlepšie na raňajky.
strukoviny
Pol šálky strukovín obsahuje toľko bielkovín ako 30 g steaku. Okrem toho je táto zelenina bohatá na vlákninu a železo a dlhodobo udržuje pocit sýtosti.
Tiež fazuľa, šošovica a hrach môžu podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of the Canadian Medical Association znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Veľavravným príkladom toho sú pistácie. 50 pistáciových orechov poskytuje asi 6 g bielkovín plus sodík a draslík, elektrolyty stratené potením počas cvičenia.
Bravčový sval
Tento druh mäsa je o 31% nižší v tukoch v porovnaní s obdobím pred 20 rokmi. Obsahuje tiež vysoko kvalitné bielkoviny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčom k regenerácii svalov (najmä bravčový leucín predstavuje 1/3 svalového proteínu a pomáha stimulovať obnovu tkanív).
50 g sójového proteínu denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu asi o 3%. Konzumácia sójových bielkovín namiesto bielkovín s vysokým obsahom tukov (a zdravá výživa ako celok) môžu byť pre srdce prospešné (znižuje riziko srdcových chorôb).
Sója a jej deriváty (napríklad tofu) sú tiež dobrou voľbou pre ľudí, ktorí netolerujú mliečne výrobky.
Chudé hovädzie mäso
Tento druh mäsa obsahuje iba o 1 gram viac nasýtených tukov v porovnaní s kuracími prsiami bez kože. Chudé hovädzie mäso je tiež vynikajúcim zdrojom zinku, železa a vitamínu B12 a samozrejme obsahuje veľké množstvo bielkovín.
