Lean in sleep - fáza hlbokého spánku
Pod úderným názvom „Slim in Sleep“ Dr. Detlef Pape prvýkrát predstavil svoj koncept a rovnomennú knihu v roku 2006. Koncept zaznamenal veľký úspech a stal sa veľmi populárnym, a to aj pod skratkou SiS. Znie to ľahko a pohodlne, ako schudnúť, keď spíte: Účinne chudnúť však môžete iba cez noc, ak budete počas dňa dodržiavať niekoľko pravidiel.
Ako „štíhly, keď spíte“?
Základný princíp koncepcie slim-while-sleep je založený na kombinácii inzulínovej stravy. Cieľom je udržať sekréciu inzulínu v tele na čo najnižšej úrovni. To vedie k potrebe ustáleného rytmu jedla, ktorý nasleduje po koncepcii.
Telo reaguje na jedlá bohaté na sacharidy zvýšeným uvoľňovaním inzulínu. To znižuje koncentráciu glukózy v krvi a stimuluje ukladanie lipidov. Aby sa udržala nízka sekrécia inzulínu, a tým sa podporilo spaľovanie tukov, sú makro zložky sacharidov a bielkovín kombinované v určitých pomeroch a rozdelené do troch jedál. Ráno sú v ponuke raňajky s vysokým obsahom sacharidov, v čase obeda sa môžu jesť všetky makroživiny a večer sa treba úplne vyhnúť sacharidom a radšej ich jesť čo najbohatšie na bielkoviny. Telo je tak v noci nútené klesnúť späť na svoje tukové zásoby, aby vytvorilo energiu. Za noc by sa malo spáliť 70 až 100 gramov tuku. Najväčšia spotreba klesá vo fáze hlbokého spánku.
Pre koho je vhodný program „Slim in Sleep“?
DR. Koncept Detlefa Papeho sa primárne zameriava na ľudí s nadváhou s BMI nad 25. (Na internete existuje veľa kalkulačiek na výpočet BMI, napr. Tu na serveri netdoctor). Pod lekárskym dohľadom sa dá princíp štíhlosti počas spánku uplatniť aj na pacientov s cukrovkou, tehotné ženy a deti.
Rytmus jedla
Podstatnou súčasťou princípu slim-while-sleep je štíhly časový interval medzi jedlami. Malo by to byť minimálne päť hodín. Účelom prestávok je znížiť koncentráciu inzulínu v tele a poskytnúť telu optimálne podmienky pre jeho metabolické procesy. Tento princíp je známy z prerušovaného pôstu. Prerušovaný alebo prerušovaný pôst je forma stravovania, ktorá má okrem chudnutia aj množstvo ďalších zdravotných výhod. Predpokladá sa, že prerušovaný pôst znižuje riziko niektorých chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a rakovina. Prerušovaný pôst sa môže uskutočňovať s časovými oknami rôznych dĺžok, viac informácií nájdete tu.
Koľko bielkovín, koľko sacharidov - a kedy?
Denná potreba bielkovín v gramoch zodpovedá zhruba telesnej hmotnosti v kilogramoch. Potreba bielkovín na večer sa počíta vynásobením BMI o 1,5.
Potreba sacharidov na raňajky a obed je okolo 75 až 125 gramov - v závislosti od vášho BMI. Pre ženy, ak je BMI nižší ako 25, platí horná hranica 75 gramov sacharidov. Ak je váš BMI medzi 25 a 30, je povolených 75 až 100 gramov sacharidov, ak je váš BMI nad 30, je to 100 gramov. Pre mužov je to o 25 gramov viac.
Raňajky by nemali obsahovať žiadne potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú jogurty, syry alebo klobásy. Namiesto toho sa konzumujú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú ovocie, müsli alebo chlieb. Ako polevu na chlieb môžete použiť maslo, margarín, med, orechový nugátový krém alebo džem alebo džem.
Obed pozostáva z miešanej stravy; Povolené sú bielkovinové aj vysoko sacharidové jedlá.
Večera by sa mala konať skoro (medzi 17. a 19. hodinou) a obsahovať čo najmenej sacharidov. Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, sladké ovocie, kukurica, škrobové omáčky, sladkosti, limonády a ovocné džúsy nie sú možné. Namiesto toho sa jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby alebo syry, kombinujú so zeleninou alebo šalátmi.
Aké nápoje sú povolené?
Medzi jedlami sa má piť iba voda, nesladený čaj alebo nesladená káva, pretože tieto nápoje nespôsobujú, že telo reaguje na inzulín.
Recepty
Spoločnosť GU-Verlag vydala množstvo kníh s receptami na implementáciu princípu „slim in your sleep“, vrátane špeciálnych kuchárskych kníh, napríklad pre profesionálov, vegánov a ženy. Všetky veľké databázy receptov na internete ponúkajú ďalšie tipy na recepty pre jednotlivé jedlá.
Akú rolu hrá šport?
S princípom slim-while-sleep nie je chudnutie spojené s cvičebnými jednotkami. Aby sa zabránilo úbytku svalov, odporúčajú sa pravidelné jednotky vytrvalostných športov a/alebo svalového tréningu. Cvičenie tiež zvyšuje potrebu kalórií. Môžete teda jesť viac alebo zvýšiť deficit kalórií. Ideálny čas na cvičenie je ráno (pred raňajkami) alebo večer (po večeri). To ďalej podporuje nočné spaľovanie tukov.
Porovnanie s inými formami stravovania
Diéta „slim-while-sleep“ je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pozitívne účinky stravy s nízkym obsahom sacharidov sú dnes všeobecne známe. Vedecké štúdie týkajúce sa diéty slim-while-sleep zatiaľ nie sú k dispozícii.
Pri všetkých diétach - či už s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov - sa zdá, že úspech je aspoň čiastočne spôsobený skutočnosťou, že pri dodržaní pomerne prísneho stravovacieho plánu sa zníži celkový počet kalórií. Vďaka princípu slim-while-sleep nie je medzi jedlami občerstvenie.
Ďalšie plus pre chudnutie pri „štíhlom spánku“: Posledné sacharidy dňa sa telu dodajú napoludnie. Užívajú sa pred spaním, najmä v kombinácii s cvičením. Proteín dodávaný večer je primárne používaný telom ako stavebná jednotka pre regeneračné procesy, napríklad na tvorbu svalov. V záujme zachovania všetkých ostatných funkcií tela je závislé od napadnutia tukových zásob.
Pre dlhodobý úspech formy stravovania je nevyhnutné, či zodpovedá individuálnym návykom a preferenciám. Niektorí ľudia vychádzajú lepšie s piatimi menšími jedlami ako s tromi väčšími. Pre iných ľudí je napríklad veľmi ťažké zaobísť sa bez obvyklého mlieka v káve. „Lean in your sleep“ je dosť prísny výživový princíp, ktorý ponecháva malý priestor na prispôsobenie vašim osobným preferenciám. Ak sa s tým však dokážete vyrovnať dobre, môžete skutočne chudnúť aj počas spánku.