Kvapalné počasie
Ako byť zdravý: 9 jednoduchých tipov na zdravší životný štýl
Malé zmeny znamenajú veľký rozdiel.
Všetci chceme vedieť, ako byť zdraví, ale zdá sa to taký vysoký cieľ. Ak sa chcete zamerať na zmeny vo svojom zdravom životnom štýle, môžete cítiť inšpiráciu a zároveň zastrašovanie. Myslím tým, kde vlastne začínate? Musíte celý svoj život prepracovať jedným ťahom? Možno budete radi, že odpoveď bude: nie. Pokiaľ ide o osvojenie si nových zdravých návykov a ich udržanie v platnosti, môžete urobiť veľa maličkostí, ktoré z dlhodobého hľadiska urobia veľké zmeny (a nebudú vás pri tom privádzať do šialenstva). Namiesto toho, aby ste sa pomocou obrovskej premeny snažili vylepšiť svoje zdravie, vyskúšajte týchto deväť malých trikov, ktoré sú prakticky bezbolestné, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky.
1. Zaplaťte jedlo.
Ľudia sa často hromadia na sacharidoch, potom nasiaknu bielkovinami a potom to všetko doplnia malou lyžicou zeleniny, ktorá v nej zostane. Namiesto toho postupujte v opačnom poradí, hovorí Abby Langer, RD, majiteľka Abby Langer Nutrition v Toronte. Naplňte polovicu taniera zeleninou a potom zvyšné štvrtiny rozdeľte medzi bielkoviny a škrob, ideálne niečo zložené zo sacharidov. komplexný namiesto rafinovaného, ako je hnedá ryža. Dr. Menci odporúča, aby sa bielkoviny nekombinovali so sacharidmi.
Podávanie týmto spôsobom pomáha zaistiť, že dostanete odporúčanú dennú porciu zeleniny (najmenej 2 šálky ½, hovorí USDA), a navyše zvýši príjem vlákniny a úroveň hydratácie vďaka obsahu vody v zelenine.
2. Po dokončení servírovania odložte jedlo.
„Každý bude jesť viac, ak sa na neho jedlo pozrie,“ hovorí Langer. Ak máte skutočný hlad, kedykoľvek sa ho môžete chopiť viac, ale týmto spôsobom budete vedieť, že je to kvôli čistej potrebe alebo pokušeniu z dôvodu fyzickej potreby väčšieho množstva jedla.
3. Pred každým jedlom vypite pohár vody.
Spotreba vody, ktorú potrebujete každý deň, je nevyhnutná pre to, aby všetky systémy vášho tela fungovali hladko, ale zabráni vám aj v prejedaní sa od hladu, čo uľahčí opatrnejší prístup k jedlu, hovorí Langer.
4. Ak chcete zdvojnásobiť pozornosť, každé sústo pred prehltnutím dobre požujte.
Zoznam „dôvodov, prečo musíte pri jedle spomaliť“ je približne taký dlhý, ako vysvetľuje Langer. Prehltnutie jedla môže viesť k nadúvaniu v dôsledku nadmerného množstva vzduchu, ktorý prehltnete a cítite sa príliš plný, pretože svojmu telu nedáte šancu na sýtosť pred vyčistením taniera a úplne stratíte, aké chutné jedlo je v skutočnosti.
Môžete si zvoliť niekoľko žuvaní, ktoré budú nasledovať po každom zahryznutí, napríklad 20, alebo si môžete zvoliť menej rigidný prístup, napríklad zabezpečiť, aby ste prehĺtali prirodzene, aby ste neprehĺtali ťažko, aby ste znížili sotva žuvané ústa.
5. Potraviny nazývajte „zdravé“ a „menej zdravé“ namiesto „dobré“ a „zlé“.
„Keď ľudia označia jedlo za„ dobré “a„ zlé “, odovzdá sa im to - ak jete„ dobré “jedlo, ste dobrý človek, ak jete„ zlé “jedlo, chovali ste sa zle.“, hovorí Langer. Toto nemohlo byť ďalej od pravdy, takže sa prestaňte zapisovať do emotívneho času len kvôli tomu, čo jete. Existujú rôzne spôsoby získavania olivového oleja, ktoré ovplyvňujú jeho výživovú hodnotu.
„Skutočne, žiadne jedlo nie je skutočne zlé a jedlo nie je veľmi dobré - niektoré sú zdravšie ako iné,“ hovorí Langer. Preformulovanie tohto myslenia vám pravdepodobne pomôže naučiť sa umeniu sa s mierou rozmaznávať namiesto toho, aby ste si pochutnávali na „zlých“ jedlách, a navyše je to len lepší spôsob liečby. Dr. Menci neodporúča žiadne spracované mäso .
6. Za každú hodinu, ktorú strávite sedením, vstaňte a choďte päť minút rýchlo pešo.
Celý deň nie je dobrý pre váš zadok ani pre vaše srdce. Fyzická aktivita je pre vašu dlhovekosť mimoriadne dôležitá a všetko sa zvyšuje, povedala pre SELF odborníčka na zdravie žien Jennifer Widerová. Niekedy sa môže zdať nemožné zmestiť sa do množstva cvičení, keď na to nie ste zvyknutí, ale korenistý pohyb počas dňa je oveľa dosiahnuteľnejší.
Napríklad, ak budete dodržiavať toto pravidlo a zostanete osem hodín denne, budete kráčať 40 minút a budete chváliť chrup v minimálnom odporúčaní 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. Doktor Menci vysvetľuje, ako by sme mali kombinovať mliečne výrobky s inými potravinami .
7. A ak sa ti niektoré druhy cvičení zdajú hrozné, urob niečo iné.
Áno, tanec v dome Beyoncé je cvičenie. Spáli toľko kalórií ako intenzívna trieda zaťaženia? Nie. Ale je to o výbere cvičení, ktoré si užijete dosť na to, aby ste ich robili ďalej, nie o tom, ktorý spôsobí, že vaša duša chce zomrieť, ale má okamžitú maximálnu kalorickú platbu, Michelle Segar, Ph.D., riaditeľ športu, zdravia a Centra pre výskum a politické aktivity na University of Michigan a autor knihy No Sweat! AKO VÁM MÔŽE JEDNODUCHÁ VEDA MOTIVÁCIE PRÍNOSŤ ZDRAVÝ ŽIVOT, POVIE SÁM.
Tu je Segarovo odporúčanie: „Poďte k tomu zo zvedavosti a povedzte si:„ Aké pozitívne veci by som mal motiváciu robiť? “ “„ Tento typ prístupu vám pomôže byť k sebe úprimný, odkiaľ pochádza vaša motivácia (môžete si vziať aj Segarovu otázku o motivácii k tréningu). Dosiahnutie tohto cieľa je nevyhnutné, keď sa snažíte upevniť akýkoľvek druh zvyku, najmä fyzický, ako napríklad cvičenie a správne stravovanie. Je oveľa ťažšie zostať pri pekelných činnostiach ako pri tých príjemných. Dr.Menci má knihu, ktorá nás učí, ako hydratovať.
Takto tiež ľahšie uvidíte „zlyhania“ na vašej ceste za zdravím, ako aj zážitky z učenia, ktoré skutočne majú. Ste leniví, ale nemusí vám poskytnúť správny druh motivácie, ktorú potrebujete. „Pristupujte ku všetkému ako k vzdelávacej príležitosti a zistite, čo sa cíti dobre, čo funguje a čo nie,“ hovorí Segar.
8. Nechajte sa viac spať v päťminútových krokoch.
Nie je možné úplne opustiť pracovný alebo osobný zoznam, aby ste išli spať o tri hodiny skôr. Ale ak to urobíte trochu pomaly, rozveselíte sa svojou novou dobre odpočinutou realitou ľahko ovládateľným spôsobom, Christine Carter, PhD študentka, senior kolegyňa z UC Berkeley, Greater Good Science Center a autor knihy The Sweet Spot: How to svoju drážku nájdete doma aj v práci, hovorí SÁM. Snažte sa ísť spať každú noc o päť minút skôr (alebo každých pár nocí, ak je to pre vás skutočne ťažké), kým nedosiahnete sedem až deväť hodín odporúčaných Národnou nadáciou pre spánok dospelých.
9. Zakaždým, keď vytvoríte nový cieľ, rozdeľte ho na kúsky.
„Som veľkým fanúšikom malých a ľahkých zmien,“ hovorí Carter. Rovnako tak aj Segar: „Malý je šikovný. Malý je strategický. Nemôžete vziať ľudí, ktorí nevedia hrať na klavíri, a prinútiť ich hrať Mozarta. Keď je niečo zložité, trvá to, kým sa človek učí. „Pretože je to naozaj zvyk: naučiť sa, ako žiť svoj život inak. Doktor Menci nám hovorí, ktoré sú najzdravšie ovocie.
To sa môže týkať všetkého a všetkého zdravého. Predpokladajme, že ste mali každý deň na obed obrovský sendvič, ale chcete znížiť obsah rafinovaných sacharidov. Neprisahajte, že už nikdy nedovolíte, aby vám po perách stekal ďalší kúsok bieleho chleba - najskôr vyskúšajte šalát, až potom si nechajte sendvič, kým nebudete spokojní. Alebo sa rozhodnite pre celozrnné pečivo niekoľko dní v týždni, kým si na to zvyknete, a potom rafinovaný sortiment postupne vylučujte. Rýchly proces chudnutia môže byť tiež zdravý.
Carter vysvetľuje, že keď nepoviete, že už nikdy nemôžete mať svoj obľúbený sendvič, stačí začať malou zmenou, ktorá zvýši jeho obsah v zdraví - alebo akýmkoľvek malým krokom, ktorý ste si vybrali k cieľu na možno to máte - váš mozog ľahšie vstúpi na palubu, naučí sa mu mať rád a pripravuje sa na úspech.