Liečte nedostatok železa prirodzene jedlom
Ak ste často unavení, bledí a neschopní sústrediť sa a už nie sú účinné ani osvedčené snímače, potom môžete trpieť nedostatkom železa, najčastejšou príčinou anémie. Týmto príznakom nedostatku, ktorý je zďaleka najbežnejším, trpí päť až desať percent populácie, obzvlášť postihnuté sú ženy a malé deti.
Namiesto toho, aby ste si urýchlene vzali železné tablety alebo iné prípravky z lekárne, môžete späť na matku prírodu oveľa lacnejšie a zdravšie. Vyvážená strava s potravinami bohatými na železo zaručuje, že vaša rovnováha železa bude opäť v rovnováhe a že sa budete cítiť fit ako posilňovňa bez ďalšej námahy alebo nákladov.
Úroveň potreby železa a príčiny nedostatku železa
Príliš málo rozpusteného železa v tele má negatívny vplyv na krvotvorbu, ktorá je nevyhnutná pre funkčné zásobovanie všetkých buniek kyslíkom. Nedostatok prísunu kyslíka môže viesť k poruchám koncentrácie, zníženému výkonu a závratom, ale aj k únave, bledej pokožke a krehkým vlasom a nechtom.
Zdravý dospelý potrebuje asi 10 miligramov železa denne. Telo stratí okolo jedného až dvoch miligramov železa cez mŕtve bunky, pot a moč. Inak sa potreba železa líši v závislosti od veku, pohlavia a životnej fázy.
Ženy stratia veľa železa menštruačným krvácaním, a preto potrebujú asi 15 miligramov stopového prvku denne. Konkurenční športovci, ako aj tehotné ženy (20 - 30 mg) a dojčiace ženy (20 mg) by tiež mali dbať na stravu bohatú na železo.
Starší ľudia majú tendenciu prijímať príliš málo železa, pretože často celkovo jedia menej. Svoju úlohu zohráva aj strava. Vegetariáni a vegáni majú tendenciu trpieť nedostatkom železa, pretože sa zaobídu bez živočíšnych produktov bohatých na železo, ktorých železo môže lepšie vstrebávať do tela. Dostatočný prísun železa je možný aj prostredníctvom vyváženej zeleninovej stravy. Príčinu nedostatku železa možno tiež hľadať v chronických ochoreniach alebo dokonca bakteriálnych infekciách, a preto by mal byť podozrenie na nedostatok železa vždy vyšetrené lekárom.
Jedlo proti nedostatku železa
Bez ohľadu na príčiny nedostatku železa a na to, aký vysoký musí byť príjem železa, strava bohatá na železo podporuje jeho adekvátny prísun. Ak je ich nedostatok, môžu sa do stravy čoraz viac integrovať nasledujúce potraviny.
Niektoré sušené Byliny sú obzvlášť bohaté na železo, ako napr tymián (124 mg na 100 g), kardamón (100 mg na 100 g) mäta a majoránka (asi 80 mg na 100 g), ktoré môžete použiť do zeleninového vývaru alebo do šalátových bylín. Kardamón, ktorý je tiež veľmi dobrý na trávenie, chutí dobre v rôznych jedlách alebo v podobe korenených nápojov.
Okrem kulinárskych bylín existuje aj veľa divo rastúcich rastlín ako šťavel (80 mg) veľmi bohatý na železo. Ľahko sa z nej dá urobiť polievka. Žihľava chutte dobre do šalátu alebo do polievky a obsahujte medzi 20 a 30 mg železa na 100 g. V šaláte z divých bylín môžete kombinovať tieto divo rastúce byliny bohaté na železo s bylinkami, ktoré obsahujú vitamín C, ako sú sedmokrásky, púpavy alebo mletá tráva. Ak je príjem rastlinného železa kombinovaný s vitamínom C, telo ho dokáže lepšie vstrebať.
O potravinách obsahujúcich mäso je známe, že majú vysoký obsah železa a sú ľahšie dostupné ako jedlá z rastlín. Byť na vrchole Krvavá klobása (30 mg na 100 g) a Bravčová pečeň (22 mg na 100 g). Ale ani hovädzie a bravčové mäso neobsahuje viac železa ako ryža (3 mg na 100 g). Strukoviny ako Šošovka, hrášok a fazuľa Obsahujte dvakrát toľko železa so 6 až 8 miligramami železa na 100 gramov a môžete ho ľahko začleniť do stravy pomocou dusených pokrmov alebo ako prílohu.
Majte k dispozícii všetky orechy a semená Tekvicové semiačka (11 mg na 100 g), Konopné semená (10 mg na 100 g) sezam (10 mg na 100 g), ľanové semienko (8 mg na 100 g), Mandle a Lieskové oriešky (4 mg na 100 g) asi s najvyšším obsahom železa. Môžete ju buď rovno okusovať, pripraviť ako orechové mlieko na výrobu nátierok, alebo z nej pripraviť musli tyčinky. Semená sú dostupné v obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Obilie je tiež jedným z dodávateľov železa, najmä ich semenných obalov, ktoré sa nazývajú otruby. Napríklad môže Pšeničné otruby (16 mg na 100 g) sa pridáva musli alebo jogurt - ideálne železné jedlo na začiatok dňa, zvlášť keď sa pridá pohár pomarančovej, jablkovej alebo rakytníkovej šťavy.
Aj rastliny, ktoré sa v skutočnosti nepočítajú ako obilniny, ako napr proso (9 mg na 100 g), Quinoa (8 mg na 100 g) a Amarant Pri obsahu 7 mg na 100 g sú ich semená dobrým zdrojom železa a sú tiež veľmi bohaté na živiny. Môžu byť pripravené ako výdatná príloha alebo nafúknuté ako prídavok k musli. Ďalšími dobrými dodávateľmi železa sú raž (4,9 mg na 100 g), ovsené vločky (4,6 mg na 100 g) a Zelené jadierka (4,2 mg na 100 g), z ktorého môžete pripraviť vynikajúce karbonátky.
Môžete tiež ľahko absorbovať železo vo forme celozrnného ražného chleba. Najmä (domáce) kysnuté cesto obsahuje viac využiteľného železa ako cesto vyrobené z prášku do pečiva. Fermentácia odbúrava kyselinu fytovú obsiahnutú v zrne, čo brzdí vstrebávanie železa v tele. Ak chcete lepšie vstrebať železo, môžete si opäť pomôcť vitamínom C a natrieť chlieb nátierkami, ako je šípkový šíp alebo rakytníkový džem.
Na rozdiel od vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa, existujú aj látky, ktoré bránia jeho vstrebávaniu v tele. Napríklad mlieko viaže železo, a preto by ste sa po potravinách, ktoré obsahujú železo, mali vyhýbať omáčkam na báze mlieka alebo dezertom, ako je puding.
Nedostatok železa - čo stále pomáha
Často vychvaľovaná červená repa sotva hrá úlohu pri nedostatku železa. Obsahuje iba jeden miligram železa na 100 gramov, a preto nemôže významne ovplyvniť anémiu.
Plastový sporiaci účet
Všetky potraviny majú prospech z použitia na liatinovej panvici. Skutočne uvoľňuje určité množstvo rozpusteného železa do jedla v ňom pripraveného. Panvica bohužiaľ nemôže nahradiť vyváženú stravu. To však tiež nie je potrebné - ak do svojho jedálnička zaradíte niektoré zo spomenutých potravín a nebudete ignorovať interakcie rôznych živín, obvykle si zaistíte dostatočný prísun železa, bez tabliet, diéty a prísneho výživového plánu.
Poznáte ďalšie potraviny bohaté na železo, ktoré zabraňujú nedostatku železa? Tešíme sa na váš komentár!