Low-Carb 5 dôvodov pre diétu s nízkym obsahom sacharidov; Organické cvičenie; Bio zdravie;
Ale aj genetických požiadaviek a celkového zdravia.
Zvyčajne ste v dobrej pozícii s množstvom okolo 100 gramov sacharidov denne. To umožňuje relatívne neobmedzený a zdravý stravovací plán s množstvom zeleniny.
Kde je v ňom veľa sacharidov - a kde málo?
Zrná, ryža, škrobová zelenina, strukoviny, cukor a väčšina ovocia majú veľmi vysoký obsah sacharidov. Takže všetko, čo sa z neho vyrába - od cestovín cez normálny chlieb až po sladkosti, ale aj hranolky a väčšina ovocných štiav.
Aj pri nízkosacharidovej strave by zdravé jedlá s väčším počtom sacharidov, ako sú sladké zemiaky, nemali úplne zmiznúť z nášho zoznamu potravín. Jeden by mal sledovať iba veľkosť porcie.
Potraviny s najnižším obsahom sacharidov sú väčšinou vyrobené zo živočíšnych bielkovín, rastlinných a živočíšnych tukov a vlákniny. Takže akékoľvek mäso, ryby, vajcia, orechy a zelenina s nízkym obsahom škrobu, ako aj väčšina druhov bobúľ.
Aký to má zmysel s nízkym obsahom sacharidov?
Sacharidy by sa nemali démonizovať. Sú nenahraditeľní najmä pri rýchlych a maximálnych činnostiach, pri ktorých sa vyžaduje veľa sily. Náš mozog je ale tiež jedným z najväčších spotrebiteľov glukózy, ktorá sa vyrába zo sacharidov.
Ak je ich nedostatok, telo našlo spôsoby a prostriedky na vlastnú produkciu glukózy. Tieto obchádzky sú zvyčajne pre telo a hormonálny systém veľmi vyčerpávajúce a nepredstavujú optimálny stav. Z dlhodobého hľadiska by sme mali telu dodať také množstvo, ktoré každý deň potrebuje. (pokiaľ nechceme/nemusíme veľa chudnúť)
Napriek potrebe sacharidov existuje veľa zdraviu prospešných vecí, keď sa pozrieme trochu na množstvo, načasovanie a zdroje.
Sacharidy a cukor v krvi
Sacharidy z našej potravy sa premieňajú počas trávenia a vo väčšine prípadov končia v našej krvi ako cukor (glukóza). To môže v krátkosti pokryť naše energetické potreby.
Ak máme v krvi viac cukru, ako potrebujeme, napríklad preto, že sedíme za stolom, naša hladina cukru v krvi stúpa. Na jeho reguláciu sa uvoľňuje inzulín, ktorý slúži ako kľúč k otvoreniu dverí našich buniek - cukor sa v našich bunkách ukladá.
Viac informácií nájdete v našom blogovom článku Inzulín - kto ste? priateľ alebo nepriateľ?
# Menej cukru v krvi, pomalší proces starnutia
Normálny proces v našom tele je ten, že sa kombinuje cukor a bielkoviny. Hromadenie týchto zlúčenín (AGE) prispieva k nášmu procesu starnutia. Keď sú naše hladiny cukru v krvi nižšie, vytvára sa ich menej a starneme pomalšie.
# Buďte ľahší, udržujte váhu alebo chudnite
Menej sacharidov zvyčajne znamená nižšiu hladinu cukru v krvi a menej prebytočnej energie, ktorá sa musí ukladať v našich (tukových) bunkách. Takto udržujeme svoju váhu ľahšiu alebo chudneme - keď je potrebné prijať zásoby z našich tukových buniek, aby sme splnili naše energetické potreby.
# Menej (horúci) hlad. Viac sýtosti
Keď je naša hladina cukru v krvi vysoká, uvoľňuje sa inzulín. Cukor v krvi klesá, keď sa cukor rúti do buniek. Riadiaca slučka nie je dokonalá alebo oneskorená. Dostávame sa teda do ľahkej hypoglykémie - to nás robí hladnými. A ešte viac, ak túto „horskú dráhu na cukor“ opakujeme niekoľkokrát denne. Najmenej sme hladní, keď hladina cukru v krvi zostáva čo najstálejšia - alebo na malej chodbe.
Nahradením uhľohydrátov tukmi alebo bielkovinami získame ďalšiu sýtosť, ktorá vydrží dlhšie.
# Menej triglyceridov. Viac HDL
Dva dôležité biomarkery pre naše zdravie sú triglyceridy a HDL cholesterol. Oba sa zlepšujú pomocou dobre nastavenej nízkosacharidovej stravy.
Hladina testosterónu u mužov tiež profituje z nižšej hladiny cukru v krvi.
Organické cvičenie Organická zmes na pečenie s nízkym obsahom sacharidov - bezlepková a bez vajec
Načasovanie a zdroje s nízkym obsahom sacharidov
Sacharidy sú zvyčajne rýchlo dostupnou energiou - preto by sme ich mali distribuovať rozumne. Ak sme ráno veľmi aktívni, ideme na prechádzku so psom alebo na niečo podobné, sme vítaní, keď tam umiestnime svoje časové okno s najväčším množstvom sacharidov. Ak dávame prednosť popoludňajšiemu namáhavému tréningu, je vhodné rozdeliť väčšinu sacharidov pred a po tréningu.
V zásade existujú sacharidy, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a tie, ktoré sa vstrebávajú rýchlejšie. Najdôležitejšie je, že pred a po činnostiach chceme rýchle sacharidy. Napríklad banán alebo sladký zemiak.
Ak chceme mať niekoľko sacharidov, ktoré sa nedostanú do krvi tak rýchlo, pretože nepotrebujeme toľko energie alebo chceme zostať dlho plní, mali by sme sa uchýliť k ovseným vločkám alebo strukovinám. Kombinácia s tukom alebo bielkovinami tiež spomaľuje spracovanie sacharidov.
Chcem pribrať alebo mať stres ... Stále môžem robiť „low-carb“?
Ak chce niekto pribrať, nič nehovorí proti nízkosacharidovej diéte. Aj keď je logické ľahšie priberať s väčším počtom sacharidov, v konečnom dôsledku to veľa závisí od kalorickej rovnováhy. Koľko energie prijmem a koľko spotrebuje môj osobný metabolizmus? Kto chce pribrať s nízkym obsahom sacharidov, mal by si dopriať aj poriadnu porciu zdravých tukov. Pečená zelenina na extra kokosovom oleji alebo niekoľko lyžíc orechového masla dokáže zázraky.
Tí, ktorí sú v strese a veľa pracujú so svojím mozgom (jeden z najväčších spotrebiteľov glukózy), by si mali dať pozor aj na o niečo vyšší príjem sacharidov. Kedykoľvek má naše telo príliš málo glukózy, znamená to pre ňu stres. Uvoľňujú sa ďalšie stresové hormóny - ktoré sú čokoľvek okrem zdravého.
Záver
Sacharidy s mierou sú pre nás dobré. Každý by si mal zistiť svoje individuálne množstvo sacharidov. To by mohlo byť trochu vyčerpávajúce, ale stojí to za to. Chodba má bežne okolo 100 gramov, ale tí, ktorí sú veľmi aktívni a športujú, by mali mať okolo 150 gramov.
Nasledujúce otázky poskytujú informácie o tom, či sa nachádzate v správnom rozmedzí:
- Mám dostatok energie, hlavne počas tréningu?
- Moja váha má tendenciu ísť správnym smerom?
- Je moja regenerácia dobrá po cvičení?
- Po jedle väčšiny sacharidov počas dňa nie som unavený?
Ak ste na všetky otázky odpovedali „áno“, množstvo sacharidov je pravdepodobne správne. Ak ste na otázku odpovedali nie, mali by ste vyskúšať trochu viac/menej sacharidov.
Ako vidíte, nezakazujeme potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Prečo sú naše výrobky stále s nízkym obsahom sacharidov prečítajte si v tomto článku.