Ľahké počítanie kalórií - ako na to správne a prečo začať!

Hľadáte dobrú metódu na dosiahnutie svojich športových alebo zdravotných cieľov?

Chcete vedieť, aké sú vaše denné potreby kalórií?

Ako správne počítate kalórie, existujú nejaké nástroje a kde sú dostupné informácie?

Jedna vec je istá: určite by ste mali počítať kalórie! Ale prečo vlastne?

Kalória je odvodená z latinčiny „calor“ je zastaraná jednotka energie, najmä tepla.

Tento článok má slúžiť ako sprievodca na tému „kalórie“. Naučíte sa predovšetkým to, ako správne počítať kalórie a používať ich na dosiahnutie svojich cieľov.

Kalórie môžu vyzerať rôzne a pri počítaní môžete urobiť veľa chýb. Aby sa tak nestalo, dám vám všetky tipy, ako to obísť.

Ak chcete vedieť, či môže byť počítanie kalórií aj zábavné a predovšetkým, či by ste to mali vyskúšať, čítajte ďalej!

Ako odlišne môže vyzerať 200 kalórií a čo v skutočnosti spáli najviac kalórií? Budete sa čudovať!

Čo sú to kalórie?

Väčšina ľudí si teda myslí, že kalórie sú malé škaredé zvieratá, ktoré v noci zužujú oblečenie. Samozrejme, že nie je!

Hovorí o nich takmer každý, ale čo sú to vlastne kalórie?

Kilokokalorické jedlo sa skladá z presne takého množstva energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o 1 ° C.

Kalórie alebo skôr kilokalórie (skratka: kcal) sú (skutočne zastaranou) jednotkou merania. Najmä vám poskytne predstavu o tom, koľko energie jedlo poskytuje alebo koľko je v ňom uložené.

Informácie o kalóriách by vám mali pomôcť pri hodnotení potraviny. Ak poznáte svoje energetické potreby, viete, koľko z toho môžete ešte zjesť, aby ste ich dosiahli, alebo nie, v závislosti od vášho cieľa, nie.

Stručne povedané: kalórie znamenajú energiu a energia je palivom pre vaše telo. Podobne ako benzín do auta. Kamkoľvek dôjde k píleniu, spadnú triesky a tam, kde horí energia, sa vytvára teplo. Prišlo to do úplného kruhu.

Prečo majú kalórie takú negatívnu dochuť?

Pokiaľ ide o kalórie, nálada je zvyčajne trochu smutná. Ale prečo je to tak?

U väčšiny z nich je to preto, že nespĺňajú svoje kalorické požiadavky alebo ich otravuje počítanie. Zistíte, že to tak nemusí byť. Pretože počítanie kalórií dnes už nie je žiadna raketová veda.

Rovnako ako existuje veľa zástancov tejto metódy, musia existovať aj tí, ktorí sa na ňu sťažujú. To je normálne.

Kalórie a ich kontrola sú kontroverznou témou, ale je tu určite jedna vec: známa!

Aká je vaša požiadavka na kalórie?

Faktory

Téma požiadavky na kalórie je veľmi individuálna a treba ju brať opatrne, pretože sú dôležité nasledujúce faktory:

veľkosť
Váha
rod
zdravotný stav
Denná aktivita
Cvičenie vo voľnom čase
Druh a frekvencia športových alebo profesionálnych aktivít

A potom záleží aj na tom, aký cieľ sledujete:

Budovanie svalov
Strata tuku
Držte váhu

V skratke: drobná žena, ktorá váži 55 kg, má prirodzene inú potrebu kalórií ako muž s hmotnosťou 80 kg, ktorý sa skladá z čistej svalovej hmoty.

55-kilogramová žena však môže mať približne rovnaké energetické nároky ako 70-kilogramová žena, ktorá sa rozhodla schudnúť.

Ako vidíte, potreba kalórií závisí od mnohých rôznych parametrov, a mala by sa preto vždy určovať individuálne a v pravidelných intervaloch sa mala kontrolovať úspešnosť.

Pravdepodobne budete mať v zadnej časti svojej mysle aj vetu: „Priemerný človek potrebuje 2 000 kalórií“. V dnešnej dobe sme v tejto oblasti rozhodne inteligentnejší a pokročilejší.

Kalórie za deň

Ak chcete zistiť svoju dennú potrebu kalórií, musíte si najskôr ujasniť jednu vec: váš cieľ!

Ak ste si istí, či

zvýšiť
schudnúť resp
chcete udržať svoju váhu,

potom môžete zmerať svoju výšku a raz sa vážiť. To nie je vždy pekné, ale je to nevyhnutné 😉

Bazálny metabolizmus

Aby bolo vaše telo v chode každý deň a bolo v pohybe, potrebuje vaše telo energiu. Táto energia je bazálny metabolizmus. Takže množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje pri prevádzke tela. Pretože si pamätáte jednu vec:

Najväčším spaľovacím motorom je vaše telo!

Napríklad, zatiaľ čo vaša každodenná činnosť spáli 500 kalórií, vaše telo spáli minimálne viac ako 1 000 kcal.

Bazálny metabolizmus sa počíta z nasledujúcich parametrov:

veľkosť
Váha
Vek

Obrat výkonu

Obrat výkonu je ako čerešnička na krémovom koláči - teda navrch.

Za predpokladu, že na udržanie hmotnosti potrebujete bazálny metabolizmus 1 500 kcal, zostane to tak, ak sa inak celý deň nehýbete.

Ak pravidelne pracujete alebo športujete, dosahujete obrat. To znamená, že spálite kalórie aj napríklad pri schodoch do kancelárie alebo pri práci na stavbe.

Ak tiež pravidelne chodíte do posilňovne alebo navštevujete hodinu Zumby, bola by škoda, keby ste už nemohli jesť

Celý pohyb v každodennej práci a vaše voľnočasové aktivity, ako napríklad silové tréningy v posilňovni, tvoria okrem bazálneho metabolizmu aj výkonnostný metabolizmus.

Toto sa počíta veľmi individuálne v závislosti od stupňa pohybu v práci a úrovne a frekvencie činnosti vo voľnom čase.

Celkové predaje

Celkový obrat sa skladá zo základného obratu a výstupného obratu. To znamená:

1 500 kcal bazálny metabolizmus + 500 kcal výkonový metabolizmus (prostredníctvom silového tréningu) = 2 000 kcal celkový metabolizmus

Pomocou tejto vynikajúcej kalkulačky môžete určiť svoj celkový obrat alebo potrebu kalórií za deň. Dobré na tom je: V závislosti od tréningového cieľa môžete vidieť naľavo a napravo od svojich udržovacích kalórií, koľko môžete zjesť, ak sledujete daný cieľ.

Energetické požiadavky si samozrejme môžete vypočítať pomocou vzorca. Upozorňujeme, že všetky hodnoty, ktoré vypočítate, sú vždy približné hodnoty.

Ak vás zaujíma veda, mali by ste si určite prečítať, ako pomocou kalorimetrie môžete určiť svoje kalorické potreby.

Každý človek je iný, každé telo pracuje inak, a preto je dôležité nespoliehať sa slepo na čísla.

Opäť je dôležité pristupovať k veci zdravým rozumom a postupne otestovať, čo vám vyhovuje.

Autotest

Na tomto mieste by som vám rád dal tip, ak to so stanovením kalórií myslíte vážne.

Potom, čo ste zaznamenali všetky svoje parametre a kalkulačka kalórií vám dala výsledok, spočiatku vám prinesú iba udržiavacie kalórie.

Pretože ani kalkulačky nemôžu poskytnúť stopercentne presné výsledky, je dôležité skontrolovať, či sa vás výsledok týka. Ak si to ujasníte na začiatku, budete si neskôr v bezpečí.

Po týždni konzumácie iba kalórií potrebných na udržanie kalórií sa opäť zvážte. V ideálnom prípade potom zostala hmotnosť rovnaká.

Ak ste pribrali alebo schudli, musíte sa v tomto okamihu prispôsobiť buď smerom hore alebo dole. V takom prípade postup opakujte znova.

Ďalšie vplyvy na spotrebu kalórií

Vonkajšie vplyvy môžu mať tiež vplyv na vašu spotrebu kalórií. Neuveríte tomu? Potom budete ohromení!

Okrem iného aj mať

Choroby
Infekcie a
teplota

Vplyv na vašu celkovú spotrebu kalórií.

A chorobou nemyslím len to, keď tvoj žalúdok nemôže nič zadržať. Pretože vaše telo je v stave núdze počas infekcie alebo chrípky a snaží sa bojovať proti patogénom.

Čo k tomu potrebuje? Správne, energia!

A o to viac ich potrebuje v týchto ťažkých časoch. Preto sa hovorí, že k bežnej bazálnej rýchlosti metabolizmu je možné pridať ešte ďalších 40 až 50 kcal.

Pretože by ste sa určite mali vyhnúť svojej telocvični, pokiaľ ste chorí, a nanajvýš sa obráťte na lekáreň.

Vaše telo tiež potrebuje ďalšie kalórie na reguláciu teploty. Pretože ochladenie a zahriatie preňho neznamená nič iné ako prácu. A práca chce silu.

Počítanie kalórií - ako to funguje?

Potom, čo ste určili svoje kalorické potreby, je teraz tiež dôležité vedieť, čo môžete jesť (v závislosti od vášho cieľa).

Na tomto videu vidíte, ako môže vyzerať 200 rôznych kalórií - sám som tomu neveril!

Takmer každé jedlo v Nemecku má na zadnej strane svoje kalorické a výživové informácie.

Z tohto hľadiska pre nás už nie je ťažké sledovať svoje kalórie.

Takáto tabuľka vyzerá takto:

Táto tabuľka sa teraz stane vašim najdôležitejším nástrojom. Pretože počítanie kalórií si prirodzene vyžaduje spoľahlivé informácie.

Ak poznáte svoju dennú potrebu kalórií a idete nakupovať alebo si niečo uvariť, teraz je ľahké jednoducho odpočítať kalórie z vašich požiadaviek.

Na niektorých potravinách, ako je čerstvá zelenina alebo ovocie, však nenájdete žiadne informácie o kalóriách alebo výživových hodnotách.

Tu si musíte pomôcť sami. Preto pre vás mám niekoľko rád, ako môžete počítanie kalórií ľahko začleniť do svojho každodenného života.

Aplikácia kalórií # 1

V dnešnej dobe už nie je nič neobvyklé, ak váš náprotivok spočiatku potrebuje 3 minúty po jedle, aby „vystopoval“, čo sa konzumuje.

Sledovanie znamená zadávanie potravy do aplikácie, aby ste sledovali, koľko má kalórií, a aby ste zistili, ako sa podľa toho minimalizuje potreba kalórií pre daný deň.

V dobe smartphonov je to podľa mňa najpohodlnejší spôsob, ako vedieť počítať kalórie a udržiavať si prehľad, tak ako to väčšinou aj tak väčšinou máte pri sebe.

Tu je zoznam kalorických aplikácií, ktoré môžem z vlastnej skúsenosti odporučiť:

Yazio (naše odporúčanie)
Život
fddb extender
MyFitnessPal
HBN

# 2 Internetový denník o jedle

Ak nemáte smartphone alebo nechcete používať aplikáciu, je tiež možné zistiť o kalóriách, ktoré obsahuje, na internete.

Niektoré webové stránky navyše ponúkajú diár o jedle, ktorý si po registrácii môžete viesť. V niektorých prípadoch si ich môžete tiež vytlačiť a vytvoriť diagramy kalórií, ktoré ste skonzumovali, atď.

Uvidíte, že v dobe internetu neexistujú takmer žiadne výhovorky, aby ste nepočítali svoje kalórie a nedosiahli svoje ciele.

Potravinový denník alebo informácie o kalóriách si môžete viesť na nasledujúcich webových stránkach:

# 3 denník o jedle

Ak nie ste vyznávačmi novej technológie a večer si radšej opäť sadnete, aby ste skontrolovali deň, potom si vezmite kúsok papiera (alebo radšej podložku) a pero a na konci dňa zbierajte svoje kalórie.

Na začiatku by však bolo lepšie, keby ste to celé robili medzi tým počas dňa, aby ste neprekročili hranicu alebo večer nestíhali 1 000 kalórií.

Na konci dňa nezáleží na tom, ktorú metódu si vyberiete na počítanie kalórií. Je len dôležité, aby ste ich spočítali a aby ste vychádzali so svojou metódou dobre a aby vás neobmedzovala v každodennom živote ani nezdržiavala príliš dlho.

Preto by ste mali počítať kalórie

Počítanie kalórií má toľko výhod, najmä keď máte na pamäti cieľ.

Napríklad, keď som chudol, poskytlo mi to neskutočne upokojujúci pocit, keď som vedel, koľko toho môžem zjesť, skôr ako som šiel spať. Takže som to mohol rozdeliť a nemusel som pri chudnutí ani jeden deň hladovať.

Aby som vymenoval iba niekoľko výhod, vymenujem 5 najdôležitejších:

Kontrola hmotnosti
Vyrovnanosť ohľadom hmotnosti a stravovania
je možná lepšia distribúcia jedla
žiadne nepríjemné prekvapenia
rýchlejšie výsledky

Nevýhody počítania kalórií

Rovnako ako všetko v živote, aj počítanie kalórií má svoje negatíva. A nie preto, že by to bolo samo o sebe zlé, ale preto, že väčšina to v určitom okamihu myslí príliš dobre. Potom môže napríklad upokojujúci účinok rýchlo viesť k stresu.

Tieto vedľajšie účinky som si tiež všimol na sebe, keď som chcel čoraz viac chudnúť. Aby sa vám to nestalo a počítanie kalórií vám prospelo, poviem vám, čo sa môže stať, keď to preženiete:

Strach z jedla (kvôli príliš veľa kalóriám)
žiadna zábava pri jedení (všetko vidíte iba v počtoch a živinách)
príliš presný (absorbujte každý kúsok omáčky)

Môžem vám teda iba odporučiť, aby ste počítanie kalórií používali ako nástroj a využívali jeho výhody. Len to nikdy neberte tak ďaleko, že vám to vezme zábavu pri jedení, a potom aj vy ľahko dosiahnete svoje ciele 🙂

Môj záver

S počítaním kalórií mám najlepšie skúsenosti s chudnutím. Pretože sledovanie mojich kalórií mi prinieslo masívne chudnutie. Preto som jeho absolútnym fanúšikom!

Podľa môjho názoru výhody spočítavania kalórií jednoznačne prevažujú nad nevýhodami, ktoré nemá ani každý človek.

Kto by napokon nemal rád ten dobrý pocit na konci dňa, že sa doň kúsok čokolády stále zmestí? Dobré na tom je, že to určite viete (ak ich spočítate), a preto si s čistým svedomím môžete niečo dopriať.

Všimnete si, ako rýchlo môžete ťažiť z výhod a dosiahnuť tak svoje ciele oveľa rýchlejšie alebo dôslednejšie.

A s týmito vedomosťami ste vo výhode pre tých, ktorí sa jednoducho najedia a nevedia, prečo opäť pribrali alebo schudli.

Práve z tohto dôvodu má počítanie kalórií zmysel!

Pretože odteraz to viete naisto a dokážete s ním takpovediac ovládať svoju postavu! To vám dáva kontrolu a tým aj úplne nový postoj k životu.

Môžem ti len poradiť, aby si začal počítať kalórie - najlepšie včera - pretože to nikdy nebolo jednoduchšie ako dnes! 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip