Ľahký diétny plán na chudnutie - tipy na zdravie Refigura

diétny

  • 1 Diétny plán na chudnutie: Spaľujte tuky bez hladu
  • 2 Diétny plán pre chudnutie: princíp
    • 2.1 Tri veľké jedlá a tri občerstvenie sa rozložili na celý deň
    • 2.2 Dobrá správa: Môžete konzumovať obrovské porcie
  • 3 Pozor na umelé sladidlá
  • 4 Naštartujte metabolizmus a trávenie
  • 5 Zostaňte flexibilní a počúvajte svoje vlastné telo
  • 6 Občerstvenie na chudnutie
  • 7 receptov na výživový plán
    • 7.1 Raňajky so 400 kalóriami
    • 7.2 Hlavné jedlá na obed a večeru

Diétny plán pre chudnutie: spaľujte tuky bez hladu

Náš Diétny plán na chudnutie sa riadi jednoduchou zásadou: zjete tri jedlá a tri občerstvenie denne. Tieto jedlá si môžete vychutnať kedykoľvek budete chcieť. Dôležité je, aby ste sa nekárali. Určite by ste mali byť schopní vyhnúť sa chute na jedlo s našou Výživový plán. Stratiť váhu neznamená hladovať. Úspešné chudnutie je možné len vtedy, keď sa cítite dobre. Mali by ste však byť pripravení na zmenu životného štýlu. Namiesto rýchleho občerstvenia je teraz čas kúpiť čerstvé jedlo a podať pomocnú ruku v kuchyni.

Diétny plán pri chudnutí: princíp

Na dlhodobé chudnutie odporúčame konzumovať okolo 1 500 kalórií denne. To vám umožní - v závislosti od vášho metabolizmu a počiatočnej hmotnosti - spáliť medzi 500 gramami a jedným kilogramom tuku týždenne. Rýchle chudnutie funguje, iba ak chcete odbúrať drobné pupienky. Pokiaľ ide o chudnutie viac ako dva alebo tri kilogramy, potrebujete zmenu s výživovým plánom. Chudnutie však neznamená, že so žehličkou budete jesť len mini porcie. Naopak: metaanalýza 35 rôznych štúdií [1] zistila, že štartéry sú dôležité pri chudnutí.

Tri veľké jedlá a tri občerstvenie po celý deň

Náš stravovací plán na chudnutie pozostáva z troch hlavných jedál:

  • raňajky,
  • Obed a
  • večera.

Každé z týchto jedál obsahuje približne 400 kalórií. Medzi tým sú tri občerstvenie. Odporúčame vám dať si jedno občerstvenie ráno a druhé popoludní. Medzi jedlami by ste si mali dať občerstvenie ako „pochúťku pred spaním“. Keď večer relaxujete, niekedy vyplávajú na povrch chute. Môžete proti nim bojovať 100 kalorickým občerstvením. Je dôležité, aby ste sa necítili obmedzovaní. Náš plán výživy je založený na zdravej výžive s množstvom vlákniny a vysoko kvalitných bielkovín namiesto prísnych predpisov, ktoré musíte dodržiavať, napríklad pri metódach ako „štíhle pri spánku“.

Dobrá správa: môžete jesť obrovské porcie

Okrem rôznych jedál môžete určité jedlá konzumovať v neobmedzenom množstve. Dokonca vás žiadame, aby ste ich jedli ako predkrm pred hlavnými jedlami. Túto zeleninu a ovocie môžete dochutiť citrónovou šťavou alebo čerstvými bylinkami. Soľ a korenie sú tiež povolené, aj keď by ste ich mali používať mierne. Soľ viaže vodu v tele. Pri chudnutí by ste mali piť veľa, ale iba nápoje bez kalórií, ako je káva, čaj a bylinkový čaj bez cukru alebo veľkého množstva vody. Na boku sú tieto jedlá:

  • Listový šalát všetkého druhu
  • Uhorky vrátane ohorkov
  • paradajky
  • paprika
  • Kapusta a kyslá kapusta
  • Huby
  • jarná cibuľka
  • Vodný melón

Pozor na umelé sladidlá

Pri chudnutí s diétnymi nápojmi by ste mali byť opatrní. Americká metaštúdia [2] preukázala, že chemické sladidlá môžu ovplyvňovať metabolizmus rovnakým spôsobom ako cukor. Cukru by sa malo v čo najväčšej miere vyhýbať pri akejkoľvek diéte. Rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. To vedie k uvoľňovaniu hormónu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu spôsobí, že vaše telo bude ukladať energiu do tukových zásob a nebude mu ich rado vracať. Keď hladina cukru v krvi klesne, rýchlo znovu pocítite hlad - začarovaný kruh. Ak chcete svoju kávu alebo čaj piť skutočne sladko, obráťte sa na stéviu. Zdá sa, že táto bylina nie je nebezpečná. Jedna štúdia [3] naznačuje, že stévia môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.

Naštartujte metabolizmus a trávenie

Niektoré látky stimulujú metabolizmus, napríklad chilli, horčica, zelený čaj a zázvor. Ak máte radi pikantné jedlo, smelo do toho. Omáčka tabasco a lyžica pikantnej horčice sa môžu konzumovať denne bez toho, aby boli tieto kalórie významné. Vyhýbajte sa všetkým výrobkom z bielej múky. Choďte na celozrnné výrobky v každej podobe, napríklad na celozrnné cestoviny, hnedú ryžu a samozrejme celozrnný chlieb. Ak pijete veľa súčasne, vláknina napučiava a spoľahlivo pomáha vášmu tráveniu. Dobre fungujúce črevo vám zdvihne náladu a uľahčí chudnutie. Dokazuje to štúdia [4] Kalifornskej univerzity v Los Angeles.

Zostaňte flexibilní a počúvajte svoje vlastné telo

Chudnutie môže fungovať, iba ak je plán výživy vhodný pre vás a môžete ho rýchlo uplatniť. Naše recepty sú iba orientačné. Na internete dnes nájdete množstvo aplikácií a rozsiahlych zoznamov, ktoré zobrazujú obsah kalórií a živín. Nasledujúce recepty sú iba návrhy. Nechajte sa inšpirovať pri tvorbe vlastných diétnych jedál. Dôležitým nástrojom sú panvice a hrnce s povrchom pokrytým povrchom, v ktorých môžete variť a smažiť s trochou tuku.

Občerstvenie na chudnutie

Môžete mať 100 kalorické občerstvenie trikrát denne. Toto zahŕňa:

  • Ovocie: 1 pomaranč, 1 jablko, 1 banán, 1 veľký kúsok melónu
  • 20 gramov orechov
  • 1 vajce uvarené natvrdo
  • Mliečne výrobky: 1 šálka jogurtu alebo 1 pohár cmaru
  • 1 malá konzerva tuniaka (70 gramov)
  • 20 tyčiniek praclíka
  • 1 červená alebo žltá paprika s 2 lyžicami kozieho syra
  • 20 gramov tmavej čokolády (75 percent obsahu kakaa)
  • 2 plátky chrumkavého chleba s 2 lyžicami tvarohu

Recepty na plán výživy

Dôležité: Akýkoľvek recept môžete zmeniť a zväčšiť o zeleninu zo zoznamu vyššie a bylinky. Všetky množstvá sa vzťahujú na jednu porciu.

400 kalorické raňajky

1. Müsli

  • 50 gramov ovsených vločiek
  • 100 mililitrov mlieka s obsahom tuku 1,5 percenta
  • 1 polievková lyžica medu
  • 1 jablko alebo 1 banán alebo 2 lyžice orechov

Všetky ingrediencie zmiešame na müsli. Ovsené vločky môžete zameniť za iné celozrnné vločky a namočiť ich na noc.

2. Výdatné raňajky

  • 2 plátky celozrnného toastu
  • 1 lyžicu masla
  • 1 plátok tvrdého syra (20 gramov), napríklad Ementál alebo Gouda
  • 2 plátky hydinovej klobásy (40 gramov)

3. Vajcia raňajky

  • 2 vajcia
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 plátok celozrnného chleba (25 gramov)
  • 1 lyžička masla

Z vajec a oleja pripravte omeletu, praženicu alebo praženicu. Vychutnajte si sendvič.

4. Džemové raňajky

  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 1 lyžicu masla
  • 50 gramov bio ovocnej nátierky

Normálny džem obsahuje 60 percent cukru. Ovocná nátierka, najlepšie z ekologického poľnohospodárstva, je názov džemu s malým obsahom cukru.

5. Exotické: rezancová polievka

Ázijci zvyčajne začínajú deň rezancovou polievkou, ktorá v chladné dni zahrieva raňajky.

  • 200 mililitrov zeleninového vývaru
  • na želanie:
  • čerstvý zázvor, chilli papričky, citrónová tráva, šampiňóny, zelenina, jarná cibuľka
  • 1 zväzok rezancov soba (90 gramov)
  • 1 lyžica sušených kreviet
  • 1 lyžica pražených arašidov

Varte zeleninový vývar s ingredienciami podľa vášho výberu. Môžete to urobiť večer predtým. Ráno polievku zohrejete a varíte v nej rezance soba dve až tri minúty. Na konci doby varenia pridajte huby a inú zeleninu. Polievku posypeme sušenými krevetami a praženými arašidmi. Môžete tiež nahradiť rezance soba 80 gramami bežných rezancov.

Hlavné jedlá na obed a večeru

Pred každým hlavným jedlom vypite pohár vody a zjedzte výdatnú porciu zeleniny, ktorú podávajte s citrónovou šťavou, chilli papričkami, soľou, korením, horčicou a čerstvými bylinkami. Zeleninu môžete jesť ako šalát alebo ju uvariť v pare. Všetky recepty dochuťte soľou a korením.

1. Cestoviny s paradajkovou omáčkou

  • 70 gramov talianskych cestovín bez vajca
  • 100 gramov hotovej paradajkovej omáčky z nádoby
  • 1 lyžica strúhaného parmezánu

Cestoviny uvarte v dostatočnom množstve osolenej vody. Doba varenia je uvedená na obale. Premiešame s paradajkovou omáčkou a podávame posypané parmezánom.

2. Kuracie prsia s Leipziger Allerlei

  • 150 gramov kuracích pŕs
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 100 gramov mrazeného hrášku
  • 1 stredná mrkva
  • 1 lyžička masla

Kuracie prsia potrieme olivovým olejom a opečieme na rozpálenej grilovacej panvici. Mrazený hrášok uvaríme s očistenou mrkvou nakrájanou na kúsky v osolenej vode. Premiešame s maslom a podávame s kuracími prsiami.

3. Rybie filé v horčicovej omáčke

  • 150 gramov rybieho filé
  • 1 lyžička masla
  • 1 lyžica celozrnnej múky
  • 1 lyžica horčice
  • 100 mililitrov zeleninového vývaru
  • 1 stredný zemiak

Na panvici si rozpustíme maslo, zmiešame s celozrnnou múkou a horčicou a krátko restujeme. Pridajte zeleninový vývar a miešajte vareškou, kým nie sú hrudky. Rybu nechajte v omáčke dusiť na nízkej teplote, kým nebude uvarená. Omáčku dochutíme soľou, korením a podávame s varenými zemiakmi.

4. Frittata

  • 1 varený, stredne veľký zemiak
  • 1 jarná cibuľka
  • 1 žltá alebo červená paprika
  • 1 lyžička olivového oleja
  • 2 vajcia
  • 25 gramov strúhanej mozzarelly

Jarnú cibuľku sparíme na olivovom oleji a zohrejeme v nej nakrájané zemiaky. Zmiešajte s nakrájanou paprikou a vložte do rúry na pečenie. Vajcia zmiešame so soľou a korením. Zalejeme zeleninou a podlejeme mozzarellou. Pečieme v rúre na 210 stupňov, kým nebude mozzarella zlatohnedá.

5. Krevety v cesnakovej omáčke

  • 200 gramov kreviet
  • 1 lyžička oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • petržlen
  • 100 mililitrov bieleho vína
  • 50 gramov celozrnnej ryže

Olúpte a stlačte cesnak. Na olivovom oleji podusíme cesnak. Pridajte petržlenovú vňať, potrite bielym vínom a uvarte krevety v omáčke. Dochutíme soľou, korením a podávame s varenou ryžou.