KTORÉ SÚ ODPORÚČANÉ ZDROJE VÁPNCA

PRÍRODNÉ NÁPRAVY NA HORÚČKU

METATARSALGIA - PRÍČINY, PRÍZNAKY, LIEČBA

KTORÉ SÚ ODPORÚČANÉ ZDROJE VÁPNCA

vápnik je to veľmi dôležité pre naše zdravie. V skutočnosti ich máme v tele viac vápnik ako ktorýkoľvek iný minerál. Je dôležitou súčasťou kostí a zubov, hrá úlohu v zdraví srdca, svalovej činnosti a bunkovej signalizácii.

Odporúčané denné množstvo vápniku je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých, hoci ženy vo veku nad 50 rokov a nad 70 rokov by mali dostávať 1 200 mg denne, zatiaľ čo deti vo veku od 4 do 18 rokov rokov sa odporúča konzumovať 1300 mg. Veľké percento populácie však svojou stravou neplní svoje denné potreby vápniku.

Hlavný potraviny bohaté na vápnik sú mliečne výrobky, ako sú mlieko, syry a jogurty. Mnoho ďalších nemliečnych zdrojov je však bohatých na tento minerál.

V tomto článku uvádzame niektoré z potraviny najbohatšie na vápnik, veľa z nich nie je mliečne.

Mlieko - jeden z najlepších a najlacnejších zdroje vápniku, vápnik v mlieku byť dobre asimilovaný telom. Šálka kravského mlieka môže obsahovať 275 - 350 mg, v závislosti od sortimentu (plnotučné alebo beztučné mlieko). Kozie mlieko je ďalším vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý poskytuje asi 325 mg na šálku.

semená sú malé zdroje výživy. Niektoré z nich sú bohaté na vápnik, napríklad mak, sezam alebo chia semiačka. Napríklad 1 polievková lyžica (9 gramov) Mak obsahuje 126 mg vápnika alebo 13% odporúčanej dennej dávky (RDA). Semená tiež produkujú zdravé bielkoviny a tuky. Napr, Chia semená sú bohaté na Omega 3 mastné kyseliny. sezamové semienka obsahujú 9% RDA pre vápnik v 1 polievkovej lyžici (9 gramov) a ďalšie minerály vrátane medi, železa a mangánu.

Syr - Väčšina syrov je vynikajúcim zdrojom vápnika. Z rôznych sortimentov obsahuje parmezán najviac vápniku (napríklad 2 čajové lyžičky parmezánu poskytujú 12% RDA). Mäkšie syry majú zvyčajne nižší obsah vápnika.
Je potrebné poznamenať, že telo asimiluje vápnik z mliečnych výrobkov ľahšie ako z rastlinných zdrojov. Zahrnutie syrov do vašej každodennej stravy môže mať ďalšie zdravotné výhody. Rôzne štúdie teda naznačujú, že môžu znížiť riziko srdcových chorôb, srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky typu 2. Nezabúdajte však, že syry majú vysoký obsah tukov a kalórií a väčšina z nich obsahuje: tiež veľa sodíka, na ktoré sú niektorí ľudia citliví.

jogurt - Okrem vysokého obsahu vápnika je veľa druhov jogurtov tiež bohatých na probiotické baktérie, ktoré majú veľa zdravotných výhod.
Šálka čistého jogurtu obsahuje 30% množstva RDA pre vápnik, ako aj fosfor, draslík, vitamíny B2 a B12. Nízkotučné jogurty môžu byť ešte bohatšie na vápnik, až 45% RDA v pohári. Aj keď je grécky jogurt skvelým spôsobom, ako získať vo svojej strave viac bielkovín, poskytuje menej vápnika ako nízkotučný jogurt.

sardinky a konzervovaný losos sú nabité vápnikom, pretože kosti sú jedlé. Krabica sardiniek s kosťami môže poskytnúť až 35% dennej dávky vápnika a 85 g lososa s konzervovanými kosťami môže prispieť 21% dennej dennej dávky. Tieto mastné ryby tiež poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny a Omega 3 prospešné kyseliny. Aj keď morské plody môžu obsahovať ortuť, menšie ryby, napríklad sardinky, majú nízku hladinu. Okrem toho majú sardinky aj losos vysoké hladiny selénu, minerálu, ktorý dokáže zabrániť a zvrátiť toxicitu ortuti.

fazuľa a cícer - okrem významného obsahu vápnika sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a mikroživiny (železo, zinok, kyselina listová, horčík a draslík). Napríklad šálka varenej bielej fazule obsahuje asi 190 mg vápniku.

mandle - asi 20 - 22 mandlí poskytuje 8% RDA vápnika. Mandle sú navyše bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny a sú vynikajúcim zdrojom horčíka, mangánu a vitamínu E.

Srvátkový proteín - je považovaný za komplexný proteín, ktorý má vo svojom zložení všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a nízky obsah laktózy. Srvátka, ktorá zostala po výrobe syra, je mimoriadne bohatá na vápnik - 28-gramová čajová lyžička srvátkový proteín prášok obsahuje 200 mg alebo 20% RDA.

Zelená listová zelenina - špenát, čínska kapusta, kel, kapusta lekárska, brokolica - môžu byť dôležitým zdrojom vápnika (napríklad šálka vareného špenátu obsahuje toľko vápnika ako šálka mlieka). Je potrebné poznamenať, že niektoré odrody (napríklad špenát) sú bohaté na šťavelan - Prírodné zlúčeniny, ktoré sa viažu na vápnik, takže sa jeho veľká časť neabsorbuje.

Potraviny a nápoje obohatené o vápnik - ovsené vločky, pomarančový džús, sójové mlieko, niektoré druhy chleba, tortilly, sušienky, sú veľmi dobrým zdrojom vápnika a môžete ich jesť na raňajky. Niektoré druhy obilnín môžu poskytnúť až 100% dennej dávky vápnika v jednej porcii, treba však pamätať na to, že telo nedokáže tento vápnik vstrebávať súčasne, a preto sa odporúča, aby sa jeho príjem dávkoval počas celého dňa.

tofu (sójový syr) - ak je koagulantom použitým na prípravu vápenatá soľ, je to potravina bohatá na vápnik, železo a bielkoviny, ktoré môžu poskytnúť 86% dennej dávky vápnika v pol šálke. Tofu má nízky obsah nasýtených tukov a neobsahuje coelsterol.

Sušené figy - sú bohaté na vápnik, antioxidanty a vlákninu, poskytujú prísun železa, mangánu, draslíka a vitamínu K. 100 gramov sušených fíg obsahuje asi o 120 mg vápnika viac ako čerstvé.

Morské riasy - bez ohľadu na to, ako sa konzumujú (šaláty, polievky z morských rias), sú vynikajúcim zdrojom vápniku, jódu a vlákniny. Morské riasy majú viac vápnika ako brokolica a sú takmer rovnako bohaté na bielkoviny ako zelenina.