Ktorý srdcový rytmus je vhodný pre vytrvalostný tréning
Ktorý srdcový rytmus je ten pravý pre vytrvalostný tréning? Každý, kto pravidelne trénuje vytrvalosť, si určite všimol, že ostatní športovci naďalej pracujú s monitorom srdcového tepu. Ktorý srdcový rytmus pre vytrvalostný tréning je pre vás ten pravý a ako s ním najefektívnejšie trénujete?
Čo znamená správny srdcový rytmus pri vytrvalostnom tréningu!
Ako je známe, hlavnou úlohou srdca je pumpovať krv v tele do svalov, kde sa potom do svalov odovzdávajú živiny a kyslík. Krv sa potom cez žily vracia do srdca a je tam vtlačená do pľúc. Teraz môže natankovať čerstvý kyslík a emituje oxid uhličitý.
Krv prúdi späť z pľúc do srdca, ktoré potom opäť odovzdáva čerstvý kyslík do svalov. Ak sú však svaly závislé od väčšieho množstva kyslíka, musí tento cyklus prebiehať rýchlejšie. Presne to sa deje vo vytrvalostných športoch, pri ktorých je potrebných viac kyslíka a srdce pumpuje rýchlejšie. Výsledok: pulz sa zvyšuje.
Ale teraz je pulz každého na inej úrovni, pretože každý má svoje osobné schopnosti. Jeden človek potrebuje na kilometer iba päť minút s impulzom 135, zatiaľ čo druhý má pre rovnaký čas a vzdialenosť impulz 160.
Je isté, že pulz v žiadnom prípade nezávisí od zaťaženia tela, pretože svoju úlohu zohrávajú aj ďalšie faktory, ako sú pohlavie, fitnes, váha, strava a veľkosť. Rôzne hodnoty sú preto úplne bežné a neposkytujú žiadne informácie o tom, či je niekto lepšie alebo horšie trénovaný.
Aký srdcový rytmus počas vytrvalostného tréningu: Váš osobný výkon je rozhodujúci
Ak teraz cvičíme s vyššou intenzitou, napríklad rýchlejšie jogujeme, prísun kyslíka vo svaloch klesá. Tým sa mení aj metabolizmus. Ak sa pohybujete v takzvanej relaxačnej oblasti, náš metabolizmus je ťažko ovplyvnený alebo nespochybniteľný. Ak sa pohybujete v oblasti „Basic“, trénujeme uvoľnene a príjemne a spaľujeme tuky. S vyššou záťažou sa zvyšuje aj nedostatok kyslíka - dostávame sa do takzvanej anaeróbnej tréningovej oblasti - a telo produkuje produkty metabolizmu: To Laktát . Laktát sú soli, ktoré sú obsiahnuté v kyseline mliečnej. To je zase obsiahnuté v krvi a zaisťuje to, že pri nadmernom cvičení cítime bolesť.
Ak dodáte svalom dostatok kyslíka, pohybujete sa v aeróbnom rozmedzí. Potom môže telo metabolizovať cukry a tuky na oxid uhličitý a vodu. Ak však svaly prijímajú príliš málo kyslíka, dostanete sa do anaeróbnej oblasti - kde sa produkuje laktát a cukor musí v tele kvasiť.
Pomocou takzvanej krivky laktátového výkonu možno teraz identifikovať a odvodiť jednotlivé tréningové oblasti. Hodnoty v krvi sa merajú napríklad diagnostikou laktátového výkonu, ktorá je však dosť drahá.
Našťastie existuje ďalšia možnosť pre vytrvalostných športovcov: Hodnoty je možné určiť aj pomocou záťažového testu - aj keď nie sú také presné ako pri diagnostike laktátového výkonu, stále sa dajú použiť na efektívny tréning. A takto funguje test:
Pomalým a ľahkým joggingom sa zahrejte asi 15 minút. Potom bežíte 1 000 m alebo 4 minúty najvyššou možnou rýchlosťou. Teraz okamžite vezmite pulz (hodnota za minútu). To je teraz približne vaša maximálna srdcová frekvencia. Dôležité: Frekvencia sa môže o pár sekúnd neskôr trochu zvýšiť. Najlepšie je teda použiť monitor srdcového tepu a použiť najvyššiu hodnotu zobrazenú na hodinkách skôr, ako znova klesnú.
Pomocou tejto hodnoty je teraz možné určiť tréningové oblasti. Ak trénujete spolu s niekoľkými ľuďmi, mali by ste vziať do úvahy, že maximálny srdcový rytmus počas vytrvalostného tréningu musí byť u každého človeka meraný individuálne. Pretože vytrvalostný tréning rýchlo napreduje vo vašej kondícii, je vhodné vykonať záťažový test každé dva až tri mesiace, aby ste pri vytrvalostnom tréningu mohli opakovane určovať maximálnu srdcovú frekvenciu - výsledkom toho samozrejme vždy sú nové tréningové oblasti, trénujete najefektívnejšie.
Ďalšie dôležité informácie o výpočte správnej srdcovej frekvencie pre vytrvalostný tréning
Znova a znova sa číta pravidlo, ktoré by malo naznačovať správnu srdcovú frekvenciu pre vytrvalostný tréning: Napríklad je známy vzorec 220 - vek. To by znamenalo, že 20-ročný človek by mal maximálny srdcový rytmus 200. Aj keď je to možné, nemusí to nevyhnutne zodpovedať realite, pretože veľa faktorov, napríklad fitnes, sa jednoducho ignoruje. Napríklad, ak máte nadváhu a necvičíte niekoľko rokov, potom je taký intenzívny stres všetko, len nie zdravý. Pre niekoho, kto už má dobrú kondíciu, môže byť takto určený srdcový rytmus správny pre vytrvalostný tréning. Preto je vždy potrebné počítať s odchýlkami v pravidle. Je bezpečnejšie vykonávať záťažové testy vždy individuálne. To tiež môže zabrániť nebezpečnému preťaženiu tela pri cvičení. Takže úsilie navyše skutočne stojí za to.
Na záver ešte zostáva povedať: Ak chcete efektívne trénovať a dlhodobo zlepšovať svoju kondíciu, alebo ak chcete schudnúť, mali by ste si počas vytrvalostného tréningu dať čas a pravidelne si určovať srdcovú frekvenciu. To je najlepšie pre efektívny tréning. Nezáleží na tom, či vytrvalostnému športu venujete iba príležitostne alebo denne.
Špeciálne monitory srdcového tepu, ktoré sú k telu pripevnené napríklad hrudným pásom, prenášajú aktuálny srdcový rytmus na hodinky a ukazujú tak frekvenčný rozsah, v ktorom práve trénujete. Tieto monitory srdcového tepu nie sú drahé a preto užitočné pre vytrvalostné športy.