Ľahké vzpieranie 10 skvelých tipov pre začiatočníkov
Nikdy ste nevideli činky zblízka? Žiadny problém, sme dobre vybavení.
Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť formovať vaše vysnívané telo a zostať dlhšie zdravý.
Ak držíte diétu, odporový tréning v kombinácii s príjmom bielkovín vám môže pomôcť stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty. Cvičenia vám pomôžu vyformovať si postavu podľa svojich predstáv, či už je to pekné dno, pevné ruky alebo dokonca brušné svaly.
Súvisiace
fitnes
7 základných pohybov pre precvičenie celého tela
Nie je to však iba o vonkajšom svete. Cvičenie s vlastnou váhou tiež podporuje rozvoj zdravej kostnej denzity, čo znižuje riziko osteoporózy a zlomenín v starobe. Úžasné, čo? Nikdy ste nefičali s činkami? Neboj sa.
1. Pracujte so svojou telesnou hmotnosťou
Zdokonalte svoje drepy v obývacej izbe. Najskôr vyskúšajte mŕtve ťahy, tlaky na hrudník, bočné zdvihy a jednoruký krížový rad činiek - na to nepotrebujete činky, ale skôr pozemské plechovky. Keď už budete mať techniku pod kontrolou, budete sa cítiť dostatočne sebavedomý a vyraziť aj do posilňovne.
2. Začnite s malými váhami
Samozrejme, najradšej by ste používali veľké činky v posilňovni. Ale to nie je dobrý nápad. S najväčšou pravdepodobnosťou nie ste pripravení na to, čo vás demotivuje. Silový tréning by nikdy nemal byť nemožný. Môžete tiež roztrhnúť sval. Pre začiatočníkov je najlepšie robiť drepy s 8 kg kettlebellom na hrudi alebo 20 kg činkou na trapéze - potom sa každý týždeň budujete.
Súvisiace
fitnes
Týchto 6 cvikov s kettlebell z vás urobí posilňovací stroj
3. Vezmite si súkromného trénera, ktorý vám ukáže všetky triky
Váhový kútik v telocvični môže byť zastrašujúci. Najmä ak ste predtým boli iba na bežiacom páse alebo na hodinách. Zoberte si súkromného trénera, ktorý vám ukáže, ako správne používať stojan na drepy, činku, lavičku a činky a ktorý vám dá najdôležitejšie základné cviky. Hodina alebo dve by mali stačiť - ale ak chcete viac a môžete si to dovoliť, o to lepšie.
4. Choďte s priateľom alebo priateľkou
Bez ohľadu na to, či je váš spoločník profesionálny činka alebo nováčik ako vy. Cvičenie s priateľom vám pomáha udržiavať motiváciu a zábavu. Máte tiež zdarma sprievodcu!
5. Osvojte si základné cviky
Nečakajte, že budete hneď schopní urobiť všetko - chvíľu to trvá. Namiesto toho je najlepšie začať so základnými cvikmi. Keď správne zvládnete drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke, je možné všetko.
6. Vytvorte si cvičebný plán
Nie je nič horšie, ako stáť náhodne v posilňovni. Proti tomu postavte zostavenie tréningového plánu, ktorým sa môžete riadiť od prvého okamihu. V týchto tutoriáloch nájdete cvičenia, ktoré vás bavia, a zostavte plán. (Tip: Zostavte niekoľko alternatívnych možností, ak je vo vašom prístroji niekto iný.).
7. Cvičenia si rozdeľte na dni
Rozdeľte si cvičenia na dni. Urobte „značku na nohe“, „značku na paži“, „značku na chrbte“ a „značku na hrudi“, alebo ak je jej príliš veľa: „značka na spodnej časti tela“ a „značka na hornej časti tela“. Takto precvičíte každú časť tela a dáte svalom čas na zotavenie.
8. Požiadajte o pomoc
Nebojte sa urobiť chybu - niekedy začali aj súkromní tréneri, ktorí zdvíhajú 100 kg. A nie sú také strašidelné, ako vyzerajú - sľubujem. V štúdiu sa na vás nikto divne nepozerá. Čestný. Sú príliš zaneprázdnení vlastným tréningom. A požiadať niekoho o pomoc je pochvala a je veľmi pravdepodobné, že vám rád pomôže.
9. Vezmite si hodinu
Kurzy posilňovania sú dobrou učebnou pomôckou. Veľa štúdií ponúka kurzy pre začiatočníkov zamerané na telesnú pumpu a ďalšie silové tréningy, kde sa veľa naučíte a inštruktor vám rád pomôže. Ďalší plusový bod: spoznáte ľudí, ktorí sú v silovom tréningu rovnako vyspelí ako vy.
10. Sledujte výukové programy
Instagram a YouTube sú v skutočnosti celkom dobrým štartovacím prvkom, ak ste začiatočník a neviete, ako cvičiť niektoré cviky. Dôležité je, že máte správny zdroj. Nájdite niekoľko podobných tutoriálov a ubezpečte sa, že ich poskytujú kvalifikovaní osobní tréneri.