Lepšia zmes Diéta Chudnutie 2020
Posledná vec, ktorú musíte zjesť po dlhom alebo náročnom behu, je veľké jedlo, najmä ak máte pri cvičení zlú náladu. Najlepšie je však potrebné natankovať najlepšie do 30 minút, aby ste sa vzchopili. To neznamená, že musíte pripraviť ťažkú omeletu alebo veľkú misku z ovsených vločiek. Rýchle a chutné smoothie podporí zotavenie. „Smoothies sú pre bežcov skvelým spôsobom, ako uspokojiť svoje výživové potreby,“ hovorí odborníčka na športovú výživu Cassie Dimmicková, „najmä pokiaľ ide o rýchlu kombináciu sacharidov a bielkovín na opravu svalov.“
Bežci však musia byť opatrní: možnosti smoothie baru môžu presiahnuť 900 kalórií a fľaškové značky majú často nízky obsah živín. Kombináciou vlastných ingrediencií s výberom ingrediencií a s ľubovoľným množstvom ľadu môžete vytvoriť chutné smoothies so sacharidmi, bielkovinami, vlákninou a zdravými tukmi. A s menej ako 300 kalóriami sú tieto smoothies ľahké na žalúdok niekoľkými spôsobmi.
NÍZKOKALÓRNY CHLADIČ
1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka
1 šálka čerstvého špenátu
1 kiwi, nakrájané na plátky
1/2 banánu (najlepšie mrazeného), nakrájaného na plátky
DOBRE PRE TEBA Vaše telo nepotrebuje tonu živín, aby sa zotavilo z ľahkého behu. Preto toto smoothie používa mandľové mlieko - má takmer polovicu kalórií nízkotučného mlieka. Špenát, ktorý obsahuje iba sedem kalórií na pohár, je jedným z najbohatších rastlinných zdrojov železa, minerálu, ktorý prenáša kyslík do svalov. Kiwi má vysoký obsah vitamínu C, ktorý zvyšuje absorpciu železa, hovorí Dimmick. Zmrazený krémový banán smoothie ochladí a vyrovná mierne horkasto zelené tóny. Toto smoothie obsahuje 128 kalórií, 28 g sacharidov, 6 g vlákniny, 2 g bielkovín a 2 g tuku.
CRUNCHY COFFEE FIX
4 unce chladenej kávy
4 unce odtučneného mlieka
1 banán (najlepšie mrazený), nakrájaný na plátky
2 lyžice celých mandlí
2 čajové lyžičky prírodného kakaového prášku
DOBRE PRE TEBA Káva nielen dobre chutí na smoothie, ale môže aj urýchliť zotavenie. Štúdia z roku 2008 v časopise Journal of Applied Physiology ukázala, že kofeín a sacharidy súčasne prispievajú k tomu, že svalový glykogén vo svaloch sa zvyšuje rýchlejšie ako pri samotných sacharidoch. Prírodný kakaový prášok - v Holandsku nespracovaný ani alkalizovaný - ponúka protizápalové antioxidanty (a čokoládovú príchuť) už za pár kalórií. Banány majú vysoký obsah draslíka, elektrolytu, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutín. Mandle im dodajú nielen chrumkavú konzistenciu, ale obsahujú aj tuky zdravé pre srdce, ktoré vás zasýtia. Toto smoothie obsahuje 252 kalórií, 35 gramov sacharidov, 6 gramov vlákniny, 10 gramov bielkovín a 11 gramov tuku.
Slané prekvapenie
6 uncí mrkvovej šťavy
1/4 avokáda
1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
2 unce vody
1 lyžica čerstvo nastrúhaného zázvoru
Štipka kajenského korenia
DOBRE PRE TEBA Mrkvová šťava v tomto skvele chutiacom smoothie má vysoký obsah vitamínu A, ktorý reguluje imunitný systém, hovorí Ilana Katz, R.D., odborníčka na športovú výživu so sídlom v Atlante, ktorá recept vyvinula. Podľa štúdie Journal of Pain z roku 2010 dodáva čerstvý zázvor sladkú, korenistú chuť, ktorá dokáže znížiť bolesť svalov po cvičení. Avokádo dodáva hodvábnu textúru a mononenasýtené tuky zdravé pre srdce. Štúdie ukazujú, že kapsaicín v kajenskom korení na krátky čas podporí váš metabolizmus a pomôže vám spáliť pár kalórií navyše. Toto smoothie obsahuje 161 kalórií, 23 g sacharidov, 5 g vlákniny, 3 g bielkovín a 8 g tuku.
ÍSŤ NA RAŇAJKY
1 šálka odtučneného mlieka
1/2 šálky mrazených čučoriedok
1/2 šálky bežného netučného gréckeho jogurtu
1/4 šálky nevareného staromódneho ovsa
1 polievková lyžica ľanového semena
DOBRE PRE TEBA Grécky jogurt a mlieko majú vysoký obsah bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť vaše svaly po dlhých behoch. Nová štúdia s názvom Medicine & Science in Exercise & Exercise zistila, že pitie odtučneného mlieka po cvičení môže pomôcť pri budovaní svalov a odbúravaní tukov. Oves má vysoký obsah vlákniny, je pomaly stráviteľný a poskytuje dlhotrvajúcu energiu, hovorí Dimmick. Čučoriedky majú veľmi vysoký obsah antioxidantov a pomáhajú neutralizovať voľné radikály spôsobené cvičením. Mleté ľanové semiačka poskytujú dávku omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu. Toto smoothie obsahuje 290 kalórií, 41 g sacharidov, 6 g vlákniny, 22 g bielkovín a 5 g tuku.
Javorový tekvicový koláč
1/2 šálky obyčajného sójového mlieka
1/3 šálky konzervovanej tekvice
1/3 šálky hodvábneho tofu
1 lyžica prírodného arašidového masla
1 čajová lyžička pravého javorového sirupu
1/4 lyžičky škorice
DOBRE PRE TEBA Tekvica má vysoký obsah vlákniny a betakaroténu, čo je antioxidant, ktorý chráni zdravie očí. Hodvábne tofu dodáva hustú konzistenciu a (spolu so sójovým mliekom) neproteínový zdroj bielkovín - ideálne pre bežcov s intoleranciou laktózy. Štúdie ukazujú, že pravidelné konzumácia orechov a orechov (vrátane PB) môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Javorový sirup dodáva sladkosť spolu s protirakovinovými zlúčeninami, zatiaľ čo škorica „pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú,“ hovorí Katz, „ktorá zabraňuje výkyvom energetickej hladiny“. Toto smoothie obsahuje 212 kalórií, 17 g sacharidov, 5 g vlákniny, 11 g bielkovín a 12 g tuku.
Sprievodca mixológiou
Umenie výroby dokonalého smoothie pre každého
1. NALIEVAJTE SI DO KAPALINY Použite štyri až osem uncí tekutiny, ako je voda (perlivá alebo neperlivá) alebo mlieko. Ak používate ovocný džús (s vysokým obsahom cukru), obmedzte sa na šesť uncí alebo menej.
2. PRIDAJTE OVOCIE A ZELENINU Vyskúšajte 1/2 až 1 šálku produktov, ako sú bobule, mango, kel alebo paradajky. Mrazené potraviny sú rovnako zdravé ako čerstvé a pripravujú smoothie studené s menším obsahom ľadu.
3. BOLO V TUKU A PROTEÍNOCH Obmedzte sa na jednu porciu zdravých tukov, aby ste mali kalorický príjem pod kontrolou. Vyskúšajte lyžicu orechového masla alebo semiačok. Použite dávku bielkovín, napríklad 1/2 šálky sójových bôbov.
4. PRIDAJTE KORENINY A SLADKY Med, agátový nektár a iné cukry majú nízky obsah výživných látok. Nepoužívajte teda viac ako čajovú lyžičku. Pridajte 1/4 čajovej lyžičky mletého korenia, napr. B. muškátový oriešok alebo zázvor.
5. VRCHOLU S ĽADOVÝM KRÉMOM Viac ľadu (1 šálka) vám dá hustú konzistenciu podobnú mliečnym koktailom, zatiaľ čo menej ľadu (1/4 až 1/2 šálky) vytvorí tenšie smoothie. Pri používaní mrazených potravín používajte menej alebo vôbec žiadny ľad.
ŠÁLKA ŠPENÁTU MÁ VIAC AKO 100% VAŠEJ DENNEJ POTREBY VITAMÍNU K A POLOVICA VAŠEJ POTREBY VITAMÍNU A
JETE LEPŠIE: Niekoľko kvapiek vanilky, pomaranča, mäty piepornej alebo mandľového extraktu zvýrazní chuť vášho smoothie bez pridania kalórií.
V MIXE: Kiwi, špenát a mrkva dodajú smoothie vlákninu a vitamíny.