Kulturistika pre ženy Toto sú základy, ktoré sa počítajú!

Kulturistika pre ženy je už dávno viac ako exotický okrajový šport.
Ženy budujú svaly oveľa pomalšie ako muži, takže ani pri tvrdom tréningu sa netreba báť extrémnych svalových hôr.
Výcvikové a výživové programy pre mužov a ženy sa navzájom takmer nelíšia.

Kulturistika nie je pre ženy? Tento zastaraný názor je čoraz viac zabudnutý, pretože veľa žien sa teraz odváži trénovať s ťažkými váhami.

Ciele sú veľmi odlišné. Zatiaľ čo niektorým ženám to záleží, pevné nohy a dobre tvarované dno majú, iní konkrétne pracujú na budovaní svalov, ale len veľmi málo z nich sa dokáže zúčastniť súťaží.

Náš článok o kulturistike pre ženy vám ich poskytne veľa Tipy pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Naučíte sa, ako rýchlo budovať svalovú hmotu, a úlohu diéty.

1. Kulturistika pre ženy - nebojte sa ťažkých váh

Veľké váhy a sexi vzhľad sa v žiadnom prípade vzájomne nevylučujú.

Mnoho žien, ktoré kulturistiku poznajú iba z extrémnych súťaží, sa dlho vyhýbali činkám, záťažovým tanierom a podobne. Ale okrem týchto výnimočných športovcov, ktorí sa k takémuto telu nedostali bez dopingových látok Väčšina žien, ktoré sa venujú kulturistike, sú obzvlášť vhodné, silné a stále pôsobia veľmi žensky.

Pokiaľ ide o budovanie svalov, medzi mužmi a ženami existujú zásadné rozdiely. Keďže muži majú podstatne viac testosterónu, je pre nich oveľa jednoduchšie budovať svalovú hmotu. Keď trénujete s veľkými váhami, rýchlo si vytvoríte svalové balíčky, ktoré vyzerajú pôsobivo.

Aj napriek tvrdému tréningu a vynikajúcej strave ženy nikdy nezačnú vyzerať ako ich mužskí partneri pri tréningu na lavičke s váhami. Pre väčšinu, ktorí uprednostňujú fitnes a prirodzenosť, je to vynikajúca správa.

Môžete vidieť v nasledujúcom videu z YouTube, ako by mohol vyzerať výsledok intenzívneho silového tréningu:

2. Výcvikový program - medzi mužmi a ženami nie sú takmer žiadne rozdiely

Silový tréning na úľavu od bolesti:

Početné štúdie zistili, že intenzívny silový tréning nielen pomohol budovať svaly, ale aj pomohol Zlepšite pohyblivosť a koordináciu a predchádzajte bolestiam v oblasti krku a chrbta. Viac informácií o vedeckých štúdiách nájdete tu.

Každý dobrý tréningový plán kulturistiky by mal začínať sériou cvikov celého tela. V prvej fáze je dôležité zamerať sa na veľké svalové skupiny. Pre dobré výsledky začnite asi tromi sériami po 15 až 18 opakovaní každého cviku.

Ak si tri série necháte úplne, môžete váhu postupne zvyšovať. Asi po troch mesiacoch postupného zvyšovania hmotnosti by ste mali počet opakovaní znížiť na zhruba osem až dvanásť opakovaní. Zároveň môžete zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť váhu, aby ste svoje svaly maximálne zaťažili.

Nasledujúci Cvičenie celého tela je najlepšie začať v ženskom kulturistickom priestore:

Kliky: Pri tomto cvičení vás poriadne zaťaží Svaly hrudníka, vaše ramená a triceps.

Svoje telo môžete uviesť do špičkovej formy pomocou klikov.

Poklesy: Pomocou zadných tlakov trénujete predovšetkým oblasť tricepsu. Preto najskôr uprednostnite push-up.
Dosky: S plankom trénujete svoje úplné predné svaly. Okrem ramien namáhajú brušné svaly, predné stehenné svaly a holene. S bočným plankom posilňujete hlavne bočné brušné svaly.
Zhyby: Hovorte v závislosti od vášho dosahu celú hornú časť chrbta a ramien o. Cvičíte aj biceps.
Drepy: K tomu je vhodné toto obzvlášť efektívne cvičenie Posilnenie stehenných a sedacích svalov. Choďte čo najviac dole, aby ste sa viac sústredili na zadok.
Keď budete mať cvičenie perfektne zvládnuté, môžete tiež pracujte s činkou. Mimochodom, cvičenie môže tiež pomôcť znížiť celulitídu.
Výpady: Posilnite si svoje vlastné pomocou výpadov hamstringy aj zadok.

3. Najprv technika, potom váha

Najprv si zvyknite na dokonalú postupnosť cviku s ľahkou váhou.

Počas tréningu tela sa uistite, že cvičíte správne. Menšie chyby sú badateľné najmä pri tvrdom tréningu na výstroji. Na dokončenie techniky teda spočiatku majte trochu menšiu váhu.

Efekt správne vykonaného cviku predchádza zraneniam a zároveň zvyšuje tréningový efekt. Napríklad pri veslovaní s jednoručkami vyskúšajte Využite naplno amplitúdu pohybu. Na druhej strane, ak sa vzdáte posledných 2 cm pohybu v prospech trochu väčšej váhy, cvičenie bude rýchlo neúčinné.

V ideálnom prípade budete pri prvých pokusoch s váhami pracovať s partnerom, aby ste čo najrýchlejšie napravili aj drobné nesprávne polohy. Keď si zvyknete na chybu, v budúcnosti bude oveľa náročnejšie trénovať inak.

4. V kulturistike pre ženy musí byť správna strava

Svaly potrebujú energiu na rýchly rast. Vaše svaly primárne čerpajú energiu z bielkovín. Preto by ste sa mali vždy postarať o dostatočný príjem bielkovín.

Na to však nemusíte používať doplnky výživy. Pre fázu budovania svalov je však nevyhnutné, aby vaša energetická bilancia zostala pozitívna. Je nesmierne ťažké nabrať svaly a zároveň stratiť tuk. Ak chcete schudnúť, odporúča sa dva kroky, ktoré ste si vytvorili sami spočiatku zamerať na budovanie svalov a v druhom kroku zjete iba menej kalórií.

Príklady potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, sú:

Diéta je dôležitou súčasťou cieleného budovania svalov.

nízkotučné mäso
ryby
Mlieko, mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, skyr, syr)
Vajcia
niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica alebo špenát (najmä však strukoviny, napríklad fazuľa a šošovica)
Orechy (ale tiež obsahujú veľa - našťastie zdravých - tukov)
celozrnné výrobky

Aby sa dosiahlo dobrých účinkov pred a po, ženy by mali počas kulturistiky konzumovať medzi 1,5 a 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Špeciálny proteínový koktail preto nie je vo väčšine prípadov potrebný. Ak skonzumujete viac ako 2 g bielkovín, nepoužijú sa a požadovaný efekt sa nedosiahne. Nadmerný príjem bielkovín navyše zaťažuje vaše obličky.

Okrem stravy s vysokým obsahom bielkovín potrebujete najmä komplexné sacharidy, ktoré dodajú dostatok energie v posilňovni. Venujte osobitnú pozornosť vysoko kvalitným sacharidom, aké sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch. Klasická biela múka zaisťuje, že energia je rýchlo dostupná, ale rovnako rýchlo sa opäť stráca.

5. Dôležité otázky a odpovede - FAQ

Ženskosť sa stratí iba extrémnym tréningom.

Hrudník sa pri veľkom cvičení zmenšuje?

Na otázku nemožno odpovedať úplne jednotne. Hlavný dôvod, prečo rastie váš hrudník, je mať väčší prsný sval. Hrudný sval takpovediac vytláča tukové tkanivo smerom von.

Ak si však redukujete tukové tkanivo tvrdým tréningom a nízkym príjmom kalórií, zmizne aj tukové tkanivo na prsiach. Vďaka tomu pôsobia prsia mužnejšie. Ale: Ženskosť sa stráca iba s extrémne nízkym percentom telesného tuku a silným prírastkom svalov.

Prečo zrazu vážim viac?

Je logické, že viac svalov znamená aj väčšiu váhu. Po obzvlášť náročnom tréningu voda sa však často hromadí vo svaloch, aby sa váha mohla zvyšovať míľovými krokmi. Tento prírastok hmotnosti je však iba dočasný.

Celkovo sú však svaly o niečo ťažšie ako tuky. Takže ak budete vyzerať štíhlejšie a budete v budúcnosti vážiť viac, jedná sa jednoducho o posun v pomere svalov a tukov.

Aké sú triedy v súťažiach v kulturistike pre ženy?

V Nemecku existujú veľmi odlišné triedy súťaží. Okrem triedy bikín existuje napríklad trieda fitness. Niektoré združenia sa spoliehajú na obmedzenia hmotnosti.

Z hľadiska zdravia, Prírodná kulturistika má čoraz väčší význam. Tu sa doplnkom výživy úplne vyhýbajú.