LCHF - Low Carb High Fat - Kto to robí! Blog o chudnutí
Čo je low carb? - Základy
Nízky obsah sacharidov jednoducho znamená konzumáciu malého množstva sacharidov (skrátene KH).
Rozlišuje sa medzi 3 úrovňami:
- menej ako 30 g sacharidov denne (ketogénna strava)
- až 85 g sacharidov (veľmi prísne)
- až 120 g sacharidov (mierne)
S menej ako 30 g sacharidov denne ste v rozmedzí takzvaných „ketogénnych diét“ - to znamená, že telo začne spaľovať bielkoviny a tuky namiesto klasických sacharidov.
Podľa hladu spoznáte, či máte ketózu, teda stav spaľovania tukov alebo bielkovín. Existujú aj tyčinky na test moču - ale nikdy na mňa nezabrali, bez ohľadu na to, ako málo sacharidov som zjedol.
LCHF znamená, že dobré tuky by sa mali určite jesť. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, napríklad olivový olej, repkový olej alebo čistý kokosový olej.
Zobrazené pyramídy slúžia ako prehľad povolených potravín.
Povolené je všetko, čo má menej ako 5 - 10 g KH/100 g. (Aj LC guru sa tu hádajú) Na internete je dostatok stravovacích stolov.
To znamená, že sú definitívne vylúčené tieto potraviny:
- Cestoviny, ryža, zemiaky, všetky druhy cesta, chlieb
- Obilniny a strukoviny
- Spracované potraviny s cukrom a škodlivými náhradami cukru
- Sladkosti a čokoláda
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku> 3,5%
- Byliny a koreniny všetkého druhu
Rôzne formy s nízkym obsahom sacharidov
Atkinsova diéta
Kardiológ Robert Atkins vyvinul túto stravu v Amerike v 70. rokoch. Predstavuje najradikálnejšiu formu stravy bohatej na tuky a bielkoviny. V štvorstupňovej sekvencii je regulovaný obmedzený príjem sacharidov a súčasne je kontrolovaná konzumácia mäsa, rýb, vajec a syrov. Pri tejto diéte sa dostatočne neberie do úvahy dôležitosť ovocia, zeleniny a vlákniny.
Stručne povedané, vďaka tomu je Atkinsova diéta pravdepodobne najmenej odporúčanou variantou chudnutia pri nízkosacharidových diétach.
Atkins predpisuje nie viac ako 30 g sacharidov denne. Koncept prebieha v 4 fázach.
- Fáza 1, úvodná strava
Maximálne sa spotrebuje 20 g sacharidov počas 14 dní. Mäso, vajcia, sója a zelenina sú na stole. Chlieb je tabu. - Fáza 2, redukčná diéta
Do plánu výživy sa postupne začleňujú nové potraviny, množstvo povolených sacharidov sa zvyšuje o 5 g týždenne. Ak zistíte, že vaša váha prestala klesať, znížite znova o 5 g. Množstvo 40 - 60 g sacharidov týždenne zaisťuje pre väčšinu ľudí trvalé a rýchle chudnutie. - Fáza 3, predúdržbová diéta
Chudnutie sa teraz pomaly zastavuje zvyšovaním príjmu sacharidov. Táto fáza je „najnebezpečnejšia“, pretože sa vrátite k normálnej výžive. - Fáza 4, udržiavacia strava
Výber povolených potravín je teraz výrazne rozšírený. V ponuke je stále veľa zeleniny, rýb a ovocia. Cestoviny a zemiaky by sa mali jesť iba vo výnimočných prípadoch.
South Beach diéta
Aj tu pracoval srdcový špecialista z Ameriky. Podľa Dr. Arthur Agatston, ideálna postava sa dosahuje v troch fázach: Po prvé, jeden až dva týždne sa môže jesť iba mäso, hydina, ryby a časť zeleniny. Potom sú povolené niektoré prílohy zo stredomorskej kuchyne. Nakoniec môžu byť niektoré obľúbené jedlá, ako napríklad palacinky, konzumované s mierou v inak málo sacharidovej kuchyni.
Dobrá vec pri tejto diéte je preferencia správnej kvality tukov vo forme rastlinných tukov. To však znamená, že napríklad hranolky sa považujú za vhodnejšie ako pečený zemiak. Okrem toho je príjem dostatočného množstva ovocia, zeleniny a vlákniny príliš nízky. Recepty sú príliš komplikované a kvôli ťažko dostupným ingredienciám stojí spotrebiteľa draho.
Glyxova diéta
V priebehu času sa z nízkosacharidovej diéty vyvinuli takzvané glyxové diéty. Spotreba sacharidov je povolená za určitých podmienok. Na základe ich vplyvu na hladinu cukru v krvi sa sacharidy delia na „dobré“ a „zlé“. Takzvaný glykemický index naznačuje, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii rôznych jedál bohatých na sacharidy.
Ak sa príliš zvýši, dôjde k vysokému uvoľňovaniu hormónu inzulínu, ktorý transportuje cukor z krvi. Výsledkom môže byť chuť na jedlo. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (Glyx), ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie, sú preto populárne.
V porovnaní s ostatnými nízkosacharidovými diétami je obsah tuku v potravinách pri tomto variante chudnutia najmiernejší a obsah vlákniny je dostatočný z dôvodu konzumácie veľkého množstva ovocia a zeleniny.
Na začiatku diéty je odporúčaný príjem príliš nízkokalorický a nakupovanie pomocou tabuľky Glyx je mimoriadne komplikované. Aj tu sa dávajú vedecky neudržateľné prísľuby týkajúce sa účinkov doplnkov výživy a spaľovačov tukov.
Zo skupiny sacharidov nie sú povolené žiadne výrobky z bielej múky, zemiakov a cukru, z času na čas môže byť v ponuke iba kukurica, celozrnné výrobky a čokoláda s množstvom kakaa. Je tu tiež veľa rýb, chudého mäsa, strukovín, ovocia a zeleniny. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (Glyx), ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie, sú preto populárne.
Metóda LOGI
LOGI znamená nízky glykemický index. Táto metóda nie je diétou v užšom slova zmysle, ale propaguje sa ako trvalá strava. Zakladateľ Dr. Nicolai Worm predpokladá, že naše gény z doby kamennej nás robia nevhodnými pre dnešnú stravu s vysokým obsahom sacharidov.
Ovocie a zelenina sa odporúčajú v dostatočnom množstve, na celozrnné výrobky však existuje jasné obmedzenie: V novej potravinovej pyramíde LOGI, ktorú lekárska fakulta Harvardskej univerzity zverejnila od roku 2001, sú tieto obilné výrobky s cestovinami a ryžou uvedené ako „neodporúčané“. pod jedlami z bielej múky, zemiakov a cukroviniek navrchu.
Recepty využívajúce túto metódu sú časovo náročné a vyžadujú drahé prísady, celkový príjem kalórií je príliš vysoký kvôli obsahu tuku takmer 50% z celkového príjmu energie.
Montignacká metóda
Montignacova metóda, pomenovaná podľa jej vynálezcu Montignaca, je navrhovateľmi odporúčaná ako permanentná výživa. Týmto výživovým princípom by ste sa nemali vyhýbať ani bielkovinám, tukom, ani sacharidom. Odporúča sa však konzumovať iba potraviny s nízkym obsahom glyxu.
Ďalej je potrebné dbať na zabezpečenie vyváženej kombinácie sacharidov a tučných jedál, pretože tuk znižuje glyxový index rovnako ako vláknina. Cukor je považovaný za jed par excellence, pretože zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje vysoké hladiny inzulínu. Zníženie hladiny cukru v krvi spôsobené nadmerným vylučovaním inzulínu zase signalizuje nedostatok potravy v tele, takže reaguje na ukladanie tuku. Ak je naopak hladina inzulínu nízka, požité jedlo sa spáli bez hromadenia tuku.
Strunzova strava
Okrem zmeny stravovania sa internista spolieha na dostatok pohybu a súhlasí s bežnými názormi lekárov a odborníkov na výživu.
Jeho strava, o ktorej sa tvrdí, že redukuje váhu o jedno kilo za deň, je rozdelená do troch fáz: Po týždni „spaľovania vitálnych tukov“, počas ktorého sú povolené iba bielkoviny a životne dôležité látky, sa začína dvoj až desaťtýždňová intervalová diéta. . Po každom „Dni spaľovania vitálnych tukov“ nasleduje takzvaný „Deň navždy mladý“, ktorý kombinuje pravidelný pulzne riadený ľahký tréning s výživou bohatou na životne dôležité látky a mentálny tréning.
Treťou fázou je permanentná zmena stravovania podľa modulárneho systému so 120 receptami. Strunz pre optimálnu realizáciu svojej stravy odporúča doplnky výživy, ako sú bielkovinové alebo minerálne nápoje.
Dukanova diéta
Dukanova diéta má štyri po sebe nasledujúce fázy:
- Krátka, ale intenzívna útočná fáza zaisťuje rýchle chudnutie vďaka príjmu kvalitných bielkovín.
- Fáza budovania, v ktorej sa striedajú bielkovinové a zeleninové dni, slúži na dosiahnutie individuálne vypočítanej ideálnej hmotnosti.
- Stabilizačná fáza, ktorá trvá 10 dní na stratené kilo, funguje proti obávanému jojo efektu. Jeden bielkovinový deň v týždni a vybrané potraviny pomôžu udržať váhu.
- Fáza údržby, ktorá môže trvať celý život, slúži na udržanie dosiahnutej ideálnej hmotnosti. Recept na úspech: denne ovsené otruby a cvičenie, ako aj jeden bielkovinový deň v týždni.
Podľa fázy vyzerajú dni celkom inak. Ak sú na začiatku stravovacieho plánu iba bielkoviny, potom zelenina a ďalšie potraviny zo 100 vybraných bielkovín a zeleniny nasledujú fázu po fáze: 72 bielkovín a 28 zeleniny s nízkym obsahom cukru tvorí základnú štruktúru (celoživotnej) stravy.
Fáza 4, takzvaná fáza údržby, môže trvať celý život, aby sa udržala ideálna hmotnosť. Základné kamene: denná konzumácia ovsených otrúb, cvičenie najmenej trikrát týždenne a jeden bielkovinový deň týždenne. Ovsené otruby sú obzvlášť dôležité, pretože znižujú hladinu cholesterolu, vytvárajú pocit sýtosti, pôsobia proti rýchlemu vstrebávaniu cukru do krvi a stimulujú trávenie.
Strava LCHF
Jedzte toľko tukov, koľko chcete - a stále chudnite. Sen sa teraz mal stať skutočnosťou: S nízkym obsahom tukov s nízkym obsahom sacharidov (LCHF) sa stáva nemožné. Všetko, čo sa predtým považovalo za výkrm, sa tu zoštíhľuje. Predpoklad na to, aby to fungovalo: Buďte dôslední.
O Nízkosacharidové s vysokým obsahom tuku ušetríte na sacharidoch a namiesto nich použijete jedlá s vysokým obsahom tuku. Ak sa tešíte na klasické rýchle občerstvenie ako pizza, hamburgery a hranolky, mýlite sa. Pretože všetky tieto produkty sú plné sacharidov. Namiesto toho existujú vajcia, mäso, ryby, syry, oleje a (veľmi) veľa zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je rukola, uhorka, huby, čerešňa, reďkovka a rímsky šalát. Neskôr možno pridať mliečne výrobky a bobule s vysokým obsahom tuku, neskôr aj iné ovocie a zeleninu s vysokým obsahom sacharidov a celozrnné výrobky. To však závisí od toho, ako prísne nízko-sacharidy chcete jesť.
Mnohí sa ťažko zaobídu bez ovocia. Preto je diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov teoreticky vhodná pre všetkých, ale prakticky iba pre tých, ktorí si tento výber potravín v praxi vedia dobre predstaviť. "Vždy by som vám však poradil, aby ste vyhľadali lekára s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov." Aj keď sú výsledky pozorovacích štúdií zatiaľ pozitívne, lekár by mal napríklad sledovať hodnoty pečeňových funkcií. Niekedy sú potrebné aj doplnky výživy pre vitamíny a minerály, “hovorí odborník na výživu.
Prečo LCHF?
Ak telo prijíma menej alebo žiadne sacharidy, je nútené aktivovať svoje vlastné tukové zásoby. Zmena metabolizmu spôsobí, že pečeň bude dodávať takzvané ketóny na dodanie energie - a tie sa tvoria z jej vlastných rúk lásky. Okrem toho sa zníži hladina inzulínu, čo následne vedie k väčšiemu spaľovaniu tukov.