Ľahké chudnutie - vysvetlené základné výživové hodnoty
Počiatočná otázka pre každú diétu, ktorú si musíme položiť, je: „Koľko kalórií moje telo v skutočnosti potrebuje?“
Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte vedieť, z čoho sa skladá kalorická spotreba. Spotreba kalórií závisí od mnohých faktorov a skladá sa z bazálneho metabolizmu (RMR), metabolizmu potravy (TEF), vedomého tréningu (TEA) a každodenného cvičenia (NEAT). Dnes sa pozrieme podrobnejšie na bazálny metabolizmus a na to, od čoho závisí.
Pokojový metabolizmus je energia, ktorú každý deň spálite bez akéhokoľvek vplyvu. Ak celý deň len ležíte v posteli a nič sa nehýbete a nejedzte, stále spálite určité množstvo kalórií. Vaše telo potrebuje energiu na základné funkcie, ako je dýchanie, funkcie mozgu, prietok krvi atď. Tieto procesy prebiehajú v tele bez vášho vplyvu.
Bazálny metabolizmus celkovo závisí od faktorov, ako je vek, pohlavie, svaly a čiastočne od genetiky. U mnohých ľudí predstavuje bazálny metabolizmus až 80% kalórií spotrebovaných za deň.
Metabolizmus potravy (termický účinok potravy) popisuje energiu, ktorú naše telo potrebuje na spracovanie prijatej potravy. To znamená absorpciu, metabolizmus a ukladanie energie prostredníctvom potravy. TEF tvorí asi 10% kalórií, ktoré naše telo konzumuje počas dňa, a líši sa v závislosti od makroživín, ktoré konzumujeme.
TEF pre uhľohydráty je 5-10%, pre tuky iba 0-3% a pre bielkoviny 20-30%. To, či budete jesť nespracované alebo spracované potraviny, môže tiež ovplyvniť množstvo kalórií spálených metabolizmom.
Termický efekt aktivity (TEA) popisuje všetku energiu, ktorú spálite pri vedomej aktivite, napríklad pri posilňovaní v posilňovni alebo pri joge. Táto hodnota sa samozrejme líši v závislosti od typu tréningu a intenzity. V priemere sa tieto hodnoty pohybujú okolo 300 - 500 kcal za hodinu tréningu.
V pomere k celkovému výdaju energie za deň je tréning dobrý spôsob, ako spáliť ešte pár kalórií, ale tiež nejde o zázračný liek v strave. Pozor, ide iba o tréning v jeden deň. Silový tréning bude mať celkovo vplyv na váš bazálny metabolizmus a energiu potrebnú pri iných každodenných pohyboch, pretože svaly odpočívajú tiež viac kalórií. Ako vidíte, ČAJ predstavuje iba malú časť kalórií, ktoré spálite počas dňa. Na tréningu by nemali byť stredobodom pozornosti spálené kalórie.
Žiadne Termogenéza cvičebnej aktivity (NEAT) sú všetky pohyby mimo telocvične, ktoré robíte každý deň. To zahŕňa všetko od upratovania až po chodenie do práce alebo státie. Vplyv NEAT na vašu spotrebu kalórií sa môže veľmi líšiť. Ak sedíte celý deň v kancelárii, jazdíte autom do práce a večer si ľahnete priamo na pohovku, váš NEAT je veľmi nízky. Ak ste však celý deň aktívny, prejdete pešo veľkú vzdialenosť alebo pracujete v zamestnaní, ktoré si vyžaduje fyzickú prácu, váš NEAT môže predstavovať až 50% vašich denných spálených kalórií.
NEAT preto vždy závisí od vášho prostredia, ako je práca, voľný čas a dopravné prostriedky. Pre mnohých ľudí NEAT závisí aj od toho, koľko toho zjedia: Ak majú viac energie, pretože konzumujú nadbytočné kalórie, pohybujú sa oveľa viac. Na druhej strane veľa ľudí podvedome začne v strave menej cvičiť, pretože telo chce šetriť kalórie.
Už teraz môžete vidieť, že NEAT je dobrá nastavovacia skrutka na zvýšenie vašej potreby kalórií bez toho, aby ste robili kardio hodiny.
Teraz vieme, z čoho sa skladá vaša požiadavka na kalórie. Teraz to treba skutočne vypočítať. Existuje toľko vzorcov. Pracujeme s „Formulou Harrisa Benedikta“. Kalorická potreba sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonnosti metabolizmu.
Ako je opísané vyššie, bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň na udržanie svojej funkcie v úplnom odpočinku a pri teplote ľahostajnosti 28 stupňov Celzia. Bazálny metabolizmus závisí od faktorov, ako sú pohlavie, hmotnosť, veľkosť tela, svalová hmota, tepelná izolácia cez odev a zdravotný stav (napr. Horúčka). Keď sa hovorí o bazálnom metabolizme, myslí sa vždy základný metabolizmus 24 hodín.
Žena: 65,51 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus (kcal/24 hodín)
Muž: 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus (kcal/24 hodín)
Výdaj energie je množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň, aby mohlo pracovať. Energia, ktorá ide nad rámec bazálneho metabolizmu, sa nazýva rýchlosť metabolizmu.
Pri výpočte obratu služby sa vždy berú do úvahy nasledujúce faktory:
Hodnota PAL = úroveň fyzickej aktivity
Hodnota Pal označuje počet, ktorým sa násobí bazálny metabolický pomer s cieľom vypočítať celkovú potrebu energie.
1,2: Ľudia so výlučne sediacim alebo ležiacim spôsobom života (napr. Starí, krehkí ľudia)
1.4 - 1.5: Ľudia, ktorí takmer výlučne pracujú, sedia a majú málo voľného času (napr. Ľudia, ktorí veľa pracujú za stolom)
1.6 - 1.7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede a s ďalšími chodiacimi/stojacimi aktivitami (napr. Školáci, študenti, vodiči, laboranti)
1.8 - 1.9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím (napr. Ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci, obchodníci)
2.0 - 2.4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami (napr. Poľnohospodári, baníci, súťažiaci športovci)
Faktory sa vynásobia príslušným počtom hodín a potom sa spočítajú. Celková suma sa potom vydelí 24. Takto získate priemerný denný faktor. To sa potom znásobí princípom. Takto dostaneme priemernú celkovú potrebu energie.
Najlepší spôsob, ako to zistiť, je vyhľadať Harrisov-Benediktov vzorec na webe. Takže aritmetika je hotová za vás!
napr. Obrat energie = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1) Príklad: GU 1500 kcal (1,4-1) = 1500 kcal * 0,4 = 600 kcal
Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu
Energia nikdy nezmizne! To, či priberáte alebo chudnete, vždy závisí od množstva kalórií, ktoré konzumujete, a od vašej spotreby energie. Ak jeme viac, priberáme, ak jeme menej, chudneme.
KAŽDÁ DIÉTA FUNGUJE ROVNAKÉ VYTVORENÍM CALORIE DEFICITU!
Kalorický deficit je základnou požiadavkou na vašu stravu. Vzorec je návodom na to, koľko kalórií spálite každý deň. Naše telá sú rôzne a presné množstvo kalórií, pri ktorých priberáte, chudnete alebo udržiavate svoju váhu, je možné určiť iba pokusom a omylom. Takže ak zistíte, že priberáte na váhe s množstvom kalórií, ktoré ste si vybrali, nejde o deficit kalórií a mali by ste ísť s kalóriami dole, ak chcete schudnúť.
Z čoho by mala pozostávať vaša strava a aký veľký by mal byť deficit? Či už uprednostňujete nízkotučné alebo nízkotučné ... máme pre vás niekoľko všeobecných informácií o makroživinách:
Makroživiny sú tvorené sacharidmi, tukmi a bielkovinami. Bielkoviny a tuky sú nevyhnutné. Sacharidy sú stále dôležité pre vašu náladu a energiu.
Tuky
Tuky majú najvyššiu energetickú hustotu 9,3 kcal na gram a sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov, bunkových membrán a štruktúr mozgu. Ďalej sa tuky považujú za transportéry vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Bez tuku by telo nemohlo tieto vitamíny absorbovať a spracovať.
Existujú však rôzne formy tukov, ktoré sa líšia svojou molekulárnou štruktúrou a môžu byť podľa toho škodlivé alebo zdraviu prospešné. Omega 3 mastné kyseliny zmierňujú zápal a omega 6 mastné kyseliny podporujú zápal.
Často panuje mylná predstava, že tuk nás robí tučnými, čo nie je pravda. Naopak: tuk potrebujeme pre zdravé srdce a mozog. Viera vychádza z faktu, že tuk nám poskytuje najväčšie množstvo kalórií na gram: 9,3 kcal na g tuku - to však neznamená, že vďaka tomu tukneme. Na konci dňa je naša energetická bilancia vždy rozhodujúca pre zvýšenie alebo zníženie.
Naše odporúčanie pre každodenný život: 0,5 - 1,2 g/kg telesnej hmotnosti za deň. To by malo pokrývať približne 20 - 35% bazálneho metabolizmu.
Bielkoviny
Teraz prichádzame k druhej základnej makroživine: bielkovinám. Sú stavebnými kameňmi vášho tela. Proteíny sú potrebné pre atletické telo, pretože naše svalové vlákna sú tvorené bielkovinami. 1 g bielkovín poskytuje 4,1 kcal. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a nemôžu sa ukladať priamo v tele. Telo ich premieňa na svoje vlastné bielkoviny a potom sa ďalej spracovávajú. Proteín dodáva telu štruktúru a silu (kosti a svaly).
Je nevyhnutný pre vývoj hormónov (napr. Dopamínu, serotonínu -> hormónov odmeny alebo šťastia) a neurotransmiterov. Je stavebnou látkou pre enzýmy (potrebné na trávenie, napr. Odbúravanie vitamínov alebo tukov). Je tiež dôležitým stavebným materiálom pre náš imunitný systém. Ak nekonzumujeme dostatok bielkovín, staneme sa náchylnejší na prechladnutie a nedokážeme sa optimálne zregenerovať z tréningu.
Čo to znamená pre vašu stravu? Odporúčame konzumovať medzi 1,6 - 2,5 g/kg chudej hmoty (vždy predpokladáme „chudú“ hmotu) denne. To by malo podľa potreby pokryť 30 - 40% bazálneho metabolizmu.
sacharidy
Sacharidy sú jedinou makroživinou, ktorá nie je nevyhnutná, čo znamená, že telo môže produkovať glukózu z tukov a bielkovín. 1 g sacharidov poskytuje 4,1 kcal.
Glukóza je rozhodujúcou zložkou sacharidov. Každá bunka v tele môže opäť absorbovať a uvoľňovať glukózu. Glukóza dodáva palivo, ktoré metabolizmom dodáva bunkám energiu na mozgovú činnosť, anabolické - tj. Budovanie - procesy a prácu svalov. Sacharidy však primárne slúžia ako nosiče energie pre svaly a výkon mozgu. Mozog potrebuje 100 - 120 g glukózy denne.
Je dôležité spomenúť nasledujúce druhy sacharidov: vláknina. Sú typom sacharidov, ale na rozdiel od cukru a škrobu telo nedokáže odbúravať vlákninu. Naše tráviace enzýmy nefungujú na vlákninu a nestrávené prechádzajú hrubým črevom. To je obzvlášť dôležité pre zdravú črevnú flóru a skvelé pre vašu sýtosť.
Sacharidy sa často používajú ako skrutka na nastavenie zvyšných kalórií. Na prvom mieste je potreba bielkovín, potom je možné tuky a zvyšné kalórie posúvať nahor a nadol úpravou sacharidov. Pri distribúcii makroživín samozrejme zohrávajú úlohu osobné preferencie.
Klasickým východiskovým bodom by bol napríklad: pomer bielkovín 30 - 40%; Tuk 20 - 30%; Sacharidy 30-40%.
Existuje mnoho druhov diét, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť deficit kalórií. Najznámejšie sú teraz prerušované hladovacie diéty s nízkym obsahom sacharidov až po keto alebo nízkotučné diéty. Nájsť stravu, ktorá vyhovuje vašim osobným preferenciám, je zásadné.
Existuje veľa štúdií o funkčnosti rôznych diét, ale dnes už vieme, že nízkosacharidové diéty nie sú viac alebo menej účinné ako nízkotučné diéty. Má to iba zmysel, že ak zjete niektorú z troch makronutrientov menej, narazíte na kalorický deficit. Prerušovaný pôst funguje presne takto: ak neraňajkujete, skonzumujete menej kalórií. Všetky diéty majú svoje raison d'être, pretože môžu byť nástrojom na to, aby ste neprekročili svoj kalorický cieľ.
V zásade môžete dosiahnuť CALORIE DEFICIT väčším cvičením (ČAJ & NEAT) a/alebo znížením množstva jedla, ktoré zjete.
Vaším cieľom by malo byť byť konzistentné s vašou stravou z dlhodobého hľadiska a nie krátkodobo chudnúť s diétou. Vždy pamätajte na to, že za jeden deň nemôžete získať alebo stratiť veľké množstvo tuku. Môžete stratiť postup za týždeň, ale ísť cez vrchol určite nie je dôvod na vzdanie sa.
Ak ste jeden deň zjedli príliš veľa a na druhý deň ste si dali váhy, prosím, nestresujte sa, aj keď váhy ukazujú o jednu, dve alebo tri kilá viac. To, čo tam vidíte na váhe, je z veľkej časti voda, ktorú si vaše telo tiež ukladá, keď konzumujeme viac sacharidov a/alebo viac soli. Keď sa k tomu pridá obsah žalúdka, dochádza už k veľkému kolísaniu hmotnosti. Nebojte sa, niečo také sa stane! Teraz to nie je o tom, že sa vzdáme, ale vrátime sa späť k deficitu kalórií a pokračujeme v pláne.
Víkend je predurčený na takéto sklzy: Viete o tom, že ste si cez týždeň udržali svoj kalorický deficit a potom víkend príde na párty, raňajky v kaviarni a potom, raz, popcorn v kine? Nanešťastie to ničí všetok pokrok z minulého týždňa a dáva nám pocit, že všetka tvrdá práca diéty nestála za to?
Ako tomu môžeme čeliť bez toho, aby sme vynechali víkendovú zábavu? Vyberte si počas týždňa o niečo väčší deficit kalórií, aby ste kalórie navyše zachytili vopred. Dávajte však pozor, aby ste nejedli príliš málo, pretože tak rýchlejšie stratíte energiu a motiváciu. Príliš veľa obmedzení spôsobí, že stratíte záujem o stravu a zvyšuje sa pravdepodobnosť návratu k starým stravovacím návykom. Môžete stratiť viac svalov ako tukov, najmä ak nemáte dostatok bielkovín. Je nepravdepodobné, že diéta vám prinesie fyzickú zmenu, v ktorú dúfate.
Teraz prichádzame na často kladenú otázku: sledovať kalórie alebo nie? Z dlhodobého hľadiska samozrejme môže byť vyčerpávajúce, aby ste si pred pohostením starostlivo zaznamenali každé občerstvenie a jedlo. Existuje veľa argumentov za a proti. Pretože deficit kalórií je kľúčom k úspechu pri chudnutí, je potrebné aspoň na určitý čas sledovať kalórie, aby ste vedeli, koľko ich každý deň konzumujete. Môžete získať prehľad o tom, koľko kalórií je v ktorom množstve toho jedla. To však vyžaduje určité skúsenosti so sledovaním, ale z dlhodobého hľadiska vám to dá viac slobody. Nakoniec je to jediný spôsob, ako presne zistiť, koľko kalórií má skutočne vplyv na vaše telo.
Dúfajme, že vám môžeme dať niekoľko podnetov a užitočných tipov pre vašu letnú postavu. Nakoniec však zostáva to najdôležitejšie: nehnevajte sa na váhu príliš o kilo či dve.