Leg press - budovanie sily v telocvični

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Leg press: použité svalové skupiny

Štvorhlavý podkolenný sval
Zadný extenzor
Hamstringy
Gluteus väčší sval
Trojhlavý adduktor

Preto je leg press skvelým cvičením pre každé cvičenie nôh a sedacieho tréningu.

Správne prevedenie leg pressu

Posaďte sa na leg press a opierajte sa dozadu. Chodidlá položte na šírku bokov do stredu prítlačnej dosky. Končeky prstov na nohách by mali mierne smerovať, aby ste zaťažili kolená.
Teraz sa odtlačíte od prítlačnej dosky a pomaly sa znovu pustíte. Kolená by ste mali mierne tlačiť smerom von a chrbtica by mala spočívať na chrbtovej podložke. Stehná by mali byť priblížené čo najbližšie k trupu. Panva by sa vám pri tom nemala hýbať, inak by ste príliš zaťažili bedrové stavce. Okrem toho by ste nikdy nemali úplne ohýbať kolená, ale vždy ich majte mierne pokrčené, pokiaľ ste s drepmi už nezískali veľa skúseností a nemôžete kontrolovane zaujať predĺženú polohu.

Odporúčanie hmotnosti pre leg press

Pretože svaly na nohách majú veľký objem a sú jedným z najväčších svalov v tele, môžete pomocou leg pressu výrazne zaťažiť. Takže začnite s ťažkou váhou.

Vybavenie pre leg press

Na implementáciu je potrebný stroj. Preto sa toto cvičenie nemôže vykonávať doma.

Variácie leg pressu

Lis na nohy s remienkami

Tu sa kladie dôraz na pohyb smerom nadol. Teraz pripevnite tréningové pásy k zariadeniu tak, aby sa sane ťahali smerom dole viac ako obvykle. Pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Pri tlačení by ste mali pracovať výbušne. Takto spustíte maximálny rastový stimul.

Lis na jednu nohu

Cvičenie na leg presse s jednou nohou súčasne má výhodu v tom, že môžete vyvinúť lepšiu techniku s menšou hmotnosťou a efektívne tak kompenzovať nerovnaký pomer síl v nohách. Vykonanie cviku zostáva rovnaké pre obe nohy, ako je popísané vyššie (okrem toho, že by ste mali používať menšiu váhu).

Nadmnožiny VMO

Týmto cvikom precvičíte sval nohy v tvare slzy, nad kolenom. Vyberte si úzky stojan a nohy položte nižšie. Stále priberáte, až kým už nezvládnete 25 opakovaní.

Typické chyby leg pressu

Poloha kolena: Uistite sa, že vaše kolená nie sú vytočené dovnútra ani von. To príliš zaťažuje vaše kĺby.
Zadržte dych: Nikdy nezadržujte dych dlhšie, ako stlačte váhu raz. Toto má iba negatívny vplyv na váš výkon a môže spôsobiť obehové problémy.

V ktorých tréningových plánoch sa leg press objavuje?

Leg press nájdete v nasledujúcich bezplatných tréningových plánoch od Upfit:

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Na čo musím venovať osobitnú pozornosť leg pressu?

Poloha kolena: Uistite sa, že vaše kolená nie sú vytočené dovnútra ani von. To príliš zaťažuje vaše kĺby.
Zadržte dych: Nikdy nezadržujte dych dlhšie, ako stlačte váhu raz. Toto má iba negatívny vplyv na váš výkon a môže spôsobiť obehové problémy.

Aké variácie leg pressu existujú?

Leg press s páskami: Tu sa kladie dôraz na pohyb smerom nadol. Teraz pripevnite tréningové pásy k zariadeniu tak, aby sa sane ťahali smerom dole viac ako obvykle. Pohyb nadol by mal byť pomalý a kontrolovaný. Pri tlačení by ste mali pracovať výbušne. Takto spustíte maximálny rastový stimul.
Stlačenie jednej nohy: Cvičenie na leg presse s jednou nohou súčasne má výhodu v tom, že môžete vyvinúť lepšiu techniku s menšou hmotnosťou a efektívne tak kompenzovať nerovnaký pomer síl v nohách. Vykonanie cviku zostáva rovnaké pre obe nohy, ako je popísané vyššie (okrem toho, že by ste mali používať menšiu váhu).
Nadmnožiny VMO: Týmto cvikom precvičíte sval nohy v tvare slzy, nad kolenom. Vyberte si úzky stojan a nohy položte nižšie. Stále priberáte, až kým už nezvládnete 25 opakovaní.

Ktoré svaly cvičím pomocou leg pressu?

Štvorhlavý podkolenný sval
Zadný extenzor
Hamstringy
Gluteus väčší sval
Trojhlavý adduktor

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.