Ľahké spaľovanie tukov - úspešne chudnite!
Čas čítania: približne 4 vysvetľujúce minúty
Spôsoby dodávky energie a čo je pravda o pulze spaľovania tukov 130?
„Tuky spaľujete IBA, ak beháte pomaly s pulzom 130 úderov za minútu a to, pokiaľ je to možné, hodinu!“ - Počuli ste už túto vetu a chytili ste si rovno svoje bežecké topánky a pomaly kráčali mestským lesom s nádejou, že to samo rozpustí tuk?
Čo však s dodávkou energie počas cvičenia?
Jasmin, náš tréner OBC, vysvetľuje, o čom je mýtus o spaľovaní tukov, a vysvetľuje, odkiaľ naše telo získava potrebnú energiu.
Pretože každé auto potrebuje benzín, musíme si energiu získavať z telesných zásob, aby sme si ho mohli zásobiť. To sa však nestane priamo požitím potravy, namiesto toho musí v tele najskôr prebehnúť niekoľko metabolických procesov, aby sme mohli využiť absorbovanú energiu.
Základom každej svalovej kontrakcie a pohybu je odbúravanie adenozíntrifosfátu (ATP) na adenozíndifosfát (ADP) a fosfát (P). ATP je vysokoenergetická zlúčenina a je zásobníkom energie nášho tela, ktorý je možné vyčerpať. Zásoby ATP sú však dostatočné iba na 1- až 5-sekundovú záťaž (čo zodpovedá asi trom svalovým kontrakciám). Potom sa vyčerpajú vlastné zásoby ATP v tele a fosfát bohatý na energiu sa musí resyntetizovať z iných zdrojov, kým sa zásoby nedoplnia.
Resyntéza ATP sa môže uskutočniť oxidáciou nasledujúcich živín:
- Sacharidy/cukor (glukóza)
- Tuky (mastné kyseliny)
- Bielkoviny (aminokyseliny)
Ľudské telo to má rôznymi spôsobmi:
Prvé dve cesty sa vyskytujú bez prítomnosti kyslíka, a preto sa označujú ako anaeróbne.
Zásoby kreatínfosfátu sú pre naše telo najrýchlejšie dostupné. Tie však stačia iba na maximálnu kontrakciu svalov v priebehu niekoľkých sekúnd.
V prípade dlhodobej námahy počas 1 - 2 minút telo vytvára energiu pomocou anaeróbnej glykolýzy, tj. Odbúravaním sacharidov s krátkym reťazcom (jednoduché cukry).
Ale pretože táto energia sama o sebe nestačí na dlhšie zaťaženie, zapína sa teraz aj aeróbna glykolýza a energia sa získava z prísunu kyslíka zo sacharidov s dlhým reťazcom (polysacharidy a mastné kyseliny). V prípade veľmi dlhodobého stresu sa zvyšuje podiel energie získanej z tukov.
Dodávka energie z anaeróbne Oxidácia prebieha veľmi rýchlo, ale celkové množstvo energie, ktoré z nej vzniká, je menšie ako pri aeróbne Oxidácia, pretože pamäť sa veľmi rýchlo vyčerpá.
Čo to však pre nás znamená?
Rôzne dráhy syntézy vždy prebiehajú PARALLEL! Takže žiadne nie sú čistý Zóna srdcového rytmu spaľujúca tuky.
Faktom je, že čím je expozícia dlhšia, tým vyššie je percento energie získanej z tukov.
Je to však tiež skutočnosť: aj pri krátkom a intenzívnom zaťažení časť energie pochádza z lipolýzy (oxidácie mastných kyselín).
Čo teda robiť?
Pokiaľ ide o stratu čo najväčšieho množstva telesného tuku, musíme sa ubezpečiť, že naše telo spáli viac kalórií, ako sa dodáva.
Na jednej strane by sme mali počas jednotky spáliť čo najviac energie a na druhej strane zabezpečiť, aby náš energetický metabolizmus po cvičení pokračoval v plnej rýchlosti. Tento tzv EFEKT PÁLENIA je obzvlášť vysoká po intenzívnom cvičení.
Pretože vysoko intenzívne záťaže sa samozrejme nedajú vykonať pre celú jednotku bez prestávky, ponúka riešenie takzvaný vysoko intenzívny intervalový tréning. (HIIT)
Prechod od intenzívneho tréningu a nižšej záťaže nielenže zabezpečí vysoké množstvo spálených kalórií, ale tento typ cvičenia zabezpečí zvýšené spaľovanie tukov, o čom svedčia početné štúdie.
Originálny Bootcamp dokázal vo svojej vlastnej štúdii preukázať účinky tréningu HIIT Bootcamp na percento telesného tuku. Viac sa o tom dočítate čoskoro na našej webovej stránke.
Takže topánočky, nechajme horieť!
Výroba energie z bielkovín (bielkovín) hrá iba podradnú úlohu. Počas pôstu sa však čoraz viac využíva resyntéza bielkovín. Telo napáda bielkovinové zásoby svalov, pretože neprijíma dostatok energie z potravy. Výsledok: odbúravajú sa svaly, klesá základný energetický metabolizmus a jo-jo efekt po pôste na seba nenechá dlho čakať. Pôst preto nie je vhodný ako prostriedok na zníženie hmotnosti!
De Marées, H. (2003) Športová fyziológia, 9. vydanie, Sportverlag Strauss, Kolín nad Rýnom
Hollmann, W.; Strüder, H.K. Športová medicína (2009), 5. vydanie, Schattenauer GmbH, Stuttgart
Malatesta, D., Werlen, C., Bulfaro, S., Chenevière, X. & Borrani, F. (2009). Vplyv vysoko intenzívneho intervalového cvičenia na oxidáciu lipidov počas zotavenia po cvičení. Med Sci Sports Exerc, 41 (2), 364-374.
Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). Vysoko intenzívny aeróbny intervalový tréning zvyšuje metabolické kapacity tukov a sacharidov v ľudskom kostrovom svale. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 33 (6), 1112-1123.
Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Dva týždne vysoko intenzívneho aeróbneho intervalového tréningu zvyšujú u žien kapacitu na oxidáciu tukov počas cvičenia. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.