Low Carb Rýchle chudnutie s nízkym obsahom sacharidov

Definovaný šesťzložkový kôš, široké plecia, široký chrbát, dobre vycvičené ruky a nohy, skrátka: vycvičené telo s čo najmenším percentom tuku. Väčšina mužov pravdepodobne sníva o takomto tele, pretože nielen dobre vyzerá, ale aj Vyzařuje z neho sila a disciplína a tak symbolizuje najvyššiu vôľu uspieť. To, samozrejme, so ženami padá dobre! 😉

Ale väčšina tiež Ženy túžia po dobre naladenom tele, pevné dno, ploché brucho a nádherné nohy, ktoré bodujú u opačného pohlavia. Ak to čítate a pristihnete sa, že kritizujete jednu alebo dve kľučky lásky, máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám priblížia vaše vysnívané telo.

Ako funguje chudnutie s nízkym obsahom sacharidov

V prvom rade treba povedať, že vo fitnes športe tri základné aspekty sú rozhodujúce pre úspech. Mohli by sa tiež nazvať piliermi úspešného kondičného tréningu a zdravého života. Je to súhra správna výživa, pestrý tréning a adekvátna regenerácia. V tomto článku sa teraz venujeme optimálnej výžive pre dobre naladené telo (viac o témach pestrého tréningu a dostatočnej regenerácie nájdete tu).

Úloha výživy vo fitnes je často zanedbávaná a mnohých pracovitých návštevníkov telocvične štve, že za svoj tvrdý tréning nie sú odmenení a že tieto nepríjemné tukové zásoby na žalúdku jednoducho nechcú odísť. Často nejde o nesprávny výcvik, ale o chybu, ako sa často predpokladá nesprávna strava (Viac o tom v našom článku „Prečo je chudnutie na žalúdku také ťažké“). Početné diéty majú poskytnúť úľavu, ale väčšinou radikálne „nárazové diéty“ telu škodia viac, ako sú prospešné. Potešenie vyzerá aj tak inak. S diétami sa často začína, ale kvôli zdravotným problémom alebo nedisciplinovanosti sa dlho nechovajú. Ukážeme vám, ako sa stravovať zdravo - bez toho, aby ste sa museli vzdať potešenia z jedla. Pretože povedzme si pravdu: jedlo by malo byť príjemné, malo by vás fit a malo by vám pomôcť dosiahnuť vaše tréningové ciele!

A Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín robí vaše tukové zásoby nôh a enormne zvyšuje váš svalový rast.

Čo znamená nízky obsah sacharidov?

Znamená nízky obsah sacharidov „málo sacharidov " (z angl. carb, skratka pre sacharidy). Sacharidy spolu s tukmi a bielkovinami sú telu dodávajúcimi energiu a sú nevyhnutné pre metabolizmus. Sacharidy hrajú obzvlášť dôležitú úlohu: Ako hlavný fyziologický nosič energie sú zodpovedné za dočasný a dlhodobý prísun energie pre metabolizmus. Sacharidy majú zhruba rovnaký energetický obsah ako bielkoviny, ale dajú sa využiť oveľa rýchlejšie a energeticky efektívnejšie a možno ich tiež uchovávať po dlhšiu dobu.

Sacharidy, ktoré sa nespália, prechádzajú rôznymi metabolickými procesmi a nakoniec sa ukladajú ako depotný tuk, ktorý slúži telu ako zásobáreň energie alebo energetická rezerva. Nízkosacharidová diéta má za cieľ minimalizovať príjem sacharidov, aby sa zabránilo zbytočnému vytváraniu depotného tuku z prebytočnej energie.

Čo znamená vysoký obsah bielkovín?

„S vysokým obsahom bielkovín“ popisuje zvýšený príjem bielkovín (vaječného bielka) jedlom. Bielkoviny a aminokyseliny plnia v tele množstvo životne dôležitých funkcií, napríklad pôsobia ako metabolické katalyzátory, pôsobia ako enzýmy pri trávení a sú hlavnou stavebnou jednotkou svalov, a preto sú nevyhnutné pre budovanie svalov. S obsahom približne 4,1 kcal/g obsahujú bielkoviny zhruba rovnaký energetický obsah ako uhľohydráty, ale ľudský metabolizmus ich metabolizuje za podstatne vyšších energetických podmienok, pretože bielkoviny majú všeobecne dlhšiu a zložitejšiu molekulárnu štruktúru ako je to napríklad v prípade sacharidov.

Čo to znamená? Keď sa bielkoviny metabolizujú, je dôležitá časť energie, ktorú obsahujú, potrebná na ďalší metabolizmus (asi 20 - 30%). Toto spaľovanie (efekt sa nazýva „termogenéza vyvolaná jedlom“) nastáva iba nepriamo, ale po využití bielkovín zostáva podstatne menej energie, ako bolo pôvodne absorbované. Ak je 100 kcal absorbovaných bielkovinami, telo už spáli okolo 20 - 30 kcal energie (napr. Z uložených sacharidov), aby rozložilo molekuly bielkovín a urobilo ich použiteľnými. Táto vlastnosť veľmi efektívne optimalizuje energetickú bilanciu.

V Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín Ide teda o to, aby ste jedli potraviny s čo najmenším obsahom sacharidov a aby ste do svojej stravy začlenili čo najviac kvalitných bielkovín (zostavili sme pre vás niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín). Váš príjem sacharidov by mal byť taký nízky, aby denná spotreba energie nemohla byť úplne pokrytá spaľovaním sacharidov. Ak vaše telo potrebuje viac energie, ako mu môžu poskytnúť sacharidy, je nútené dodať potrebnú energiu spaľovaním tukových zásob alebo bielkovín. Výsledok: Percento telesného tuku klesá.

„Nízkosacharidový olej“ však potrebuje aj „vysoký obsah bielkovín“. Ak telo nedokáže uspokojiť svoje energetické potreby spaľovaním sacharidov, spaľujú sa bielkoviny a tuky. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, aby neinterferovali s oxidáciou mastných kyselín ako metódou primárneho zásobovania energiou. Proteíny spravidla hrajú v energetickom metabolizme podradnú úlohu a sú dôležité iba vtedy, keď nastanú skutočne akútne núdzové situácie.

Metabolizmus proteínov znamená, že štrukturálne už zabudované proteíny sa uvoľňujú zo svalov a používajú sa na výrobu energie. Telo ide do jedného katabolický stav metabolizmu (katabolické = degradujúce) a svaly sa odbúravajú. Dostatočný príjem bielkovín má preventívny účinok, zaisťuje stálu dostupnosť voľných aminokyselín v krvnej plazme a robí odbúravanie svalových bielkovín zbytočným.

Nie je vhodné vzdať sa úplne sacharidov, pretože telo je ich zbytočných, ak je energetický deficit príliš vysoký zastavuje procesy náročné na energiu, ako je budovanie svalov. Okrem toho by ste sa počas tréningu cítili veľmi slabí, keby ste úplne odstránili sacharidy z tela, pretože bez dostatku zásob glykogénu (glykogén je zásobnou látkou sacharidov) nie je dostatok energie na kontrakcie svalov za aeróbnych a anaeróbnych podmienok.

Aby bolo možné vybudovať svaly aj napriek energetickému deficitu pri nízkosacharidovej diéte a súčasne znížiť množstvo telesného tuku, je potrebná veľká disciplína. Ak však budete dbať na nasledujúce tipy, môžete chudnutie zvládnuť zábavou, zdravo sa stravovať a tak priblížte sa veľmi blízko k svojmu vysnívanému telu:

Sacharidy konzumujte ráno a pred cvičením (pre budovanie svalov aj po tréningu)
Pred spánkom žiadne sacharidy (pre efektívnejšie spaľovanie tukov v dôsledku zvýšenej absorpcie kyslíka -> „kyslíkový dlh“)
Bielkoviny v každom jedle (veľa malých jedál bohatých na bielkoviny pre cielené budovanie svalov)
Veľa ovocia a zeleniny (vitamíny a živiny, ktoré obsahuje, sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov)
Málo nasýtených mastných kyselín, ale mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny
Doprajte si dostatok spánku (7-8 hodín denne)
Jeden tréning zameraný na cieľPoužívajte výživový plán navrhnutý s distribúciou makroživín odporúčaný pre športovcov

Viac informácií o rýchlom a cielenom chudnutí nájdete v našich tipoch na chudnutie alebo v našom veľkom sprievodcovi chudnutím. Ak chcete okamžite dostať užitočné tipy na školenie a výživu alebo si chcete zabezpečiť bezplatnú e-knihu o školení, môžete sa teraz prihlásiť na odber nášho bezplatného školiaceho bulletinu. Je to ideálny spôsob, ako začať trénovať!

Prispôsobte si tréning a stravu

Je mi ľúto, že to musím povedať tak drasticky: Ak však nedosiahnete správne riešenie, pokiaľ ide o individualizáciu stravovania a tréningu podľa vašich fyzických a genetických požiadaviek, nedosiahnete žiadny tréningový úspech.

Každý deň dostávame e-maily od nespočetných športovcov, ktorí prísne dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale ktorí nespaľujú tuky efektívne ani nedosahujú cielené budovanie svalov. Prečo?

Jednoducho: nesústredenosť. Masívny pokrok môžete dosiahnuť, iba ak sa sústredíte na tréningový cieľ. Môže sa hrať ktokoľvek. Aby boli tiež neúspešní. Chceš to? Č. Chcete skutočné výsledky, nakoniec chcete byť odmenení za svoje úsilie. A preto sa musíte naučiť, ktoré tréningové a výživové parametre riadia váš úspech.

Ak nemáte chuť natrvalo sa trápiť nedostatkom pokroku, stačí investovať pár hodín, prečítajte si našu Sprievodca hypertrofiou pre mužov a ženy pozorný a konečne uvidíte, že svoje úspechy rýchlo dobehnete! Je neuveriteľné, že ste toľko týždňov premrhali nezmyselné tréningové a výživové metódy ...