Kyvadlová diéta - moderný výživový systém pre plánovanie hromadnej výživy - časopis Fitness
Vďaka Dojazdova dieta Nepredstavujeme vám klasickú stravu, ale štruktúrovaný systém výživy, ktorý zaručuje majstrovský úspech pre vaše budovanie svalov.
Kyvadlovú diétu vyvinul Paderborn a viacnásobný Nemec, majster sveta a Mister Universe Andreas Frey (1).
Na základe svojich skúseností s výživou, tréningom a doplnkami stravy vyvinul tento efektívny a realistický systém výživy, ktorý by sa mal raz a navždy vyrovnať s výživovými tipmi na internete.
Andreas túto formu výživy dodržiaval aj pri budovaní svojej telesnej hmoty a samozrejme pri príprave na súťaže v diétnej fáze.
Predhovor na tému výživa - základná potreba denných kalórií
Všeobecne sa v dnešnej dobe venuje príliš veľká pozornosť tréningu v posilňovni ako výžive prostredníctvom správneho jedla.
Pri budovaní hmoty, a teda aj veľkom prírastku kvalitatívnej svalovej hmoty, je veľmi dôležité, aby ste si vypočítali svoju základnú potrebu kalórií za deň.
Existuje vzorec na výpočet základnej požiadavky, ktorý by sme vám chceli podrobnejšie predstaviť na príklade.
- Bazálny metabolizmus a spotreba energie kalórií za deň u mužov -
Ako príklad uvedieme 27-ročného športovca s 80 kilogramami a výškou 182 cm.
66,47 + 13,7 x telesná hmotnosť v kilogramoch + 5 x výška v cm - 6,8 x vek v rokoch
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1 888,87 kilokalórií - základná požiadavka
Základná požiadavka vám však neumožňuje výrazne zvýšiť svalovú hmotu, pretože ako už bolo spomenuté, ide o prebytok potrebných kalórií (4).
Najskôr však musíme presnejšie určiť požiadavku na výkon, aby sme mohli presnejšie určiť hodnotu kalórií pre hromadnú fázu (s prekročením 500 Kcal).
Takzvaný výdaj na výkon určuje energiu alebo kalórie, ktoré človek dodatočne potrebuje pre svoje aktivity počas dňa, aby doslova „nespadol z mäsa“.
Tu sa zameriavame predovšetkým na rôzne činnosti počas dňa, takže stavebný pracovník spotrebuje viac kalórií za deň fyzicky náročnou prácou ako klasický kancelársky pracovník, čo je pre určenie výkonnostnej požiadavky veľmi dôležité.
Podľa takzvaného faktora PAL (úroveň fyzickej aktivity) sa klasicky rozlišuje medzi aktivitou vo vzťahu k BMI a faktorom, ktorý by sa mal započítať proti výkonnostnému obratu alebo navyše k základnému obratu (3) (5).
Výpočet kalórií pre príslušného športovca nie je možné určiť presne, ale iba približne, pretože pre určenie denných kalórií je samozrejme dôležitá rýchlosť metabolizmu, najmä tráviaci obrat.
- Faktor PAL - Určenie obratu služby -
Nasledujúca tabuľka zobrazuje faktor pre príslušnú činnosť, ktorý potrebujeme na výpočet kalorickej požiadavky (2).
Pri výpočte obratu služby postupujeme takto:
Obrat aktivity: bazálny metabolizmus x (príslušný faktor PAL - 1)
Obrat výkonnosti: 1 888,87 x (1,5 - 1) = 943 935 kilokalórií - výdaj energie
Celkový obrat nášho športovca je teda:
Celkový obrat = 1 887,87 (bazálny metabolizmus) + 943,94 (metabolický výkon) = 2 831,81 kilokalórií
Pretože trávenie tiež prispieva k energetickej rovnováhe tela, takzvaný tráviaci obrat organizmu predpokladá podiel päť až desať percent z celkovej spotreby energie tela na využitie potravy (3).
Pri výpočte tráviaceho metabolizmu postupujeme nasledovne:
Tráviaci metabolizmus: (1 887,87 (bazálny metabolizmus) + 943,94 (metabolický výkon)) x 1,05 = 2 973 kilokalórií
Celková spotreba kalórií za deň je len necelých 3 000 kalórií a bežne sa zvyšuje o 500 kilokalórií, takže je zaručený pomalý, ale plný prírastok hmotnosti medzi 500 g - 1 000 g týždenne.
Predtým, ako sa pustíme do výpočtu pre ženy, je potrebné ešte raz spomenúť, že výpočet kalórií aj príjem kalórií nie je možné takýmto výpočtom pre každého človeka presne určiť.
S príslušným používateľom môžu byť určité rozdiely, za ktoré nezodpovedáme.
- Bazálny metabolizmus a spotreba energie kalórií za deň u žien -
Pri výpočte základnej potreby kalórií za deň pre ženy sa používa iný vzorec, ktorý sa pôvodne používa kvôli nižšej hustote svalov v tele.
Ako príklad predpokladáme 20-ročného športovca s telesnou hmotnosťou 56 kilogramov a výškou 170 cm.
Tentokrát sa predpokladá nasledujúci vzorec:
655,1 + 9,6 x telesná hmotnosť v kilogramoch + 1,8 x výška v cm - 4,7 x vek v rokoch
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1 404,70 kilokalórií - základná požiadavka
Pri výpočte obratu služby postupujeme takto:
Obrat aktivity: bazálny metabolizmus x (príslušný faktor PAL - 1)
Obrat služieb: 1 404,70 x (1,5 - 1) = 702,35 kilokalórií - výdaj energie
Celkový obrat pre našu športovkyňu je:
Celkový obrat = 1 404,70 (bazálny metabolizmus) + 702,34 (metabolický výkon) = 2 107,05 kilokalórií
Pri výpočte tráviaceho metabolizmu postupujeme nasledovne:
Tráviaci metabolizmus: (1 404,70 (bazálny metabolizmus) + 702,34 (metabolický výkon)) x 1,05 = 2 213 kilokalórií
Aj tu, ako už bolo spomenuté u mužov, ide iba o vedecký výpočet a pre príslušného cvičiaceho sa mení veľmi odlišne v dôsledku profesionálnej činnosti a samozrejme zodpovedajúcej svalovej hmoty.
Skutočná požiadavka preto už môže viesť k prebytku 800 kilokalórií v dôsledku určitej základnej muskulatúry s tu uvedeným výpočtom, ak sa 1 600 kilokalórií podľa GDA použije ako priemerná základná hodnota pre ženu.
Kyvadlová diéta a základy jej aplikácie
Najdôležitejšie pri používaní kyvadlovej diéty v praxi je to, že v zásade trvá jeden deň, kým naložíte telo sacharidmi (glykogénom) a že budete pracovať štyri dni v týždni so zodpovedajúcou úpravou (v kyvadle) príjmu kalórií.
Keď sa bližšie pozriete na živiny, neskôr zistíte, že dodané kalórie sú kontrolované iba pre sacharidy; to sa deje zodpovedajúcim spôsobom v dňoch nakládky a vykládky.
Nemusíte sa obávať percentuálneho rozdelenia bielkovín a tukov, tieto hodnoty zostávajú po celú dobu aplikácie konštantné.
V predloženom príklade máme do činenia s mužským športovcom s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov a výškou 182 cm vo veku 27 rokov.
Všetky informácie môžete upraviť na základe percentuálnych podielov v treťom stĺpci pre váš výživový plán.
Kyvadlová diéta v praxi
Ako už bolo opísané, Andreas Frey predpokladá pri vývoji kyvadlovej diéty štyri dni tréningu.
V zásade však možno systém upraviť, iba ak sa zodpovedajúce množstvo kalórií v priebehu dní zmenší z dôvodu zníženej intenzity tréningu.
Predpokladá sa, že denná potreba je okolo 3 000 kilokalórií a ďalších 500 kilokalórií (prebytok) je integrovaných pre hromadný prírastok.
Všetky percentá preto odkazujú na našu štandardizovanú hodnotu kalórií 3 500 (3 000 = 100%) kilokalórií (zažívací obrat + prebytok kalórií).
Ako už bolo spomenuté, pondelok je opravným dňom, ktorý slúži na zvýšenie príjmu sacharidov.
Zvlášť by sa mala venovať pozornosť vysoko kvalitnej štruktúre prijatých sacharidov a nemali by byť nahradené cukrom.
V tréningové dni je príjem sacharidov vyšší, pretože telo prirodzene potrebuje viac energie na to isté, kvôli stresu z tréningu.
V dňoch bez tréningu je naopak príjem sacharidov znížený, ako ste si už mali všimnúť zo zníženého množstva kalórií.
Upozorňujeme, že kvôli nižšiemu príjmu sacharidov sa môže stať, že sa nebudete cítiť tak nabitý energiou a že budete podliehať zmenám nálady (vo fáze návyku), ale tieto „vedľajšie účinky“ by mali byť dôsledkom zníženia sacharidov v „kyvadle“ Ukázalo sa však, že sú nepatrné, pretože „vedľajšie účinky“ spomenuté pri typickej ketóze sa spravidla prejavia až po dlhšej dobe.
Ukážka výživového plánu v kyvadlovej diéte na tvorbu hmoty
Ako už bolo spomenuté, pondelok je dňom, ktorý trénujete, a dňom, kedy sa konzumuje veľa sacharidov, aby sa zásoby glykogénu mohli rýchlo doplniť.
Vďaka nízkemu príjmu sacharidov v dňoch bez tréningu je telo čoraz viac vyčerpané zásobami a „túži“ po ďalšom dni, v ktorom prijíma okolo 140 percent normálnych sacharidov, ktoré inak konzumuje v tréningový deň jedlom.
Sacharidy teda zháňate vďaka jedinečnému „gurmánskemu dňu“, ktorý by nemal pozostávať z rýchleho občerstvenia, nezdravého jedla alebo iných chutných vecí, a čoraz viac vyčerpávate svoje zásoby glykogénu.
Jeden by mal teraz predpokladať, že kvôli vysokému množstvu uhľohydrátov si telo rýchlo vytvára tukové rezervy, ale to sa deje len vo veľmi malom rozsahu v dôsledku nepretržitého tvrdého tréningu a výsledného stabilného výboja.
Predpokladom pre nízky príjem tukov je však mierny príjem nadmerných kalórií v strave.
Je však dôležité udržiavať intenzitu tréningu na vysokej úrovni.
Základy výpočtu denných kalórií
Na pochopenie výpočtu potrebujeme fyziologickú výhrevnosť rôznych makroživín (7).
Ako základ pre náš približný výpočet výživových hodnôt kyvadlovej diéty nepoužívame presné hodnoty, ale skôr, ako ukazuje nasledujúca tabuľka, zjednodušené a minimálne sa odchyľujúce kalórie na gram príslušnej jednotky.
Tuky sú okrem iného veľmi dôležitými dodávateľmi energie, pretože sú súčasťou bunkovej membrány a dôležitým nosičom nenasýtených mastných kyselín.
Ale sú tiež nosičmi vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K).
Tuk je tiež nosičom arómy a považuje sa za prírodnú aromatickú látku.
sacharidy predstavujú preferovaný a výkon zvyšujúci zdroj energie pre naše telo.
Naše telo potrebuje hlavne energiu na reguláciu telesnej teploty, na množstvo metabolických procesov, ale aj na mobilizáciu nášho svalového cyklu.
Pri príjme uhľohydrátov získate výraznú sýtosť, najmä keď ich konzumujete so zemiakmi, ovsenými vločkami, ale aj s inými potravinami s vysokým obsahom škrobu.
Preferovaným zdrojom sacharidov pri silovom tréningu a kulturistike sú ryža, zemiaky, celozrnný chlieb a okrem sladkých zemiakov aj kukuričný škrob.
- Vytvorenie makroživín v deň doplňovania - pondelok
V deň podávania, ako je predstavené v ďalšom priebehu článku, by sa mal príjem makroživín uskutočniť v piatich až šiestich jedlách.
- Tvorba makroživín v tréningové dni -
- pondelok (deň doplňovania), utorok, štvrtok a piatok -
Pokiaľ ide o výživu v tréningové dni, dá sa hovoriť o normálnej hromadnej fáze, ktorá má okrem udržania fyzického výkonu aj vybitý charakter.
Najmä doplnok bezprostredne po tréningu, ak je to žiaduce, môže byť pre svaly prospešný pomocou dôležitých stavebných prvkov pre ochranu, budovanie a regeneráciu svalov rýchlym príjmom bielkovín.
Jedlo po tréningu však môže dosiahnuť rovnaký, ak nie lepší účinok, pretože pri užívaní doplnkov sú často obsiahnuté najmä zložky rôznych druhov sladidiel, ktoré by mohli niektorých športovcov zasiahnuť do žalúdka.
- Zhromažďovanie makroživín v dňoch, keď nie sú tréningy -
- streda, sobota a nedeľa -
V dňoch, keď necvičíte, tento systém výživy - čo si myslím, že je - znižuje množstvo skonzumovaných sacharidov až o 50 percent.
Najmä cez víkend v akejsi „pôstnej fáze“ sa vlastné zásoby tela v podobe glykogénu postupne znižujú alebo vyčerpávajú kvôli nízkemu obsahu sacharidov v dennej strave.
Implementovaný systém sa zdá byť ťažko implementovateľný, najmä v netréningové dni kvôli relatívne vysokému množstvu bielkovín a sacharidov, ale ak sa bližšie pozriete na to, ako tento systém funguje, zistíte, že výživa je veľmi cieľovo zameraný koncept na budovanie svalov bola vytvorená zmesová fáza a fáza stravovania.
V nasledujúcom texte zvážime týždeň fázy rastu v priemere s vašimi nutričnými hodnotami a kalorickou bilanciou.
Anotácia:
Vďaka malému množstvu tuku, ktoré sa v priebehu dní dodáva, môžu vznikať deficity, ktoré by okrem iného mohli zhoršiť produkciu hormónov.
Pravidlom je, že minimálne v dňoch so zníženým obsahom sacharidov by asi dvadsať percent denných kalórií malo tvoriť tuk.
Množstvo dodaného proteínu zodpovedá systematike výživového systému.
Všeobecne adekvátny prísun bielkovín tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti zodpovedá ideálnemu príjmu pre fázu hromadenia.
Na stiahnutie zadarmo nájdete tiež výživový plán, ktorý je ponúkaný ako zástupca tohto výživového systému v oblasti hromadného budovania.
Tento plán je iba príkladom a je potrebné ho prispôsobiť príslušnému používateľovi, aby dosiahol optimálne výsledky.
Stiahnutie plánu bezplatnej výživy pre kyvadlovú diétu je >> tu 9. novembra 2011V teste: Tréningové rukavice Harbinger Pro Wristwrap Dňa 2. novembra 2011 som mal počas tréningu najhorší deň, aký som mal za dlhý čas. Moje tréningové rukavice sa ducha vzdali. Pri stlačení na lavičke som mal pocit, že […] Publikované v Recenzie