Ktorý proteínový kokteil je ten pravý
Proteínové koktaily sú doplnkom výživy číslo jeden. Niet divu, že bielkoviny sú základným stavebným kameňom buniek vášho tela - a teda aj vašich svalov. Aby ste nestratili prehľad o takmer nezvládnuteľnej škále proteínových práškov, vysvetľujeme, čo musíte brať do úvahy.
Po tréningu najskôr choďte do fitnes pultu a vypite proteínový kokteil. Poznáte to, robí to každý. Žiadna iná prírodná živina sa nedopĺňa tak často ako bielkoviny, pretože bunky vášho tela vrátane svalov sa z nej skladajú a pre svoj rast potrebujú denné doplnenie. Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú dobrým prírodným zdrojom bielkovín, a preto by mali byť vo vašom jedálničku vysoko. Aby vaše telo fungovalo, potrebuje asi jeden gram tejto základnej živiny na kilogram telesnej hmotnosti denne. Športovci potrebujú viac, konkrétne až tri gramy. Pretože vysoké nároky na bielkoviny, najmä pri budovaní svalov, sú ťažko pokryté konvenčnými potravinami, má zmysel zodpovedajúcim spôsobom doplniť stravu.
Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú naviazané na seba v dlhých reťazcoch. Najmä takzvané esenciálne aminokyseliny, najmä BCAA s rozvetveným reťazcom, sú mimoriadne dôležité pre budovanie svalov. Telo po požití štiepi bielkoviny na jednotlivé aminokyseliny a prechádza ich okrem iného krvou. do svalov. Kvalitu proteínu určujú hlavne aminokyseliny, ktoré obsahuje.
Ktorý proteín je pre vás vhodný?
Bielkoviny je možné získať z rôznych zdrojov; sú to rastlinné a živočíšne bielkoviny. Správny výber zdroja bielkovín môže hrať dôležitú úlohu, najmä pre vegánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy (intolerancia mliečneho cukru). Biologická hodnota výrobkov však kolíše s rôznymi zdrojmi, čo je rozhodujúcim meradlom ich účinku. Hodnota udáva, ako efektívne môže vaše telo metabolizovať prijatú bielkovinu na vlastnú bielkovinu, t. J. Aký veľký úžitok z toho majú vaše svaly. Okrem toho existujú produkty, ktoré môžu byť telom absorbované obzvlášť rýchlo alebo pomaly, čo má rozhodujúcu úlohu pri rozhodovaní o tom, kedy ich užiť.
Stručný prehľad rôznych druhov bielkovín:
Srvátkový proteín (srvátkový proteín)
Srvátkový proteín je kráľom všetkých druhov bielkovín. Je ľahko stráviteľný, ľahko rozpustný vo vode, má vysoký podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom a pri hodnote 104 najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých proteínových doplnkov. Srvátka sa rýchlo vstrebáva v žalúdku a rýchlo sa tak dostane do svalov. Vďaka tomu je ideálnym doplnkom výživy pred a najmä po tréningu.
Kazeín (mliečna bielkovina)
Na rozdiel od srvátkového proteínu sa kazeín v tele absorbuje iba pomaly. Preto je obzvlášť vhodný na dávku bielkovín ráno a večer, pretože vaše svaly sú neustále zásobované bielkovinami rozloženými na deň a noc. Odborníci preto odporúčajú kombináciu srvátky a mliečnych bielkovín. Kazeín má biologickú hodnotu 77 a poskytuje veľké množstvo aminokyseliny L-glutamínu, ktorá je dôležitá pre výkon svalov.
Izolát mliečnych bielkovín (kazeín/srvátka)
Izoláty mliečneho proteínu sú hotové zmesi srvátkového proteínu a kazeínu a kombinujú výhody oboch druhov. Miešací pomer je 80 percent kazeínu k 20 percentám srvátky. Štúdie ukazujú, že kombinácia oboch typov môže byť prospešná pre rast svalov a odbúravanie tukov, ale cielený príjem funguje lepšie pri použití dvoch samostatných produktov.
Vaječný proteín (vaječný albumín)
Vaječný proteín je vyrobený z bielka celých vajec. Ak sa zaobíde bez vaječného žĺtka, má nízky obsah tuku. Biologická hodnota vaječných bielkovín je 88, čo z nich robí skutočnú alternatívu pre ľudí s intoleranciou mlieka, ktorí sa nemôžu spoliehať na srvátkový proteín a kazeín.
Rastlinný proteín
Všetky doteraz uvedené typy bielkovín pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, najmä z mlieka a vajec. Pre vegánov teda neprichádzajú do úvahy. Preto v súčasnosti existuje množstvo bielkovinových produktov z čisto rastlinných zdrojov s rôznym podielom bielkovín. Najbežnejšou odrodou je určite sójový proteín s 90 percentami bielkovín a biologickou hodnotou 80. Existujú tiež ryžové, hrachové a konopné bielkovinové prášky s obsahom bielkovín medzi 80 a 50 percentami. Rastlinné bielkoviny sú zvyčajne ľahko stráviteľné, majú však nižší podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov, ako živočíšne produkty.
Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín pozostáva zo zmesi rôznych druhov bielkovín, t. J. Pomaly a rýchlo stráviteľných, živočíšnych, rastlinných bielkovín atď. Nie je však predpísané, ktoré druhy bielkovín môžu byť obsiahnuté a v akom miešacom pomere musia byť. Zjednodušene povedané, viaczložkový proteín môže obsahovať prakticky čokoľvek a často sa do neho primiešajú nekvalitné odrody. O hodnote preto nemožno urobiť nijaké všeobecné vyhlásenie. Pred zakúpením sa tu radšej bližšie porozhliadnite.
Kedy by ste si mali dať proteínové koktaily?
To, kedy si svoj proteínový kokteil namiešate, závisí jednak od typu a jednak od vášho tréningu a denného plánu. Ideálne by boli štyri chvenia denne, ráno a večer, ako aj pred a po tréningu.
Asi 60 minút pred tréningom je ideálny čas na proteínový kokteil vyrobený z rýchlo stráviteľného produktu, ako je srvátka. To je tak dlho, kým sa bielkovina rozpadne na aminokyseliny a dostane sa do krvi. Odtiaľ sa dá rýchlo transportovať do svalov, aby ste boli počas tréningu optimálne zásobení bielkovinami.
Po tréningu sú vaše svaly vyčerpané a potrebujú ďalšiu podporu bielkovín. Kedy to vziať, existujú rôzne názory. Hneď po ukončení tréningu znie nápoj logicky. Ak však vezmete do úvahy, že aminokyseliny potrebujú na dosiahnutie svojho cieľa celú hodinu, malo by zmysel pridať ich priamo pred tréningom. Počas tréningu sa bielkovina metabolizuje a je k dispozícii vašim svalom ihneď potom.
Po vstaní a pred spaním vám odporúčame kokteil z pomaly stráviteľného proteínu, ako je napríklad kazeín. Spracováva sa nepretržite počas celého dňa, aby boli vaše svaly neustále zásobované výživnými látkami.
Celé jedlá nahraďte proteínovými koktailmi, napr. Lekári to neodporúčajú, napríklad počas rozšírenej nízkosacharidovej „nízkosacharidovej“ diéty. Pretože bez ohľadu na to, aká vysoká je hodnota vášho doplnku, plnohodnotné a vyvážené jedlo ho nikdy nemôže nahradiť.
Mlieko alebo voda?
Proteínové koktaily si môžete objednať pri pulte v posilňovni - alebo si ich môžete pripraviť sami doma. Či už zmiešate proteínový prášok s vodou alebo mliekom, je len na vás. V prospech mlieka hovorí to, že šejk je nakoniec krémovejší a chutí oveľa lepšie. Niektoré druhy bielkovín sa môžu rozpustiť v mlieku, ale telo ich absorbuje pomalšie (napríklad srvátka) ako v kombinácii s vodou. Vysoký obsah tuku je tiež veľkým mínusovým bodom pre mlieko, takže proteínové koktaily s vodou nie sú len lepšou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy. Potom musíte prijať odtlačky podľa vkusu.
Čo hovorí proti tomu?
Všetko sa to zatiaľ čítalo jednoducho: svaly rastú z bielkovín, bielkovinové kokteily im dodávajú bielkoviny. Perfektné. Alebo? Niektorí lekári kritizujú, že väčšina spotrebiteľov by proteínové koktaily vôbec nepotrebovala, pretože aj tak prijímali dostatok bielkovín do jedla. Najmä hobby a príležitostní športovci nepotrebujú ďalší proteínový kop, takže odborníci.
Všeobecne by ste to s pridaním normálneho jedla nemali preháňať. Proteínový nápoj po cvičení a pred spaním nikomu neublíži, Nadmerná konzumácia však môže napádať obličky a spôsobiť značné poškodenie zdravia, napríklad reumatizmus alebo dna.
Záver
Ak veľa športujete, môžete na podporu rastu svalov použiť bielkovinové produkty. Zdravé a výživné jedlá však musia vždy tvoriť základ vašej stravy. Správnym jedlom, tréningom budovania tvrdých svalov, dostatkom odpočinku a rozumnými doplnkami čoskoro dosiahnete svoju vysnívanú postavu.