Zelené fazuľky - informácie o výživovej hodnote a zdravé recepty
Prehľad
Zelené fazuľky sú zelenina často konzumovaná ako hlavné jedlo alebo obloha v mnohých pokrmoch, oceňovaná pre svoju sladkú chuť a dôležité výživové vlastnosti.
Zelené fazuľky umožňujú prípravu zdravých a sýtych receptov, ktoré podporujú dobré zdravie a optimálnu kondíciu.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Nutričné informácie o zelených fazuľkách
Zelené fazule, bez ohľadu na pestovaný druh, sú nízkokalorickou zeleninou, ale bohatou na výživné látky nevyhnutné pre zdravie, ako sú bielkoviny, vláknina, vápnik a železo. Iba jedna šálka čerstvej zelenej fazule obsahuje 200 miligramov draslíka, beta karoténu a vitamínu A.
Beta karotén znižuje riziko vzniku určitých druhov rakoviny a vitamín A udržuje presnosť videnia a stimuluje vývoj kostí. Zelené konzervované fazule bez pridania soli obsahujú toľko kalórií, vlákniny a železa ako čerstvé zelené fazuľky.
Živiny v zelených fazuľkách, poskytované v množstve 100 gramov a vypočítané na základe odporúčanej dennej dávky, sú nasledujúce:
- vitamín C - 20,3%
- vitamín K - 18%
- vitamín A - 13,8%
- mangán - 11%
- vláknina - 10,8%
- kyselina listová - 8,2%
- vitamín B6 - 7%
- molybdén - 6,6%
- horčík - 6,2%
- tryptofán - 6,2%
- draslík - 6%
- vitamín B2 - 5,8%
- železo - 5,7%
- vitamín B1 - 5,3%
- fosfor - 3,8%
- vápnik - 3,7%
- bielkoviny - 3,6%
- vitamín B3 - 3,6%
- cholín - 3,6%
- meď - 3,5%
- omega-3 mastné kyseliny - 2,9%
- kalórie - 31 (1%)
Zdravé výhody zelených fazúľ
Zdravé výhody zelených fazúľ odporúčajú toto jedlo vo vyváženej strave, ktorá prispieva k udržaniu telesnej hmotnosti v normálnych parametroch.
- poskytujúce veľké množstvo antioxidantov. Okrem bežných antioxidantov, ako je vitamín C a beta karotén, poskytujú zelené fazuľky tiež dôležitú dávku mangánu, minerálneho antioxidantu s ochrannou úlohou na bunkovej úrovni. Zelené fazuľky obsahujú aj ďalšie vzácne fytonutrienty, ako je veľa druhov karotenoidov (luteín, vioxalatín a neoxantín) a flavonoidy (kvercitín, kaemferol, katechíny, epikatechíny a prokyanidín) so silným antioxidačným účinkom v tele.
- ochrana kardiovaskulárneho systému. Bohaté antioxidanty obsiahnuté v zelených fazuľkách majú tiež pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Odborné štúdie preukázali, že táto zelenina reguluje hladinu cholesterolu v tele, ale aby ste mohli využívať tieto dôležité výhody, je dôležité konzumovať struky, nielen mladé fazule vo vnútri. Esenciálne omega-3 tuky v zelených fazuľkách tiež prispievajú k udržaniu zdravia obehu, a tým aj zdravia srdca.
- ochrana zdravia prostredníctvom protizápalového účinku. Karotenoidy a flavonoidy obsiahnuté v zelených fazuľkách majú protizápalové vlastnosti a brzdia pôsobenie enzýmov, ktoré spôsobujú zápaly v tele. Pretože cukrovka 2. stupňa sa prejavuje aj chronickým zápalom, možno zelené fazuľky považovať za potravinu, ktorá zabraňuje tejto rozšírenej chorobe.
- uľahčenie trávenia. Dôležitý obsah vlákniny prispieva k udržaniu zdravia tráviaceho traktu, ako aj k udržaniu pocitu sýtosti, čo eliminuje tendenciu k prejedaniu sa.
Zdravé recepty so zelenými fazuľkami
Všetky výhody, ktoré ponúka podávač na zelené fazule, je možné získať prostredníctvom zdravých receptov, do ktorých je možné túto potravinu úspešne integrovať, po dôkladnom umytí toboliek pod tečúcou vodou a odstránení hláv lámaním alebo rezaním nožom.
Príprava dusenej zelenej fazule umožňuje úplné zachovanie arómy a výživových vlastností. Tu je niekoľko zdravých receptov na zelené fazule:
Rýchla obloha zo zelených fazuliek
500 g čerstvej alebo mrazenej zelenej fazule
1 čajová lyžička čerstvej citrónovej šťavy
2 strúčiky očisteného cesnaku
2 lyžice extra panenského olivového oleja
morská soľ a korenie (podľa chuti)
2 lyžice kozieho syra
2 lyžice nakrájaných lieskových orechov
4-5 kvapiek sójovej omáčky
1 lyžica sušených paradajok
1 polievková lyžica pečenej feferónky/feferónky
Zdravé stravovanie
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Cesnak nakrájajte na plátky a vložte vodu do naparovacieho hrnca. Medzitým očistite tobolky od nejedlých koncov a potom ich povarte 5 minút. Som pripravený, keď do podu ľahko vložíte vidličku.
Uvarenú fazuľu preložíme do misy a za tepla ochutíme zvyškom surovín.
Grilované zelené fazuľky s prosciuttom a píniovými orieškami
1 kg očistenej zelenej fazule
2 čajové lyžičky a pol extra panenského olivového oleja
50 g prosciutta nakrájaného na tenké plátky
4 strúčiky pretlačeného cesnaku
2 čajové lyžičky nasekanej čerstvej šalvie
1/4 čajovej lyžičky morskej soli
korenie podľa chuti
1/4 šálky pečených píniových orieškov
1 lyžičku a pol nastrúhanej citrónovej kôry
1 lyžičku citrónovej šťavy
Fazuľu varte 5-6 minút, kým nezmäkne, potom ju scedíme na site. Na nepriľnavej panvici rozohrejeme 1/2 lyžičky olivového oleja a pridáme plátky prosciutta, ktoré pražíme do chrumkava. Potom odstráňte prúžky prosciutta na absorpčnom obrúsku, panvicu očistite a pridajte ďalšie 2 čajové lyžičky olivového oleja.
Pridajte uvarené zelené fazuľky, cesnak, šalviu, soľ a korenie. Všetko za občasného miešania necháme dusiť. Pridajte píniové oriešky, citrónovú kôru a chrumkavé plátky prociutta. Lahodné jedlo ochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením.
Zelené fazuľky s citrónom a cesnakom
1 kilogram očistenej zelenej fazule
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
3 lyžice masla
2 veľké strúčiky pretlačeného cesnaku
1 lyžica feferónkových vločiek
1 lyžica citrónovej kôry
soľ a čierne korenie
Fazuľu povaríme v hrnci s vodou so štipkou soli 3-4 minúty, potom struky dobre scedíme. Dajte panvicu na oheň a pridajte olej a maslo, potom do nej vložte vločky cesnaku a feferónky, cez ktoré potom zalejte varenou zelenou fazuľou a nechajte ju dobre zmiešať s úžasným korením. Nakoniec pridáme citrónovú šťavu a dochutíme soľou a korením.