LOGIKA ZA VÁŽENÍM A STRATENÍ - 1. ČASŤ - Dvojčatá Baesslera

časť

V zásade si vždy všimneme, aké zložité sa javí mnohým zmeniť svoje telo. „Koľko litrov detoxikačného čaju musím vypiť, aby som schudol 5 kg?“ „Dnes som zjedol tanier špagiet carbonara, priberiem?“ „Chudnem, ak večer nezjem žiadne sacharidy? „Toto sú všetky otázky, ktoré sa k nám dostávajú každý deň a na ktoré by sme chceli odpovedať všetkým.

Pojmy ako „deficit kalórií a prebytok“, celkový metabolizmus alebo bazálny metabolizmus môžu byť spočiatku mätúce a mýliť vás môžu aj mnohé mýty. Teoreticky je skutočne ľahké pribrať alebo schudnúť - dôležitá je iba rovnováha kalórií - a je to super ľahké vypočítať! J

Teraz vám chceme v niekoľkých krokoch ukázať, ako môžete ľahko vypočítať, ako môžete zvyšuje - pretože je za tým úplne logický systém.
Potom začnime okamžite!

Krok 1: ČO CHCEM?
Na začiatku by mala byť samozrejme jasná jedna vec: cieľ. Aký je váš ideál? Čo chcete dosiahnuť a zmeniť? Musíte mať jasno vo svojom cieli, ktorý chcete dosiahnuť, pretože ho môžete dosiahnuť iba vtedy, keď viete, čo chcete.
V zásade existujú tri varianty:

  • Redukcia telesného tuku
  • Udržujte si svoju aktuálnu váhu
  • Budujte hmotu

Bez ohľadu na to, ako chceme zmeniť svoje telo, či už chceme schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju váhu: rozhodujúcim faktorom nie je ani tak jedlo, ktoré jeme, ale množstvo kalórií, ktoré konzumujeme.

Krok 2: AKO SA DOSTANETE K MÉMU CIEĽU?
Dve hodnoty sú veľmi dôležité: základná - a celkový predaj.

Na začiatok je užitočné vedieť, koľko kalórií naše telo potrebuje, keď je v pokoji. Táto hodnota sa nazýva ZÁKLADNÝ PREDAJ. Opisuje množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje denne na udržanie funkcií, keď je úplne v pokoji, pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a na prázdny žalúdok (tj. Nalačno).

Druhá hodnota, ktorá je minimálne rovnako dôležitá, je CELKOVÝ PREDAJ. Celkový obrat udáva, koľko kalórií skutočne denne skonzumujeme. Pri výpočte tejto hodnoty hrá úlohu naša činnosť. Všetci sa hýbeme každý deň: sedíme, hovoríme, chodíme, jeme a trávime. To všetko spotrebúva kalórie. Aj keď celý deň ležíme v posteli a sledujeme televízne programy, spálime kalórie.
Pokiaľ teda bazálny metabolizmus predstavuje teoretickú hodnotu, ktorú naše telo potrebuje alebo používa len na dodanie energie svojim orgánom, celková metabolická rýchlosť predstavuje hodnotu, ktorá sa skutočne používa. Jednoduché nie? 🙂

Čím viac sa hýbeme, tým viac kalórií používame. Pri výpočte celkového obratu sa teda berie do úvahy aj „faktor aktivity“, ktorý je tým vyšší, čím viac sa hýbeme.

Na výpočet celkovej rýchlosti metabolizmu musíme vynásobiť základnú rýchlosť metabolizmu faktorom aktivity.

Bazálny metabolizmus pre ženy: (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
Bazálny metabolizmus pre mužov: (9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5

Teraz vynásobíme výsledok činiteľom aktivity. Tu je tabuľka na vyhľadanie správneho čísla:

  • 1,2: Ľudia s výlučne sediacim alebo ležiacim životným štýlom
    (napr. starí, krehkí ľudia)
  • 1.3 - 1.5: Ľudia, ktorí takmer výlučne pracujú, sedia a majú málo voľného času (napr. Ľudia, ktorí veľa pracujú za stolom)
  • 1.6 - 1.7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede a s ďalšími chodiacimi/stojacimi aktivitami (napr. Školáci, študenti, vodiči, laboranti)
  • 1.8 - 1.9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím
    (napr. ženy v domácnosti, čašníci, remeselníci, obchodníci)
  • 2.0 - 2.4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami
    (napr. poľnohospodári, baníci, konkurencieschopní športovci)

Celkový obrat teraz slúži ako vodítko pre množstvo kalórií, ktoré môžete zjesť denne bez zvyšovania alebo chudnutia. Tí, ktorí si chcú udržať svoju váhu, by sa mali orientovať na túto hodnotu.

Krok 3: AKO SA VZŤAHOVAŤ?
V zásade sa dá celkom jednoducho povedať, že potrebujete DEFICIT CALORIE na zníženie telesného tuku, teda proces, pri ktorom sa telo odbúrava. Deficit kalórií znamená, že vaše telo dodáva menej kalórií, ako konzumuje.

Naše telo v zásade získava energiu z potravy, ktorú mu dávame. Ak dáte do tela menej energie, musí naše telo získavať energiu z iného zdroja - spaľuje tuky.
Odpočítate teda kalórie od celkového predaja, aby ste vypočítali deficit kalórií.

Ako vysoko sa tento deficit kalórií ukáže, je možné určiť individuálne a má výhody aj nevýhody. Niekto sa len ťažko zaobíde bez denných čokolád pred televízorom, zatiaľ čo iní takmer bez námahy zjedia celé mesiace iba 1 000 kalórií. Dôležitú úlohu hrá vytrvalosť, vôľa a disciplína.
Ak sa rozhodnete pre vysoký deficit, výhodou je samozrejme to, že sa k cieľu dostanete rýchlejšie. Nevýhodou je veľké obmedzenie, odriekanie a možná strata kvality života. Vysokokalorické deficity sa zvyčajne vyberajú, ak sa uchovávajú iba krátkodobo.
Ak zvolíte menší deficit, budete logicky musieť plánovať viac času, aby ste dosiahli svoj cieľ. Pozitívom toho je menšie obmedzenie, možnosť hrešiť každú chvíľu a menší tlak, ktorým sa zaťažujeme.

Priemer je okolo 20% nášho celkového predaja. Takže vynásobíte celkový predaj o 20 a vydelíte túto hodnotu 100. Výsledkom sú kalórie, ktoré by sa mali ušetriť.

Ak budete túto hodnotu dodržiavať, určite schudnete.

Získali sme skúsenosť, že mnohí zastávajú názor, že existujú potraviny, ktoré sa automaticky zvyšujú alebo znižujú a že potraviny možno rozdeliť na „dobré“ a „zlé“. Toto je jednoducho nesprávne. Rozhodujúcim faktorom nie je vyhnúť sa všetkým „zlým jedlám“, ale iba množstvu.
Nie je preto zakázané občas jesť sladké alebo tučné jedlá. Či už večer jete sacharidy, doprajte si tanier špagiet carbonara alebo pizzu - nič z toho nezáleží, pokiaľ zostanete v deficite kalórií. Malo by sa to samozrejme udržiavať v medziach a väčšina stravy by mala byť zdravá a vyvážená. Ak je rovnováha správna, nemusíte si zakazovať.

Často sa nás pýtajú, ako môžete schudnúť na bruchu, zmenšiť obvod stehna alebo schudnúť bez straty poprsia. Škoda - bohužiaľ si nemôžeme vybrať, ktoré časti tela spaľujeme tuky. Je to geneticky dané a nemôžeme to ovplyvniť.

Krok 4: AKO ZÍSKAM?
Teraz pre tých, ktorí chcú hromadiť: Tu sa hra jednoducho otočí a vy sa snažíte zjesť viac jedla, ako spáliť - samozrejme! 🙂
Samozrejme je tiež dôležité prispôsobiť svoj tréning - svaly (bohužiaľ) nerastú iba z nadbytku kalórií, potrebujú aj stimul, ktorý sa dá najlepšie vygenerovať cieleným silovým tréningom.
Mali by sme sa však vždy snažiť nepreháňať nadbytočné kalórie, pretože inak si ich telo ukladá tak, ako to zvláda láska.

Dúfame, že sme boli schopní odpovedať na vaše otázky týkajúce sa témy Ab-alebo. Odpoveď zvýšiť!