Low Carb Čo je to a čo to znamená 8 otázok o potravinovom trende
Jesť zdravo - žiť vedome!
low carb už nie je najmladší, ale jeden z najslávnejších potravinových trendov. Pozreli sme sa na vás, čo presne ten koncept vlastne obsahuje, ktoré varianty low carb existujú, čo prináša a čo nie.
Na to? Poďme!
Čo je low carb?
Nízky obsah sacharidov znamená „málo sacharidov“ a to je to, čo veľmi dobre vystihuje koncept výživy. Pretože low carb je o znižovaní množstva sacharidov v našom každodennom jedle. Znížte to, myslite na to, neodstraňujte to úplne.
Tento koncept výživy sa zameriava na ďalšie dve makroživiny: tuk a bielkoviny. Tie sa zvyšujú, zatiaľ čo sacharidy sa posúvajú dozadu.
Napríklad nízky obsah sacharidov je v rozpore so všeobecnými výživovými odporúčaniami Nemeckej spoločnosti pre výživu, ktorá odporúča získať okolo 50% energetického príjmu zo sacharidov.
Ako dlho už koncept s nízkym obsahom sacharidov existuje?
Prví predchodcovia dnešného konceptu existovali takmer pred 200 rokmi. Zaviedli prvú vlnu diét v Európe a v polovici 19. storočia spôsobili senzáciu ako diéta s obsahom tuku.
Pretože keď Angličan William Banting nasledoval rady svojho lekára a do roka schudol okolo 23 kilogramov, bol taký nadšený, že sa chcel o tento úspech podeliť so svetom.
Bantingova strava pozostávala predovšetkým z hovädzieho mäsa, diviny, baraniny a hydiny a mastnej slaniny a údenín, keď chudol. Okrem toho pil veľa alkoholu a veľa čaju, vyhýbal sa však chlebu a zemiakom.
To, čo neznie veľmi priateľsky, prinieslo Bantingovi práve opísaný úspech. Bol teda prvým, kto úspešne schudol s nízkym obsahom sacharidov? Možné!
Najväčší prielom priniesol americký kardiológ takmer o 100 rokov neskôr, s nízkym obsahom sacharidov. Robert Atkins svojou knihou „The Diet Revolution“ publikoval stále veľmi citovaného sprievodcu nízkym obsahom sacharidov a vytvoril obrovskú platformu pre potravinový trend.
Existujú nízke prístupy k nízkym obsahom sacharidov?
Atkins je jedným z najslávnejších, ale nie jediných zástancov nízkosacharidovej diéty. Najznámejšie prístupy sú tieto:
Atkinsova diéta
Atkins si bol istý, že keď ľudia jedia menej sacharidov, lepšie spaľujú tuky. Na základe tohto základného predpokladu Atkins vytvoril gigantické stravovacie impérium, vydal množstvo sprievodcov a doplnkov výživy.
Jeho koncept je veľmi prísny a patrí k najprísnejším konceptom s nízkym obsahom sacharidov vôbec. Rozdelil svoje chápanie nízkeho sacharidu do rôznych fáz. V najprísnejšej fáze je povolených iba 20 gramov sacharidov denne. Po dvoch týždňoch sa zvyšuje na 25 g denne, ale stagnuje v poslednej - a doživotnej - udržiavacej fáze vo veľmi malom rozmedzí.
Montignacká metóda
Francúzsky politológ Michel Montignac nebol lekárom, ale skôr odborníkom z vlastnej skúsenosti.
Nie tak prísny ako Atkinsov koncept, ale zložitejší, Montignac venuje osobitnú pozornosť glykemickému indexu sacharidov. Čím nižší je tento glykemický index, tým nižšia je očakávaná reakcia tela na hladinu cukru v krvi a tým lepšie pre telo.
Ovocie a zelenina sú v Montignacu absolútne povolené, ale cukor je prísne zrušený. Mnoho pravidiel, napríklad to, že ovocie sa má jesť iba nalačno, sťažuje začatie a vytrvalosť.
Metóda LOGI
Metóda LOGI (Low Glycemic and Insulinemic Diet) je moderný koncept s nízkym obsahom sacharidov, ktorý taktiež sleduje hladinu cukru v krvi. Ide o pokračovanie známej diéty z doby kamennej od Dr. Nicolai Worm a vznikla na základe práce rôznych odborníkov na metabolizmus na Harvardovej univerzite.
Na rozdiel od Atkinsa je miernejší, izolované prepady nie sú dramatické, ide skôr o odporúčania ako zákazy. Opäť platí, že potraviny s nízkym glykemickým indexom ako napr B. Šaláty a strukoviny, na prvom mieste v zozname odporúčaní. Neexistuje horná hranica sacharidov za deň.
Ketogénna diéta
Ak sú veci prísnejšie ako Atkins, tak koncept ketogénnej diéty. Pretože tu sa sacharidy redukujú nielen krátkodobo, ale aj dlhodobo.
Odporúčame konzumovať maximálne 20 až 50 gramov sacharidov denne a dlhodobo. Aby sme telu stále dodávali dostatok energie, zvyšuje sa množstvo tuku v potrave. Ketogénna strava dáva tukom najväčší význam medzi hlavnými živinami a odporúča podiel 60% dennej stravy z tukov.
Tento variant s nízkym obsahom sacharidov je veľmi kontroverzný, pretože odborníci sa obávajú, že sa telo stane kyslým a nakoniec dokonca citlivým na pankreatitídu.
South Beach diéta
Nízky obsah uhľohydrátov v očarujúcej podobe - diéta South Beach je metóda chudnutia s nízkosacharidovou diétou, ktorá je obzvlášť populárna medzi známymi osobnosťami. Zakladateľom tohto konceptu bol americký kardiológ Arthur Agatston, ktorý pracuje aj s fázovým modelom.
Na začiatku sú sacharidy masívne škrtené, aby sa znížila chuť na sladké. V priebehu diéty sú však opäť povolené v miernej miere, pričom odporúčanie tiež jednoznačne smeruje k potravinám s nízkym glykemickým indexom a od potravín s vysokým glykemickým indexom. Metóda odporúča šesť jedál denne.
Aký zmysel má znižovanie sacharidov?
Rôzne koncepty s nízkym obsahom sacharidov už odhaľujú, o čom je low-carb. Sacharidy majú priamy vplyv na hladinu cukru v krvi. Najmä potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako napríklad pšeničný chlieb alebo cestoviny, spôsobujú prudký nárast cukru v krvi, a tým stresujú pankreas, ktorý teraz produkuje viac inzulínu.
Po tomto rýchlom zvýšení hladiny cukru v krvi nasleduje rovnako rýchly pokles hladiny cukru v krvi, ktorý signalizuje mozgu, že medzi žuvacími tyčinkami by malo niečo rýchlo prísť. Cyklus, ktorý by sa mal narušiť vynechaním určitých sacharidov.
Koncept s nízkym obsahom sacharidov by navyše rád podporil aj odbúravanie tukov. Pretože ak telo nemá dostatok rýchlo dostupného cukru zo sacharidov, malo by čerpať energiu z tukových zásob a rovnakým dychom rozkladať tukové bunky.
Je to možné bez KH?
Podľa Atkinsa alebo v ketogénnej strave môže byť prísny čo najmenej sacharidov - ľudia sa úplne nezaobídu bez sacharidov. A potraviny vyrobené z iných makroživín zvyčajne tiež obsahujú časť sacharidov, aj keď malých.
Nejde teda o to, ako sa toho zbaviť, ale o zníženie sacharidov.
Nízky obsah sacharidov vám pomáha pri chudnutí?
Nízky obsah sacharidov sa osobitne cení ako trend v stravovaní. Tento prístup môže v skutočnosti pomôcť udržať hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni, a tým znížiť pocit hladu. Zdržanlivý apetít je pravdepodobne najväčším argumentom konceptov s nízkym obsahom sacharidov.
Samotný nízky obsah sacharidov však nie je rozhodujúcim faktorom. Pretože kto konzumuje takmer výlučne bielkoviny a tuky, ale robí to vo veľkom množstve, stále prekračuje svoju osobnú potrebu kalórií. S obsahom alebo bez sacharidov.
Nízky obsah sacharidov je obzvlášť zaujímavý pre ľudí, ktorí si musia dávať pozor na svoju inzulínovú rovnováhu. Najmä v období pribúdajúcich nových prípadov cukrovky sa veľa ľudí zaujíma o jemnú formu výživy, ktorá príliš nezaťažuje pankreas a udržuje hladinu cukru v krvi na konštantnej hodnote. Nízky obsah sacharidov môže byť určite takouto formou výživy.
Nízky obsah sacharidov je možný aj bez mäsa?
Ak si prečítate kuchárske knihy s nízkym obsahom sacharidov, rýchlo narazíte na problém: Recepty s nízkym obsahom sacharidov sú takmer vždy založené na mäse alebo rybách.
Čo však s vegetariánmi alebo vegánmi, ktorí chcú jesť málo sacharidov? Nízky obsah sacharidov je pre vegetariánov tabu?
Nie! Pravdaže, vyžaduje si to pri varení trochu viac kreativity. Aj keď je rastlinný tuk stále k dispozícii z mnohých zdrojov, s rastlinnými bielkovinami je zložitejší. Každý, kto sa venuje téme nízkych sacharidov pre vegetariánov, tu tiež nájde dobré alternatívy. Možné sú tu orechy, strukoviny alebo sójové výrobky.
Čo môžem urobiť zle s nízkym obsahom sacharidov?
Ak vynecháte sacharidy, môžete urobiť veľa dobre, ale aj veľa zle. Nakoniec vždy záleží na tom, či prijímate dostatok výživných látok a minerálov.
Iba redukcia sacharidov a zvýšenie tukov nemá veľký zmysel. Celkovo je oveľa sľubnejšie vyberať si jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu a nemajú príliš veľký vplyv na hladinu cukru v krvi.
A tu sa opäť zhodujú koncepcia low-carb a na začiatku spomenutá nemecká spoločnosť. Pretože DGE tiež jasne rozpoznáva výhody nízkoglykemických potravín.
Vaše zážitky s nízkym obsahom sacharidov?
Zaujíma nás, či cvičíte nízkosacharid sami. Ako ste na tom so stravou a aké sú vaše tipy pre nováčikov v tejto oblasti?
Neváhajte a pošlite nám svoje skúsenosti s nízkosacharidovou diétou ako komentár.