Makro sacharidy, bielkovinové bielkoviny, tuky; všetko, čo potrebujete vedieť; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

makro

Makronutrienty sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Vo svete fitness sa často hovorí o „makrách“.

Telo využíva živiny buď pre Výroba energie alebo ako Stavebný materiál pre rôzne zložky (svaly, tuk, orgány, koža, kosti, bunky, hormóny, enzýmy, DNA atď.)

Okrem vody a mikroživín sú makroživiny čiastočne nevyhnutné pre prežitie a zabezpečujú normálnu funkciu tela.

Makronutrienty - prehľad

Makroživiny dodávajú energiu

To znamená, že ak napríklad výživová informácia hovorí, že potravina obsahuje 4 g sacharidov, 2 g bielkovín a 1 g tuku na 100 g, potom 100 g tejto potraviny poskytne 33 kcal (= 16 + 8 + 9).

Prehľad výskytov „makier“

  • Sacharidy (KH) sa vyskytujú v chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryži, ovocí atď. Takmer vždy sú zapojené, akonáhle niečo chutí sladko (s výnimkou sladidiel).
  • Bielkoviny sa čoraz viac nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, tofu atď.
  • Tuky nájdete v olejoch, tučnom mäse, syroch, masle atď. (Ďalšie rozdelenie na O3 a 6, ako aj MUFA, PUFA, SFA a TFA).

Sacharidy - výskyt, význam, potreba

Sacharidy sa prirodzene vyskytujú v rôznych formách. Väčšinou sú Molekuly cukru, ktoré sú navzájom navlečené rôznymi spôsobmi. K dispozícii je viac foriem sacharidov Škrob a vláknina.

V ktorých potravinách je veľa sacharidov?

Sacharidy môžete rozdeliť do rôznych skupín:

cukor

Sacharidy sa nachádzajú v jednoduchých alebo krátkych molekulách cukru. Glukóza, fruktóza a galaktóza sú základnými stavebnými kameňmi.

Tieto sa môžu navzájom ďalej spájať Maltóza (Glukóza: glukóza), laktóza (Galaktóza: glukóza) alebo Sacharóza (Glukóza: fruktóza).

  • Ovocie: väčšinou zmes glukózy a fruktózy.
  • Mliečne výrobky: laktóza (mliečny cukor).
  • Stolný cukor (sacharóza): 50% glukóza, 50% fruktóza.
  • Nealkoholické nápoje: Glukózovo-fruktózový sirup: zvyčajne 55% fruktózy, 45% glukózy. Má vysokú sladkosť.

Sila

Sacharidy prichádzajú vo forme škrobu dlhé reťazce molekúl glukózy navlečené k sebe (do 1000 kusov). Nie sú preto nízkoglykemické a trávia sa dlhšie.

  • Zrná: pšenica, ovsené vločky, kukurica, pohánka atď.
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, biela/zelená fazuľa
  • Zemiaky, bataty

Vlákno

Ďalšou formou sacharidov je vláknina, ktorú telo nemôže alebo ťažko využije priamo ako energiu. Na rozdiel od škrobu majú iba 1,5 - 3 kcal/g (podľa typu).

Existujú dva typy vlákien:

  • rozpustná vláknina: Ovocie, zelenina, strukoviny
  • nerozpustná vláknina: Plevy, otruby, šupky zŕn a semená

Koľko sacharidov potrebujete?

Sacharidy nie sú nevyhnutné (na rozdiel od bielkovín a tukov). Na prežitie ho nemusíte prinášať zvonku. Znamená to, že by ste nemali konzumovať sacharidy? Nie, určite nie!

Vaše telo môže „najľahšie“ získavať energiu zo sacharidov. Nie sú potrebné žiadne zložité procesy premeny alebo veľa kyslíka. Ak je potrebné rýchlo dodať veľa energie, sú sacharidy energetickým substrátom číslo 1. Pri vysokých intenzitách, ako sú šprinty alebo silové tréningy (nad aeróbnym prahom), sa na výrobu energie používajú iba sacharidy. Ale aj pri nižšej intenzite, ako je ľahké behanie alebo bicyklovanie (pod aeróbnym prahom), sa 40 - 70% (v závislosti od intenzity) energie zvyčajne získava zo sacharidov. Takže ak je pre vás dôležitý určitý výkon, sacharidy sú nevyhnutné.

Ako to často býva, správne množstvo sacharidov závisí od vašej aktuálnej situácie a cieľov. Čím vyšší je váš tréningový objem a tréningová intenzita, tým viac sacharidov potrebujete, aby ste boli efektívni. Vytrvalostní športovci (s veľmi veľkým objemom tréningu) potrebujú najviac. Aj keď má silový tréning ešte vyššiu intenzitu, uhľohydráty sú často menej rozhodujúce pre výkon (ale nie zanedbateľné!). Pretože tréningový objem je oveľa nižší ako u vytrvalostných športovcov.

Na budovanie svalov odporúčame 3-6 g/kg sacharidov. Vytrvalostní športovci často konzumujú 6 - 9 g/kg sacharidov.

Koľko sacharidov potrebujete, ak fyzický výkon nie je primárnym cieľom?

Existuje veľmi široká škála možných príjmov sacharidov, s ktorými môžu ľudia žiť v zdraví. Preto neveríme vo všeobecné odporúčania, ako je príjem 55% kcal zo sacharidov. Oveľa viac by sa mala brať do úvahy individuálna situácia (KFA, tréning, citlivosť na inzulín atď.).

Aby ste neprepadli ketóze, je potrebných asi 100 - 120 g sacharidov denne (čo zodpovedá väčšine asi 1 - 2 g/kg sacharidov) za predpokladu, že sa nijako aktívne nevenujete športu. Toto je dobrá dolná hranica pre sacharidy v bežnej strave, pretože nie je jasné, či je pretrvávajúca ketóza žiaducim stavom.

Koľko sacharidov pri chudnutí?

Pri ketogénnych diétach (diéta s nízkym obsahom sacharidov, vysokorýchlostná diéta, PSMF) sa často spotrebuje menej ako 1 g/kg sacharidov. Existujú však aj diéty s „vysokým obsahom sacharidov“, pri ktorých sa konzumujú 3 - 4 g/kg sacharidov (a teda málo tuku).

Ako vidíte, sacharidy nie sú kľúčovou premennou pri chudnutí. Nakoniec je vždy rozhodujúca negatívna bilancia kalórií. Či už redukujete tuky alebo sacharidy, na odbúravaní tukov nezáleží.

Aj keď je to technicky správne, v praxi sa počíta aj niečo úplne iné: Ktorej stravy sa môžete držať? Nízkosacharidové diéty sú požehnaním pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože pocit hladu klesá prvýkrát a veľmi ľahko dosiahnu deficit kalórií.

So znižovaním KFA a zvyšujúcim sa tréningom (= zlepšuje sa citlivosť na inzulín) sa to často posúva do protikladu. Potom lepšie fungujú diéty s vyšším obsahom sacharidov alebo častejšou konzumáciou. Lepšia práca tu znamená: menej vedľajších účinkov, lepšie dodržiavanie.

Pri chudnutí nemožno urobiť žiadne všeobecné vyhlásenie o sacharidoch, ale rozbor vašej individuálnej situácie.

Bielkoviny - výskyt, dôležitosť, potreba, nebezpečenstvá

Proteín alebo „bielkovina“ je základnou stavebnou jednotkou ľudského tela. Okrem toho bielkoviny zohrávajú veľmi dôležitú úlohu tak pri budovaní svalov, ako aj pri chudnutí.

Bielkoviny sú v nemčine tiež známe ako bielkoviny. Proteíny sú dlhé reťazce aminokyselín naviazaných na seba. Existuje extrémne veľa proteínov, ktoré sa líšia hlavne svojou dĺžkou reťazca. Malé bielkoviny majú dĺžku iba 50 - 100 aminokyselín, tie najväčšie môžu tvoriť až 30 000 aminokyselín.

Výskyt bielkovín

Bielkoviny pochádzajú z mnohých rôznych zdrojov a majú špecifické vlastnosti.

Rozlišujú sa tieto zdroje:

  • Živočíšne zdroje ako mäso, mliečne výrobky, ryby a morské plody
  • Rastlinné zdroje: tofu a sójové výrobky
  • Proteínový prášok na rastlinnej báze (sója, hrášok, ryža) aj na živočíšnom základe (srvátka, kazeín, vajcia).

Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Je bielkovina nebezpečná?

Veľa sa hovorí o nebezpečenstve bielkovín v strave. Väčšina z nich je úplný nezmysel alebo sa týka iba ťažko chorých (napr. S renálnou insuficienciou).

Viac informácií o bielkovinách:

„Bielkoviny a aminokyseliny“ - Národná akadémia vied. Lekársky ústav. Rada pre potraviny a výživu.

Tuk - výskyt, dôležitosť, potreba, nebezpečenstvo

V časoch nízkotučných diét sa tuky démonizujú pre vysoký obsah kalórií (9 kcal/g), v posledných rokoch ich oslavujú fanúšikovia s nízkym obsahom sacharidov a paleo.

Tuky sú dôležité pre zdravé stravovanie a v zásade nie sú dobré ani zlé!

Napríklad hráte a Hrajú hlavnú úlohu v štruktúre bunkových stien, pri tvorbe mnohých hormónov (testosterón, estrogén a ďalšie) a v neposlednom rade sú dôležitým zásobníkom energie.

Tuk (alebo triglyceridy) sú ideálne zásoby energie. Bez ďalších makroživín nedokáže telo na malom priestore uložiť toľko kcal. Ak by ste chceli človeku nahradiť 15 kg tuku glykogénom, potrebovali by ste 150 kg glykogénu.

Ktoré jedlá obsahujú veľa tukov?

Tuky možno rozdeliť do troch veľkých skupín:

1.) Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sa už dávno démonizovali, čo sa pomaly reviduje. Najmä vysoký príjem sacharidov v kombinácii s nasýtenými tukmi má negatívny vplyv na mnohé markery zdravia. Okrem toho sú účinky nasýtených tukov v tele kontroverzné.

  • Mastné mäso
  • Vajcia
  • Kvark
  • syr

2.) Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú pravidelne spojené s priaznivými účinkami na zdravie. Napríklad tento typ tuku sa pripisuje prevencii chorôb kardiovaskulárneho systému.

3.) Polynenasýtené tuky

Veľa dobrého sa pripisuje polynenasýteným tukom. S týmito tukmi súvisí rad zdravotných účinkov, ako je znižovanie krvného tlaku, vývoj mozgu, kardiovaskulárne zdravie a zdravie kostí a mnoho ďalších.

  • avokádo
  • olivový olej

Medzi nenasýtené tuky patria tzv esenciálne mastné kyseliny. Tie si telo nedokáže sám vyrobiť a príznaky nedostatku sa prejavia, ak nie sú dodané v dostatočnom množstve. Rozlišuje sa medzi omega-6 tuky a omega-3 tuky.

  • Zdroje omega-3: mastné ryby, ľanové semienko
  • Zdroje omega-6: Slnečnicové semienka, vlašské orechy, mandle, sezamové semiačka

Zoznam potravín s vysokým obsahom tuku:

Nedostatočný príjem tukov je škodlivý?

Príliš málo (nasýtených) tukov v strave môže mať negatívny vplyv na hladinu testosterónu. Niektoré tuky si telo nevie vyrobiť samo (základné tuky). Ak nie sú dodávané zvonku, vyskytujú sa príznaky nedostatku.

Platí to však najmä pre dlhodobú výživu.

Vďaka diéte s vysokým obsahom tukov sa stanete tučnými?

Strava s vysokým obsahom tukov umožňuje veľmi ľahko získať príliš veľa kcal. Naproti tomu je oveľa ťažšie „prejedať sa“ stravou s nízkym obsahom tukov, ako sú chudé bielkoviny a veľa zeleniny.

To však neznamená, že pri vysokotučnej diéte automaticky priberáte. Nakoniec ide o množstvo kalórií.

Schudnúť môžete dokonca aj pri diétach, ktoré majú pomerne vysoký obsah tukov.

Diéta s vysokým obsahom tukov vás teda automaticky nezbaví tuku, ale môže vám uľahčiť prejedanie sa.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.