Lievik Prsa Tieto cviky pomáhajú ZDRAVIU MUŽOV

Tieto cviky pomôžu s lievikovým hrudníkom

Počas sexu si vyzlečte tričko na pláži, choďte do sauny alebo nechajte prikrývku - väčšine mužov s nálevkou v tvare lieviku sú takéto prízemné každodenné veci mimoriadne nepríjemné. Nie sú vydaní na milosť a nemilosť svojmu osudu. Trpezlivosťou a disciplínou sa dá pokles v hrudníku zmierniť alebo dokonca úplne vylúčiť. Tu sa dozviete, ako to u vás ide hore:

Čo je to lievikový prsník a čo ho spôsobuje?

Ak chcete ísť priamo do hĺbky: Lievikový prsník je malformácia. Najčastejšie v ľudskej hrudnej klietke. Hrudník klesá dovnútra a pripomína - prekvapenie - lievik. Na rozdiel od kýlu hrudníka, v ktorom sa hrudník vykláňa smerom von. Muži majú lievikový prsník trikrát častejšie ako ženy a ich miera je všeobecne 0,1 až 2 percentá.

Dôvodom malformácie je nadmerné spojenie chrupavky medzi rebrami a hrudnou kosťou, ktoré sťahuje hrudník dovnútra. „Zlé držanie tela môže tiež podporiť nalievané prsia,“ vysvetľuje pohybový terapeut Arlow Pieniak z Hamburgu (workittraining.de). „S extrémnymi adhéziami na chrbticu sa pomocou tréningu dá urobiť len málo, ale hrudník lievika je vo väčšine prípadov pozičný - a dá sa na ňom veľmi ľahko pracovať.“

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
53 strán PDF
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké sťažnosti sú typické pre lievikový prsník?

Niektoré. Lieviková hruď je obzvlášť častá pri problémoch s dýchaním. „Postihnutí zvyčajne nie sú dobrí vytrvalostní športovci, pretože pľúca sú stlačené,“ tvrdí odborník. Na rozdiel od hrudníka kýlu nemá lievikový hrudník vplyv na výdych, ale na inhaláciu.

Ľudia s lievikovým hrudníkom sa im dýcha iba do hrudného koša - a nie do žalúdka. Pretože svaly na hrudníku, na rozdiel od brušných svalov, nie sú vytrvalé, má bránica sklon ku kŕčom - ďalší dôvod, prečo sa hrudník sťahuje dovnútra.

Zlé držanie tela, ktoré sa zhoršuje dlhodobým sedením, môže dýchavičnosť zhoršiť. Mimochodom, ani muži s hrudníkom v tvare lieviku nie sú dobrými silovými športovcami, pretože im chýba potrebná stabilita. „Len čo si telo všimne, že nie je stabilné, zníži svoju silu,“ vysvetľuje Pieniak. "Týmto spôsobom sa chráni pred prudkými pohybmi, ktoré by sa v tejto polohe pokazili."

Tento efekt ľahko pochopíte pomocou takzvaného testu Tonyho Blauera. Požiadajte kamoša, aby stál oproti tebe. Potom mu položte ruku na rameno s nataženou rukou. Kamarát by sa mal teraz pokúsiť pokrčiť ruku vyvíjaním tlaku na lakťový kĺb. Pravdepodobne to bude mať ťažké, ak vôbec. Opakujte test, ale hlavu zakloňte dozadu. Váš kamoš bude schopný ľahko ohnúť ruku. "Tento efekt sa nazýva neurónová inhibícia." Vyskytuje sa tiež vtedy, keď je skrátená hrudná chrbtica alebo keď stojíte v dutom chrbte, “hovorí osobný tréner. Inými slovami: Pomocou lievikovitého hrudníka nemôžete načerpať silu, ktorú musíte skutočne urobiť na účinné precvičenie činky.

Čo môžem urobiť s lievikovým prsníkom v každodennom živote?

„Najlepšie je, aby muži s lievikovitým prsníkom sedeli čo najmenej,“ hovorí Pieniak. To je samozrejme vo väčšine profesií nereálne. „Prinajmenšom by sa však postihnutí mali snažiť čo najčastejšie vedome dýchať do žalúdka,“ radí odborníčka.

Dôvod: Ak iba „zaseknete“ hrudník, čo sa rýchlo stane v stresových situáciách, príznaky sa môžu zhoršiť. Samozrejme, môže vám pomôcť práca za stolom. Ale: „Ak stojíte v zlej polohe a potom držíte ruky dopredu 8 hodín, zvyšujete zlé držanie tela.“ Preto je dôležité prepracovať cielený tréning, aby ste vyvážili hrudník a opäť lepšie stáli.

Ktorými cvikmi môžem precvičiť lievik?

„S lievikovým hrudníkom nestačí urobiť niekoľko klasických silových cvikov na svaly hrudníka,“ vysvetľuje pohybová terapeutka. Na zviditeľnenie správnej, ale neznámej polohy pomocou cielených silových cvikov je skôr potrebná kombinácia mobilizácie, dychových cvičení a tréningu držania tela.

Pred začatím samotných cvičení si ľahnite na chrbát a vyskúšajte, ako hlboko sa môžete skutočne nadýchnuť. Ako ďaleko sa rebrá otvárajú? Asi nie veľmi ďaleko. Výsledok zlepšia nasledujúce cvičenia:

1. krok proti lievikovitému prsníku: mobilizovať

Umiestnite dvojitú loptu pod hrudnú chrbticu. Alebo ponožku, do ktorej vopred dáte 2 tenisové loptičky. Mali by byť na pravej a ľavej strane chrbtice, ale nie priamo na nej. Ruky si dajte za krk a lakte držte hore. Pomaly prechádzajte z bolestivého bodu do bolestivého bodu. Zostanete tam, kým sa nerozpustia.

Nasleduje mobilizácia hrudnej kosti. Ak to chcete urobiť, najskôr sa postavte pred stenu a na prsnú kosť si priložte ladiacu loptu (alebo podobne mäkkú loptu). Lopta je zakliesnená medzi vašou hruďou a stenou bez pádu miernym predklonom. Robte minimálne pohyby rolovaním hore a dole a pozastavte sa v bolestivých miestach. Je dôležité, aby ste pri cvičení zhlboka dýchali.

"Táto sekvencia pohybov sa môže javiť ako absurdná, pretože na už potopenú oblasť sa vyvíja ďalší tlak, ale toto je jediná šanca na uvoľnenie spojenia medzi hrudnou kosťou a spánkovou chrupavkou." A to je rozhodujúce pre väčšiu mobilitu na hrudníku, “hovorí Pieniak. Postup opakujte 2 minúty a po niekoľkých dňoch urobte na podlahe, aby ste zvýšili tlak.

Potom je na rade bruško, aby sa zmobilizovalo. V ideálnom prípade by ste 2 hodiny pred tréningom nič nejedli a krátko predtým ste sa vzdali pitia litra vody napr. Teraz si ľahnite na brucho na loptičku Pilates a pomaly sa kotúľajte po celom bruchu, zhora nadol a zo strany na stranu. Dýchate čo najpokojnejšie a najhlbšie. Opakujte postup po dobu 4 minút a pokúste sa na loptu vložiť čo najväčšiu váhu.

Krok 2 proti lievikovému prsníku: zlepšenie dýchania

Zopakujte úvodné cvičenie. Aby ste to dosiahli, ležte na chrbte a ruky na hrudi. Otvárajú sa pri nádychu rebrá o niečo viac, ako pred pred mobilizačnými cvičeniami? Zmenu by ste si mali určite trochu všimnúť. Teraz sa test zmení na skutočné cvičenie, ktoré opakujete 6krát v 3 sériách: nadýchnite sa čo najhlbšie 3 sekundy, zadržte dych na 3 sekundy a vydýchnite 6 sekúnd. „Tento proces trénuje dýchacie svaly a mobilizuje hrudník,“ vysvetľuje odborník. Nemyslite si, že tu môžete relaxovať, dýchanie môže byť veľmi vyčerpávajúce!

Teraz je na rade najdôležitejšie cvičenie pre mužov s hrudníkom v tvare lieviku: natiahnutie bránice. Ak to chcete urobiť, zostaňte v polohe na chrbte. Ruky dajte dozadu a za hlavu. Dajte ruky k sebe. Nohy položte do pohodlnej vzdialenosti a čo najviac zdvihnite panvu. Teraz dýchajte čo najhlbšie a najhlbšie ako môžete. Potom zadržte dych a zadok položte späť na podlahu. Snažte sa nedýchať čo najdlhšie bez toho, aby ste sa stresovali. Brušné svaly zostávajú po celú dobu uvoľnené. Pri ďalšom vdýchnutí uvoľnite polohu a cvik opakujte 4-krát.

"Keď sú pľúca vyčerpané, dochádza k vnútornému nasávaniu bránice, ktoré ju predlžuje." S vystretými rukami a panvou opäť spustenou sa toto predĺženie zväčšuje - ideálne na zmiernenie napätia v bránici, “hovorí Pieniak. Uistite sa, že naozaj úplne vydýchate. Ak stále dokážete hovoriť, zostáva trochu vzduchu na dýchanie, vďaka ktorému sa rozťahovací efekt odparí.

Krok 3 proti lievikovému hrudníku: silový tréning

Ihneď po dychových cvičeniach začnite so silovým tréningom, aby ste mohli naplno využiť šírku, ktorú ste práve dosiahli v hrudníku. Pre každý z 5 cvikov, ktoré sa zameriavajú na hornú časť chrbta, hrudník a plecia: Dýchajte a tlačte hrudník dopredu až na maximum, aby ste sa dostali do priamky.

Najlepšie je cvičiť pred zrkadlom. Pretože: „Akonáhle napríklad pri prednom drepe spadnete späť do starej polohy lievika na hrudi, predný drep ho posilní a vy sa stanete dobrými v držaní lievika na hrudi,“ vysvetľuje pohybový terapeut. A to nikto nechce.