Kulturistika - tipy pre začiatočníkov i pokročilých
S cieľom aktívne formovať postavu a budovať a potom definovať svalovú hmotu sa kulturisti venujú predovšetkým silovému tréningu na fitnes a voľných činkách. Kulturistika je šport, ktorý umožňuje extrémne zvýrazniť anatómiu tela. Kulturistika sa týka rozvoja celých svalových skupín a jednotlivých svalových vlákien. Cvičená svalová hmota je zreteľne viditeľná, keď sa percento telesného tuku zníži na minimum. Pretože čím nižšie je percento telesného tuku, tým sú jednotlivé svaly zreteľnejšie a viditeľnejšie. A cielená výživa tvorí okrem tréningov veľkú časť úspechu v kulturistike.
V sektore fitnes a rekreačných športov sa športovci zvyčajne zameriavajú na fyzickú aktivitu, zábavu a zdravie. Na kulturistickej scéne však jeden existuje samostatná kultúra. Ide hlavne o estetické aspekty. Kulturisti trénujú, aby získali maximálne svalnaté a definované telo a prezentovali ho na pódiu. Kozmetické a opaľovacie prostriedky sa používajú v takzvanom tvarovaní tela. Na dennom poriadku sú aj pravidelné návštevy solária. Definíciou a starostlivosťou o telo by malo byť perfektne zinscenované.
- Nízkotučné 5K bielkoviny s karnitínom
- Obsahuje srvátku, kazeín a vaječné bielkoviny
- Krémová chuť aj vo vode
školenia
Kulturistický tréning v zásade pozostáva z fáz napätia a regenerácie. Vo fáze napätia sa svalová skupina precvičuje niekoľkokrát za sebou v sériách s 10 až 25 napínacími jednotkami v celej svojej postupnosti pohybov s jednotnou námahou.
Každá časť tela sa trénuje iba raz týždenne. Už pri prvom cvičení začnite s veľmi náročným tréningom, čo vedie k požadovanému poškodeniu buniek. V ďalšom cvičení by sa mali opakovania zvýšiť, aby sa dosiahol väčší objem a vyčerpanie svalových vlákien. Únava sa zvyšuje skrátením prestávok medzi sériami. Pri záverečnom cviku by mali byť svaly čo najviac napnuté.
Ak sa cvičenie nevykonáva s dostatočným napätím, želané účinky sa nedostavia. Pretože sval môže rásť iba vo fáze regenerácie, je to v kulturistike absolútne nevyhnutné. Všetky svalové partie sú preto spravidla trénované v kulturistike striedavo s napätím a odpočinkom.
Poznámka: Najmä začiatočníci v kulturistike trénujú na princípe, že „veľa veľa pomáha“. Pri tom by ste si mali neustále pripomínať toto príslovie profesionálov: „Neexistuje nič také ako pretrénovanie. Existuje iba nedostatočné zotavenie. ““
Najambicióznejší začiatočníci trénujú pravidelne a intenzívne. Mnohí však robia chybu, že po tréningu nedajú telu dostatok času na regeneráciu, čo je potom badateľné aj pri nedostatočnom pokroku.
Tréningový plán
Trojdielny rozdelený tréningový plán nájdete pod nasledujúcim odkazom.
Rôzne druhy kulturistiky
Začiatočníkom sa odporúča napríklad cvičenie celého tela. V prvom rade by sa to malo používať asi pol roka. Takto spoznáte svoje telo. Ak ste dosiahli pokrok v tréningu celého tela, split tréning je dobrá voľba. Výhodou tejto tréningovej metódy je, že jednotlivé svalové skupiny je možné trénovať izolovane. Vďaka tomu môžete trénovať niekoľko dní, pretože zakaždým sa trénujú rôzne svalové skupiny, a preto nie je potrebné dodržovať dlhú fázu regenerácie. Začiatočníci začínajú s rozdelením 2 alebo 3. Pokročilí hráči sa zameriavajú na 5-smerný split.
výživa
Hromadná fáza
Cieľom tejto fázy je poskytnúť telu dostatok stavebného materiálu pre svaly pomocou nadbytku kalórií v kombinácii s vhodným tréningom. Pre zmesovú fázu sa odporúčajú štyri až šesť jedál s vysokým obsahom sacharidov. Kliknite tu.
Fáza definície
Kulturisti sú väčšinou pred súťažou vo fáze definovania. Pri deficite kalórií je cieľom znížiť percento telesného tuku, aby svaly zreteľnejšie vynikli. Redukcii trénovanej svalovej hmoty by sa malo zabrániť za každú cenu. Preto musí byť telu zabezpečený dostatok bielkovín.
Vo fáze definície to neznamená: iba proteínové koktaily, morky a voda. Jedlo by malo chutiť, inak sa z kulturistiky rýchlo stane mučenie. Vytvorte si výživový plán spolu so všetkými potravinami, ktoré môžete jesť vo fáze definície. Patrí sem nielen mäso, ale predovšetkým zelenina.
Brokolica, karfiol a väčšina zeleniny majú nízky obsah kalórií, nízky obsah sacharidov a nízky obsah tuku. So zeleninou, zdravými olejmi, orechmi, semenami, jadierkami a mäsom môžete pripraviť svoje jedlo rozmanité, s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Znova a znova obmieňajte mäso a zeleninu a čerstvé šaláty!
Podľa intenzity tréningu a tréningovej fázy môže kulturista v priemere 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti potreba. Vo výsledku by 80 kg kulturista musel zjesť 1,5 kg tvarohu (chudého), 700 g morčacieho steaku, 25 vajec (varených) alebo 12 kg zemiakov.
Vegetárian
Nedostatok bielkovín je medzi vegánmi mimoriadne zriedkavý, pretože vysoko kvalitné bielkoviny poskytujú aj rastlinné zdroje, ako napríklad strukoviny. Vegán ich však musí optimálne kombinovať, aby skutočne absorboval všetky potrebné aminokyseliny podľa potreby. Optimálnou kombináciou by bola ryža s fazuľou. Pre väčšiu rozmanitosť sa vegánske proteínové koktaily môžu konzumovať každú chvíľu, najmä po cvičení.
Vitamín B12 je skutočne dôležitou živinou vo vegánskej strave, pretože sa nachádza iba v živočíšnych potravinách v dostatočnom množstve, ktoré telo dokáže využiť. Vegánom sa preto často odporúča užívať doplnok vitamínu B12.
Efektívne polievkové prvky
Vyzerajte presne to, čo skutočne potrebujete, a hľadajte konkrétne doplnky, ktoré môžu doplniť váš silový tréning a stravu. Príliš veľa nie vždy prinesie viac!
-
Proteínový nápoj:
Proteínové prípravky vo forme chvenia sú klasikou medzi doplnkami na budovanie svalov, ktoré sú stále veľmi populárne, pretože pomáhajú uspokojiť potrebu bielkovín. Sortiment rôznych príchutí zaručuje rozmanitosť. Srvátka sa obzvlášť odporúča pred tréningom alebo počas celého dňa, kazeín sa naopak trávi pomaly, a preto je preferovaný ako nočný proteín.
Kreatín:
Účinok kreatínu bol dokázaný početnými štúdiami. Podporuje budovanie svalov poskytovaním energie pre rýchly silový výkon pri krátkodobých zaťaženiach. Na dosiahnutie požadovaných účinkov stačia iba 3 g denne. Pretože kreatínfosfát poskytuje energiu bez pridania kyslíka alebo produkcie laktátu, je užitočným doplnkom najmä pre veľmi ťažké váhy.
BCAA používajú kulturisti na ochranu svalov, najmä počas diéty. Nazývajú sa proteinogénne aminokyseliny alebo svalové aminokyseliny, pretože jedna tretina z nich sa nachádza vo svaloch. Za týmito esenciálnymi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom sú aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich treba konzumovať stravou. Ideálne je to urobiť v pomere 2: 1: 1.
Ženy v kulturistike
Okrem ženskej kulturistiky, ktorá je rovnako ako muži zameraná na čo najsilnejší rozvoj svalov, dnes existujú aj takzvané triedy bikín a figúr pre ženy. Zúčastňujú sa tu štíhlejšie a menej objemné ženy, pretože extrémna svalnatosť nie je žiaduca. Je to oveľa viac o celkovom ženskom vzhľade, proporciách, symetrii a ženskej charizme.
Dvaja športovci Body Attack Bikini Xenia Minnich a Johanna Fischer sa pravidelne zúčastňujú súťaží. Johanna Fischerová získala v roku 2016 titul nemeckej šampiónky, 1. miesto v triede bikín 1.
Súťaže
Typická súťaž zvyčajne prebieha takto: Na začiatku sa všetci športovci v jednej váhovej triede zoradia vedľa seba a na žiadosť rozhodcov sa otočia v smere hodinových ručičiek. V tomto 1. kole, ktoré sa nazýva aj zostava, nie sú povolené žiadne pózy. Telá sa posudzujú podľa hodnotiacich kritérií, ako sú celkový dojem, symetria, proporcie, harmónia, opálenie, všeobecná starostlivosť o telo, športový vzhľad a charizma. Potom nasleduje povinná póza, ktorá sa koná v skupinách od dvoch do piatich športovcov v závislosti od počtu účastníkov. Športovci súčasne vykonávajú vopred určené pózy, ako sú dvojitý biceps, bočné pózy na hrudníku alebo brucho a nohy. Porota hodnotí presné prevedenie póz, dokonca aj vývoj svalov, svalnatosť, proporcie, rozdelenie svalov, ako aj faktory ako športový vzhľad a charizmu.
Všetci finalisti potom opäť nastúpia proti sebe. Každý finalista predvádza špeciálne nacvičený voľný štýl s hudobným sprievodom, ako aj spoločné vystúpenie siedmich povinných póz. V následnom pózovaní dole každý športovec predvádza akékoľvek pózy, ktoré hodnotí aj porota.
doping
Kulturistika spojená s obvineniami z dopingu, bohužiaľ, stratila verejné postavenie. Kulturistika vyžaduje určitú dávku trpezlivosti. Úspešnosť pri budovaní svalov si vyžaduje čas. Aj keď svoje stravovacie návyky zameriavate úplne na požadovaný nárast svalovej hmoty v kulturistike, zodpovedajúci výsledok sa v žiadnom prípade nedá dosiahnuť cez noc.
Preto sa veľa športovcov, najmä v profesionálnom sektore, uchyľuje k liekom na predpis a hormonálnym prípravkom - často na dlhší čas a bez lekárskeho dozoru. S niekedy zničujúcimi následkami s nezvratným vážnym poškodením zdravia, ako je zlyhanie orgánov, impotencia, ako aj infarkty a mozgové príhody.
Na scéne kulturistiky sa tieto negatívne vedľajšie účinky často znižujú. Našťastie je stále viac a viac kulturistov, ktorí sa od týchto praktík jednoznačne dištancujú a. Body Attack má vo svojom programe účinné doplnky výživy, ktoré neobsahujú tieto škodlivé látky. Mnoho vybraných výrobkov je na zozname v Kolíne nad Rýnom a sú pravidelne testované na dopingové látky.
Správne doplnky
V prvom rade to začína oblečením, ktoré by malo byť určite priedušné. Obuv by vám mala dobre uchopiť. Pri cvičení, ako sú drepy, by ste mali používať špeciálnu obuv na vzpieranie. Pásy na vzpieranie pomáhajú pri dýchaní a uľavujú chrbtici v krížovej oblasti. Rozumnou investíciou sú aj obväzy, ktoré pomáhajú optimálne rozložiť váhu. Rukavice chránia ruky a poskytujú oporu. Vrecká na opasok a samoopaľovacie prostriedky sú voliteľné. Samoopaľovač je dôležitý iba na súťažiach.
Prírodná kulturistika
Hľadáte efektívne tréningové plány, optimálnu výživu a najlepšie tipy a triky na efektívne budovanie svalov - a nelegálne látky sú pre vás absolútnym zákazom? Potom ste na správnom mieste s naturálnou kulturistikou. Prirodzený kulturistický priemysel neustále rastie v celej Európe. Čoraz viac ľudí sa stáva členom regionálnych združení GNBF e.V. (Nemecká federácia pre naturálnu kulturistiku a fitnes) o. Čo však vlastne znamená prírodná kulturistika?
Prirodzenú kulturistiku možno voľne preložiť ako prirodzené budovanie svalov. A prirodzené budovanie svalov znamená využívať prirodzený potenciál rastu svalov pomocou tréningu a výživy bez toho, aby ste sa uchýlili k zakázaným dopingovým látkam.
Prirodzená kulturistika sa spolieha na variabilné tréningové jednotky, dostatočné regeneračné fázy, dostatočnú výživu a cielené používanie kvalitných doplnkov výživy. Prírodná kulturistika je teda oveľa viac než len zdvíhanie činiek. Prirodzená kulturistika je životný štýl, ktorý konečne chce skoncovať s údajne zlou povesťou kulturistiky - a zameriava sa na princípy prirodzenosti. Pretože ako povedal nemecký filozof Arthur Schopenhauer (1788-1860): Zdravie nie je všetko, ale bez zdravia nie je všetko nič “.
Zdravie, s ktorým Schopenhauer obchoduje tak vysoko, hrá v prírodnej kulturistike ústrednú úlohu. Prírodná kulturistika sa považuje za dokonalú súhru troch parametrov tréningu, výživy a regenerácie. Prírodní kulturisti ako Berend Breitenstein demonštrujú, že kulturistika na najvyššej úrovni je možná bez umelých steroidov.
Modelovanie tela nad predpokladané fyzické limity je dnes možné pre každého fitness nadšenca prostredníctvom aktívneho silového tréningu, zdravého jedla a vybraných doplnkov výživy. Body Attack už roky skúma prírodné doplnky a po celé desaťročia prispieva k existujúcemu nadšeniu pre estetiku nádherne formovaných svalov a nízkeho percenta tukov.
V centre tejto filozofie sociálnej krásy je svalnatosť, v ktorej rozhoduje nielen hmotnosť svalov, ale aj ich rozdelenie a tvrdosť.
Mnoho prírodných kulturistov trénuje nielen na oko, ale aj na to, aby udržali telo zdravé a predchádzali chorobám. Prírodná kulturistika je šport, ktorý sa dá praktizovať do vysokého veku.
príbeh
Prvá oficiálna súťaž v kulturistike sa konala v Londýne v roku 1901. Organizátor Eugen Sandow je považovaný za priekopníka dnešnej kulturistiky. Sandow urobil tento šport populárnym prostredníctvom svojich vlastných pódiových vystúpení.
Kulturistika je dodnes športom, v ktorom dominujú muži. Od 70. rokov proti sebe ženy súťažili aj v kulturistických súťažiach v rôznych triedach.
Zdroj obrázka: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY