Kulturista Lloyd Evans - tréning; výživa
Tréning a výživa Lloyda Evansa sa plánujú pripraviť na súťaž
Exkluzívna správa o tréningu a výžive v strave so športovým anjelom športovcom Lloydom Evansom
Lloyd Evans
- 1. miesto NAC Int. Nováčik západonemeckého šampionátu 2013 a celkový víťaz v atletike
- 1. miesto Majstrovstvá Nemecka NAC 2013 - Atletika II
- 5. miesto Majstrovstvá sveta NAC - atletika II
Športovec profil Lloyd
Vďaka dlhoročným tréningovým skúsenostiam s powerlifterom som bol schopný rýchlo zistiť, na ktoré tréningové metódy moje telo najlepšie reaguje s rastom svalov. Chodím do posilňovne každý deň a vždy trénujem inú časť tela s minimálne 5 rôznymi cvikmi na svalovú skupinu 4 série a 12 až 16 opakovaní. Na rozdiel od predchádzajúceho tréningu silového trojboja cvičím teraz oveľa viac izolačných cvičení, aby som lepšie odhalil jednotlivé svalové štruktúry a detaily svalov. Izolačné cvičenia poskytujú potrebné jemné doladenie svalov a dodajú svalom v strave peknú tvrdosť. Cvičím striedavo brušné a lýtkové svaly každý druhý deň. Musím urobiť veľa pre svoje svaly na nohách, pretože majú veľkú výdrž z môjho predchádzajúceho bežeckého tréningu predtým, ako sa unavia.
Na prvý pohľad sa to niekomu z vás môže zdať ako veľa práce a pretrénovania. Je to tiež náročná a rozsiahla rutina tréningu počas dňa, ale pre mňa je to najlepšie takto. Pretože každý deň trénujem iba jednu svalovú skupinu, môžem sa stopercentne sústrediť na túto jednu svalovú skupinu, maximálne ju stimulovať všetkou svojou energiou a silou a poskytovať tak silné stimuly budovania svalov. Skús to. Budete prekvapení dobrými výsledkami.
Ak nepoznáte žiadne z cvikov z môjho cvičebného programu, stačí napísať tímu Sportnahrung-Engel. Chalani poznajú všetky cviky.;-)
Asi 20 minút pred každým tréningom si dám 10g prášok BCAA a 10g prášok glutamínu od Frey Nutrition. Po tréningu potom užijem ďalších 10 g BCAA a 10 g glutamínu so 40 g Iso-Whey Frey Nutrition a tesne pod 60 g maltodextrínu (Frey Nutrition Malto 95) v nápoji po tréningu. S doplnkami výživy Frey som veľmi spokojný a mám s nimi dobré skúsenosti.
Plán stravovania - Lloyd Evans
1. deň - tréning ramena/krku
Kardio: 30-45 minútový beh vonku
Veslujte vzpriamene na súbore káblov (4) (12) opakovaní
Pokrčí činkou (4) sady (12) opakovaní
Predná strana kábla zdvíha (4) sady (12-16) opakovaní
Káblové bočné zdvihy (4) sady (12-16) opakovaní
Overhead Press Smith Machine (4) nastavuje (12) opakovaní
Reverzné motýlikové (4) sady (12-16) opakovaní
2. deň - tréning nôh (predné + zadné stehná)
Kardio: 12-minútová rozcvička na krokovom alebo eliptickom schodisku
Drepy s činkou (4) série (12-16) opakovaní
Hackenschmidt Squats (4) sady (12-16) opakovaní
Sediaci leg press (4) sady (12-16) opakovaní
Ležiace kučery (4) série (12-16) opakovaní
Leg press 45 stupňov (4) sérií (12-16) opakovaní
Rovné mŕtve ťahy nôh (4), série (12-16) opakovaní
Sumo drepy (4) série (10-12) opakovaní
Sady predĺženia nôh (4) (10 - 12) opakovaní
Sada únoscov (4) (10 - 12) opakovaní
Súpravy adduktora (4) (10 - 12) opakovaní
Lýtka zvyšuje (4) sady (12-16) opakovaní
3. deň - tréning hrudníka
Kardio: 12-minútová rozcvička na krokovom alebo eliptickom schodisku
Lietajúca činka (4) sady (12) opakovaní
Sady s plochým tlakom na lavičku (4) (12) opakovaní
Ponorte poklesy pásu (4) súpravy (12) opakovaní
Sediaci negatívny hrudník (4) nastavuje (12) opakovaní
Sediaca tlač na hrudník (4) sady (12) opakovaní
Činka s plochým tlakom na lavičku, veľmi široký úchop (4), súpravy (12) opakovaní
Negatívne tlaky na lavičke (4) série (12) opakovaní
4. deň - tréning chrbta
Sady hyperextenzií (4) po (12-16) opakovaní
Súbory Pull-Up (4) pre škapuliar (12-16) opakovaní
Zatiahnite výsuvnú páku pomocou manipulácie (4) s opakovaním (4)
Veslovanie v sede na kábli (4) nastavuje (12-16) opakovaní
Gironda Sternum Príťahy (4) série (12-16) opakovaní
Sediaci izolovaný rad, jednoručky (4), série (12-16) opakovaní
Rozbaľovacie (4) rozbaľovacie (4) súpravy (12 - 16) opakovaní
5. deň - tréning paží (biceps a triceps)
Kardio: 12-minútová rozcvička na krokovom alebo eliptickom schodisku
Biceps:
Kladivá s jedným ramenom (4), série (12) opakovaní
Činky na kučery (4) série (12) opakovaní
Činky sa krútia veľmi pevne (4) sady (12) opakovaní
Kladivo sa vlní cez telo (4), sady (12) opakovaní
Nakloňte bicepsové kučery (4) sady (12) opakovaní
Scottove kučery v stoji s jednoručkami podopretými na stúpacej lavici (4) nastavujú (12) opakovania
Scott sa krúti na kábli oboma rukami (4) a nastavuje (12) opakovaní
Triceps:
Predĺženie tricepsu jedného ramena na kábli s úchopom (4) sady (12-16) opakovaní
Triceps stlačte oboma rukami na lano (4) sady (12-16) opakovaní
Predĺženie tricepsu s dvoma ramenami s tyčou pod úchopom (4) sady (12-16) opakovaní
Tricepsové lisy s V-gripom (4), série (12-16) opakovaní
Poklesy - Tricepsová verzia (4) sady (12-16) opakovaní
Viac tréningových plánov pre našich športovcov Team Sportnahrung-Engel nájdete tu
Plán výživy Lloyd Evans - budovanie svalov mimo sezóny
Svaly rastú iba vtedy, keď majú k dispozícii dostatok výživných látok. Bielkoviny, sacharidy a tuky musia byť telu dodávané v dostatočnom množstve a v pravidelných intervaloch, bez ohľadu na tréningové alebo netréningové dni. Náš športovec Lloyd sa tohto hesla drží veľmi prísne a preto sa veľmi dôsledne stravuje podľa svojho výživového plánu v mimosezónnej a stravovacej fáze. Aj mimo sezóny sa Lloyd stará o veľmi „čistú“ a rozmanitú stravu. Málokedy sa teda stane, že si Lloyd dopraje cheat jedlo.
Typická mimosezónna diéta na budovanie svalov pre Lloyda je nasledovná:
Lloydov výživový plán sa nezanedbateľne mení ani v strave. Po konzultácii s jeho trénerom sa na začiatku súťažnej prípravy zníži množstvo sacharidov. V závislosti od pokroku, telesnej hmotnosti a percentuálneho podielu telesného tuku sa tieto látky pomaly a postupne odstraňujú z výživového plánu každý týždeň alebo každé dva týždne. Môže sa však tiež stať, že sa nič nezmení, ak urobíte dobrý pokrok. Podiel tukov a bielkovín (bielkovín) zostáva počas celej diéty konštantný, pretože vysoký podiel bielkovín prispieva k ochrane svalov.