Potraviny, ktoré bojujú proti stresu
autor: R.M., streda, 19. mája 2010, 0:05
Potraviny môžu proti stresu bojovať rôznymi spôsobmi. Napríklad teplá miska z ovsených vločiek stimuluje produkciu serotonínu, látka známa tiež ako „hormón šťastia“. Ostatné potraviny môžu znižovať hladinu kortizolu a adrenalínu, stresové hormóny, ktoré môžu vážne narušiť rovnováhu ľudského tela. Vyvážená strava môže pôsobiť proti vplyvu stresu na zdravie, posilnenie imunitného systému a zníženie krvného tlaku.
Všetky sacharidy stimulujú produkciu serotonínu. Aby mala hladina serotonínu produkovaného v tele konštantnú hladinu, je dobré konzumovať sacharidy, ktoré žalúdok trávi pomalšie. Zoznam takýchto sacharidov obsahuje:
- celé zrniečka;
- chlieb;
- Veľká noc;
- Ovsené vločky.
Jednoduché sacharidy (cukry)
Dietetici zvyčajne odporúčajú vyhnúť sa jednoduchým sacharidom, ktoré zahŕňajú džúsy a sladkosti. Tieto výrobky však môžu dočasne zmierniť podráždenosť spôsobenú stresom. Cukry sa trávia rýchlo, čo stimuluje produkciu serotonínu.
Pomaranče sú na tomto zozname kvôli vysokému obsahu vitamínu C. Množstvo štúdií preukázalo, že tento vitamín znižuje hladinu stresových hormónov a zároveň posilňuje imunitný systém. Ak budete mať rušný a stresujúci deň, skúste si ráno dať pomaranče. Hladiny kortizolu a krvný tlak sa normalizujú oveľa rýchlejšie, ak užijete 3 000 miligramov vitamínu C pred stresovou aktivitou.
Popeye nikdy nie je zahltený stresom - možno kvôli vysokému obsahu horčíka v špenáte. Horčík pomáha regulovať hladinu kortizolu, ktorý má tendenciu klesať, keď sme pod psychickým tlakom. Nedostatok horčíka vedie k migréne, únave v dôsledku stresu. Porcia špenátu je teda vždy vítaná. Nemáte radi špenát? Vyskúšajte sóju alebo lososa. Obidve potraviny obsahujú veľa horčíka.
Aby ste mali hladinu kortizolu a adrenalínu pod kontrolou, spriateľte sa s tučnými rybami. Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v lososovom a tuniakovom mäse, môžu zabrániť nadmernej produkcii stresových hormónov a poskytnúť ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami. Špecialisti odporúčajú konzumovať najmenej 90 gramov mastného rybieho mäsa najmenej dvakrát týždenne.
Výskum naznačuje, že čierny čaj nám pomáha zotaviť sa rýchlejšie po sérii stresujúcich udalostí. Jedna štúdia porovnávala ľudí, ktorí pili štyri šálky čaju denne počas šiestich týždňov, s tými, ktorí pili placebo podobné čiernemu čaju. Tí, ktorí pili pravý čaj, uviedli, že sa po stresových situáciách cítili pokojnejšie a mali nižšiu hladinu kortizolu. Na druhej strane káva môže zvýšiť hladinu kortizolu.
Pistácie môžu zlepšiť vplyv stresových hormónov na telo. Adrenalín zvyšuje krvný tlak a vaše srdce bije rýchlejšie, keď ste v strese. Stačí, keď denne zjete hrsť pistácií, aby vám poklesol krvný tlak a pri náhlení adrenalínu zostal pod kontrolou.
Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť krvný tlak, je udržať primeranú hladinu draslíka v tele a polovica avokáda obsahuje viac draslíka ako banán.
Mandle sú skutočným pokladom. Obsahujú vitamín E na podporu imunitného systému a množstvo vitamínov B-komplexu, ktoré posilňujú odolnosť tela proti stresu. Štvrtina pohára mandlí denne stačí na to, aby ste si mohli vychutnať všetky výhody mandlí
Surová zelenina
Proti účinkom stresu bojujú čisto mechanickým spôsobom. Nakrájajte mrkvu alebo kúsok zeleru a budete cítiť, ako sa uvoľňujú svaly čeľustí, čím sa uvoľní napätie a zníži intenzita migrény.
Občerstvenie pred spaním
Sacharidy konzumované pred spaním môžu pomôcť uvoľniť serotonín a uľahčiť váš spánok. Bohaté jedlá pred spaním sa neodporúčajú, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy, čo môže narušiť váš spánok.
Ďalším relaxačným jedlom odporúčaným pred spaním je teplé mlieko. Vedci zistili, že príjem vápniku zmierňuje svalové kŕče, upokojuje a zmierňuje úzkosť. Dietológovia zvyčajne odporúčajú odstredené mlieko.
Existuje veľa bylín, ktoré pomáhajú zmierňovať stres. Jedným z nich je ľubovník bodkovaný s účinkom u ľudí trpiacich miernymi až stredne závažnými formami depresie. Aj keď je potrebný ďalší výskum ľubovníka bodkovaného, zdá sa, že táto rastlina tiež pomáha zmierňovať príznaky úzkosti a PMS.
Relaxačné cvičenia
Okrem stravy je jednou z najlepších techník odbúravania stresu aj cvičenie. Aeróbny tanec je najúčinnejší, pretože pomáha okysličovať mozog a stimuluje produkciu endorfínov, látok zodpovedných za šťastie. Preto sa odporúča cvičiť najmenej 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne.