Leucín a jeho efektívne využitie pre rast a regeneráciu svalov - GymBeam Blog

Budovanie svalov je založené na tvrdom tréningu, vyváženej strave, ale pomôcť môžu aj doplnky výživy. Pre efektívne využitie doplnkov výživy je potrebné pochopiť, ako v tele fungujú jednotlivé chemické procesy v tele, ktoré ovplyvňujú tvorbu svalov a odbúravanie telesného tuku. Tu sú niektoré fakty o leucíne, aminokyselina, ktorá je rozhodujúca pre syntézu bielkovín.

Čo je to leucín?

Leucín je nevyhnutný Aminokyselina, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť. Existuje 9 esenciálnych aminokyselín a leucín je jedna jeden z najdôležitejších z nich, preto je dôležité ich získavať z potravy alebo z doplnkov výživy.

Leucín je považovaný za najdôležitejšiu a najpodstatnejšiu aminokyselinu BCAA z dôvodu mnohých výhod, ktoré telu poskytuje. Je obľúbený najmä pre jeho Schopnosť budovať svalovú hmotu a aktivovať proteín známy ako mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových bielkovín. Izoleucín a valín samozrejme tiež pomáhajú aktivovať mTOR, ale nie v sile leucínu. [1] [2] Leucín sa líši od ostatných dvoch aminokyselín BCAA aj tým, že sa neizoluje iba v kontexte BCAA Stav sa skúmal najčastejšie. Výskum leucínu sa zameriava predovšetkým na syntézu svalových bielkovín a jej účinky na anabolický proces alebo schopnosť stimulovať glukózu a inzulín.

Leucín je v dve formy klasifikované ako:

L-leucín - prírodná verzia aminokyselina leucín, ktorá je obsiahnutá v telu vlastných bielkovinách a najčastejšie ako doplnok výživy sa používa
D-leucín - je forma L-leucínu, ktorá sa vyrába v laboratóriách a používa sa tiež na výrobu doplnkov výživy

O výhodách leucínu zahŕňajú zvýšené odbúravanie tukov, zlepšená regenerácia svalov alebo zlepšený fyzický výkon. O výhodách leucínu si povieme viac v nasledujúcom článku. [1]

6 výhod užívania leucínu

Leucín má veľa priaznivých účinkov, ktorú si môžu vychutnať najmä športovci. Ak ty Budujte svalovú hmotu chcete pri chudnutí alebo hľadaní účinného doplnku výživy, na regeneráciu boľavých svalov, určite čítaj ďalej. Vysvetlíme, ako a ktoré z nich efektívne používať leucín na rast svalov vedecké výhody Toto má.

1. Podporuje rast svalov

Leucín je veľmi obľúbený u športovcov a kulturistov, pretože to je Budovanie svalov značne podporované. Je to jedna z najdôležitejších aminokyselín, ktoré tvoria Syntézy bielkovín zúčastňuje, a preto pomáha naštartovať rast svalov po cvičení. [5]

Ako to funguje? Ukázalo sa to, ten leucín mTOR môže aktivovať proteín zodpovedný za syntézu proteínov. MTOR vystupuje ako a Senzor energie a živín z dostupných aminokyselín, najmä leucínu, ktorý potom spúšťa syntézu bielkovín. Aktivácia mTOR je rozhodujúce pre zväčšenie kostrového svalu. [22]

To znamená, že nízka hladina leucínu v krvi naznačuje, že v tele nie je dostatok bielkovín na syntézu nových svalových bielkovín. Potom bude mTOR deaktivovaný. Na druhej strane, keď stúpne hladina leucínu, mTOR prijíma signál, že v tele je dostatok bielkovín na syntézu nových bielkovín kostrového svalstva a aktivuje a spúšťa syntézu bielkovín.

Výsledky štúdií jasne nepreukazujú, ako môže leucín aktivovať mTOR. To však potvrdzujete mTOR je citlivý na koncentráciu leucínu a hladiny ATP (adenozín trifosfát). [23] [24] Úloha leucínu v tomto procese sa neobmedzuje iba na pôsobenie ako hnacia sila pre syntézu bielkovín, ale skôr Leucín reguluje celý proces budovania svalov. Čím vyššia je hladina leucínu, tým väčší je rast svalov. [7] Štúdie potvrdzujú, že samotný leucín podporuje syntézu bielkovín sa môže zvýšiť až o 25%. [20] Pozrime sa na niekoľko príkladov.

Odborníci uskutočnili výskum, do ktorého zaviedli testované subjekty 45-minútový odporový tréning dokončené. Následne boli tieto subjekty v 3 skupiny ktorí dostávali inú kombináciu doplnkov výživy. Iba jedna skupina dostala uhľohydráte, druhý Sacharidy a 30 g bielkovín a tretia skupina Sacharidy, bielkoviny a leucín. [25]

Výsledkom štúdie bolo, že tretia skupina, ktorý dostal kombináciu sacharidov + bielkovina + leucín, znížil rozklad bielkovín a viac zvýšila syntézu bielkovín ako kombinácia sacharidov a bielkovín. Zároveň sa ukázali výsledky tretej skupiny oveľa lepší efekt ako v prvej skupine, ktorá dostávala iba sacharidy. [25]

Jedným z možných vysvetlení tohto javu je to bielkovina trva dlho, dostať sa zo žalúdka do čriev a nakoniec do krvi. Aj pri ľahko vstrebateľnom proteíne, ako je srvátkový proteín, to môže trvať hodiny, kým sa leucín nedostane do krvi. Naproti tomu a jediný leucínový prípravok sa vstrebáva rýchlejšie, čím sa zvyšujú plazmatické hladiny leucínu a aktivujú sa vyššie uvedené anabolické cesty. [25]

Ďalším príkladom je štúdia z roku 2017, pri ktorých tiež účinky rôznych kombinácií doplnkov výživy bol testovaný v rôznych dávkach na zlepšenie syntézy bielkovín. 40 mužov s priemerným vekom 21 rokov prešli týmto vyšetrovaním a boli rozdelení do 3 skupín. Prvá skupina dostala 25 g srvátkového proteínu obsahujúceho 3 g leucínu. Druhá skupina konzumovala iba 6,25 g srvátkového proteínu s 0,75 g leucínu a tretia skupina 6,25 g srvátkového proteínu spolu s prídavkom BCAA, teda celkovo 5 g leucínu. [21]

Výsledky ukázali, že 6,25 g srvátkového proteínu spolu s vysokou dávkou 5 g leucínu boli anabolické ako rovnaká dávka bielkovín s menším obsahom leucínu (3 g). Táto dávka bola navyše rovnako účinná na zvýšenie syntézy bielkovín ako vysoká dávka 25 g bielkovín. Z toho vyplýva zvýšená dávka leucínu Optimálna dávka srvátkového proteínu sa dá kompenzovať počas syntézy bielkovín rovnako intenzívne bude. [21]

2. Zlepšuje výkon v športe

Nielen kulturistov, ale aj Športovci a začiatočníci môže mať prospech z leucínu, pretože zvyšuje fyzickú výkonnosť na vyššiu úroveň aj pri aeróbnych činnostiach. Jedna štúdia to uviedla šesťtýždňový doplnok leucínu zvyšuje vytrvalosť a silu výrazne vylepšené v hornej časti tela kanoistov. Podobne to potvrdil aj výskum Leucín zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje funkčný výkon u starších ľudí. [11] [12]

3. Pomáha pri odbúravaní tukov

Ak sa pokúsite, Budujte svaly a zároveň strácajte bruško rezervnej pneumatiky, Leucín je pre vás najlepšou voľbou. V skutočnosti to potvrdilo niekoľko štúdií, že leucín má silný vplyv na odbúravanie tukov. Prieskum z roku 2015 zistil, že aminokyselina leucín zvýšila akumuláciu tukov zníženie a rozvoj obezity v suvislosti s dietatom. [14]

4. Podporuje regeneráciu svalov

Svalový tréning je bolestivý následok dobrý tréning. Ale po veľmi intenzívnej športovej aktivite vás môžu zničené svaly poškodiť Na pár dní ho odstavte z cvičebného režimu. Potom je čas na leucín. Keď to vezmete, potrebujete samého seba žiaden strach vďaka čomu sú vaše fitness ciele predvídateľné na základe bolesti svalov.

Sľubné výsledky štúdie naznačujú, že leucín hrá zásadnú úlohu pri regenerácii svalov. Jedna štúdia potvrdila, že konzumácia leucínu bezprostredne po cvičení pomohla regenerovať svaly a aktivovať syntézu svalových bielkovín. Ukázala ďalšia štúdia, že suplementácia leucínom zlepšuje zotavenie aj vytrvalostný výkon Vylepšené cyklistami v dňoch po tréningu. [15] [16]

5. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Hyperglykémia alebo vysoká hladina cukru v krvi môže viesť k únave, výraznému chudnutiu a zvýšenému smädu. Avšak dlhodobo neliečená vysoká hladina cukru v krvi môže oveľa vážnejšie následky mať poškodenie nervov, problémy s obličkami alebo riziko kožných infekcií.

Niektoré výskumy naznačujú, že leucín pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi môžu byť užitočné. Štúdia potvrdila, že leucín účinkuje spolu s glukózou stimuluje sekréciu inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi u testovaných osôb. Ďalšia štúdia tiež uvádza, že leucín signál inzulínu a absorpcia glukózy môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. [17] [18]

6. Zabraňuje úbytku svaloviny u starších ľudí

Veľa zmien prebiehajú v tele procesom starnutia. Postupné zhoršovanie kostrových svalov tiež Sarkopénia nazývaný, je jedným z najčastejších príznakov staroby. Tento stav môže tiež Slabosť a znížená výdrž olovo, čo vedie k zníženiu fyzickej aktivity.

Je to leucín, ktorý pomáha, Spomaľte poškodenie svalov a tak zmierňovať príznaky starnutia. Jedna štúdia ukázala, že leucín zlepšuje syntézu svalov u starších dospelých pacientov, ktorí tiež prijímali dostatok bielkovín prostredníctvom stravy. Publikovaný ďalší výskum podobné výsledky. Poznamenal, že suplementácia leucínu bola Strata váhy sa môže znížiť v dôsledku podvýživy u starších ľudí. [8] [9]

Zdroje leucínu

Na dosiahnutie vyššie uvedených účinkov leucínu je dôležité bližšie sa pozrieť na jeho príjem. Leucín prichádza prirodzene v normálnych potravinách pretože je nevyhnutnou súčasťou stravy s vysokým obsahom bielkovín. [3]

Ak si chcete vypočítať príjem leucínu z potravy, je to celkom výzva na etikete bežných výrobkov nachádza sa iba nutričné množstvo bielkovín a nie leucínu. Odborníci však tvrdia, že množstvo bielkovín obsahujúcich leucín je asi 5 až 10%. Nasledujúca tabuľka zobrazuje potraviny s najvyšším obsahom leucínu. Väčšina z nich sú produkty, ktoré pravdepodobne dostanete každý deň. [3]