Low Carb Grill - náš sprievodca grilovaním s nízkym obsahom sacharidov - Grillfürst - Magazin
Low-carb grilovanie? Žiaden problém! Riešením je nízky obsah sacharidov. Nemusíte sa zaobísť bez, ďalší grilovačský večer si môžete vychutnať bez výčitiek. Vysvetlíme vám, ako jednoducho funguje grilovanie s nízkym obsahom sacharidov.
Nízky obsah sacharidov - čo to vlastne je?
Jednoducho povedané, nízky obsah sacharidov je forma výživy s nízkym obsahom sacharidov. Známymi predstaviteľmi sú napríklad Atkinsova diéta - pomenovaná po svojom vynálezcovi Robertovi Atkinsovi - a paleo diéta, ktorá sa stravuje ako v dobe kamennej. Tí, ktorí žijú na princípe nízkych sacharidov, znižujú podiel sacharidov a zvyšujú podiel bielkovín a tukov. Vysoký obsah bielkovín zabraňuje rozpadu svalov a spolu s tukom zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Aké sú však výhody stravy s nízkym obsahom sacharidov?
- Nízky obsah sacharidov vám môže pomôcť pri chudnutí
- Nie je potrebné počítať kalórie
- pestré jedlo
- viac vitality
- nové vedomie tela
Čo sú to sacharidy a môžete ich jednoducho vynechať?
Sacharidy nám dodávajú energiu. Nemali by ste ich teda úplne vynechať. Ale medzi jednotlivými sacharidmi sú obrovské rozdiely. U niektorých stúpa hladina cukru v krvi, pri iných vás zase na dlhšiu dobu zasýtite. A sú to práve „plnívci“, ktorí sú vašimi priateľmi. Sú známe ako komplexné sacharidy a dodávajú telu energiu. Aby sme pochopili princíp sacharidov, pozrime sa na ne bližšie.
Z čoho sú vyrobené sacharidy?
Rovnako ako tuky a bielkoviny, aj sacharidy patria medzi tri základné živiny v tele. Skladajú sa z reťazcov stavebných blokov cukru alebo molekúl cukru. Delia sa na jednoduchý, dvojitý a viacnásobný cukor. To však neznamená, že všetky jedlá s vysokým obsahom sacharidov chutia sladko. Veľa sacharidov je tiež v chlebe, cestovinách, cereáliách a zemiakoch.
Druhy cukru v skratke
- Hroznový cukor (glukóza)
- Ovocný cukor (fruktóza)
- Stolový cukor
- Mliečny cukor (laktóza)
- Sladový cukor (maltóza)
Jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy
Vaša hladina cukru v krvi prekonáva kapary, najmä s jednoduchými sacharidmi. „Skrývajú sa“ napríklad do cukru v domácnosti, ovocných džúsov, bieleho pečiva a kukuričných lupienkov. Mimochodom, cukor je obsiahnutý aj v mnohých hotových výrobkoch, aj tam, kde by ste to ani len netušili. Napadlo by vám, že saláma, kečup a varená šunka obsahujú cukor? Ak sa ponoríte do témy, rýchlo zistíte, že sacharóza sa nachádza v mnohých spracovaných potravinách, aj v slaných. Takzvané jednoduché sacharidy môže telo rýchlo využiť, ale zvyčajne majú veľa kalórií a neudržia vás dlho sýtych.
Komplexné sacharidy sú lepším zdrojom energie. Polysacharidy nejdú do krvi tak rýchlo a vaša hladina cukru v krvi stúpa len pomaly. Toto využíva aj diéta s nízkym obsahom sacharidov. Tu sa uprednostňujú komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, zeleniny a strukovín. Môžete samozrejme jesť aj ovocie, ale obsahuje to aj cukor. Bobule, jablká, pomaranče a papája sú veľmi vhodné a majú nízky obsah cukru. Banány, hrozno a ananás sú bohaté na cukor.
Takto v tele fungujú sacharidy
- V tele sa sacharidy štiepia na jednoduché cukry, teda na glukózu. Všetky bunky v tele potrebujú glukózu ako „palivo“.
- Po jedle stúpa hladina cukru v krvi. Je to tak preto, lebo pankreas produkuje hormón inzulín. Funguje ako „taxík“ a prenáša glukózu z krvi do buniek tela.
- Ak hormón chýba alebo nefunguje správne - napríklad pri cukrovke - je metabolizmus nevyvážený.
To je dôvod, prečo sú jednoduché sacharidy výkrmovými potravinami
Jednoduché sacharidy sa dajú použiť priamo a poskytujú telu glukózu priamo. Týmto spôsobom sa cukor prakticky dostane do krvi. Sacharidy zo sladkostí, chleba & Co. sa dajú rýchlo použiť, ale neudržia vás dlho sýte. Pretože cukor v krvi prudko stúpa, uvoľňuje sa veľa inzulínu. Vďaka tomu opäť rýchlo klesá cukor v krvi. Výsledok: chute. Každý, kto opäť siahne po jednoduchých sacharidoch, začne cyklus odznova. Takže niet divu, že prebytočné kilogramy sa čoskoro uložia na boky, pretože telo si nadbytočnú energiu ukladá ako núdzovú rezervu na zlé časy. V dnešnej dobe nepotrebujeme nijaké rezervy, ale keďže to naše telo nevie, koná tak, ako je naprogramované od nepamäti.
Komplexné sacharidy poskytujú vlákninu
Mali by ste uprednostniť komplexné sacharidy. Telo sa odbúravajú pomalšie a neprechádzajú tak rýchlo do krvi. Rozhodujúci je však obsah vlákniny. Hladina cukru v krvi stúpa veľmi pomaly, ak je v strave dostatok vlákniny. Komplexné sacharidy majú tiež ďalšiu výhodu: spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Chute sa vyhýbajú a - a to je pri chudnutí rozhodujúce - dodáva sa menej energie.
Ako funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidovú diétu je možné riešiť veľmi rôznymi spôsobmi. Niektoré diéty sa spoliehajú na maximálne 20 g sacharidov denne, iné prístupy umožňujú 50 až 100 g. Podľa toho, čo chcete typom stravovania dosiahnuť, obmedzujete množstvo sacharidov na viac alebo menej. Väčšina ľudí, ktorí jedia chlieb, cestoviny a občerstvenie „bežne“, ľahko získa obsah sacharidov nad 200 g denne. To vedie k vysokej hladine inzulínu a blokuje spaľovanie tukov v tele.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je telo „nútené“ spaľovať tuky. Funguje to nasledovne: Ak sa dlhodobo zaobídete bez príliš veľkého množstva sacharidov, telo prejde z normálneho metabolizmu na „hladový metabolizmus“. Toto je signál pre telo, aby zaútočilo na núdzové rezervy. Berie teda energiu z tukových zásob na bokoch, žalúdku a na dne. Aby telo mohlo využiť tuk ako dodávateľa energie, premieňa sa na ketolátky. Tu tiež dostal svoje meno ketogénna diéta alebo keto diéta.
Grilovanie s bielkovinami, tukom a zeleninou
Ste nadšení z nízkosacharidovej diéty, ale nechcete ísť bez grilovania? Ani ty nemusíš! Vložte mäso a ryby na gril a ako prílohu si doprajte lahodnú grilovanú zeleninu. Jete zemiaky a chlieb s mierou alebo vyskúšate jeden z mnohých receptov na nízkosacharidový chlieb.
Čo je povolené pri grilovaní s nízkym obsahom sacharidov?
Ak práve začínate s nízkym obsahom sacharidov, pomôže vám nasledujúci zoznam. Takto rýchlo zistíte, ktoré jedlá máte (takmer) bez obmedzenia. Ale myslite aj na kalórie! To platí najmä vtedy, ak chcete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov.
Tieto potraviny prakticky neobsahujú sacharidy
- Všetky druhy mäsa, hydiny a diviny
- Všetky druhy rýb a morských plodov
- Mnoho druhov syra, napríklad Gouda, Edam, horský syr, mozzarella, ručný syr, parmezán, rokfort, ovčí syr, kozí syr, ementál, camembert
- Vajcia
- Avokádo (má KH, ale iba 0,7 g cukru a dostatok vlákniny, takže je prakticky bez KH)
- Maslo a vyčerené maslo
- Panenský kokosový olej a kokosový tuk
- slanina
- Bravčová a bravčová masť
Tieto potraviny obsahujú až 2 g sacharidov na 100 g - výber:
- čínska kapusta
- Uhorky
- Švajčiarsky mangold
- Portulaka
- Čierna kozia brada
- špenát
- tofu
- Ľadový šalát
- Jahňací šalát
- Šalát
- pažítka
- Všetky druhy húb okrem shiitake a hľuzovky
Tieto potraviny obsahujú viac ako 15 g sacharidov - výber:
- amarant
- Fazuľa
- Špalda/zelená špalda
- Hrach
- proso
- Cícer
- šošovky
- Kukurica
- Sladké zemiaky
Tuk z vás nerobí tučného
Zdravé tuky sú pre telo rovnako dôležité ako bielkoviny. Doprajte si polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, a grilujte mastné morské ryby. Nemusíte tiež obísť bez príloh a šalátov. Aj keď sú cestovinové šaláty a zemiakové šaláty s vysokým obsahom sacharidov, avokádový šalát, zeleninový cestovinový šalát alebo okrúhly šalát sú vynikajúcou alternatívou. Na grilovaný chlieb odporúčame chlieb vyrobený z kokosovej alebo mandľovej múky a nízkosacharidový chlieb so slnečnicovými semienkami a tvarohom.
Omáčky a dipy na grilovanie s nízkym obsahom sacharidov
Mnoho hotových výrobkov obsahuje cukor. Preto: urobte to sami! Nápoje na báze jogurtu chutia vynikajúco a dajú sa pripraviť ako nízkokarbohydrátový dip s čerstvými bylinkami a korením. Potrebujete nejaké návrhy? Rybie špízy s dipom z medvedieho cesnaku, chilli burger s uhorkovou salsou alebo halloumi so salsou verde.
Farebná zelenina ako príloha s nízkym obsahom sacharidov
Vytvorte trojfarebné cestoviny z mrkvy, cukety a kalerábu, na grilovacej tácke opečte zeleninu alebo do šupky z balíka špargľu, papriky & Co. Odrode sa medze nekladú, pretože ako viete, zelenina hrá v strave s nízkym obsahom sacharidov ústrednú úlohu. Podávame ho k mäsu, rybám alebo syrom alebo ako prílohu použijeme plátok bielkovinového chleba.
Sladkosti ako dezert
Aj vy radi jete sladkosti? Nemusíte sa bez toho zaobísť pri grilovanom bufete s nízkym obsahom sacharidov. Experimentujte s tmavou čokoládou, tvarohom, semenami a orechmi a primiešajte ovocie. Na konci nízko-sacharidového grilovaného jedla je avokádovo-čokoládová pena, latte macchiato s kakaovými hrotmi alebo neodolateľné palacinky so škoricovým krémom a čučoriedkami. Neznie to príjemne?
Záver
Grilovanie s nízkym obsahom sacharidov je zábava a môžete hodovať bez počítania kalórií. Dodajte svojim grilovacím párty nový impulz a objavte silu bielkovín!