Lindsay S.
Obsah Úvod: Niekoľko slov od Lindsay Why vegan? Prečo bez tuku a s nízkym obsahom tuku? 1 2 4 Prvé kroky 5 Nákupný zoznam 5 Tipy na každodenné varenie 8 Ako používať túto knihu 10 SMOOTHIES, YOGHURT & MÜSLI 15 TEPLÉ SNÍDAVKY A BRUNCH 31 Škoricový smoothie na rožky 17 Mojito smoothie 17 Fürst-Pückler smoothie 18 Tropický raj smoothie 18 Hrachové a čokoládové smoothie 20 Ovsené pečivo Smoothie 21 Mexické miešané tofu 33 Miešané tofu 34 Malé celozrnné solené rožky Oh She Glow Ovsené vločky 23 Arašidové maslo Cup Smoothie 24 Banán Mrazivý 24 Tofu Jogurt 27 Granola tyčinky 29 Charleston Grits 37 Špenátové artičoky -Frittata 38 Tempeh- Klobásové drobky 40 Biela fazuľová omáčka 41 Malé celozrnné solené rožky 43 Mexická Frittata 44 Jelly Poor Knights 47 Palačinky z tmavej čokolády 48 Mrkvový koláč Palačinky 50 Špenát a jarná cibuľka Palacinky 51 Ovocný drobivý koláč 52 OBSAH vii
MUFFINY, CHLIEB A CHLIEB Muffiny korenené čokoládou 57 Muffiny zlých rytierov 58 Muffiny rannej slávy 61 Muffiny z čučoriedok 62 Glazované tekvicové buchty 64 Želé citrónové buchty 65 Škoricové hrozienka 67 Glazúra 68 Jesenný kukuričný chlieb 71 Bayou kukuričný chlieb 72 Pivný chlieb 73 Kukuričný chlieb Jalapeño 74 Čučoriedkový raňajkový koláč 77 Čučoriedkový muffin SANDWICHES, BURGERS & VIAC »Ustrice« -Po Boys Šalát bez vajec 80 »Ustrice« -Po Boys 83 Grilovaný syr 84 Rýchle hamburgery 87 Masala Burgers 88 viii ŠŤASTNÝ VEGANSKÝ DEŇ PRE DEŇ 55 79 Burger z fazule Quinoa 91 Pinto Burger 92 Ostrovné hubové hamburgery 95 Bella Tacos 96 Biele enchilady 98 Ostrovné hubové hamburgery
POLIEVKY, STEWS & DAL Rýchla sladká zemiaková polievka 101 Dymová kapustová polievka 102 Shiitake miso polievka 105 Čierna fazuľová a salsa polievka 106 Mogel arašidový prívarok 107 Marocká šošovicová polievka 108 Minestrone 111 Červená Červená 112 Etiópsky cícerový prívarok 115 NOLA gumbo 116 Maslová tekvicová polievka Jalapeño 119 Mexická polievka z višňa 120 Sladké zemiakové zemiaky 123 Rustikálne chilli 124 99 Tekvicová polievka Jalapeño SALÁTY A ŠATY 125 Hruškový a rukolový šalát 126 Šalát z curry quinoa 129 Čerešňový šalát z quinoa 130 Juhozápadný šalát 133 Čerešňový šalát Šalát z quinoa Hruškový rukolový šalát Jahodový špenátový šalát 134 Balsamico Dijon Vinaigrette 134 Taliansky dressing 135 Božský dressing 136 Caesar dressing 137 Thajský šalát Zábaly 138 Thajská arašidová omáčka 139 OBSAH ix
ZELENINOVÉ JEDLÁ: PANVICE A KURZY Ananásový tempeh teriyaki panvica Brokolica, papriková panvica 142 Ananásový tempeh teriyaki panvica 145 Zázvor pak choi panvica 146 Zázvor miso quinoa panvica 148 Papriková panvica 149 Pikantná hubová panvica 151 Sladkokyslý karfiol 152 - tekvicové kari 155 Chana Saag 156 Gobi Palak 158 PEČENIE A RYŽÍRSKE JEDLÁ Zeleninový quiche 161 Cajunský kukuričný chlieb 162 Tex-mexský pastiersky koláč 165 Fiesta Bake 166 Arroz Amarillo 167 Chlieb Potpie 168 Dijonská ryža s brokolicou 171 Karibská ryža s fazuľou 172 Mardi Gras ryža s fazuľou 175 Teriyaki ryža 176 Kari ryža 176 x ŠŤASTNÁ VEGANSKÁ DŇA K DENU 159 Chlieb Potpie BOBY A MÄSO ALTERNATÍVY Marocké sladké zemiaky a cícer 180 Cícerová paradajková omáčka 183 Cícer Tikka masala 184 Pinquito masala 184 Fazuľa 185 Frijoles negros 186 Frijoles refritos 189 Tempeh sekaná 190 141 179 Cícerový řízok 193 Kubánske čierne fazuľové koláče 194 „Krabí“ koláč 197 Cajunské cícerové koláčiky 198 Cícer & Kel v indickom štýle 201 koláče Cajun cowpea 202
PASTA & ASIAN NOODLES Pablo Pasta Vegetable Lo Mein 205 Creamy Dijon Pasta 206 Quick Pumpkin and Sage Noodles 209 SIMPLE APPETIZERS Manchu karfiol 229 Ginger kapusta 230 Pečená mrkva 233 Farebný švajčiarsky mangold s hrozienkami 203 Tempeh chili makaróny 210 Citrónová bazalka 213 Quick Pesto 214 Sweet Chili Mango Udon 217 Andreas Puttanesca 218 Krémová omáčka so sušenými paradajkami 219 Pablo Pasta 220 Cestoviny s restovanou zeleninou 222 Tofu Ricotta 225 Tempeh Chili Makaróny 227 Cesnakový špenát 234 Dijon Špargľa 235 Sladký Coleslaw 236 Maryland - Zelená kapusta 239 Ázijský mogelský kapustový šalát 240 Pikantná kapusta v oranžovej omáčke 243 Karibské sladké zemiaky 244 Jesenné sladké zemiaky vyprážané zemiaky 246 Andreas Tofu Fried 247 Syr a karfiol rösti 249 Farebný mangold s hrozienkami 250 Cajunský zemiakový šalát 253 OBSAH xi
DEZERTY 255 Čokoládový chrumkavý cícer 272 Čokoládový hrnčekový koláč 273 Ananásový piškótový koláč 275 Vyprážané banány 276 Mrkvový koláč ryžový puding 279 Banánový puding 280 Karamelový dip 282 Mrkvový koláč ryžový puding Chai ovsené guličky Lima fazuľové sušienky 256 SXM štrúdľa 259 Sušienková melasa 260 Ovsené guľky Chai 263 Pečené jablkové muffiny 264 Tortuga rumový koláč 267 Ovsené jednohubky 268 Natalina čokoláda a čerešňový kokteil 271 KORENNÉ OMÁČKY A KORENEČNÉ ZMESI Limetkový krém xii ŠŤASTNÝ VEGÁNSKY DEŇ DŇA 283 Chipotle-Mayala-Mayo-Mayo 284 Smoky Cajun5 285 „Medová“ horčica 287 Krémová Cajunská horčica 287 Limetkový krém 288 Remoulade 288 Vegánske mayo 291 Kyslá smotana 292 Berbere 293 Hydinové korenie 294 Cajunské korenie 295 Karibský dresing 296
OMÁČKY A HROBKY Omáčka Teriyaki 300 Omáčka Enchilada 302 Omáčka Quick mole 303 Cícerová omáčka 305 Hubová omáčka na každú príležitosť 306 Miso gravy 309 Jednoduchá syrová omáčka 310 Taco omáčka 310 Šalviová omáčka 312 HOMEMADE instantná jablková omáčka 313 Okamžitá hubová omáčka 313 Okamžitá hubová omáčka Jablkové pyré 314 Strúhanka 314 Žiadne - Hovädzí vývar 316 Žiadne - Kurací vývar (prášok) 317 Zeleninový vývar 318 Vegánska worcesterská omáčka 320 Brodys bezlepková zmes múky 321 PRÍLOHA 323 Zoznam prísad 324 Alternatívne prísady 329 Kuchynský žargón 331 Poďakovanie 334 Zoznam čísel 335 O autorovi 336
MOJ PRÍBEH Z lásky k zvieratám som bol väčšinu detstva vegetarián. Stalo sa to takto: jedného dňa, keď sme išli okolo pastviny s kravami v aute, som jedol hamburger. Dal som dokopy jeden a jeden a bolo po všetkom. V tínedžerskom veku som však podľahol tlaku rovesníkov a znovu som začal jesť mäso. V mojich dvadsiatich rokoch ma vážna zdravotná kríza vrátila späť k vegetariánskej strave a nasledujúci rok som sa dal na vegánsky experiment. Po prečítaní štúdie China Study, Eat to Live a Skinny Bitch som vedel, že sa už k vegetariánskej strave nevrátim. Vďaka tomu bol môj vegánsky životný štýl trvalý s jednou ďalšou zmenou: nielen som z jedálnička vyrezal mlieko a vajcia, ale tiež som navrhol stravu s nízkym obsahom tuku a so zameraním na zdravé jedlo.
ÚTULNÝ SKRINKA Agávový sirup Javorový sirup Prášok do pečiva, sóda bikarbóna Ocot balzamikový Ocot brandy Hnedá ryža Hnedý cukor Krémové arašidové maslo Žltá kukuričná múka Zeleninový vývar a/alebo kocky bujónu Sušená fazuľa alebo konzervovaná fazuľa Konzervovaná šošovica a hrášok Cesnak zo zeleného chilli -Pak, napríklad Mori-Nu Tepelne stabilný olejový sprej, napríklad kokosový olej alebo svetlicový olej Okamžité ovsené vločky Cícerová múka Konzervované tekvicové pyré Mandľový extrakt Icingový cukor Quinoa surový cukor Hrozienka Salsas Sladké zemiaky alebo sladké zemiaky Konzervované paradajky Paradajková dužina Paradajková omáčka Celozrnná múka Rezance osladené vanilkovým práškovým kakaom Pšeničná pšeničná múka Rezance z hnedej ryže cibuľa CHLADNIČKA 6 Grilovaná omáčka Chilli omáčka, napríklad tabasco dijonská horčica Pevné a veľmi pevné tofu Čerstvý zázvor Čerstvé ovocie a zelenina Žltá horčica Kváskové vločky Kečup Šalát alebo miešaný šalát HAP PY VEGANSKÝ DEŇ PO DŇE Limetková šťava Kukuričné tortilly Mrkva Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka Rastlinný nápoj Zeler zeler Celozrnný pšeničný chlieb a tortilly Citrónová šťava
MRAZNIČKA Miešaná zelenina Kukurica Mrazené banány Mrazené bobule Celozrnné pšeničné závitky a chlieb KORENINY Chilli prášok Chipotle chilli prášok Jemná morská soľ Garam Masala Mleté koriandrové semiačka Mletý kmín Mletý muškátový oriešok Mletá škorica Marjoriana Sušená tekvica majoránka/sušená tekvica cesnaková zmes Sušená tekvica majoránka/sušená oregána Mierne kari prášok Paprikový prášok Červené chilli vločky Čierne korenie Cibuľové granule Vaše nástroje sú tiež dôležité. Budete potrebovať hrnce a panvice, ostrý nôž, misky na miešanie, odmerku, váhu, najmenej jednu dosku na krájanie, plech na pečenie, metlu a lopatku, sito, strúhadlo, maltu a kuchynský robot alebo mixér. Úvod 7
RÝCHLO BEZ TUKOV BEZ LEPKU BEZ SÓJOVÝCH JEDNOTLIVÝCH ČAHOV V ZÁLOHE LACNO JEDNA SLUŽBA Teplé raňajky a neskoré raňajky
SCHNELL 94 BEZ TUKOV BEZ LEPKU ŠŤASTNÝ VEGÁNSKÝ DEŇ ZA DEŇ BEZ SÓJA JEDEN HRNEC VPREDAJ LACNO JEDNA PORCIA
SCHNELL 114 BEZ TUKOV BEZ LEPKU ŠŤASTNÝ VEGÁNSKÝ DEŇ ZA DEŇ BEZ SÓJA JEDEN HRNEC VPREDAJ LACNÝ JEDNA PORCIA
RÝCHLE poznámky BEZ TUKU BEZ LEPKU BEZ SóJY JEDNO HRNČKO V PREDVÁSOM LACNO JEDNEJ DÁVKOVANIE »V tomto recepte rád používam zeleninový tempeh, ale robí to aj iná odroda.» Pre jednoduchú zemiakovú kašu na kocky 1 veľký hnedý zemiak (tiež so šupkou) a povarte ho. Vypustite vodu a kocky zemiakov elektrickým ručným mixérom vyšľahajte do krémova. Dochutíme cibuľovým práškom a cesnakovým práškom, prilejeme k nim nápoj rastlinného pôvodu a znova premiešame. Podľa potreby dolievajte viac tekutiny, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu. Potom dochutíme ďalším cesnakom alebo cibuľovým práškom a soľou a korením. Prípadne korenie vynechajte a dochuťte radšej lyžicou alebo dvoma dijonskou horčicou. Fazuľa a alternatívy mäsa 191
O autorovi LINDSAY S. NIXON je vychádzajúcou hviezdou v kulinárskom svete a je obdivovaná za svoju schopnosť vytvárať zdravé recepty s nízkym obsahom tuku z každodenných surovín, ktoré chutia rovnako chutne, ako sú zdravé. Lindsayove recepty boli publikované v časopise Vegetarian Times, Women's Health a Huffington Post. Lindsay je konzultantkou v luxusnom rezorte a štvorhviezdičkovej reštaurácii La Samanna vo Francúzskej západnej Indii. Na HappyHerbivore.com sa dozviete viac o Lindsay a vyskúšate niektoré z jej receptov. Kde kúpiť Väčšina produktov uvedených v knihe, ako sú chia, quinoa, kvasnicové vločky a rôzne koreniny, je k dispozícii v bežných obchodoch so zdravou výživou. Môžete ho získať aj priamo z nášho online obchodu www.unimedica.de v kategórii „Zdravá výživa“. Nájdete tam širokú škálu prírodných potravinárskych výrobkov vrátane tiež vzácne výrobky ako sacha inchi. K dispozícii je tiež kuchynský riad potrebný na recepty, vegánsky organický proteínový prášok a veľa superpotravín. 336 ŠŤASTNÝ VEGANSKÝ DEŇ PO DŇI