Losos s mandľou; Karfiol; s nízkym obsahom sacharidov a bez lepku
Losos s mandľou a karfiolom - jedlo s dušou!
Toto lososové jedlo na mňa skutočne urobilo dojem. Úplne ľahká na prípravu, bez akýchkoľvek prekážok a bez ohľadu na to, ako vynikajúce. Prišiel priamo s nami do zoznamu Dáva-čoskoro.
Ale losos je nielen chutný, ale aj zdravý, ak dbáte na správny zdroj. Tip: 3, - € za 250 g lososa NEZNAMENÁVA dobrý zdroj. Najmä dobré morské ryby jednoducho stoja peniaze. Isso.
Ale prečo, čo je v poriadku s tak zdravým lososom?
Omega 3 by mala byť na perách každého človeka, ale nie je to tak
Iste, módne slová. „Losos má vysoký obsah omega 3,“ môžete si prečítať všade. Omega 3 mastné kyseliny sú v marketingu také populárne, že je to opäť nepríjemné. Každý druhý pekár píše o svojom chlebe a jogurt je dnes k dispozícii.
Ale akosi vlastne nikto netuší, o čo ide. Naozaj viete, čo sú tieto zlovestné omega-3 mastné kyseliny, čo robia a odkiaľ ich získať? Nie? Nebojte sa, prichádza vysvetľujúci pracovník a hovorí za všetko. V tomto prípade som vysvetlením v prípade, že to nemalo byť jasné.
Z mastných kyselín a dvojnej väzby
Čo sú mastné kyseliny?
To je jednoducho zodpovedané a bohužiaľ príliš často nejasné. Keď hovoríme o mastných kyselinách, znamená to zložku klasických tukov. Tuky sú estery, chemické zlúčeniny glycerínu, trojsýtneho alkoholu nazývaného propán-1,2,3-triol. Tento trojmocný alkohol viaže tri reťazce mastných kyselín - preto sa často stretávame s pojmom triglyceridy.
Čo je omega-3 (a omega-6)?
Omega-3 je jednou z mastných kyselín, ktoré sa môžu viazať na vyššie uvedený glycerín. Pomenovanie pochádza zo štruktúry. Reťazce mastných kyselín pozostávajú z atómov uhlíka (C), kyslíka (O) a vodíka (H). Štruktúra je zhruba taká, že na definovanom začiatku molekulárneho reťazca je atóm uhlíka a dva atómy kyslíka a je k nim pripojený reťazec väzieb uhlík-vodík rôznej dĺžky.
Štruktúra tohto reťazca teraz rozhoduje, o aký typ mastnej kyseliny ide:
- Nasýtené mastné kyseliny: všetky atómy uhlíka sú spojené jednou atómovou väzbou, dvoma atómami vodíka a dvoma atómami uhlíka.
- Mononenasýtené mastné kyseliny: presne v jednom bode reťazca sú dva atómy uhlíka spojené dvojnou väzbou. To znamená, že každý z týchto dvoch atómov uhlíka je viazaný iba na jeden atóm vodíka - namiesto dvoch.
- Polynenasýtené mastné kyseliny: rovnako ako v prípade mononenasýtených mastných kyselín existujú dvojité väzby - iba VIAC než len jedna, odtiaľ pochádza aj názov.
Omega-3 a Omega-6 sú PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny). Ak spočítate atómy uhlíka na konci molekulárneho reťazca (koniec je strana bez atómov kyslíka), nakoniec nájdete dvojitú väzbu. Ak je dvojitá väzba medzi číslom 3 a 4, potom ide o omega-3 mastnú kyselinu. Ale medzi číslom 6 a 7 je to omega-6 mastná kyselina.
Omega-3 sú dobré a Omega-6 zlé, že?
Áno, nie. To nie je pravda - potrebujeme oboje. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, čo tieto dve mastné kyseliny alebo produkt, ktorý sa z nich vyrába, robia.
Omega-6 mastné kyseliny sú prozápalové. Takže je to zlé, nie? Nie naozaj. Zápal má svoj účel. Toto je liečebný proces pre vaše telo. Ak dôjde k úrazu - povedzme, že si môžete amputovať nos dverami automobilu, potom chcete mať infekciu.
Eikosanoidy sa tvoria z omega-n mastných kyselín. Eikosanoidy sú imunitnými poslami, ktoré regulujú zápal. To sa deje pomocou našich enzýmov, ktoré zhromažďujú mastné kyseliny do dlhších reťazcov.
Omega-6 eikozanoidy boli tvorené z omega-6 mastných kyselín enzýmami, ktoré zhromažďujú imunitné telá a biele krvinky na rane, kde bol váš nos len pred chvíľou, aby zabránili prenikaniu choroboplodných zárodkov a zahájili proces hojenia. To je dobré, aj keď to bolí.
Za zmiernenie zápalu potom zodpovedajú omega-3 mastné kyseliny, z ktorých sa následne tvoria omega-3 eikozanoidy. To je tiež dobré a potom to tiež nebolí.
Omega-3 má niekoľko ďalších pozitívnych účinkov, ktoré teraz nechcem podrobne vysvetľovať. Tu je však krátky zoznam vecí, ktoré by ste chceli: Ochrana pred srdcovými chorobami a prevencia proti rakovine, lepšia fyzická vytrvalosť, zvýšená výkonnosť svalov a zlepšená funkcia mozgu.
Záver: potrebujeme oboje.
Kde je potom problém?
Aj to je v skutočnosti pomerne ľahké vysvetliť. Pokiaľ je rovnováha medzi týmito dvoma mastnými kyselinami správna, je všetko v poriadku. Pokiaľ ale skonzumujete 100x toľko omega 6 ako omega 3 mastných kyselín, potom sa vytvorí 100x toľko omega-6 eikosanoidov. A robia svoju prácu: zápal sa spúšťa tam, kde je to potrebné. Vďaka veľkej pracovnej sile je ich tam veľa. Potom sa ale rana zahojí alebo uzavrie, vírus bojuje - takže oheň sa dá uhasiť. Ale nie je dostatok omega-3 eikozanoidov na zvrátenie vykonanej práce v požadovanom čase - zápal sa stáva chronickým!
Ak sa situácia pokazí, má to za následok rôzne civilizačné choroby. Predovšetkým Artrhirtis (zápal kĺbov), ulcerózna kolitída (zápal hrubého čreva), arteritída (zápal tepien alebo cievnych stien).
Všetko je teda o rovnováhe
Problémom je teda nerovnováha medzi týmito dvoma mastnými kyselinami. Pomer týchto dvoch, ktorý prevláda v strave našej západnej spoločnosti, je Omega6: Omega3 asi 10-20: 1. Jedným z dôvodov je množstvo obilných výrobkov. Mnoho moderných zŕn obsahuje pomer 10: 1 alebo viac, napríklad raž s pomerom 11,5: 1 a pšenica dokonca 14: 1. Lacné rastlinné oleje, napríklad slnečnicový olej s pomerom 122: 1 alebo margarín až s pomerom: 80: 1, sú tiež zjavne nevýhodné!
Pomer dvoch mastných kyselín, na ktoré by ste sa mali zamerať, je 2 - 5: 1, t. J. Maximálne 5-krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3.
V čom je táto omega-3?
Existuje niekoľko zdrojov dobrých omega-3 mastných kyselín. Najdôležitejšie pre nás ľudí sú kyselina alfa-linolová, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
- Pasienok a maslo z pasienka
- Organické vajcia
- Divoký losos a iné (divoké) ryby, najmä ryby so studenou vodou, ako napríklad sleď alebo makrela
- Chia semená
- Ľanový a ľanový olej (!)
A je potrebné ich konzumovať opatrne: kapsuly z rybieho oleja. Preto s ním buďte opatrní, pretože niektoré z nich sú vysoko koncentrované triglyceridy, ktoré môžu byť tiež silne kontaminované znečisťujúcimi látkami z nečistého rybolovu - mali by ste používať iba skutočne čisté oleje z kontrolovaných zdrojov.
Mastné morské ryby majú ešte jednu výhodu: obsahuje priamo EPA, čo v konečnom dôsledku znamená, že mastné kyseliny sú už prítomné ako účinné omega-3 eikozanoidy a pri procese premeny nemusia konkurovať omega-6 mastným kyselinám.
Dobre, vždy si to dajte! Koľko?
Názory sú opäť rozdielne. Všeobecne zastávam názor, že veľká väčšina odporúčaní o mikroživinách, ktoré kolujú v Nemecku, je nastavená príliš nízko. Začína sa to vitamínmi a olejmi až po vlákninu. Jeden odborník, ktorého by som radšej počul, čo sa týka dávkovania, je Dr. Strunz, vitamínový pápež. Tip na knihu: (affiliate link) (affiliate link) Vitamíny - Dr. Strunz *
DR. Strunz odporúča 6g omega-3 mastných kyselín denne. Ak ste vysoký a ťažký, tiež trochu viac. Pripravil som pre vás samozrejme niekoľko príkladov, ktoré obsahujú napríklad 6 g:
- 70 g vlašských orechov
- 11 g ľanového oleja (čerstvý!, Pozri nižšie)
- 35-40g ľanového semena
- 30g chia semiačok
- 300 g sleďa
- 800 g divého lososa (tichomorský losos s 3 g tuku/100 g)
- 350 - 500 g lososa z ekologického chovu
Posledný bod, ktorý som povedal: ORGANICKÝ je tu mimoriadne dôležitý, pretože konvenčný chovaný losos je často kŕmený lacnými rastlinnými olejmi, vďaka čomu je losos síce mastný, ale obsah omega-6 sa vracia späť na nepriaznivú hladinu.
Veľa pomáha veľa! Nie!
Polynenasýtené mastné kyseliny však majú aj niekoľko nevýhod. Nie sú primárne dodávateľmi energie, ale stavebnými materiálmi, čo sa týka niekoľkokrát uvedených eikosanoidov. Okrem toho sú PUFA mimoriadne reaktívne z chemického hľadiska. Ľahko a rýchlo reagujú s kyslíkom (oxidáciou) - ešte rýchlejšie so svetlom. To je obzvlášť viditeľné na ľanovom oleji - ten rýchlo chradne a už mu nechutí. To isté platí pre ryby, musí byť čerstvé, inak už nebudú mať dobrú chuť.
To isté sa deje aj v našom tele. Nepoužité PUFA rýchlo oxidujú a vytvárajú voľné radikály, ktoré potom musia byť znovu zachytené antioxidantmi, ako je vitamín C, vitamín E alebo OPC, aby nedošlo k karcinogénnemu účinku, t. J. Aby nedošlo k zvýhodneniu rakoviny.
Trochu jednoduchej matematiky nám teda dáva množinu tu: Dr. Strunz chce, aby ste konzumovali 6g omega-3 a pomer by mal byť 2-5: 1. Pridajte teda 12-30 g Omega-6 PUFA a všetko sa zmestí. Svoje zostávajúce tukové zásoby môžete pokryť mononenasýtenými a nasýtenými mastnými kyselinami, ako je olivový a kokosový olej, a samozrejme živočíšnymi tukmi - dodajú vám opäť energiu a budete sa cítiť plní.!
A ako teraz znížim omega-6?
Existuje niekoľko vecí, ktorým sa treba vyhnúť, ktoré už pravdepodobne poznáte ako skúseného nízkeho carblera.
- žiadne rafinované rastlinné oleje a výrobky z nich vyrobené
- Priemyselné pečivo by bolo problematické, ak by ste ho mali jesť (čo však nerobíte, však?)
- žiadny margarín
- žiadne typické tuky na vyprážanie, tiež kvôli tvorbe trans-tukov
- žiadne lacné mäso, ale mäso z pasúceho sa dobytka
- Aj s maslom: pokiaľ je to možné z pasienkového mlieka. Najjednoduchší spôsob: ak sa na ňom hovorí írsky, musí to byť írsky: pasúci sa dobytok na Smaragdovom ostrove trávi na pastvinách 300 dní ročne a zriedka sa kŕmi koncentrovaným krmivom.
No, to bolo opäť veľa teórie - dlho sme ich nemali. A aby ste stále mali čo jesť, napíšem vám recept dole, ako bonus;)
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac