Ľahký spôsob, ako vypočítať dennú potrebu kalórií

Sprevádzaj ma na mojej ceste za vysnívanou váhou

Vitajte

Kategórie

  • STRATIŤ VÁHU
  • POHYB
  • KNIHY
  • FILMY
  • JEDLO
  • RECEPTY
    • Hlavné chody
    • Obľúbené smoothie
    • Sladkosti
  • DUŠEČNÉ JEDLO

Sleduj ma na instagrame

* = Partnerský odkaz. Pod týmito odkazmi nájdete produkty alebo články, ktoré vám môžem z celého srdca odporučiť. Ak si ich kúpite cez tento odkaz, dostanem províziu v rozmedzí centov, cena pre vás samozrejme zostane úplne rovnaká. Týmto podporujete moju prácu a môj blog o chudnutí.

archív

  • Septembra 2019
  • Augusta 2019
  • Júla 2019
  • Júna 2019
  • Mája 2019
  • Apríla 2019
  • Marca 2019
  • Februára 2019
  • Januára 2019
  • Novembra 2018
  • Októbra 2018
  • Septembra 2018
  • Augusta 2018
  • Júla 2018
  • Júna 2018
  • Mája 2018
  • Apríla 2018
  • Marca 2018
  • Februára 2018
  • Januára 2018
  • Decembra 2017
  • Novembra 2017
  • Októbra 2017
  • Septembra 2017
  • Augusta 2017
  • Júla 2017
  • Júna 2017
  • Mája 2017
  • Apríla 2017
  • Marca 2017
  • Februára 2017
  • Januára 2017

vypočítať

Ako si už môžete prečítať v mojich zábradliach, každý deň počítam kalórie, aby som skontroloval rovnováhu kalórií. Ale v prvom rade musím vedieť, aká je moja denná potreba kalórií. Takže koľko kalórií môžem zjesť každý deň.

Požiadavka na kalórie sa líši od človeka k človeku a závisí od rôznych faktorov:

  • veľkosť
  • Váha
  • Vek
  • rod
  • činnosť

Najskôr si spočítate bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus je požiadavka na kalórie človeka v bdelom stave a bez akéhokoľvek pohybu. Telo potrebuje tento počet kalórií na udržanie svojich životne dôležitých procesov a na ďalší život.

Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je Harrisov-Benediktov vzorec. Je vedecky uznávaný dodnes a používa sa ako základ pre väčšinu kalkulačiek kalórií na internete. Pretože ženy a muži majú rozdielnu dennú potrebu kalórií, existujú dva rôzne vzorce:

Druhým krokom je výpočet hodnoty PAL (úroveň fyzickej aktivity).

Hodnota PAL je výkonnostný výdaj, to znamená časť kalorickej požiadavky, ktorá je určená našou činnosťou. Tí, ktorí viac cvičia, tiež konzumujú viac kalórií. K tomu existuje tabuľka, ktorá poskytuje prehľad 5 hodnôt PAL:

Hodnota PAL činnosť príklad
0,95 spať -
1.2 iba sedieť alebo ležať krehkí starí ľudia
1,4 - 1,5 sedenie, takmer žiadna fyzická aktivita Kancelársky pracovník
1,6 - 1,7 prevažne sedenie, občasné státie alebo chôdza Študenti, taxikári
1,8 - 1,9 prevažne v stoji a pri chôdzi Mechanik, predavač, čašník
2,0 - 2,4 fyzicky náročná činnosť Farmár, vysoko výkonný športovec, lesný robotník

Najlepšie je rozdeliť si deň na tieto 3 časti: spánok, práca a voľný čas. Vypočíta, koľko hodín každý deň strávite s tou hodnotou PAL. Celkový počet hodín musí byť až 24. Tento výsledok potom vydelíte 24 (hodinami) a máte svoju priemernú hodnotu PAL.

Tu je príklad môjho bežného pracovného dňa:

Teraz stačí vynásobiť bazálny metabolizmus vašou hodnotou PAL a máte svoju dennú potrebu kalórií.

V mojom príklade: 1925 kcal x 1,34 PAL = 2580 kcal

V jednoduchej angličtine to znamená, že nepriberám ani nechudnem, ak zjem 2580 kcal denne.

Ak stále športujete alebo máte inú fyzickú aktivitu, môžete pridať túto spotrebu kalórií. Ak teda venčím svojho psa napríklad ďalšiu hodinu, môžem pridať ďalších 280 kcal.

Niektoré kalkulačky kalórií som otestoval online. Pri výpočte bazálneho metabolizmu všetci prišli s rovnakou požiadavkou na kalórie. Z hľadiska výkonu však boli veľké rozdiely. Preto vám odporúčam vypočítať svoju osobnú hodnotu PAL sami pomocou zmesi z tabuľky. Môžete si byť teda istí, že poznáte svoju presnú potrebu kalórií.

Teraz sa môžete rozhodnúť, koľko chcete každý týždeň schudnúť.

DR. Nadja Hermann vo svojej knihe „Fat Logic Overcome“ píše, že 7 000 kcal zodpovedá asi 1 kg tuku. Potom sa môžete orientovať, keď nastavíte denné zníženie kalórií. Keďže moja váha je stále veľmi vysoká, chcel by som na začiatku dosiahnuť vyššiu týždennú stratu. Z tohto dôvodu som znížil svoju dennú potrebu kalórií o 1000 kcal. To znamená, že sa snažím jesť každý deň okolo 1 500 kcal.

Majte na pamäti, že s chudnutím sa znižuje aj vaša potreba kalórií. S mojou hmotnosťou má určite zmysel prepočítavať potrebu kalórií každých 10 kilogramov. Ak používate aj aplikáciu na počítanie kalórií, môžete v závislosti od aplikácie nastaviť požadovaný týždenný pokles. Kalorická potreba sa počíta rôzne v závislosti od aplikácie. Než teda začnete, skontrolujte nastavenia.