Lose Belly Fat 11 Efektívne tipy JETE CHYTREJŠIE

Strata brušného tuku nie je len z estetických dôvodov: brušný tuk je v skutočnosti tiež zdraviu škodlivý. Môže viesť okrem iného k ochoreniu srdca alebo cukrovke 2. typu. EAT SMARTER vám ukáže 11 účinných tipov, ako stratiť brušný tuk.

Obsah

Jesť bielkoviny, aby ste stratili brušný tuk
Vyhýbajte sa trans-tukom
Stratte brušný tuk s kokosovým olejom
Rozpustná vláknina proti brušnému tuku
Redukujte sladké jedlá
Správne sacharidy pre menej brušného tuku
Zúčastnite sa už dnes 7-dennej výzvy!
Probiotické jedlá pomáhajú strácať brušný tuk
Stratte brušný tuk mastnými rybami
Stratou brušného tuku cvičením
Znížiť stres
Ži zdravo
Vedomosti si odniesť

1. Jedzte bielkoviny, aby ste stratili brušný tuk

Spravidla a pestrá a vyvážená strava treba dodržiavať, ale vysoko bielkovinová strava je obzvlášť účinná proti brušnému tuku.

Ak jete s vysokým obsahom bielkovín, produkuje sa viac hormónu sýtosti PYY, čo znamená, že máte menšiu chuť do jedla a ste dlhšie plní. Diéta bohatá na bielkoviny navyše zabraňuje odbúravaniu svalovej hmoty počas diéty a zvyšuje rýchlosť metabolizmu (1) .

Niektoré štúdie teda tiež ukázali, že ľudia, ktorí bohatý na bielkoviny jesť menej brušného tuku ako ľudia, ktorí konzumujú menej bielkovín (2) .

Vajcia, kuracie mäso, strukoviny a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu stratiť a zabrániť brušnému tuku.

Tip redakcie: Na webe foodpring nájdete veľa produktov s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú ideálne pre váš výživový plán, ak chcete stratiť brušný tuk:

2. Vyhýbajte sa trans-tukom

Trans-tuky alebo trans-mastné kyseliny sa môžu vyrábať prírodne a priemyselne. Sú to umelo hydrogenované tuky, ktoré telo nedokáže spracovať.

Oleje sú tvrdené, aby boli odolnejšie, pevnejšie a roztierateľnejšie. Ak sa tento proces neuskutoční úplne, vzniknú transmastné kyseliny. Môžu tiež vzniknúť pri zahrievaní olejov na vysoké teploty, napríklad pri vyprážaní.

Potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky, sú často rovnako považované za nezdravé: Rýchle občerstvenie, najmä tuk na vyprážanie a mastné pečivo. Ale opatrnosť sa týka aj niektorých cukroviniek a hotových jedál.

Zvyklo to byť margarín ako hlavný podozrivý na trans-tuky, ale výroba sa teraz zmenila, takže v nátierke nájdete podstatne menej trans-tukov. Avšak priemyselne používaný margarín má stále veľmi vysoký obsah trans-tukov.

Trans-tuky môžu spôsobiť zápal, srdcové choroby, inzulínovú rezistenciu a brušný tuk. Šesťročná štúdia ukázala, že strava s vysokým obsahom trans-tukov mala za následok o 33 percent viac brušného tuku ako strava s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín (3) .

Predchádzaním úbytku brušného tuku môžete zabrániť dôkladným prečítaním zoznamov prísad a vyhýbaním sa trans-tukom. Venujte pozornosť formulácii „obsahuje hydrogenované tuky“ alebo „rastlinný tuk, čiastočne hydrogenovaný“, tie odhalia nežiaduce tuky na obale.

3. Stratte brušný tuk s kokosovým olejom

Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré stimulujú metabolizmus a môžu znížiť absorpciu tukov v kalorických jedlách (4) .

Niektoré štúdie preukázali, že kokosový olej vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Obéznym mužom bol podávaný kokosový olej každý deň po dobu dvanástich týždňov a mohli si tak znížiť obvod pása takmer o tri centimetre (5). .

"Nadváha je sama osebe zdravotným rizikom. Ak sa veľká časť prebytočných kilogramov nahromadí okolo pása, riziko ďalších sekundárnych chorôb sa ešte zvyšuje. Početné vedecké štúdie jasne určili horné hranice obvodu pása: zatiaľ čo ženské brucho má viac ako 88 centimetrov Ak sa z obvodu stane zdravotné riziko, mužské brušká môžu merať až 102 centimetrov. “

Tip proti brušnému tuku: Asi dve polievkové lyžice Kokosový olej každý deň vám môže pomôcť stratiť brušný tuk. Kokosový olej má tiež dosť vysoký obsah kalórií, preto iné oleje nahraďte kokosovým olejom, aby ste zabránili pridávaniu kalórií do jedál.

Pomer mastných kyselín v kokosovom oleji je navyše nepriaznivý, a preto by sa mal, podobne ako živočíšne tuky, konzumovať iba s mierou.

4. Rozpustná vláknina proti brušnému tuku

Rozpustná vláknina vytvára gélový film a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To spomaľuje celý proces trávenia a predlžuje pocit sýtosti.

Ukázalo sa, že to pomáha pri chudnutí, pretože menej sa automaticky zje, a tým sa skonzumuje menej kilokalórií (6) .

Ukázalo sa tiež, že rozpustná vláknina vám pomôže stratiť brušný tuk. Ukázala to päťročná štúdia na 1 100 dospelých: Tu sa na každých desať gramov prijatej vlákniny znížil prírastok brušného tuku o 3,7 percenta (7) .

Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste jesť veľa vlákniny. Tieto jedlá by ste mali pravidelne zaraďovať do svojej stravy: ľanové semienko, Strukoviny, černice, ružičkový kel alebo avokádo.

5. Redukujte sladké jedlá

Fruktóza obsiahnutá v cukre bola spájaná s rôznymi chronickými chorobami, ako je cukrovka typu 2 a obezita, Mastná pečeň a srdcové choroby (8) .

Súvislosť medzi brušným tukom a veľmi sladkou stravou sa dala dokázať. Opatrnosť sa týka aj údajne zdravších variantov cukru, ako je med alebo kokosový cukor (9) .

Mali by ste sa tiež vyhnúť sladeným nápojom, ak chcete stratiť brušný tuk. Podľa rôznych výsledkov výskumu sa podiel tukov v pečeni zvyšuje s nápojmi obsahujúcimi cukor.

Ľudia, ktorí pili nápoje s vysokým obsahom fruktózy, mali na konci výskumnej série podstatne viac brušného tuku ako na začiatku (10) .

alkoholu by ste si mali vychutnať iba príležitostne: vysoká konzumácia alkoholu je spojená so zvýšením brušného tuku. Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste si občas vychutnať drink (11) .

Mozog navyše nevníma, že by tekuté kalórie boli také sýte ako tuhá strava - takže nápojmi zvyčajne skonzumujete ešte viac kalórií. Podľa toho sú sladké nápoje ešte horšie ako sladké jedlá (12) .

Nápoje z ovocných štiav môžu tiež viesť k väčšiemu množstvu brušného tuku, pretože majú tiež vysoký obsah cukru. Radšej si vezmite rozstrekovaný džús (13) .

Tip proti brušnému tuku: Vylúčte zo svojho jedálnička sladké nápoje a pite radšej vodu, nesladený čaj alebo kávu.

Špeciálne Zelený čaj sa ukázalo ako účinné pri strate brušného tuku a pri jeho prevencii, čo je spôsobené kofeínom a antioxidantom epigalokatechín galát (EGCG), ktoré môžu stimulovať metabolizmus (14) .

6. Správne sacharidy pre menej brušného tuku

Nízkosacharidové diéty ukážte sa ako veľmi efektívny, keď chcete schudnúť. Môžete tiež stratiť brušný tuk pomocou nízkosacharidovej diéty. Ak sa skonzumuje menej ako 50 gramov sacharidov denne, dôjde k strate brušného tuku a zníži sa riziko cukrovky 2. typu (15). .

Sacharidy sa nemusia úplne vylúčiť z jedálneho lístka, mali by ste sa im však vyhnúť. Namiesto toho sa uchýlte k nespracovaným škrobovým sacharidom - to môže zlepšiť metabolizmus a znížiť brušný tuk (16) .

celozrnné výrobky sú najlepšou voľbou. Štúdia Framingham Heart taktiež ukázala, že riziko priberania na brušnom tuku bolo o 17 percent nižšie, ak ľudia jedli veľa celozrnných výrobkov, ako u ľudí, ktorí konzumovali viac rafinovaných sacharidov (17). .

Zúčastnite sa už dnes 7-dennej výzvy!

Už žiadne výhovorky: začnite nasledujúcu nedeľu Sedemdňová štíhla výzva a schudnúť až dve kilá!

Ako to funguje? So sezónnymi prísadami, vyváženými nápadmi na recepty a prepracovaným plánom výživy, ktorý je možné ľahko integrovať do vášho každodenného života.

Stiahnite si bezplatnú mapu a nákupný zoznam hneď teraz a ste pripravení:

7. Probiotické jedlá pomáhajú strácať brušný tuk

Probiotiká sú špeciálne bakteriálne kultúry, ktoré majú špecifické zloženie mikroorganizmov. Baktérie mliečneho kvasenia, tiež nazývané Lactobacillales, zabezpečujú predovšetkým zdravú črevnú flóru a môžu podporovať imunitný systém (18). .

Mliečne baktérie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a Lactobacillus gasseri môžu byť obzvlášť účinné pri znižovaní a znižovaní hmotnosti brušného tuku (19). .

Stavať probiotické jedlá vo vašej strave. Napríklad jogurt, syr, kefír, strukoviny, kyslá kapusta alebo jablčný ocot. Je dokázané, že jablčný ocot znižuje hladinu cukru v krvi. Kyselina octová, ktorú obsahuje, môže znížiť tukové zásoby na brušnom tuku (20) .

V jednej štúdii dostali obézni muži lyžicu jablčného octu denne a počas dvanástich týždňov dokázali stratiť 1,4 centimetra obvodu pásu. Zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne ďalšie štúdie, ale jedna až dve polievkové lyžice jablčného octu denne môžu pomôcť stratiť brušný tuk (21). .

8. Stratte brušný tuk mastnými rybami

Ryby sú zdravé - ale nebojte sa tučných druhov rýb! Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky sú zdraviu prospešné a môžu vám tiež pomôcť stratiť brušný tuk.

V štúdii s dospelými s tukovým ochorením pečene dokázali doplnky z rybieho tuku významne znížiť množstvo pečene a brušného tuku.

Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste týždenne zjesť asi dve až tri jedlá z mastných rýb. Vyskúšajte naše chutné recepty losos, sleď, Sardinky alebo makrela Sardely (22) .

9. Stratou brušného tuku cvičením

Ako najúčinnejšia na chudnutie sa ukázala kombinácia kardio a silového tréningu. Takže vylepšené aerobik Cvičte napríklad zdravie a spaľujte kalórie. Podľa štúdií je to vlastne jeden z najsilnejších športov na odbúravanie tuku na bruchu.

Či je to však najlepší spôsob strednej alebo vysokej intenzity, zostáva kontroverzné. Oveľa dôležitejšie je, ako často a koľko cvičíte (23) .

Ale nevynechajte ani silový tréning: takto môžete budovať svaly alebo udržiavať svalovú hmotu. Séria výskumov sa zamerala na ľudí s cukrovkou 2. typu, s tukovou pečeňou a prediabetes, ktorí sa venovali silovému tréningu - tu sa ukázalo, že forma tréningu je veľmi efektívna pri chudnutí brušného tuku (24) .

Kombinácia silového tréningu a aerobiku mala v inej štúdii za následok najväčší úbytok brušného tuku u tínedžerov s nadváhou.

10. Znížte stres

Stres môže zvýšiť produkciu kortizolu, takzvaného stresového hormónu - to zase môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a brušného tuku. Ženy, ktoré už majú široké boky, majú tendenciu produkovať viac kortizolu, keď sú pod stresom, a tým ešte viac získavajú v jadre (25) .

Tipy proti brušnému tuku: Robte niečo, čo vás baví a relaxujte. Jóga a meditácia sú pri znižovaní stresu veľmi účinné.

Dosť sa vyspíte? Spánok ovplyvňuje naše zdravie a váhu. Nedostatočný spánok môže viesť k priberaniu.

Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré spali menej ako päť hodín, pribrali výrazne viac ako kontrolná skupina, ktorá spala sedem hodín v noci. Táto váha sa vzťahovala hlavne na žalúdok (26) .

Spánkové apnoe, stav, pri ktorom sa počas spánku niekoľkokrát zastaví dýchanie, môže tiež viesť k väčšiemu množstvu brušného tuku. Ak máte podozrenie na spánkové apnoe, mali by ste si to jednoznačne vyjasniť s lekárom (27) .

11. Ži zdravo

Ak chcete stratiť brušný tuk, mali by ste sa zamerať na zdravý a vyvážený životný štýl kombináciou týchto rád proti brušnému tuku. Zaznamenajte si tiež to, čo jete. Potravinový denník sa ukázal ako veľmi efektívny pomocník pri chudnutí.

Ak sa sústredíte iba na jeden z týchto tipov proti brušnému tuku, neprinesie to požadované výsledky. Neexistuje žiadna zázračná guľka - z dlhodobého hľadiska pomôže iba zmena stravovania a dostatok pohybu.

Vedomosti si odniesť

Pretože brušný tuk je tiež zdraviu škodlivý, mali by ste ho podľa potreby stratiť. V zásade sa to dosahuje automaticky vyváženým a zdravým životným štýlom. Najúčinnejšie sú tieto tipy proti brušnému tuku:

Jedzte stravu bohatú na bielkoviny
Vyhýbajte sa trans-tukom
Používajte kokosový olej (s mierou)
Jedzte rozpustnú vlákninu
Väčšinou sa vyhýbajte sladkým jedlám a nápojom
Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a radšej sa rozhodnite pre celozrnné výrobky
Jedzte probiotické jedlá
Jesť mastné ryby 2 - 3 krát týždenne
Pravidelne začleňujte kombináciu silového tréningu a aerobiku do každodenného života
Znížte stres a dostatok spánku
Viesť zdravý životný štýl