Ľahké chudnutie Štíhle do sezóny - CyclingClaude
Je pravda, že mám problém: moja pozitívna energetická bilancia v posledných mesiacoch roka.
Nie som v tom sám. Jan Ullrich bol už známy svojim zimným tukom.
Moja „sezóna“ má tradične prvé júnové vyvrcholenie: Vätternrundan.
Od júla do októbra jazdím väčšinou iba podľa ľubovôle a energetická bilancia už nie je úplne vyvážená. Na konci roka je to skoro a neskoro a na váhe mám nadváhu sedem alebo dokonca osem kilogramov.
Cvičenie na začiatku každej novej cyklistickej sezóny bolo pre mňa vždy utrpením.
Moja intenzita tréningu stúpala, ale môj energetický príjem to takmer vyrovnal.
V určitom okamihu zostalo pár kilogramov dole, ale trvalo to dlho a bolo to dosť frustrujúce.
Je pre vás ľahké schudnúť?
Chudnutie je jednoduché
Medzitým som sa veľa naučil. Cvičenie na bicykli napokon nestačí na efektívne a rýchle zníženie hmotnosti.
Negatívna energetická bilancia
V prvom rade je nevyhnutná negatívna energetická bilancia. Takže musíte konzumovať menej kilokalórií alebo joulov, oveľa menej, ako spálite prostredníctvom bazálneho metabolizmu a tréningu.
Pre mňa chudnutie funguje celkom dobre, keď obnovím okolo 75% energie, ktorú som spálil.
Správna výživa
Rovnako dôležitá je aj správna výživa.
Čítal som preto potravinovú bibliu od Dr. Feil sa zaoberá: „Formula F-AS-T - Čo robia úspešní športovci inak?“ .
Kniha bola dlho bestsellerom. „Die Welt“ o tom tiež napísal: „Nízkosacharidová strava by mala zvýšiť vytrvalosť športovcov“ a Jan Frodeno tiež žije podľa vzorca F-AS-T.
Mimochodom, F-AS-T znamená
F = aktivácia metabolizmu lipidov
AS = všeobecná stabilita
T = špičkový výkon v súťaži
Po stránke výživy bola kniha pre mňa poučná.
Je dobré vedieť, že káva, tmavá čokoláda, tuky atď. Nie sú tabu, ale dokonca prospešné.
Plnotučné mliečne výrobky sú lepšie ako nízkotučné výrobky ... môžete/mali by ste jesť až 10 vajec týždenne ... a, áno, sója a tofu by sa mali používať s mierou, pretože tofu môže znižovať hladinu testosterónu.
Potravinová pyramída podľa Dr. Haggle
Výživová pyramída podľa Dr. Dohoda, ktorá vám ukáže dobré a zlé jedlá. Čo môžete jesť denne alebo niekoľkokrát denne a čo by ste mali jesť iba občas?
Diéta so zníženým obsahom sacharidov
DR. Feil odporúča stravu založenú na vzorci F-AS-T, ktorá obsahuje 30% sacharidov, 20% bielkovín a 50% tuku v dennom priemere, aby sa aktivoval metabolizmus tukov.
Por. DR. Telo, ktoré je neustále zásobované dostatkom sacharidov, nemôže dobre metabolizovať dostupný tuk.
Ale ak aktivujete metabolizmus tukov prostredníctvom vašej stravy a koordinovaného tréningu, nielenže chudnete, ale aj posúvate svoju laktátovú krivku a ste menej závislí od konkurencie obmedzených zásob sacharidov v tele.
K Dr. Vedenie vyjednávacej „stratégie zameranej na nedostatok vlaku“ si vyžaduje dlhodobú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Postupom času sa zmeníte zo spaľovača cukru na spaľovač tukov.
Pre súťaž sa však potom volá „Train-Low/Compete-High“ alebo choďte do súťaže s plnými zásobami sacharidov.
Vlak nízko
Cvičením nalačno po vstávaní môžete aktivovať metabolizmus tukov.
Prvé tréningové jednotky pre vás budú ťažké a budete sa cítiť slabý. Liečivo poskytuje slávna Nepriestrelná káva, ktorá dodáva energiu z tukov, ale nie zo sacharidov. Mnoho profesionálov na to prisahá.
Sledujte svoju energetickú rovnováhu
Vďaka bezplatnej aplikácii Myfitnesspal máte vždy prehľad o svojej energetickej bilancii.
Definujete si svoj denný cieľ kalórií a pomocou denníka o jedle zaznamenávate, čo ste počas dňa jedli.
Potravinový denník sa udržuje veľmi ľahko. Veľa potravín je už uložených v databáze a stačí len naskenovať čiarový kód na obale a zadať množstvo.
Aplikácii potom stačí vedieť, koľko energie ste denne tréningom spotrebovali.
Buď zadáte spotrebu kalórií ručne, alebo pripojíte aplikáciu k aplikácii Strava, aby sa údaje importovali automaticky.
To isté platí pre vašu aktuálnu hmotnosť. Môžete to zadať manuálne alebo nechať automaticky nahrať pomocou kompatibilnej stupnice. To funguje dobre napríklad s inteligentným analyzátorom tela Withings WS-50 .
Mimochodom, MyFitnesspal vám tiež ukazuje denné percento sacharidov, tukov a bielkovín. Môžete teda kontrolovať stravu po celý deň a približne cieľové hodnoty podľa Dr. Oslovte Feil.
Chudnutie je jednoduché
Vďaka programom Dr.-Feil, Training a Myfitnesspal sa mi podarilo schudnúť 10 kg za prvých 11 týždňov minulého roka.
Chudnutie „znovu naložené“
Tento rok pôjdem rovnakou cestou. Pozrime sa, kde budem v marci.