Makronutrienty - 2. časť Tuky - Výcvikový štýl v oblasti výživy

Mnohí ho demonštrovali a „chceli preč“: tučný! V našom tele však plní rôzne dôležité funkcie: tlmí

makronutrienty

naše orgány; pôsobí ako izolačná vrstva; je predchodcom rôznych hormónov; je potrebný na to, aby určité vitamíny (rozpustné v tukoch) mohli byť absorbované v tele; je stavebný materiál našej bunkovej membrány (kvázi obal našich buniek) a - to vás pravdepodobne zaujíma najviac - je ďalším dodávateľom energie po sacharidoch.

Tučné písmo v troch číslach: 9/40-50/3

  • 9 kcal poskytuje 1 g tuku - a preto má najvyššiu výhrevnosť zo všetkých makier
  • Podľa metódy LOGI by denný príjem energie mal byť medzi 40-50% pozostávať z tukov. Samozrejme to nie je povolenie na návštevu reťazcov rýchleho občerstvenia, ktoré každý deň pozná každý. Hlavnou obavou je kvalita tukov.
  • A o tom je tretie číslo: Tuky v strave sa zhruba delia na 3 kategórie:
    Nasýtené mastné kyseliny, nenasýtené mastné kyseliny (jednoduché a viacnásobné) a transmastné kyseliny.

Nasýtený? Nenasýtené? Aký je rozdiel?

To si vyžaduje malú odbočku od chémie - môžete čítať ďalej - to nie je také zlé.:-)

Hlavný rozdiel je v ich štruktúre. Základná štruktúra tuku v strave je vždy podobná: glycerol a tri mastné kyseliny >> preto človek v tejto súvislosti často počuje slovo „tri (= tri) glycerid“ (= pretože je založený na glycerole). Štruktúra mastnej kyseliny je vždy uhlíkový reťazec („atómy C“), ktorý môže mať rôznu dĺžku. Na každom z týchto atómov uhlíka sú ďalšie atómové štruktúry (opäť atóm uhlíka + kyslík a vodík). Takže - nejdeme oveľa hlbšie. Aby sme pochopili rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými, je dôležité vedieť, že spojenia medzi atómami uhlíka sú rôzne: V prípade nasýtených mastných kyselín existujú „jednoduché väzby“; S nenasýtenými mastnými kyselinami existujú takzvané „dvojité väzby“ - jedna s mononenasýtenými mastnými kyselinami; niekoľko polynenasýtených mastných kyselín.

Počet dvojitých väzieb je rozhodujúci pre reaktivitu mastnej kyseliny s inými látkami, najmä s kyslíkom.

Čím viac je týchto dvojitých väzieb, tým je reaktívnejšia mastná kyselina.

# Každodenný tip pre kuchárov medzi nami: To je tiež dôvod, prečo tuky s mnohými dvojitými väzbami, to znamená, že obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín ako hlavnú časť, bývajú rýchlejšie „zlé“, i. F. v. Stať sa „mrznúcim“.

Pre telo je však vynikajúca vysoká úroveň odozvy, najmä pri tvorbe a opravách nových buniek, ako aj pri mobilite a permeabilite bunkovej membrány (napríklad počas procesu starnutia, pri úrazoch alebo napríklad po intenzívnom športe).

V porovnaní s nenasýtenými mastnými kyselinami sa považujú za „menej zdravé“, čo však nie je úplne opodstatnené. Tuky s nasýtenými mastnými kyselinami sú - ako ukazuje náš malý chemický exkurz - málo reaktívne, to znamená, že nie sú veľmi reaktívne. H. sú „stabilnejšie“, a preto sú vhodné na ohrev/vyprážanie. Ak zahrejete tuky, ktoré obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín (napr. Olivový olej), stratia sa ich zdravé vlastnosti a - čo je ešte horšie - tvoria sa veľmi nezdravé tuky, transmastné kyseliny.

Ďalej výrobky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny, majú aj ďalšie pozitívne vlastnosti: Kokosový olej napr. B.

má protizápalový účinok; Mliečne výrobky, ktoré obsahujú zvýšené množstvo nasýtených mastných kyselín, majú rôzne mikroživiny. Častejšie sa to dočítate v mojich článkoch: Nestojím o striktnú kategorizáciu potravín na „dobré“ a „zlé“. To by znamenalo, že existujú „zákazy“ a to je presne to, čo neexistuje! S potešením a v pravý čas je všetko dovolené. Jeden ďalší, druhý možno trochu zredukovaný - podľa hesla: Masa robí jed!

Späť k nasýteným tukom.:-) Obsahujú ich hlavne:

  • Mäso/klobása
  • Mlieko a mliečne výrobky
  • Palmový tuk/olej
  • Kokosový olej
  • V priemyselne spracovaných výrobkoch

# Tip na každý deň: Čím viac nasýtených mastných kyselín má jedlo, tým je „tvrdšie“ (maslo). Repkový olej nebude fungovať ani v chladničke

naozaj pevné, pretože obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín.

Tu by som sa chcel viac zamerať na „polynenasýtené mastné kyseliny“ - mnohí ich budú poznať lepšie ako omega 3 a omega 6 mastné kyseliny! Tieto esenciálne mastné kyseliny sa musia špecificky prijímať s jedlom. Oba sú zdravé a dôležité, ale niekedy navzájom brzdia účinnosť. Pre dosiahnutie čo najlepšieho účinku sa odporúča pomer 1: 5 - znamená jeden diel omega-3 až päť dielov omega-6 mastných kyselín. Spravidla však zjete 20-krát viac omega-6!: -O

Prečo je to dôležité? Omega-6 nie je taký skvelý, ako by sa dalo čakať od „zdravých tukov“, ktorým sa dá vyhnúť. V závislosti od množstva, kombinácie alebo fyzického stavu sú tieto mastné kyseliny veľmi zápalové, môžu zúžiť krvné cievy, podporovať vysoký krvný tlak alebo mať negatívny vplyv na viskozitu krvi. Zatiaľ čo omega-3 robí opak!

Výzva: Vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3 alebo viac ako omega-6! A hej - omega-6 nie je zlý! Významne sa podieľa na vývoji mozgu a na formovaní imunitného systému a rôznych srdcových funkcií. Chcem len poukázať na to, že nie všetko je samo osebe dobré alebo zlé.;-)

Tu je malý zoznam obzvlášť dobrých zdrojov omega-3:

  • Repkový olej
  • olej z ľanových semienok
  • Vlašské orechy
  • Mastné ryby ako losos (poznámka: voľne žijúci losos je lepší ako chovaný)

Na opísanie tejto kategórie tukov by som teraz rád použil výraz: bad fat.:-) Na tom jednoducho nie je nič pozitívne, až na to, že je to veľmi, veľmi lacné a preto je bohužiaľ obsiahnuté takmer vo všetkých spracovaných potravinách. A vznikajú pri prílišnom zahriatí nenasýtených tukov, a preto oleje lisované za studena nie sú vhodné na vyprážanie: dobrý a zdravý olivový olej sa potom premení na škodlivú trans-tukovú látku. (Často to spoznáte podľa podivného zápachu.) Trans-tuky sa označujú ako „rastlinné tuky, čiastočne hydrogenované“ alebo „hydrogenované tuky“. Si napr. B. obsiahnuté v margarínoch, hotové výrobky ako čipsy, müsli tyčinky, hotové koláče. Venujte tomu pozornosť pri ďalšom nakupovaní; budete prekvapení, kde sú všetci v tom. # Odporúčaná spotreba: Udržujte čo najnižšiu - ďalší dôvod na použitie prevažne nespracovaných potravín!

Problémy s tukom:

Človek často nevidí, ktoré a koľko tuku jedlo obsahuje, a tak nechtiac prijme buď príliš veľa, alebo príliš málo toho, čo by bolo pre teba dobré.

# Tip: prečítajte si výživové informácie na obale! To bohužiaľ nemôžeme obísť.

Cholesterol = tuk v krvi:

Nie všetok cholesterol je tvorený rovnako. Rozlišuje sa medzi „dobrým“ cholesterolom (HDL) a „zlým“ cholesterolom (LDL). Tu „dobré a zlé“ skutočne pochádza z ich pôsobenia v tele; Cholesterol má dôležité funkcie ako napr B. prekurzor vitamínu D, žlčovej kyseliny (dôležitej pre naše trávenie) alebo steroidných hormónov. Ďalej je to a

Druh prepravy. LDL však transportuje určité látky „zlým“ smerom, t. H. nie do pečene, kde sa používajú látky, ale do obehu tela, kde nie sú na svojom mieste (a môžu viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam).

Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov: mäso a klobása; Mliečne výrobky; žĺtok.

Varovanie: Ak si necháte zmerať hladinu cholesterolu, často sa dozviete iba celkovú hodnotu cholesterolu; d. H. Pridané HDL a LDL. To však nehovorí nič o zdravotnom stave. Ty z. B. veľa športu, máte tendenciu mať vyššiu hodnotu HDL, čo je skvelé! Tj. ale tiež to, že sa zdá, že celková hodnota cholesterolu je „alarmujúco“ zvýšená, ale je to spôsobené dobrým (!) cholesterolom. Preto sa vždy opýtajte na diferencované hodnoty!

Robí z tuku tuk?

Môže! Môže to však byť aj podporovateľ zdravia a predovšetkým dodávateľ energie v rámci plánu B. V skratke: Príliš veľa všetkého z vás robí tučných! Ak chcete získať plán, ktorý je šitý na mieru vám, mali by ste vyhľadať radu od špecialistu.

Ľahké výrobky áno alebo nie?

Tu sa duchovia podieľajú. Celý môj osobný názor je: Väčšinou nie - z niekoľkých dôvodov. Na jednej strane väčšina týchto typických „ľahkých výrobkov“ už nemá veľa spoločného s chuťou a pôžitkom, a to patrí k jedlu. Malo by to chutiť! Ďalším dôvodom je zvyčajne zvýšený obsah cukru. Tuk je nosičom chutí - ak je z jedla veľmi obmedzený, jednoducho už nemá dobrú chuť. Tj. výrobcovia musia do seba primiešať niečo iné, aby bola „chutnejšia“ - väčšinou cukor. Výsledok: šetríme na tuku, ale konzumujeme viac cukru, aj keď ho v tomto množstve nepotrebujeme. Prírastok hmotnosti je len jeden faktor - o ďalších účinkoch sa dočítate v mojom článku o sacharidoch.

Vyššie som napísal „zväčša nie“, pretože „ukladám“ tuk napr. B. s mliekom, prírodným jogurtom a tvarohom: Tu beriem 1,5% varianty a tvaroh s nízkym obsahom tuku. Ale ak som z. Napríklad, ak jem syr, chcem správny, dobrý a chutný syr - a v origináli má zvyčajne 45% tuku (alebo dokonca o niečo viac). Ale potom si to užívam naplno.:-)

Strata tuku v tele?

To je trochu nad rámec tohto článku - ale sľubujem, že sa tým budem venovať osobitne v jednom zo svojich článkov.;-)

Niekoľko odporúčaní k téme „tuky“:

  • Pravidlo: 40-50% z celkového množstva kalórií za deň >> Polovica viditeľných tukov (napríklad olej, maslo) a polovica „skrytých“ tukov (tj. Potraviny, ktoré nevyzerajú ako tuk okamžite, napríklad orechy, avokádo, ryby, ale aj sladkosti, polotovary atď.).
  • Pre tých, ktorí to chcú presnejšie: 1 g na kg telesnej hmotnosti za deň (Poznámka: týka sa iba priemeru; tu sa neberú do úvahy individuálne závislosti, ako je fyziognómia, určité atletické ciele; patológie atď.)

Ako zistím, ktorý tuk je kde?

Prečítajte si výživové informácie na obale! To nemôžeme obísť. Ak chcete cítiť obsah tuku v prírodných potravinách, môžem vám odporučiť web www.fddb.de * - môžete tu zadať takmer akékoľvek jedlo. (* Reklama - nie je v prevádzke; neplatí.:-)

Tretia a posledná časť tejto „makrosérie“ je o bielkovinách a okrem iného. Je to o tom, čo je za tým, že zrazu sa všade inzeruje všetok extra proteín.

Potrebujete podporu pri určovaní svojich individuálnych potrieb makroživín? Prajete si mať lepší pocit z tela? Viac energie v každodennom živote? Alebo viac výkonu vo vašom športe? Kontaktujte ma alebo sa pozrite na môj web.