Kulturistická výživa 3 pravidlá pre silový tréning nu3
Vyvážená kulturistická strava hrá pri budovaní svalov takmer rovnako dôležitú úlohu ako tá zodpovedajúca Tréningový plán. Koniec koncov, jedlo poskytuje surovinu, z ktorej telo čerpá energiu a činnosť. Z tohto hľadiska je vyvážená strava všeobecne dôležitá, ale v športe a hlavne v kulturistike je skutočne nevyhnutná: na dosiahnutie výkonu a naberanie hmoty je tu potrebné veľa energie. Z tohto hľadiska je zosúladená strava pre kulturistiku nevyhnutná pre viditeľný výsledok. Pomocou takejto vhodnej stravy môže človek vedome absorbovať živiny a tým aj kontrolovať, ktorú surovú hmotu telo prijíma pre svoje funkcie.
Na začiatku je stále ľahké nabrať svalovú hmotu. Vhodná kulturistická strava je však čoraz dôležitejšia, najmä pre pokročilých športovcov. Pre optimálnu prípravu na silový tréning je vhodné pripraviť si plány - ako na tréning, tak aj na výživu.
Pri vytváraní vašich Plán výživy na budovanie svalov nemali by ste si všímať iba to, čo jete, ale aj to, kedy sa najete.
Pravidlo 1: Dostatočný príjem živín: KEDY rozhodne
Aby ste mohli efektívne budovať svalovú hmotu, mali by ste sa vo svojej strave ubezpečiť, že telu neustále dodávate živiny. Pri plánovaní sa uistite, že máte jedlo každé 3 hodiny. Vďaka niekoľkým menším jedlám rozloženým po celý deň udržujete anabolické procesy, t. J. Hromadenie látok v tele, a predchádzate katabolickým, t. J. Degradačným procesom.
Doplňte malé jedlá vo vašej strave väčšími po vstávaní a po tréningu. Telo potom potrebuje jedlo na doplnenie svojich energetických zásob. K týmto jedlám by ste mali konzumovať najmä komplexné sacharidy. Po cvičení by mala byť vaša strava s vysokým obsahom bielkovín.
Pravidlo 2: ČO jesť pre optimálnu stravu v kulturistike?
Čo treba brať do úvahy, pokiaľ ide o výživu všeobecne, platí najmä pre stravu v kulturistike: každé jedlo by malo obsahovať takzvané makroživiny. Patria sem sacharidy, tuky a bielkoviny. Mali by byť dodávané v určitom pomere, aby sa dosiahlo optimálne zásobovanie. V kulturistickej strave platí pre optimálne rozdelenie živín pre dospelých kulturistov nasledujúce základné pravidlo:
- 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti
- a príslušné množstvo sacharidov na dosiahnutie plánovaného kalorického príjmu
Pravidlo 3: Pre optimálnu starostlivosť používajte doplnky výživy
Pre mnohých športovcov sú okrem vybraných potravín neodmysliteľnou súčasťou kulturistickej stravy aj doplnky výživy. Týmto spôsobom je možné dodávať určité živiny veľmi jednoduchým a cieleným spôsobom. Takéto doplnky pre kulturistiku samozrejme nemôžu nahradiť vyváženú športovú stravu, ale ponúkajú jednoduchý spôsob jej doplnenia a účinnejšej integrácie príjmu živín do každodenného tréningu. Výživové doplnky sú rozmanité, pokiaľ ide o zložky a dávkové formy. Medzi najobľúbenejšie doplnky patria sacharidové a bielkovinové zosilňovače, ako aj aminokyselinové a kreatínové doplnky.
Sacharidy poskytujú energiu! Každý, kto športuje a chce budovať svalovú hmotu, má zvýšenú spotrebu energie, a preto musí počítať s tým, že má vždy dostatočný prísun sacharidov. Vyvážená kulturistická strava by preto mala obsahovať dostatok komplexných sacharidov, ktoré telu dodajú dlhotrvajúcu energiu. Vhodnými potravinami sú ovsené vločky, ryža alebo strukoviny. Špeciálna športová výživa so sacharidmi prispieva k tomuto zvýšenému prísunu živín. Lahodné tyčinky alebo koláče s vysokým obsahom sacharidov, rovnako ako zodpovedajúce koktaily, obsahujú ďalšiu porciu sacharidov, a tak vám pomôžu dosiahnuť váš denný príjem.
Bielkoviny pre budovanie svalov! Pri kulturistickej strave sa pozornosť sústreďuje najmä na bielkoviny. To nie je prekvapujúce, pretože bielkoviny prispievajú k udržiavaniu a zvyšovaniu svalovej hmoty, ak sú spotrebované podľa potreby. Dodávateľmi bielkovín sú predovšetkým živočíšne produkty, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia; ale orechy a sójové výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny. Proteínové koktaily a tyčinky môžu perfektne doplniť stravu kulturistov. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť pozitívnu dusíkovú bilanciu, o ktorú sa snaží veľa kulturistov; aby sa viac bielkovín absorbovalo, ako sa štiepilo.
Aminokyseliny: stavebné prvky bielkovín! Bielkoviny sú tvorené rôznymi aminokyselinami a pri použití v tele sa na ne opäť štiepia. Mnoho športovcov používa príslušné doplnky výživy, aby im dodali špecifické aminokyseliny ako súčasť svojej kulturistickej stravy. Vo forme tabliet alebo kapsúl je možné rýchlo a ľahko integrovať špeciálne aminokyseliny alebo kombinácie (napríklad populárne BCAA) do výživového plánu. Viac informácií sa dozviete tu BCAA a ich účinkov na budovanie svalov a chudnutie!
Kreatín na zvýšenie výkonu! Kyslý kreatín pri dennom príjme 3 g zvyšuje fyzický výkon počas silového tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej, intenzívnej fyzickej aktivity. Nachádza sa predovšetkým v mäse, ale jeho množstvá sú zvládnuteľné. Športovci preto často dopĺňajú svoju kulturistickú stravu kreatínovými doplnkami vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku - forma požitia je ponechaná na individuálnu preferenciu.
Bez ohľadu na to, či sa pre svoju kulturistickú stravu rozhodnete prijímať doplnky alebo sa výlučne spoliehate na vybrané potraviny: Výživový plán vám poskytne komplexnú podporu pri kontrole a kontrole dodaných živín pre čo najlepšie budovanie svalov. Týmto spôsobom môže výživa optimálne podporiť vašu pumpu.