Liečte výhody chudnutia, potraviny, choroby, ktoré zabraňujú chudnutiu
Mnoho ľudí sa rozhodne držať diéty z rôznych dôvodov. Buď sa zbavte nadbytočných kilogramov alebo si zlepšite zdravie. Diéty môžu znížiť riziko rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka typu II. Ďalej môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu alebo krvného tlaku. Predtým, ako začnete radikálne meniť svoj životný štýl, musíte vedieť niekoľko vecí, od potravín a pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, až po riziká a choroby, ktoré chudnutiu bránia..
Diéta vám môže pomôcť kontrolovať množstvo jedla, ktoré pri jedle zjete. Existuje mnoho druhov diét, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, a medzi ne patrí aj ovocie, zelenina, obilie, ryby, fazuľa, vajcia alebo orechy. Napríklad stredomorská strava je tradičný spôsob stravovania špecifický pre určitý región alebo plán DASH môže pomôcť ľuďom čeliacim určitým chorobám. Aj keď sa mnohé z nich javia ako bezpečné a zdravé, pred začatím chudnutia sa odporúča vyhľadať radu od špecialistu. Môže vám pomôcť s prispôsobeným programom a môže bezpečne sledovať váš pokrok. Ďalším aspektom, ktorý je potrebné mať na pamäti pre zdravý život, je nepokúšať sa o okamžité výsledky. Malé zmeny urobia rozdiel.
Diéta na chudnutie: denný príjem kalórií
Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť, musíte zjesť menej jedla, ako ste zvyknutí. Kalórie pochádzajú z jedla a nápojov, ktoré konzumujete, a mnohé z nich majú nižšie alebo vyššie hodnoty ako všetky ostatné. Napríklad potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru sú tiež kalorické bomby. Keď skonzumujete viac kalórií, ako vaše telo zvyklo, vaše telo si ich uloží ako tuk. 450 gramov tuku znamená asi 3 500 kalórií a ak sa chcete zbaviť jedného gramu tuku týždenne, musíte zjesť o 3 500 kalórií menej. Konkrétne menej ako 500 kalórií a môžete ich získať, keď úplne vylúčite zo stravy sýtené nápoje. Ak vezmeme do úvahy fyzické cvičenia alebo aktivity, ktoré môžete robiť každý deň, môžete týždenne znížiť ďalších 3 500 kalórií. Odborníci tvrdia, že by ste nemali schudnúť viac ako kilogram týždenne, pretože týmto spôsobom vlastne vylučujete vodu z tela a znižujete svalovú hmotu, nie pomer telesného tuku. Takto vám dôjde energia a hrozí opätovné priberanie.
Pre viditeľné výsledky musíte venovať osobitnú pozornosť zmenám, ktoré urobíte vo svojom jedálničku. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš životný štýl:
Jedzte, len keď máte hlad. To znamená tri jedlá denne a občerstvenie, alebo to môže znamenať 5 až 6 malých jedál po celý deň. Ak nepociťujete hlad, nejedzte.
Nevynechávajte jedlá. Ak zámerne vynecháte jedlo, nikdy neschudnete. Jediné, čo urobíte, je hladovať a potom pocítite potrebu jesť viac ako obvykle alebo nejesť zdravo.
Pred občerstvením počkajte 15 minút. Ide o to, ako dlho má telo čas zistiť, či jedlo potrebuje alebo nie.
Pite veľa tekutín. Vyberte si konzumáciu nízkokalorických nápojov, ako je voda alebo nesladené čaje.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, tukom alebo cukru.
makroživiny
Existujú tri makroživiny, ktoré sú tiež najdôležitejšie v strave: sacharidy, tuky a bielkoviny. Zároveň sa musia konzumovať vo veľkom množstve, pretože produkujú kalórie, ktoré majú pre náš organizmus rôzne funkcie. Tu sú potraviny, ktoré obsahujú každú skupinu makroživín:
sacharidy: 4 kalórie/gram sa nachádzajú v potravinách, ako sú chlieb, cestoviny a zemiaky. Do tejto skupiny patrí aj zelenina, ovocie, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
bielkoviny: 4 kalórie/gram - hlavný zdroj bielkovín sa nachádza v mäse a rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach, zelenine a vegetariánskych alternatívach, ako je tofu.
TUKY: 9 kalórií/gram. Hlavný zdroj tukov sa nachádza v orechoch, semenách, olejoch, masle, syroch a rybom oleji.
Množstvo makroživín, ktoré konzumujete, závisí od životného štýlu a cieľa, ktorý chcete dosiahnuť, ale aj od vašich osobných preferencií.
mikroživiny
Mikroživiny sú zase mimoriadne dôležité vitamíny a minerály, mali by sa však konzumovať v malých dávkach.
Horčík: Hrá dôležitú úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch vrátane produkcie energie v tele, funkčnosti nervového systému a svalových kontrakcií
Draslík: Tento minerál je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a funkciu svalov a nervového systému.
Žehliť: V prvom rade je známe, že prenáša kyslík v krvi, neskôr prináša telu mnoho výhod, od zlepšenia imunity po zlepšenie funkcie mozgu.
Vápnik: Dôležitou štrukturálnou zložkou pre kosti a zuby je vápnik, ktorý je tiež ideálny pre srdce, svaly a nervový systém.
Všetky vitamíny: Od vitamínu A po vitamín K, všetky hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pre každý orgán a bunku v tele. Vitamíny aj minerály sú základné živiny, čo znamená, že aby ste prežili, musia sa konzumovať počas diéty.
Fyzické cvičenia
Okrem vyváženej stravy zahŕňajú diéty aj pohyb, ktorý sa odporúča dospelým aj deťom. Je veľmi dôležité, keď chceme stratiť prebytočné kilogramy na cvičenie, aby sme zostali zdraví. Je to navyše ideálny spôsob spaľovania kalórií a efektívnych môže byť iba 10 minút denne.
Vylezte po schodoch a zabudnite na výťah
Zaparkujte čo najďalej od svojho cieľa alebo namiesto šoférovania zvoľte chôdzu.
Choďte na prechádzku do parku alebo si zabehajte.
Buďte aktívni aj na dovolenke. Jazdite na bicykli alebo lezte.
Investujte do krokomerov alebo zariadení na sledovanie svojej aktivity. Meria počet krokov, ktoré každý deň podniknete, a týmto spôsobom budete môcť vylepšiť ich počet. Odborníci odporúčajú minimálne 10 000 krokov denne.
Trávte čo najmenej času online, pred televízorom alebo hraním videohier. Tento čas by nemal presiahnuť viac ako dve hodiny denne.
Choroby, ktoré zabraňujú chudnutiu
Keď začínate s diétou, musíte brať do úvahy prekážky, s ktorými sa môžete stretnúť, čo sťažuje proces chudnutia, a preto budete musieť byť opatrní, koho požiadate o radu, aby bol váš program bezpečný a úspešný. Mnoho ľudí, ktorí začnú s diétou, čelí určitým problémom, ktoré robia tento proces skutočnou výzvou. Napríklad na začiatku diéty existuje šanca, že priberiete, alebo môžete naraziť na zvyky, ktoré ste mali už roky a ktorých sa ťažko vzdávate, ale nie je to nemožné. Pre tých, ktorí zažívajú prírastok hmotnosti, akonáhle začnú s režimom chudnutia, môže to súvisieť aj so stavom, ktorý majú, ktorý im bráni v chudnutí. Tu je niekoľko chorôb, ktoré zabraňujú chudnutiu:
Hormonálne problémy - Spravidla môžu ženy čeliť takýmto problémom v dôsledku hormonálnych zmien v tele. Môžu sa vyskytnúť v puberte, počas tehotenstva alebo v klimaktériu.
Cushingov syndróm - K tomu dochádza, keď nadobličky (umiestnené nad každou obličkou) produkujú príliš veľa kortizolu, čo vedie k hromadeniu tuku v tvári, krku a bruchu.
cukrovka - Tento stav musí byť kontrolovaný prísnou diétou, cvičením a liekmi.
hypotyreóza - Ak je vaša štítna žľaza neaktívna, vaše telo nemusí produkovať dostatok hormónu stimulujúceho štítnu žľazu, aby pomohol spáliť uložený tuk. Výsledkom je, že váš metabolizmus je pomalší a bude ukladať viac tuku, najmä ak nie ste fyzicky aktívni.
Syndróm polycystických vaječníkov - Tento stav, ktorý je výsledkom hormonálnej nerovnováhy, má bežné príznaky nepravidelná menštruácia, akné, nadmerné ochlpenie na tvári, rednutie vlasov, ťažkosti s otehotnením a prírastok hmotnosti nie je spôsobený prejedaním sa.
Chronický stres - Ak žijete v úzkosti, strese alebo smútku, vaše telo produkuje chemikálie (hormón kortizol), ktoré vedú k ukladaniu tukov, najmä v oblasti pása.
Syndróm X - Syndróm X, ktorý je tiež známy ako inzulínová rezistencia alebo hyperinzulinizmus, ide ruka v ruke s nárastom hmotnosti. Keď je telo odolné voči tomuto hormónu, ostatné, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, nepracujú rovnako.
depresia - Mnoho ľudí s depresiou končí emocionálnym stravovaním.
Potraviny na jedenie
Ak sa rozhodnete pre stravu, mala by sa točiť okolo dôležitých skupín potravín, ktoré sú základom každej zdravej výživy.
zeleninu - Hrajú kľúčovú úlohu, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na dôležité mikroživiny a vlákninu;
ovocie - Ovocie je ideálne prírodné občerstvenie a antioxidanty prispievajú k zlepšeniu zdravia;
Mäso a ryby - Hlavný zdroj bielkovín sa nachádza v mäse a rybách. Tieto dva spôsoby sú základom v režime chudnutia, aj keď vegetariánska a vegánska strava sú dnes rovnako známe;
Orechy a semiačka - Sú jedným z najlepších zdrojov dôležitých mikroživín;
Vajcia - Vajcia, ktoré sú považované za najzdravšie jedlá na planéte, sú dodávané s ideálnou kombináciou bielkovín, prospešných tukov a mikroživín;
Mliečne výrobky - Mliečne výrobky, ako napríklad prírodný jogurt a mlieko, sú najlepším zdrojom bielkovín a vápnika;
Škrob - Pre tých, ktorí nemajú nízkosacharidovú stravu, sú škrobové jedlá, ako sú zemiaky, quinoa alebo chlieb Ezechiel, zdravé a plné výživných látok;
Fazuľa a strukoviny - Sú fantastickým zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín;
nápoje - Voda by mala byť hlavným zdrojom tekutín na pitie spolu s kávou alebo čajom;
Bylinky a korenia - Väčšinou sú tieto potraviny bohaté na živiny a prospešné pre diéty.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Žiadne jedlo by sa nemalo vylučovať z jedálnička navždy, ale malo by sa konzumovať striedmo alebo pri zvláštnych príležitostiach. Týmto spôsobom budete môcť prirodzene vylúčiť nezdravé jedlá z jedálnička.
Výrobky na báze cukru - Tieto potraviny vedú k obezite a cukrovke typu II;
Trans tuky - Tiež známe ako hydrogenované tuky, sú úzko spojené s ochorením srdca;
Rafinované sacharidy - Potraviny bohaté na rafinované uhľohydráty, ako napríklad biele pečivo, vedú k obezite alebo metabolickým chorobám;
Rastlinné oleje - Aj keď ich veľa ľudí považuje za zdravé, rastlinné oleje ničia rovnováhu Omega 6 a Omega 3 v tele;
Nízkotučné spracované výrobky - Väčšinou sa tieto výrobky považujú za zdravú alternatívu, obsahujú však viac cukru, aby mali lepšiu chuť.