Ľahké chudnutie Tipy, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov FITFORBEACH

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 22. júla 2020

Urobili ste už každú diétu, ktorá existuje a stále nie je alebo je veľmi ťažké schudnúť? Ukončite všetky nárazové diéty, zázračné tabletky a hodiny tréningu v posilňovni. Ukážeme vám, ako sa môžete zdravo zbaviť prebytočných kilogramov.

V tomto článku by sme vám preto chceli dať niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu ľahko a efektívne schudnúť. Pretože váš úspech nemusí nevyhnutne vyžadovať veľa peňazí alebo úsilia.

základné informácie v skratke

Najmä v lete sa často cítime nepríjemne vo svojej pokožke. Veľa kože sa zobrazuje v krátkom oblečení alebo plavkách a bohužiaľ aj nadbytočné kilogramy, ktoré by človek chcel v skutočnosti zhodiť.
Z dlhodobého hľadiska je zmena stravovania najlepšia pre zdravé a dlhodobé chudnutie. Malé kroky, ako je našich 6 tipov, môžu mať veľký vplyv.
S cieľom ľahko dosiahnuť úspech pri chudnutí pomáha niekoľko zmien, ako napríklad primeraný spánok, vyhýbanie sa stresu a viac pohybu v každodennom živote.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť, aby ste mohli ľahko schudnúť

Havarijné diéty bohužiaľ zriedka prinesú požadovaný úspech, a ak, tak iba na krátku dobu. A čo je ešte horšie, môže to viesť k nenávidenému jojo efektu, pri ktorom potom na váhu naložíte ešte viac kíl. Vysvetlíme vám, aké ďalšie veci by ste mali pri chudnutí brať do úvahy, aby ste chudli ľahko a dlhodobo.

Prečo nemôžem schudnúť?

Rozhodujúcim bodom, ktorý je tu, bohužiaľ, často prehliadaný, je metabolizmus. Toto sa môže meniť od 30 rokov. Metabolizmus sa môže spomaliť až o 15 percent, čo vedie k nižšiemu výdaju energie a zmenám v zložení tela. Toto vám naopak sťažuje chudnutie alebo v horšom prípade neustále priberáte.

Čo s tým ale môžete robiť? Na opätovné naštartovanie metabolizmu môžete použiť rôzne tipy:

Studená voda: Pitie studenej vody vyžaduje, aby vaše telo spotrebovalo viac energie na jej zahriatie na teplotu tela.
Šport a pohyb: Cvičenie môže zvýšiť váš bazálny metabolizmus, pretože svalová hmota v pokoji spáli viac kalórií ako tukové tkanivo. Ešte viac pohybu v každodennom živote môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
Správne potraviny: Horúce korenie, ako je zázvor alebo chilli, je dobré na stimuláciu metabolizmu. Ale nápoje ako zelený čaj alebo káva tiež stimulujú spaľovanie tukov a môžu tak zvýšiť energetický výdaj tela. Obsiahnuté horké látky tiež znižujú túžbu po sladkom.

Ako a kedy je najlepší spôsob, ako začať s chudnutím?

Ak to chcete urobiť, mali by ste si najskôr stanoviť konkrétne ciele a vedieť si ich podľa toho vizualizovať. Potom by ste mali byť schopní zodpovedať si tieto 2 otázky sami:

Definujte osobný cieľ: Aký je môj konkrétny cieľ?
Opatrenia na dosiahnutie: Čo môžem urobiť na dosiahnutie tohto cieľa?

Odpovedať na tieto otázky sa na prvý pohľad môže zdať triviálne, je to však veľmi dôležitá súčasť, aby ste mohli ľahšie schudnúť. K svojim cieľom sa môžete kedykoľvek vrátiť, napríklad keď máte hladový záchvat hladu a podobne, a bude pre vás ľahšie sledovať tieto ciele a dlhodobo chudnúť.

Ako môžem ľahko schudnúť za 14 dní?

Bazálny metabolizmus preto veľmi závisí od existujúcej svalovej hmoty. Podľa toho majú muži často vyšší bazálny metabolizmus ako ženy.

Pre krátkodobý úspech pri chudnutí môžete ľahko vypočítať bazálny metabolizmus a spotrebovať o niečo menej kalórií. Ženy konzumujú v priemere 0,9 kcal/kilogram telesnej hmotnosti/hodinu a muži 1 kcal/kilogram telesnej hmotnosti/hodinu.

Pokyny pre priemernú bazálnu rýchlosť metabolizmu u žien a mužov nájdete tu:

Pohlavný bazálny metabolizmus

Žena do cca 50 rokov	približne 1 800 kilokalórií
Muž do 50 rokov	približne 2 000 kilokalórií

Tieto hodnoty sú však iba východiskovými bodmi, pretože v závislosti od pohlavia, veku a výkonnosti (= hodnotenie dennej činnosti) sú veľmi individuálne a môžu sa veľmi líšiť.

Ako ľahko schudnem zadarmo a bez liekov?

Súčasťou zmeny výkonu sú svalové aktivity, ako sú napríklad zamestnanie a voľný čas alebo šport.

Aby ste mohli odhadnúť svoj výkon, mali by ste pozorne sledovať svoj každodenný život. Ďalším spôsobom, ako schudnúť bez liekov, je venovať väčšiu pozornosť vlastnému pocitu hladu. Je veľmi dôležité položiť si otázku, prečo chceš jesť práve teraz. Intuitívnym stravovaním sa vyhnete napríklad konzumácii zbytočných kalórií napríklad z nudy alebo stresu.

Ktoré recepty sú obzvlášť vhodné na ľahké a rýchle chudnutie?

Recepty s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov sú v zásade ideálne pre zdravé a efektívne chudnutie. Okrem toho by ste mali dennú potrebu kalórií rozdeliť čo najrovnomernejšie medzi jednotlivé jedlá.

Zdravé stravovanie zahŕňa veľa čerstvých surovín, ako je ovocie. Je však dôležité udržiavať tu správnu hladinu, pretože príliš veľa fruktózy vás môže pripraviť o tuk.
(Zdroj obrázku: Brooke Lark/unsplash)

Existuje množstvo lahodných receptov, ktoré majú maximálne 400 kalórií a môžu vám pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu bez pocitu hladu. Pokiaľ je to možné, mali by ste jesť 3 - 5 jedál denne, aby bolo vaše telo primerane zásobené všetkým potrebným.

Tu je niekoľko ďalších receptov na obed alebo večer, pomocou ktorých môžete ľahko schudnúť:

farebný šalát s kuracími prúžkami
malé medailónky na zeleninovom lôžku
chutné šošovicové kari
Plnená paprika alebo pečené zemiaky
Rybie filé na sklenených alebo ryžových rezancoch

Ako môžem ľahko schudnúť bez cvičenia?

Na čo by ste mali venovať osobitnú pozornosť je vyvážená strava. Pri chudnutí je veľmi dôležitá aj zmes veľa ovocia a zeleniny, ako aj dostatok bielkovín a zdravých tukov.

Dostatočné pitie môže tiež pomôcť pri chudnutí. Voda a nesladené čaje sú tu najlepšou voľbou, pretože neobsahujú žiadne skryté kalórie, ktoré by neskôr mohli byť na váhe cítiť.

Trik, ako zvýšiť obrat výkonu bez ďalšieho športu, je zvýšiť pohyb v každodennom živote. Napríklad pri dochádzaní do práce alebo do školy si môžete namiesto auta vziať bicykel alebo len zaparkovať kúsok ďalej. Namiesto výťahu choďte opäť po schodoch.

Tieto malé triky vám pomôžu začleniť viac pohybu do vášho každodenného života a umožniť tak úspešné chudnutie bez hodín tréningu v posilňovni.

Ktoré programy sú obzvlášť vhodné na ľahké chudnutie?

Pozorovatelia nadváhy

Weight Watchers alebo tiež nazývaný WW je program na chudnutie, v ktorom sú potraviny rozdelené do určitých kategórií. Podľa toho potom dostávajú rôzne body.

Výpočet bodov: Na základe vášho veku, výšky, hmotnosti a pohlavia sa podľa toho vypočítajú body, ktoré potom môžete neskôr jesť v jedle.
Individuálny plán: Na základe dotazníka, ktorý obsahuje vaše potreby, preferencie a váš životný štýl, dostanete svoj osobný plán chudnutia.
Akceptačné nástroje: Aplikácia WW, veľká komunita a vybraní odborníci vám pomôžu sledovať a dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Thermomix/Anna Korte

Anna Korte má vo svojej knihe „Chudnutie ľahké! Varenie podľa bodov s Thermomixom “systém Weight Watchers na jedenie podľa bodov v kombinácii s Thermomixom.

Thermomix je multifunkčný kuchynský robot, ktorý dokáže krájať a mixovať rôzne jedlá, rovnako ich ohrievať a variť.

Vo svojej knihe predstavuje množstvo receptov, ktoré sú priateľské k Weight Watchers, ale dajú sa pripraviť aj pomocou Thermomixu. Anna Korte tak spája dve populárne pomôcky pre zdravú výživu.

Ako môžem (ako muž) ľahko schudnúť na žalúdok?

Muži majú zvyčajne vyšší bazálny metabolizmus ako ženy, ale často jedia nesprávne veci. Veľa mäsa, klobásy a príliš veľa sacharidov podporuje vývoj nezdravého brušného tuku.

Príliš veľa alkoholu môže tiež viesť k rozvoju takzvaného pivného brucha a preto, že napríklad muži vypijú šesťkrát viac piva ako ženy. Vďaka nezdravému cukru vo forme alkoholu a zlých sacharidov sa viszarálny tuk môže rýchlo množiť.

To, čomu by ste mali pri chudnutí venovať osobitnú pozornosť, je redukcia tohto nezdravého brušného tuku. Preto by ste mali jesť predovšetkým veľa čerstvých nespracovaných potravín, aby ste konzumovali menej cukru. Pokiaľ ide o konzumáciu mäsa, je tiež dôležité správne množstvo a kvalita mäsa.

Pri chudnutí by ste sa tiež mali čo najviac vyhnúť alkoholu, pretože tieto kalórie navyše vás nenasýtia, naopak, môžu viesť k nežiaducej chuti na jedlo.

Vysoký obsah vlákniny a vyvážená strava, napríklad s mnohými celozrnnými výrobkami, je dobrý spôsob, ako sa zbaviť nepekného brušného tuku. Nízkosacharidová strava môže byť tiež dobrou voľbou pre cielené chudnutie na žalúdku.

Môžem schudnúť bez diéty?

Ako sa to dá, sa dozviete v nasledujúcej časti. Toto obsahuje 6 cenných rád, ktoré vám pomôžu ľahko, rýchlo a bez hladovania dosiahnuť požadovanú váhu.

Ľahké chudnutie: 6 najlepších tipov na ľahké chudnutie

V tejto časti vám ponúkame 6 účinných tipov, ktoré vám uľahčia chudnutie a pomôžu vám udržať si váhu z dlhodobého hľadiska.

Tip 1: Pite dostatok tekutín a vyhýbajte sa sladeným nápojom

Veľa piť je dôležité, pretože ľudské telo pozostáva z približne 60 - 65% vody. Správne pitie nápoja je pri chudnutí veľmi dôležité, pretože inak budete konzumovať zbytočné kalórie a tony cukru.

Nápoje ideálne na chudnutie:

sóda
nesladené čaje
Citrónová voda
takzvaná vylúhovaná voda (= voda ochutená ovocím, zeleninou, bylinkami alebo korením)
izotopové športové nápoje

Mali by ste čo najviac držať ruky od iných nápojov, ako sú ovocné džúsy, limonády a energetické nápoje. Spravidla majú vysoký obsah cukru a kalórií.

Tip 2: Správna strava pre ľahké chudnutie

Aby ste mohli ľahko a úspešne schudnúť, je dôležité nájsť si správnu stravu pre vás. V nasledujúcej tabuľke sme pre vás zhrnuli niektoré dôležité body zdravej výživy:

Vysvetlenie jedla

sacharidy	Mnoho ľudí pri chudnutí prisahá na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Tu konzumujete veľmi málo sacharidov. Nahrádzajú sa hlavne potravinami bohatými na tuky a bielkoviny. Existuje však rozdiel medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, strukoviny a rôzna zelenina, poskytujú dôležité živiny.
bielkoviny	Ak sa viac venujete športu alebo naberáte svaly, je potrebné jesť dostatok bielkovín. Ale aj keď chcete schudnúť, potraviny bohaté na bielkoviny sú dobrou voľbou, pretože sú zdravými plnidlami a zároveň naštartujú metabolizmus.
Dobré tuky	Rybí olej, rastlinný olej z repky olejnej, olivy, ľanové semienko atď. Sa nazývajú dobré tuky. Tieto obsahujú vysoké percento omega-3 mastných kyselín alebo kyseliny olejovej. Patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny. Sú tiež esenciálnymi mastnými kyselinami, a preto sú nevyhnutné pre ľudský organizmus.

V tomto videu sa dozviete všetko o zdravých tukoch a o tom, prečo ich zdravé tuky nezbavia tuku:

Tip 3: Ľahko schudnite s dostatkom spánku

Dostatok spánku nie je zárukou vášho úspechu pri chudnutí, ale vaše telo počas spánku spaľuje kalórie a teda aj nemilované tukové tkanivo. Okrem toho ste viac sústredení a motivovaní, keď si dobre oddýchnete.

Dospelí by mali spať medzi 7 a 8 hodinami, aby sa telo mohlo zregenerovať. Keď navyše spíte príliš málo alebo zle, uvoľňuje sa stresový hormón kortizol a prečo stres nie je pre chudnutie prospešný, nájdete v tipe číslo 4.

Tip 4: Vyvarujte sa stresu, aby ste ľahšie chudli

Pre tých, ktorí sú neustále v strese, bude ťažké schudnúť, pretože stres im v chudnutí nedovolí. Takzvané stresové hormóny sa neuvoľňujú iba v stresových situáciách. Tieto sa tiež vylievajú s mierou v každodennom živote.

Spúšťače stresu sa však zmenili, pretože v stresových situáciách musíme často namiesto fyzickej práce myslieť oveľa viac. Túto dodatočnú energiu, ktorá sa nespáli, ukladá vaše telo ako zásobu tukov a zabraňuje vám tak pri chudnutí.

Aby bolo možné ľahšie schudnúť, je vhodné znížiť stres a integrovať dostatok odpočinku do každodenného života.

Tip 5: Prineste viac pohybu do svojho každodenného života

Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť viac pohybu do svojho každodenného života bez hodín tréningu v posilňovni. Plus v cvičení môže zvýšiť vaše výkonnostné výdavky a pomôcť vám schudnúť.

Bicyklovanie s rodinou alebo priateľmi je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie bez toho, aby ste sa cítili skvele ako cvičenie
(Zdroj obrázku: Helio Dilolwa/unsplash)

Ako nový zvyk môžete počas pracovnej prestávky na obed vyraziť aj do práce alebo na malú prechádzku. Mali by ste sa tiež uistiť, že podniknete najmenej 10 000 krokov denne. Toto každodennejšie cvičenie vám uľahčí chudnutie a ušetrí vás pri cvičení.

Tip 6: Vyhýbajte sa hotovým jedlám a umelým prísadám

Aby ste úspešne schudli, mali by ste sa čo najviac vyhýbať hotovým jedlám a umelým prísadám. Sú plné nezdravých prísad, zvyčajne s vysokým obsahom kalórií a cukru.

Prísady sa používajú hlavne pri výrobe hotových výrobkov. Ovplyvňujú vlastnosti, ako sú chuť, farba, trvanlivosť a konzistencia potravín.

Je lepšie, keď si sami pripravíte vynikajúce jedlo z čerstvého jedla. Potom presne viete, ktoré zložky sú obsiahnuté, a získate lepší prehľad o kalóriách, ktoré každý deň zjete.

Záver

Určite ste si všimli, že existuje dosť spôsobov, ako schudnúť, ale najdôležitejšie je, že sa nenecháte vystaviť tlaku, ale radšej zmeníte malé veci smerom k zdravej výžive a životnému štýlu.

Ak budete postupovať podľa našich 6 tipov, je to veľmi dobrý začiatok ľahkého a zdravého chudnutia a schopnosti si túto váhu dlhodobo udržať. V niektoré dni si samozrejme môžete niečo dopriať, pretože to vždy závisí od správneho množstva.