Low Carb High Fat (LCHF) alebo ketogénna diéta (keto) Podobnosti a rozdiely Krása od prírody
Našťastie čoraz častejšie hovoríme o ketogénnej strave. Prečo našťastie? Tento typ stravovania dokáže s obéznymi ľuďmi s veľkými zdravotnými problémami zázraky: cukrovka 2. typu, syndróm polycystických vaječníkov, vysoký krvný tlak, ateroskleróza a všetky choroby spojené s metabolickým syndrómom.
Aká je ketogénna strava?
Ketogénna strava je oveľa prísnejšou formou diéty LCHF a zahŕňa prísnejšiu kontrolu makroživín v strave. Z celkových spotrebovaných kalórií denne 75% musí byť zdravé tuky, 20% bielkovín a 5% sacharidov. Tieto hodnoty sa samozrejme môžu líšiť o niekoľko percent v závislosti od potrieb každého človeka.
Prečo je potrebná taká prísna kontrola?
Na liečenie žiaruvzdornej epilepsie u detí sa pôvodne používala ketogénna diéta. Aby bola hladina ketolátok v krvi účinná, musela zodpovedať určitým parametrom. Tie sa dali dosiahnuť iba pri dôslednom dodržiavaní pomeru makroživín.
Prísna kontrola je tiež potrebná u tých, ktorí trpia cukrovkou typu 2. U obéznych ľudí sa časom vyvinula inzulínová rezistencia. Je to ako rezistencia na antibiotiká, známejší nový pojem. Kedykoľvek jedia, najmä sacharidy, ich telo produkuje príliš veľa inzulínu. Za prítomnosti inzulínu sa akumulovaný tuk v tele nemôže spáliť. Inzulín je potrebný na ukladanie energie, a preto je jeho tvorba priamo úmerná množstvu telesného tuku.
Ak budete postupovať podľa odporúčaní niektorých lekárov alebo odborníkov na výživu, aby ste často jedli alebo ešte horšie jedli veľa ovocia, zeleniny, ryže a celozrnných výrobkov, ich hladina inzulínu je vždy príliš vysoká, aby umožnila telu spaľovať svoj vlastný tuk a všetko tuk v strave sa ukladá nad existujúcim. Preto je nevyhnutná veľmi prísna kontrola spotreby sacharidov bez ohľadu na ich zdroj.
V prípade tých, ktorí majú poruchu metabolizmu a vysoký pomer inzulínu k glukagónu (hormónu, ktorý stimuluje spaľovanie tukov, glukoneogenézu, glykogenolýzu a ketogenézu), môže príliš vysoký príjem bielkovín spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi nad normálne hranice. Z tohto dôvodu je v tomto prípade obmedzený príjem bielkovín. Obmedzenie neznamená konzumáciu pod minimálnou hranicou, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty a optimálnej funkcii tela.
Bohužiaľ som stretol superveľmocí, ktorí každý deň jedli vedrá so zeleninou a ovocím bez toho, aby dokázali schudnúť. Na to, aby ste mali vysokú hladinu inzulínu, nemusíte jesť koláče, pečivo a makaróny, najmä ak minulá nízkokalorická diéta znížila váš bazálny metabolizmus.
U niektorých z nás sa vyvinula taká vysoká inzulínová rezistencia, že rastlinné sacharidy im bránia v chudnutí. Sú ľudia, ktorí akoby priberali pomocou vzduchu a ktorí väčšinou neveria, keď nám hovoria, že bojujú o chudnutie a že dôsledne dodržiavajú rady výživového poradcu.
Ketogénna strava: jednoduchá možnosť
Zdá sa komplikované vypočítať si percentuálne zastúpenie makroživín každý deň, a preto vám ukážem, že môžete využívať všetky výhody tohto štýlu výživy bez toho, aby ste sa s výpočtami príliš starali.
Najdôležitejším prvkom je percento sacharidov. Pokiaľ budete jesť menej ako 20 gramov sacharidov (netto) za deň naučíte svoje telo spaľovať tuky.
Zvyšok sa stáva oveľa jednoduchším: mierne množstvo bielkovín (medzi 1,2 a 1,7 g na kilogram ideálna telesná hmotnosť) a zdravé tuky do sýtosti. Jete iba vtedy, keď ste skutočne hladní a prestanete, keď ste plní. Aj keď je minimálna hranica 20 g sacharidov, existujú ľudia, ktorí môžu byť v nutričnej ketóze na vyššej úrovni. Závisí to od metabolického zdravia, stupňa fyzickej aktivity, svalovej hmoty atď. Ak chcete robiť experimenty, musíte si zmerať svoje ketolátky v krvi a urobiť si vlastné závery.
Koľko je 20g sacharidov?
Rozhodol som sa použiť obrázok, aby som lepšie ilustroval, čo znamená čisté množstvo 20 g sacharidov.
Prečo funguje ketogénna strava?
Ketogénna diéta funguje, pretože bielkoviny a tuky neprodukujú inzulínovú odpoveď tak drastickú a dlhotrvajúcu ako sacharidy. Okrem toho bielkoviny a tuky zasýtia a predĺžia obdobia medzi jedlami. Telo má čas vylúčiť inzulín a spáliť tuk nahromadený v tkanivách. Ketogénna strava je protizápalová strava, ktorá stimuluje regeneračné schopnosti tela a produkuje menej oxidačného stresu. Zdravé telo pracuje efektívnejšie.
Postupne klesá inzulínová rezistencia a metabolizmus sa vracia do normálu. Nadbytočné kilogramy sa stávajú palivovo efektívnymi a chudnete videním očami, frustráciou, hladom a opotrebovaním kĺbov, ktoré sa snažia schudnúť cvičením.
Prečo je v strave potrebný tuk?
Tuky pomáhajú asimilovať bielkoviny, vitamíny rozpustné v tukoch, sú nevyhnutnou súčasťou každej bunky a dodávajú pocit sýtosti. V ketogénnej strave je tuk hlavným zdrojom energie.
Akonáhle vaše telo začne spaľovať svoj vlastný tuk, môžete striedať obdobia s nižším príjmom tukov s obdobiami s vyššou spotrebou. Napríklad môžete jesť menej tukov 5 dní v týždni a viac v ostatných dňoch.
Tento alternatívny štýl je nevyhnutný, aby telo pochopilo, že má dostatok potravy, a aby neznižovalo rýchlosť bazálneho metabolizmu v dôsledku dlhodobého znižovania počtu kalórií.
Ak ste človek, ktorý nemá zdravotné problémy, je obmedzenie sacharidov jediným pravidlom. Nie je potrebné umelo obmedzovať bielkoviny.
Rozdiel medzi keto a LCHF
Ďalej je uvedená vizuálna hodnota, ktorá vám pomôže pochopiť rozdiel medzi diétou LCHF a ketogénnou diétou. Ak nemáte veľa nadbytočných kilogramov a nemáte zdravotné problémy, nemusíte tak prísne kontrolovať svoje sacharidy.
Rád striedam dni, keď jem viac sacharidov zo zeleniny, s dňami, keď jem keto.
Zdravé stravovanie nie je „žiadna raketová veda“, ako si niektorí prajú. Nepotrebujete zložité výživové plány ani doplnky.
Musíte sa len rozhodnúť, že chcete byť zdravší pre seba a svojich blízkych a venovať pozornosť sacharidom.
Zvyšok práce urobí vaše telo. Budete sa diviť, ako veľmi chce byť zdravá a pracovať na tom, aby ste mali čo najkrajší život. Musíte to jednoducho vyskúšať, prestať s otravou a jesť zdravo.