Letné školenie sprievodcov; Diéta v lete
Tréning a výživa nemusia trpieť ani v lete
Týmto článkom by sme vám chceli pomôcť v horúcich letných mesiacoch a podporiť vás v oblasti tréningu, životného štýlu a výživy s cieľom dosiahnuť pokrok v tréningu aj napriek vysokej vonkajšej teplote a minimalizovať straty výkonu.
Prečo musíte v lete plánovať inak ako v zime?
Telo je v lete vystavené oveľa vyššej záťaži ako v zime. Hlavný dôvod je samozrejme možné vidieť v stúpajúcich teplotách, ktoré však majú veľa účinkov. V závislosti na tom, ako ste citliví na teplo, zvýšenú vlhkosť a tiež na smog, musíte sa uistiť, že tieto faktory vyhodnotíte a vyhnete sa im čo najlepšie, aby sa váš tréning neustále zlepšoval a váš výkon a regenerácia na vysokej úrovni Úroveň končí.
Samotné stúpajúce teploty spôsobujú zvýšené namáhanie tela. Cievy sa rozširujú a metabolizmus musí celkovo viac pracovať. Každý asi pozná účinky horúceho slnka v kombinácii s vysokými teplotami. Ak sú „vo vzduchu“ aj vysoké hodnoty ozónu alebo zvýšená vlhkosť vzduchu, mali by ste svoje telo do značnej miery počúvať a nepreťažovať ho, pretože inak v lete hrozí zvýšená náchylnosť na infekcie (letná chrípka), horúčavy, problémy s krvným obehom, tráviace ťažkosti atď.!
Týmto článkom by sme vám chceli pomôcť prežiť túto fázu najlepším možným spôsobom a stále dosiahnuť plný výkon!
Naše tipy na leto
V nasledujúcom texte popisujeme naše najlepšie tipy pre letnú fázu. Mali by ste si uvedomiť, že každý reaguje inak na teplo a slnko. Samozrejme, vaše osobné pocity majú vždy prednosť pred každým návrhom. Ak sa necítite dobre, pretože samotné teplo vám spôsobuje maximálny stres, mali by ste výcvik v prípade núdze vynechať alebo trénovať iba s veľmi nízkou intenzitou! Možno aj vy patríte k typom ľudí, ktorým slnko nemôže vôbec ublížiť alebo ktorý v letných mesiacoch kvitne dokonca skutočne len vtedy. V takom prípade môžete samozrejme pokračovať tak, ako doteraz, a nemali by ste sa nechať hrotmi znepokojiť!
Letný tip # 1 - pite veľa vody!
Letný tip č.2 - Zvýšený príjem minerálov!
Tam, kde sa veľa potí, sa stráca aj veľa minerálov. Ak navyše konzumujete viac čistej vody, musíte sa vždy ubezpečiť, že dodávate dostatok minerálov (soľ, vápnik, horčík, draslík) súbežne, aby rovnováha buniek zostala v rovnováhe. V lete je vhodné mať navyše čerstvú surovinu, ako je ovocie, zelenina a šaláty, pretože sú obzvlášť bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Prípadne môžete vyskúšať aj vysoko kvalitnú minerálnu vodu, aj keď sa ukázalo, že tejto vody obvykle spotrebujete menej a pre väčšinu ľudí je jednoduchšie používať čistú vodu s nízkym obsahom minerálov a bez oxidu uhličitého.
Letný tip č. 3 - upravte čas tréningu
Ak trénujete vonku, určite musíte upraviť čas tréningu. Behať na horiacom poludňajšom slnku nie je v žiadnom prípade dobrý nápad. Odporúčané doby tréningu sú veľmi skoré ranné hodiny, kedy slnko nie je až tak vysoko, alebo večerné hodiny, kedy je pomaly čoraz príjemnejšie. Vo svojom štúdiu sa musíte rozhodnúť sami. Väčšina izieb je klimatizovaná a umožňujú tak pohodlné zaškolenie. Nemalo by sa však zabúdať na to, že vás môže vopred zasiahnuť horúčava a že vďaka tomu je váš výkon nižší. Ďalej sa môže stať, že po tréningu nebudete dobre znášať horúčavy a slnko. V obidvoch prípadoch by sa tréning v štúdiu mal odložiť na ranné alebo večerné hodiny!
Letný tip č. 4 - počkajte 10-15 minút na sprchovanie!
Po tréningu by ste sa mali posadiť k pultu alebo do útulného kúta v štúdiu. Ihneď po tréningu, keď metabolizmus stále beží na plné obrátky, sa neodporúča okamžite sa sprchovať, čo znamená ďalšiu záťaž. Najmä v lete (alebo v zime s extrémnym stresom) je vhodné najskôr spomaliť metabolizmus a potom sa osprchovať. Ďalšou výhodou je, že sa potom nebudete toľko potiť, akoby ste vkročili priamo do sprchy!
Letný tip č. 5 - prispôsobte svoj tréning!
Tento tip sa týka najmä športovcov, ktorí už len cez leto dosť bojovali s metabolizmom. V lete využite možnosť využiť tréningové metódy, ktoré príliš nenaháňajú váš metabolizmus. Ak sa vám skutočne veľmi páči intervalový tréning s vysokou intenzitou, môžete vyskúšať prispôsobený a mierny kardio tréning. Pre všetkých silových športovcov by sa tiež malo odporúčať nasadiť fázu maximálnej sily v lete. Aj keď je to pre nervový systém vyčerpávajúce, v menšej miere pre kardiovaskulárny metabolizmus. Ďalšou veľmi vhodnou metódou výcviku na leto, ktorú je možné veľmi dobre implementovať, je klaster HST. Výhodou tejto metódy je, že nakoniec je pracovný objem veľmi vysoký a hypertrofia (rast hrúbky svalových vlákien) je stimulovaná veľmi silno, ale stres v rámci jednotlivých sád nie je skutočne náročný (v porovnaní s inými tréningovými technikami!)
Letný tip č.6 - zmeňte svoje stravovacie návyky
Podľa toho, ako reagujete na príjem potravy v lete, sa dostanete do dilemy. Mali by ste konzumovať dostatok kalórií, aj keď je v lete v bruchu všetko ťažké. Liečba spočíva v tom, že počas hlavného slnečného žiarenia jesť menej. Preto je vhodné zabezpečiť základné veľké jedlo skoro ráno, aby sa deň začal. Často môžete konzumovať ľahké bielkovinové nápoje a/alebo používať čerstvé ovocie po celý deň. V čase obeda má väčší zmysel jesť zdravé jedlá, ako je divoký losos a ryža. Večer sa naopak toleruje mierne „ťažšie“ jedlo, najmä keď ste v prípravnej fáze!
Letný tip č.7 - vyhýbajte sa poludňajšiemu slnku
V južných krajinách sa siesta často koná v čase obeda. Dôvodom je to, že je príliš teplo pre iné činnosti, ako napríklad šport alebo prácu vonku. Aj v Nemecku niekedy existujú extrémne teploty, pri ktorých by ste sa mali slnku vyhýbať čo najlepšie. Samozrejme, nič nie je proti pobytu vonku, ale aktivity by sa potom mali obmedziť a pokiaľ je to možné, mali by ste zostať iba v tieni!
Letný tip č.8 - nainštalujte si striedavé sprchy
Existuje niekoľko návrhov na aklimatizáciu. V prvom rade väčšina ľudí spočiatku nepovažuje studenú vodu za príjemnú a kŕč nad ňou. Počas chladnej fázy by ste mali zostať čo najviac uvoľnení, aj keď je to veľmi ťažké. Na začiatku môžete začať tým, že si studenou vodou budete sprchovať iba končatiny, až kým ste sa nakoniec nedostali k sprchovaniu celého tela. Ďalšou možnosťou by bolo pomaly prispôsobiť teplotné rozdiely sami sebe. Striedavá sprcha by mala obsahovať najmenej 3 studené/teplé sedenia. Pri striedavej sprche začnite, prosím, horúcou vodou a končite studenou vodou.
Letný tip č. 9 - relaxujte na maximum raz denne
V horúčave máte často tendenciu prechádzať každodenným stresom veľmi namáhaní a v skutočnosti si neoddýchnete. To vedie k zvýšenému hromadeniu stresových hormónov a niekedy aj k svalovým kŕčom. Mali by ste preto relaxovať aspoň raz denne, najlepšie večer. Techniky ako progresívna svalová relaxácia, autogénny tréning alebo jednoduchá meditácia dýchania sú na to ideálne. Ak je príliš teplo, je vhodné pridať ventilátor, aby bola vhodná základná nálada, aby ste si pri postupe cvičenia mohli čoraz viac oddýchnuť! Relaxácia je pri každodennom vykonávaní veľmi prospešná, pretože znižuje hladinu chronického stresu. Ak úroveň stresu nie je príliš vysoká, môžete lepšie tolerovať teploty a menej sa potiť, čo v zásade zaisťuje lepší pocit tela a viac energie.!
Letný tip č. 10 - teplé nápoje
V lete sa často odporúča používať teplé nápoje. Tento tip je rovnako „nesprávny“ ako odkaz na studené nápoje. Samotné telo má teplotu okolo 37 stupňov. Ak sa prísun nápojov od toho výrazne líši, musí sa kvapalina buď ohriať alebo ochladiť. Skúsenosti s veľmi teplými nápojmi ukazujú, že ľudia sa často začnú potiť ešte viac. Ak chcete zažiť tento zážitok sami, dajte si na slnku veľmi horúci zelený čaj. Môžeme zaručiť, že sa v každom prípade budete rýchlejšie potiť, najmä ak čaj rýchlo vypijete. Najlepšie je teda konzumovať nápoje, ktoré nie sú ani príliš horúce, ani ľadovo studené. V tomto okamihu je skutočne potrebná priemernosť, pretože oba ďalšie extrémy nútia telo pracovať viac, ako keď sa teplota odchyľuje od skutočnej teploty menej.
Špeciálny letný tip - rýchla plážová figúrka
Ak si v poslednom vlaku uvedomíte, že s postavou na pláži to nie je tak ďaleko a dovolenka sa nezadržateľne blíži, potom máme pre vás veľmi zvláštny zasvätený tip! Aj keď je už na bežnú stravu neskoro, je potrebná obzvlášť rýchla a efektívna metóda. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, sú radikálne diéty. Väčšina radikálnych diét je nesprávna a neodporúča sa. Avšak v našej sekcii výživy s názvom „Diéta rýchlosti“ máme obzvlášť prepracovanú stravu. Táto forma stravovania pozostáva väčšinou z chvenia a výrazného zníženia kalórií. Velocity Diet je obzvlášť vhodný pre všetkých, ktorí chcú krátkodobý a rýchly úspech. Samozrejme, do 2 týždňov sa nedá dosiahnuť toľko úspechov ako vo vysoko plánovanej a dlhodobej fáze stravovania. Avšak najmä v súvislosti s tvrdým tréningom je celkom možné formu dobre vylepšiť do 2 týždňov.
Nebezpečenstvo: Kombinácia tvrdého tréningu spolu s diétou Velocity Diet by sa mala používať iba vtedy, ak ste absolútne zdraví a nemáte spravidla problém s teplou sezónou. Táto kombinácia predstavuje veľkú výzvu pre celý váš organizmus, a preto by ste mali rozhodne zvážiť jej zastavenie, akonáhle sa objavia príznaky veľkej slabosti, hroziacich infekcií atď.!
Mohlo by vás zaujímať: Tréning a výživa na dovolenke
Skvelý letný tréningový plán pre anjela športovej výživy
Krátke, ale intenzívne je heslo pri tréningu počas horúcich letných mesiacov. Počas tejto doby by mali byť dlhé a namáhavé tréningy tabu. S letným tréningovým plánom Sportnahrung-Engel môžete tiež vytvoriť vítanú zmenu od svojich predchádzajúcich tréningových jednotiek. Na oplátku vám bude tréningová zábava prospievať, rovnako ako vaše svaly, ktoré sa môžu rozvíjať vďaka novým tréningovým stimulom.
| 1. deň - hrudník/chrbát/rameno |
| 4 sady poklesov (10 opakovaní) + predné zdvihy so závažím (10 opakovaní) 3 sady šikmých lisov s KH (6 - 8 opakovaní) + ťahy za bradu s tyčou SZ (8 - 10 opakovaní) 4 sady rozťahovania hrudníka (10 - 15 opakovaní) + motýľ 4 série (15 opakovaní) 3 sady veslovacieho trenažéra (8 - 10 opakovaní) + bočné zdvihy s KH (12 - 15 opakovaní) |
| Deň 2 nohy |
| 3 sady rozšírení nôh (12 opakovaní) + kučery nôh (12 opakovaní) 4 série drepov (6 - 10 opakovaní) + mŕtve ťahy (alternatíva: hyperextenzie) (10 opakovaní) 4 sady leg pressov (10 - 15 opakovaní) + brušáky s ďalšou hmotnosťou (20 opakovaní) 3 sady zdvihnutí lýtka v sede (6-10 opakovaní) + zdvihnutie lýtka v stoji (15 opakovaní) |
| 3. deň chrbát/hrudník/paže |
| 3 série príťahov (zlyhanie svalov) + pevný tlak na lavičke (8 - 10 opakovaní) 4 sady dvojramenných radov s činkami (8 - 10 opakovaní) + lietanie s KH (12 - 15 opakovaní) 4 sady Scottových kučier (8 - 12 opakovaní) + predĺženie tricepsu na veži pomocou lana (10 - 15 opakovaní) 3 sady kladívkových kudrliniek (10 - 12 opakovaní) + francúzsky lis s tyčou SZ (6 - 10 opakovaní) |
Zhrnutie „Cvičenie a výživa v lete - letný sprievodca“
Ako vidíte, v lete je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Nie ste však bezpodmienečne vydaní na milosť horúcemu letnému času, ale môžete urobiť veľa pre to, aby ste v lete zostali produktívni a bez akejkoľvek námahy prešli touto fázou. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy k dispozícii!