Ľanové semiačka - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Ľanové semená (Linum usitatissimum L.) sú dôležitým zdrojom Omega-3 tuky. Pochádzajú z Egypta, kde sa používali ako potraviny a lieky na udržanie zdravia tráviaceho systému a na preháňadlo vďaka bohatému obsahu vlákniny a slizovitých látok.
Dajú sa jesť celé alebo mleté a dajú sa pridať do šalátov, jogurtov, ale aj do pekárenských výrobkov, krémov, omáčok, koláčov.
Dospelí môžu konzumovať asi 1 polievkovú lyžicu semien, dvakrát denne, s dostatočným množstvom vody. V prípade detí stačí lyžička semiačok.
Výživové zloženie ľanových semien
Ľanové semiačka obsahujú vlákno rozpustné a nerozpustné (ale nie sacharidy), bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny (35-45%) a lignany (Fytoestrogény). Sú bohaté na kyselinu alfa-linolovú a Omega-3 mastné kyseliny, s priaznivými účinkami prejavujúcimi sa na kardiovaskulárnom, tráviacom systéme atď.
Bielkoviny, aj keď sú 20-30%, sú obmedzené na lyzín, ale vyznačuje sa vysokým stupňom stráviteľnosti a biologickej hodnoty. lignany sú zlúčeniny s účinkami podobnými estrogénu, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Majú tiež priaznivé účinky na tráviaci trakt sliz z ľanových semien. Tie obsahujú arabinoxylán a galaktoxilanul. Ľanové semiačka obsahujú skupinu vitamínov B, minerálov, vitamínu E (9,2 mg/100 g semien). (1)
Účinky konzumácie ľanových semien na zdravie
Účinky ľanového semena na kardiovaskulárny systém
Obsah Omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolová, ale aj kyselina eikosapenténová a kyselina dokozapenténová) má priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém, chráni cievy pred zápalovým poškodením, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu. Tieto kyseliny nielenže podporujú kardiovaskulárne zdravie, ale aj lignany z ľanových semien. Zabraňujú ukladaniu krvných doštičiek, čím znižujú riziko aterosklerózy.
Metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2009) ukázala, že zavedenie ľanových semien do stravy môže znížiť koncentráciu celkový cholesterol a LDL cholesterol, zmeny však záviseli aj od typu intervencie, pohlavia a počiatočného lipidového profilu účastníkov. (2)
Účinky ľanových semien na krvný tlak boli študované v metaanalýze publikovanej v Journal of Nutrition (2015). Podľa výskumov výživový obsah kyseliny alfa-linolovej, lignanov a vlákniny podporuje reguláciu krvného tlaku. Účinky možno pozorovať po pravidelnej konzumácii týchto semien po dobu 12 týždňov. (3)
Laxatívne účinky ľanového semena
Vysoký obsah vlákniny v ľanových semienkach, vrátane slizovitých vlákien, podporuje peristaltiku čriev, vstrebávanie živín a zmierňuje zápchu.
Nerozpustné vlákna z ľanových semien, vrátane celulózy a lignínu, pôsobí na črevný lúmen, podporuje vylučovanie fekálnej misky a tým predchádza zápche. Hrubo zomleté semená majú schopnosť lepšie absorbovať vodu v porovnaní s nemletými alebo príliš jemne zomletými semenami vo forme múky.
Pri zápche, syndróme dráždivého čreva alebo divertikulárnom ochorení sa odporúča minimálne množstvo 25 g vlákniny denne. Mleté ľanové semiačka obsahujú 40% vlákniny, z toho 2/3 sú nerozpustné (celulóza, hemicelulóza a lignín). Rozpustná vláknina v slizoch má podobný účinok ako guarová guma, pretože podporuje vyprázdňovanie čriev. (6)
Účinky ľanového semena na obezitu
Vďaka vysokej viskozite pri kontakte s vodou môžu byť ľanové semená účinné pri potláčaní pocitu hladu. Vlákna zo slizu z ľanových semien vytvárajú viskózne roztoky, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie látok v hrubom čreve.
Ďalším výhodným aspektom je leptín z ľanových semien - znižuje sekréciu neuropeptid P, silný stimulant chuti do jedla.
Prevencia rakoviny s ľanovými semenami
Obsah lignany a ich antioxidačné a protizápalové účinky robia z ľanových semiačok možného kandidáta na znižovanie rizika rakoviny. Tieto lignany môžu byť transformované črevnými baktériami a výsledné látky znižujú hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže spôsobiť súvisiace druhy rakoviny.
Príkladom je vplyv ľanových semien na rakovina prostaty. Tieto semená sú bohaté na lignany, známe ako fytoestrogény, ktorý priaznivo ovplyvňuje riziko hormonálnej rakoviny vrátane rakoviny prostaty.
Antiproliferatívne účinky ľanového semena boli študované na bunky rakoviny prsníka v štúdii publikovanej v časopise In Vitro Cellular and Developmental Animal Biology (2012). Za obsah zodpovedajú mastné kyseliny. Štúdia sa uskutočňovala in vitro s cieľom analyzovať vplyv klíčkov ľanového semena na rakovinu. ER-pozitívne (pozitívny na estrogénový receptor - MCF-7) a ER-negatívny (negatívny na estrogénový receptor - MDA-MB-231). Látky v zárodkoch znižovali vývoj buniek rakoviny prsníka a brzdili vývoj rakoviny. (4)
Na stanovenie presnej účinnosti ľanového semena pri inhibícii vývoja rakovinových buniek sú však potrebné ďalšie štúdie.
Možný antidiabetický účinok ľanových semien
Zdá sa, že tráviaca vláknina, lignany a omega-3 mastné kyseliny v ľanovom semene majú ochranný účinok proti cukrovke. lignany inhibuje pôsobenie génu fosfoenolpyruvátkarboxykináza, ktorý kóduje enzým zodpovedný za syntézu glukózy v pečeni.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Dietary Supplement (2011) ukázala, že doplnok výživy ľanovým semienkom môže mať hypoglykemické a hypolipidemické vlastnosti. Možný priaznivý účinok môžu mať omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Ľanové semená boli začlenené do stravy skupiny účastníkov a výsledky biochemických analýz boli analyzované s výsledkami kontrolnej skupiny (ktorá ľanové semená nekonzumovala).
Po mesačnej konzumácii 10 g ľanového prášku denne sa pozorovalo zníženie cukru v krvi o 19,7%, ale aj cholesterolu a triglyceridov. Možný antidiabetický terapeutický účinok ľanového semena si však vyžaduje ďalšie štúdie, aby sa s istotou dokázalo, že tieto výhody existujú. (7)
Ľanové semienko môže zmierniť príznaky menopauzy
enterolaktón vyrobený z ľanových semien lignanov podporuje produkciu estrogénu a môže znižovať klimakterické príznaky. Tiež, secoisolariciresinol diglucoside (SDG) je antioxidačný fytoestrogén prítomný v niektorých rastlinách a semenách, vrátane ľanových semien.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food (2012) skúmala účinky tejto látky na príznaky menopauzy u skupiny 90 žien. Jedna skupina dostala 1 g extraktu z ľanového semena za deň (obsahujúca 100 mg secoisolariciresinol diglukozidu), jedna skupina skonzumovala 90 g mletých ľanových semiačok začlenené do potravy (obsahujúce 270 mg secoisolariciresinol diglukozidu) a bola liečená tretia skupina placebo -1 g kolagénu denne.
Ukázalo sa, že extrakt z ľanového semena aj z ľanového semena sú účinné pri liečbe symptómov menopauzy, sú však potrebné ďalšie štúdie. (8)
Interakcie medzi ľanovými semenami a liekmi
Lieky na krvný obeh
Antidiabetické lieky
Ľanové semená môžu znížiť hladinu cukru v krvi. Ak užívate lieky na cukrovku vrátane inzulínu, môžete ľanové semiačko jesť pod lekárskym dohľadom.
Antikoncepcie a hormonálne terapie
Vedľajšie účinky konzumácie ľanových semien
Ľanové semená sú zvyčajne telom dobre znášané a vedľajšie účinky sú zriedkavé. Musia sa konzumovať s dostatočným množstvom vody, pretože pri kontakte s tekutinami zväčšujú svoj objem.
Tieto semená môžu produkovať alergické reakcie, prejavujúce sa svrbením, nevoľnosťou, vracaním, hnačkami, kýchaním a v zriedkavých prípadoch dýchacími problémami a anafylaktickým šokom.
V niektorých prípadoch môžu nastať podmienky nadúvanie a plynatosť po konzumácii ľanových semien. Môžu mať tiež nepriaznivé účinky na ľudí trpiacich črevné prekážky alebo syndróm dráždivého čreva. Ľanové semená sú bohaté na vlákninu, ktorá môže zosilňovať príznaky choroby.
Ľudia so zdravotnými problémami v dôsledku hormonálnej nerovnováhy ako napr endometrióza, ľanové semienko by ste mali jesť opatrne, pretože môžu napodobňovať biologické účinky estrogénu.
odporúčanie
Semená sa odporúčajú konzumovať ZEMINY a/alebo namočené, aby bolo ľahšie stráviteľné. Keď sa zjedia celé, veľa semien môže prejsť tráviacim traktom bez toho, aby ich trávili, čo znižuje výhody, ktoré zvyčajne prináša.
Je dôležité ich zomlieť krátko pred konzumáciou, inak môže tuk pri dlhodobom kontakte so vzduchom oxidovať.
Semená sa odporúča skladovať na chladných miestach a mimo dosahu svetla, najlepšie v chladničke.
Ľanové semiačka sú bohaté na druh tuku, ktorý si telo premieňa na omega-3 mastné kyseliny. Majú protidoštičkovú úlohu a zabraňujú riziku srdcových infarktov.
Obsah fytoestrogénov môže znížiť príznaky menopauzy. Obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty.