Ľahšie sa držať diéty - Čo jesť, keď udrie hlad
Keď vás diéty privedú k hladu, je veľmi ťažké odolať volaniu automatu alebo vábeniu príchodu rýchleho občerstvenia po ceste domov. A hoci dopustenie na chute vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele, nemali by ste sa cítiť previnilo za to, že ste jedli, ak máte skutočný hlad. Namiesto toho siahnite po zdravom občerstvení, s ktorým stále môžete schudnúť, a naplánujte si jedlo tak, aby ste medzi tým minimalizovali hlad.
Pochopte hlad
Môže trvať celú knihu, kým sa človek podrobne dostane do ľudského hladu. Výskum pokračuje v odhaľovaní mnohých interagujúcich a prekrývajúcich sa hormónov (ako je leptín, ghrelín, peptid YY, GLP-1 a ďalších), ktoré monitorujú, koľko a čo sa konzumuje, a vysielajú signál do mozgu. Toto riadi množstvo procesov, v neposlednom rade je to hlad. Bolo by to naozaj ľahké, keby to bolo všetko, ale ľudia jedia (a hladujú) aj z nefyziologických dôvodov, ako napr B. z nudy alebo v dobrej spoločnosti na večierku.
Zjednodušene môžeme tieto rôzne faktory hladu rozlíšiť na fyziologické a psychologické faktory, aj keď rozdiel nie je presne stanovený. Fyziologické pudy sa môžu prejaviť aj ako „psychologický“ hlad, zatiaľ čo psychologické faktory môžu zase ovplyvniť fyziológiu nášho tela. Aj keď je rozlíšenie nesprávne, v praxi je často užitočné ho rozlišovať. Takže ľudský hlad je mimoriadne zložitý, ale stále existuje veľa spôsobov, ako zvládnuť hlad aj pri diéte.
Jedzte viac chudých bielkovín
Zatiaľ čo odborníci na výživu stále nesúhlasia s tým, či sú krátkodobo mastné sacharidy alebo tuky, údaje hovoria jasne: bielkoviny ich porazia. Čoraz viac výskumov ukazuje, že vyšší príjem bielkovín dokáže krátkodobo aj dlhodobo uspokojiť hlad. Ďalšou výhodou je, že pri chudnutí nie je také ľahké získať veľa kalórií z chudého proteínu B. na základe nízkotučných rýb.
Existuje mnoho ďalších dôvodov na konzumáciu primeraného množstva chudého proteínu v strave na chudnutie, vrátane udržiavania stabilnej hladiny cukru v krvi a zníženia úbytku svalovej hmoty. Mnoho výhod, ktoré sa často pripisujú nízkosacharidovej diéte, má v skutočnosti viac spoločného so zvýšeným príjmom bielkovín.
Jedzte ovocie a zeleninu
Z podivných dôvodov malo ovocie zrazu zlý vzťah k diéte, prinajmenšom v subkultúre v športe a kulturistike. To však nemá nič spoločné s pravdou. Ovocie a zelenina sú skvelými spôsobmi, ako bojovať s návalmi hladu. Ovocie a zelenina sú naplnené dostatkom vody a sú všeobecne nízkokalorické, čo z nich robí jedlo s nízkou energetickou hustotou. Všeobecne platí, že keď budete stravu dopĺňať potravinami s nízkou energetickou hustotou, budete sa cítiť plnší, aj keď budete jesť menej kalórií, čo vám môže pomôcť pri chudnutí.
Skúste zjesť malý zelený šalát zo špenátu, červenej papriky a trochy nakrájaných jahôd, prípadne šalát doplňte o pečené broskyne alebo hrušky, aby ste dostali misku so sladšou chuťou. Väčšina zeleniny je veľmi nízkokalorická, takže ich môžete kombinovať s pikantnou polevou, ako je cesnakový hummus, alebo s domácim dipom z gréckeho jogurtu a nasekanými čerstvými bylinkami. Keď sa chystáte na ovocie, použite nízkokalorické korenie na zvýraznenie chuti: plátky jabĺk poprášte trochou škorice alebo posypte nakrájané jahody štipkou kakaového prášku.
Stav pečeňového glykogénu má tiež niečo spoločné s hladom. Po vyčerpaní pečeňového glykogénu sa do mozgu pošle signál, ktorý môže stimulovať hlad. Dôsledkom je, že doplnenie pečeňového glykogénu vedie k tomu, že sa ľudia cítia plnší. Fruktózová zložka ovocia dopĺňa pečeňový glykogén a ľudia, ktorí do svojej diéty na chudnutie zahŕňajú mierne množstvo ovocia, často hlásia výrazný menší hlad. Konzumáciou ovocia prijímate cenné vlákniny a živiny, ale držte sa čo najviac od ovocných štiav, pretože sú umelo sladené.
Jedzte viac vlákniny
Žiadny zoznam tohto typu by nebol úplný bez zmienky o vláknine. S hladom môžu pomôcť minimálne dvoma spôsobmi: Prvým je, že fyzické „natiahnutie“ žalúdka je dôležitým signálom toho, koľko jedla sa zjedlo. Keď sa žalúdok fyzicky roztiahne, mozog si myslí, že ste toho už zjedli dosť. Tento efekt sa dosahuje potravinami s vysokým obsahom vlákniny a väčším objemom a odporúčajú sa jedlá s veľkým objemom a nízkym obsahom kalórií. Vlákna navyše spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Tým, že udržujeme jedlo v žalúdku dlhšie, sa zároveň cítime dlhšie sýti.
Jedzte mierne množstvo tuku v potrave
Keď vezmeme do úvahy vyššie uvedenú debatu o sacharidoch a tukoch, ktorá súvisí s hladom, rýchlo dospejeme k záveru, že nízkotučné diéty nás zvyknú krátkodobo aj z dlhodobého hľadiska hladovať. Podobne ako vláknina, aj tuky z potravy spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Zatiaľ čo tuk z potravy dokáže uspokojiť hlad iba na krátky čas, mierny príjem medzi jedlami vás udrží dlhšie sýtym, pretože jedlo zostane dlhšie v žalúdku.
Navyše, diéty s nízkym obsahom tukov často chutia ako lepenka, čo je jeden z psychologických účinkov diéty. Nikto nechce dodržiavať diétu, ktorá dlhodobo nechutí. Tuk v potrave dodáva jedlám určitú príchuť, zatiaľ čo nízkotučné diéty často skončia sklamaním rýchlo. Výskum ukázal, že stredne tučné diéty zlepšujú dlhodobé dodržiavanie diéty.
Hlad po cvičení?
Pokiaľ ide o cvičenie, reakcia na kontrolu hladu sa môže drasticky líšiť. Cvičenie má v podstate prostredníctvom nespočetného množstva navzájom sa prekrývajúcich mechanizmov potenciál na zvýšenie alebo zníženie hladu alebo vôbec na nič. Niektoré z účinkov sú čisto fyziologické. Na jednej strane cvičenie zvyšuje transport leptínu do mozgu, čo by malo pomôcť lepšiemu fungovaniu niektorých ďalších signálov hladu. Cvičenie môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, najmä v počiatočných fázach programu, čo vás môže zahladiť.
To, či cvičenie pomáha pri zvládaní hladu, ovplyvňuje psychologické faktory. Mnoho ľudí používa cvičenie ako zámienku na to, aby jedlo viac. Zdá sa, že základnou psychológiou je: „Musel som pri cvičení spáliť najmenej 1 000 kalórií a získal som tento cheeseburger a mliečny koktail.“ Pretože ľudia v zásade vždy preceňujú, koľko kalórií spálili pri cvičení, nakoniec spôsobia viac škody ako úžitku.
Skúste prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je súčasný výživový trend, ktorý sa v podstate vzťahuje na formu pôstnej časti dňa (možno 16 - 20 hodín) a následného stravovania počas krátkeho „obdobia stravovania“. Existujú rôzne interpretácie, ale existuje nový výskum, ktorý ukazuje širokú škálu zdravotných výhod z konzumácie tohto typu jedla.
V kontexte tohto článku môže byť prerušovaný pôst obzvlášť užitočný pre menšie výživové potreby alebo pre ľudí, ktorí jednoducho nepotrebujú veľa jesť každý deň. Malá žena, ktorá sa snaží zjesť 1 000 až 1 200 kalórií denne a jesť 3 - 4 krát denne, dostane len malé, relatívne neuspokojivé jedlá denne. Ak sa však väčšinu dňa postí (mnohí zistia, že hlad ustúpi po počiatočnom návale rána), môže si neskôr - 1. - 2. deň dať oveľa väčšie (a uspokojivejšie) jedlo.
Používajte lieky na potlačenie chuti do jedla
Väčšina liekov na chudnutie spadá do jednej z dvoch hlavných kategórií: látky zvyšujúce metabolizmus a látky potlačujúce chuť do jedla. Lieky môžu niekedy vykonávať obe funkcie. Pri nezmenenej strave a úrovni aktivity majú tieto lieky zvyčajne len malé a dočasné účinky. Faktom však je, že môžu pomôcť pri diéte. Ak hlad vedie k tomu, že ste prestali s diétou, zvážte použitie prostriedkov na potlačenie chuti do jedla. Ešte lepšie - siahate po zdravých potravinách, ktoré sa považujú za prírodné látky potlačujúce chuť do jedla. Patria sem: mäta pieporná, jablko, zázvor, paradajky, vaječný bielok, ovsené vločky, topinambur, šošovica.
Buďte flexibilnejší so svojou stravou
Mnoho diét predpokladá, že niektoré potraviny sú zlé alebo zakázané. Keď začnete s diétou, myslíte si: „V živote nemôžem jesť koláč (ani nič iné)“ - a to vás iba núti jesť ešte viac zakázané jedlo. Toto je jeden z psychologických aspektov hladu spomenutých v úvode.
Toto je skutočne škodlivý prístup k diéte, pretože výskum jasne ukázal, že vyššie opísaný typ tuhej stravy (zameraný na absolútnu dokonalosť) prekonáva flexibilnejšie formy stravovania. Realita je taká, že v súvislosti s dlhodobou stravou ani malé odchýlky skutočne neurobia veľa škody, pokiaľ ste si toho vedomí.
Jednoduchým faktom je, že na chudnutie musíte jesť menej, čo nakoniec spôsobí hlad. Teraz existujú výnimky, pričom extrémne obézni ľudia často zistia, že v počiatočných štádiách stravovania nemajú chuť do jedla, ale realita je taká, že hlad nakoniec ukáže svoju škaredú stránku.
V tejto chvíli stojíte pred zásadným rozhodnutím, ktoré je pre vás dôležitejšie: schudnúť alebo jesť? To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa kladie dôraz na stratégie flexibilnej výživy. Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s chuťou na jedlo, je jednoducho a kontrolovane ich zahrnúť do jedálnička. Takto kontrolujete stravu a nie naopak.
Občerstvenie a chudnutie - tak to funguje!
Aj keď sa možno snažíte vynechať jedlo, aby ste znížili kalorický príjem, naplánujte si radšej stravu tak, aby ste si počas dňa dali malé alebo dve občerstvenie. Vďaka občerstveniu medzi nimi budete mať ľahšie zabezpečenú chuť do jedla, takže pri väčších jedlách budete jesť menej. Občerstvenie tiež poskytuje príležitosť na zvýšenie príjmu živín a výživu tela. Udržujte občerstvenie do 150 kalórií a uistite sa, že obsahuje výživné zložky. Doprajte si teda občerstvenie pomalou konzumáciou. To dáva vášmu mozgu čas na vysielanie hormonálnych signálov, že ste plní. Podávajte občerstvenie na tanieri alebo miske namiesto toho, aby ste jedli priamo z obalu.
Nezabudnite do svojej dennej stravy zahrnúť aj kalórie z vášho občerstvenia. Napríklad ak zjete 1 500 kalórií denne, naplánujte si 150 až 300 kalórií na 1 až 2 občerstvenie a tri jedlá so 400 až 450 kalóriami na raňajky, obed a večeru. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete rozdeliť si jedlo a prideliť si kalórie, dbajte na to, aby ste prijímali minimálny odporúčaný príjem kalórií 1 800 kalórií pre mužov a 1 200 pre ženy. V opačnom prípade riskujete, že svoje telo uvediete do „režimu hladovania“, spomalíte metabolizmus a zvýšite riziko nedostatku živín.
Občerstvenie na báze vajec
Vajcia sú veľmi prispôsobivé a môžu bojovať s návalmi hladu, keď máte hlad. Sú skvelým zdrojom bielkovín a bielkoviny sú živinou, vďaka ktorej sa po jedle cítite plní. Každé vajce obsahuje 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín, ale aj ďalšie dôležité živiny, vrátane 13% dennej hodnoty pre riboflavín a 10% dennej hodnoty pre fosfor na tvorbu kostí.
Dve vajcia uvarené natvrdo sú preto ideálne ako občerstvenie na cestách. Zvyšuje váš príjem bielkovín o 12 gramov a obsahuje menej ako 150 kalórií. Ak to chcete urobiť, môžete piť grécky jogurt a vajcia posypať paprikou a kajenským korením. Prípadne môžete naplniť jednoduchý šalát nakrájaným vajcom alebo len jedno vajce podať s prílohou z restovanej, praženej alebo surovej zeleniny. Udržujte nízky počet kalórií tak, že sa vyhnete oleju na varenie.
Medzi jedlami buďte plní
Keď máte hlad, určite môžete siahnuť po zdravých potravinách - a pritom stále chudnúť. Ale ak máte neustále hlad, mohlo by to byť znamením, že počas stravovania jete nesprávne jedlá. Uistite sa, že máte pri každom jedle zeleninu a chudé bielkoviny, ako sú vajcia, fazuľa, hydina bez kože alebo ryby. Ak je to potrebné, vymeňte rafinované uhľohydráty ako biele pečivo za celozrnné, aby ste uspokojili svoj hlad. Celý deň pite veľa vody. Voda nemá kalórie a dokáže úspešne bojovať s chuťou spôsobenou dehydratáciou.