Letný program Budujte svaly a zároveň chudnite!
Do tejto doby by mali byť všetci fitness športovci spravidla v pokročilom štádiu. To znamená, že ste niekoľko týždňov v deficite a percento vášho telesného tuku sa už znížilo. Pre mnohých to tiež znamená, že šesťbalík je konečne opäť vidieť. Ale čo potom robíš? V určitom okamihu príde bod, v ktorom ste samozrejme dosiahli požadovaný letný tvar. Začínate znova s fázou budovania? Spravidla to nie je dobrý nápad, pretože leto trvá ešte niekoľko týždňov a nechcete hneď skrutkovať tvar. Ak budete držať diétu, môže to znamenať, že budete mať celé leto hlad a v horšom prípade budete niekedy vyzerať ešte horšie, ako chcete. Zrazu schudnete a skutočne kyprý vzhľad bude čoraz ťažšie udržiavať, najmä ako prirodzený športovec. Len pokračujte v ochrane, ktorá sa akosi cíti tiež ako stratený čas!
Musíme teda ísť do jedného Recomp fáza zmena, pri ktorej dokážeme udržať tvar dobre alebo ho dokonca vylepšiť, pričom pomaly naberáme kvalitnú hmotu. Je pravda, že úbytok tuku ani budovanie svalov nie sú podporované najefektívnejším spôsobom. Dosahujeme však vôbec pokroky a môžeme dobre prezentovať výsledok našej stravy.
Čo je však potrebné pre úspešné „Recomp Summer“?
Sacharidová cyklistika s miernym deficitom
Aby sme mohli naďalej chudnúť, potrebujeme deficit kalórií. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť. Deficit však musí byť malý, inak si sami zablokujeme pokrok v budovaní svalov, čo nedáva malý zmysel. Existuje tendencia budovať svalovú hmotu aj pri deficite kalórií, ale čím je deficit väčší, tým viac budú výsledky vytriezvené. Lepším nápadom by bolo použiť stratégiu cyklovania sacharidov, pomocou ktorej môžeme pozitívne ovplyvniť delenie živín.
Delenie živín znamená, že telo pašuje dodané živiny - predovšetkým sacharidy - do svalových buniek, umožňuje im menej sa posúvať v smere k tukovým bunkám a zaisťuje tak lepší vývoj svalov.
Vplyv na delenie živín
Delenie živín je možné aktívne ovplyvňovať napríklad tréningom. Svaly, ktoré boli predtým trénované, sú po tréningu lepšie zásobené živinami ako svaly, ktoré neboli trénované v predchádzajúcom tréningu. V nasledujúcej časti si vysvetlíme, ako by taký tréning mal vyzerať, pretože existuje ešte jedna dôležitá premenná: citlivosť na inzulín. Čím vyššia je citlivosť na inzulín, tým silnejší je účinok rozdeľovania živín smerom k svalovým bunkám.
Citlivosť na inzulín zase veľmi závisí od percenta telesného tuku. Čím vyššie percento telesného tuku kleslo a čím aktívnejšie sa pohybujete v každodennom živote, tým silnejšie je rozdelenie živín. Stratégiu recomp by ste mali používať iba v prípade, že máte nízke percento telesného tuku. Všetko ostatné nedáva zmysel.
Cyklus so sacharidmi so stredným deficitom kalórií je ideálny pre fázu opakovania.
Školenie je rozhodujúce
Pre dobrý účinok na rozdelenie živín nemusíte pumpovať ako divý muž a búrať telocvičňu - práve naopak. Nadmerná mikrotraumatizácia môže dokonca znížiť citlivosť buniek na inzulín. Cvičenie s nízkym až stredným objemom, tj. Štyri až osem sérií na svalovú skupinu, zamerané na základné cviky, ktoré sú ideálne náročné, sú ideálne na optimalizáciu účinku rozdelenia živín.
Sústreďte sa na jednu alebo dve veľké svalové skupiny na tréningovú jednotku a taktiež vykonajte jeden alebo dva cviky na svalovú skupinu s vysokou intenzitou, ale nie s maximálnym stresom. V nádrži nechajte asi jedného zástupcu. V každom prípade by ste sa mali vyhnúť technikám špinenia a intenzity.
Prekrmovanie sacharidov
Po tréningu môžete začať dobíjať sacharidy. V hodinách po tréningu by ste mali skonzumovať väčšinu sacharidov. V tomto období by malo spadať asi 60 percent z vášho celkového príjmu sacharidov za deň. Až do tréningu by ste sa však mali sústrediť skôr na malé sacharidové jedlá s vysokým obsahom bielkovín a miernym obsahom tuku. V netréningové dni to potiahnete celý deň. Váš celkový obsah bielkovín by mal byť rozdelený na tri až päť jedál rovnomerne po celý deň, pričom najmenej 40 gramov bielkovín na jedno jedlo.
Upravte kalórie
V dňoch netrénovania by ste mali mať mierny deficit okolo desať až 20 percent. V tréningové dni využívate vyššie popísanú stratégiu cyklovania so sacharidmi a skonzumujete o desať až 30 percent viac kalórií, ako by ste potrebovali na udržanie svojej telesnej hmotnosti. Kontrolujte si každý týždeň optiku a potom sa rozhodnite, ako vysoko môžete ísť s kalóriami v tréningové dni alebo ako nízko musíte ísť v voľné dni, aby ste dosiahli optimálny vzhľad. Ak urobíte presne to isté, môžete očakávať skutočne dobrý efekt rekompenzácie a užiť si leto vizuálne.