Makronutrienty a mikroživiny - MYPROTEIN ™

mikroživiny

Szotak Andras

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

makroživinya mikroživiny

Všetky potraviny a nápoje, ktoré konzumujeme, sa skladajú zo šiestich makroživín a mikroživín, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné pre výrobu energie, pre tvorbu a rast tkanív, pre reguláciu biologických procesov, pre prevenciu vzniku nedostatkov a degeneratívnych chorôb. Týchto šesť výživných látok sú sacharidy, lipidy, bielkoviny, vitamíny, minerály a voda, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Pretože naše telo nie je schopné ich endogénne produkovať v množstve potrebnom každý deň, musia byť poskytované prostredníctvom našej stravy.

V závislosti na denných potrebách možno živiny rozdeliť do dvoch širokých kategórií: makro- a mikroživiny. Sacharidy, lipidy a bielkoviny patria do kategórie makroživín, zatiaľ čo vitamíny a minerály patria do kategórie mikroživín. Voda je kategória sama o sebe, denné požiadavky sa líšia vo veľkej miere od jednotlivca k jednotlivcovi a sú predmetom iného článku.

makroživiny

Sacharidy, lipidy a bielkoviny patria do kategórie makronutrientov, pretože majú energetickú hodnotu a telo ich potrebuje každý deň vo veľkých množstvách.

sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny tvorené atómami uhlíka, vodíka a kyslíka, a teda aj ďalšie názvy, pod ktorými sú známe - uhľohydráty alebo uhľohydráty.
Bez ohľadu na veľkosť sú všetky sacharidy po požití metabolizované a prevedené na glukózu.
Podľa veľkosti ich možno rozdeliť do 3 hlavných kategórií:

Monoglucíd: maslo najjednoduchšie formy sacharidov a nemožno ho hydrolyzovať na menšie jednotky, ktoré sa bežne nazývajú jednoduché cukry (glukóza, fruktóza).

Oligoglucid: Skladajú sa z minimálne 2, maximálne 9 zvyškov monoglucidu, ktoré sú spojené glykozidickými väzbami. Najznámejším oligoglyceridom je sacharóza, ktorá sa skladá z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy.

poliglucid: Pozostávajú z reťazca 10 alebo viacerých monoglyceridových zvyškov, ktoré sa nazývajú komplexné cukry. Do tejto kategórie patrí škrob a vláknina.

Úloha sacharidov v tele

  • energetická rola (každý gram oxidovaných sacharidov uvoľní 4 kcal)
  • štrukturálna úloha (plast)
  • sú rezervné látky (ukladajú sa v rastlinnej ríši vo forme škrobu a v živočíšnej ríši vo forme glykogénu vo svaloch a pečeni)
  • „Šetrné“ bielkoviny (v prípade nízkych zásob sacharidov sa bielkoviny premieňajú na sacharidy)

Sacharidové zdroje potravy sú výrobky rastlinného pôvodu (obilniny, zelenina, ovocie), s výnimkou laktózy.

lipidy

Všetky lipidy sú všetky mastné vo vode nerozpustné organické látky nachádzajúce sa v potravinách a tele (oleje a tuky). Skladajú sa z mastných kyselín a glycerolu. Najbežnejšími lipidmi sú triglyceridy (pozostávajúce z troch molekúl mastných kyselín a jednej molekuly glycerolu), ďalšími typmi sú steroly a fosfolipidy.
Rovnako ako sacharidy a bielkoviny, aj lipidy sú tvorené atómami kyslíka, uhlíka a vodíka, ale pomer kyslíka k ďalším dvom zlúčeninám je nižší, takže sú koncentrovanejším zdrojom energie.
V závislosti od ich štruktúry môžu byť:

Nasýtené mastné kyseliny: majú vo svojej štruktúre iba jednoduché odkazy, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu

Mononenasýtené mastné kyseliny: majú vo svojej štruktúre dvojité spojenie

Polynenasýtené mastné kyseliny: majú vo svojej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb.
Existujú dva typy esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, kyselina linolenová (omega 3) a kyselina linolová (omega 6), ktoré si telo nevie syntetizovať a musí byť poskytované prostredníctvom potravy.

Aj keď niektoré označujú nasýtené kyseliny ako „zlé“ kyseliny a nenasýtené mastné kyseliny ako „dobré“ kyseliny, obe kategórie sú veľmi dôležité a mali by sa nájsť v každodennej strave.
Nasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre produkciu testosterónu (1).
Zároveň metaanalýza 21 štúdií, ktoré sledovali 350 000 jednotlivcov počas niekoľkých rokov, dospela k záveru, že neexistuje jasný vzťah medzi konzumáciou nasýtených mastných kyselín a vyššou predispozíciou na kardiovaskulárne ochorenia (2)
Nastalo ďalšie nedorozumenie, že cholesterol je pre nás zlý, preto nejeme potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, napríklad vaječný žĺtok, ktorý je veľmi bohatý na vitamíny B12, D, bielkoviny a veľa minerálov. Nie je jasný vzťah medzi stravovacím cholesterolom a hladinami cholesterolu v krvi (3)

Úloha lipidov v tele

  • energetická úloha (oxidácia jedného gramu lipidov uvoľní 9 kcal)
  • úloha rezervných látok (vo forme tukového tkaniva)
  • štrukturálna úloha (plast) - nachádzajú sa v zložení bunkovej membrány (vo forme fosfolipidov)
  • úloha prenosu nervových signálov
  • úloha pri kontrakcii svalov
  • transportná úloha pre vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)
  • sú to tepelné izolátory
  • poskytuje mechanickú ochranu orgánom

Potravinové zdroje

  • Nasýtené tuky: mäso, maslo, syry, mlieko, polotovary (koláče, sušienky atď.)
  • Mononenasýtené lipidy: olivy, arašidy, avokádo, orechy
  • Polynenasýtené lipidy: mastné ryby, orechy, olejnaté semená

bielkoviny

Bielkoviny sú organické látky tvorené reťazcami aminokyselín, ktoré sú prítomné v bunkách všetkých živých organizmov.
Sú jediným potravinovým zdrojom dusíka pre telo, dusíkom, ktorý sa používa pri syntéze vlastných bielkovín a molekúl dusíka v tele, ktoré umožňujú život.
Existuje 20 aminokyselín, ktoré prispievajú k tvorbe bielkovín, z ktorých je 9 nevyhnutných (telo ich nedokáže syntetizovať a musí ich poskytovať potrava). Aminokyseliny je možné získavať z potravy aj z rastlín.

Bežná metóda klasifikácie proteínov je založená na ich biologickej hodnote, ktorá je určená množstvom a pomerom esenciálnych aminokyselín, ktoré poskytujú.
Bielkoviny živočíšneho pôvodu (ryby, mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky) sa považujú za bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou alebo za kompletné bielkoviny, pretože poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny.
Rastlinné bielkoviny (obilniny, semená, orechy, zelenina) sa považujú za bielkoviny s nižšou biologickou hodnotou alebo za neúplné bielkoviny, pretože neobsahujú alebo neobsahujú v malom množstve jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín, jedinou výnimkou je sója. To sa dá napraviť kombináciou niekoľkých zdrojov rastlinných bielkovín alebo pridaním mlieka a mliečnych výrobkov k rastlinným bielkovinám, aby sa získal kompletný proteín.

Úloha bielkovín v tele

  • tvorba protilátok pre imunitný systém
  • produkcia enzýmov, ktoré katalyzujú chemické reakcie (absorpcia, trávenie, zrážanie krvi, svalová kontrakcia)
  • štrukturálna úloha (kontraktilné proteíny vo svalovom tkanive - myozín a aktín, vláknité proteíny v spojivovom tkanive, vlasoch, pokožke, nechtoch - kolagén, elastín, keratín)
  • transportná úloha (albumín, hemoglobín)
  • zložka peptidových hormónov (inzulín, hormóny štítnej žľazy, rastový hormón -HGH)
  • zdroj energie, keď sú hladiny glykogénu nízke (procesom glukoneogenézy)

Kompletné bielkovinové zdroje potravy

  • Živočíšneho pôvodu: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, mliečne výrobky, syr
  • Rastlinného pôvodu: sója, ryža a fazuľa, arašidové maslo na celozrnnom chlebe, makaróny a syr, šošovica a celozrnný chlieb, ovsené vločky s mliekom

mikroživiny

Vitamíny a minerály patria do kategórie mikroživín. Nemajú žiadnu energetickú hodnotu a telo ich potrebuje v malom množstve.

mastné kyseliny

vitamíny

Vitamíny sú triedou organických látok s relatívne nízkou molekulovou hmotnosťou a s veľmi rozmanitými chemickými štruktúrami, ktoré sú pre živé organizmy nevyhnutne potrebné ako doplnkové zlúčeniny bielkovín, lipidov, sacharidov a minerálov v potravinách s katalytickými funkciami.
Vitamíny nie sú syntetizované v tele ľudí a zvierat, alebo sú syntetizované tkanivami a črevnou mikroflórou v množstvách príliš malých na to, aby pokryli normálnu ľudskú činnosť.
Preto sú pre ľudí hlavným zdrojom vitamínov rastliny, kde sa syntetizujú. Tieto zlúčeniny sa prijímajú buď priamo z rastlinných potravín, alebo nepriamo zo živočíšnych produktov, kde sa vitamíny predtým prijímali z rastlinných potravín.
V týchto zdrojoch môžu existovať v aktívnej forme alebo v neaktívnej forme provitamínov, z ktorých sa v tele tvoria aktívne vitamíny.

V závislosti na ich rozpustnosti sú vitamíny rozdelené do dvoch hlavných skupín:

Vitamíny rozpustné v tukoch: táto skupina obsahuje vitamíny rozpustné v lipidoch a organických rozpúšťadlách nerozpustné vo vode: A, D, E, K.

Vitamíny rozpustné vo vode: rozpustný vo vode, sa tiež podieľa vo forme koenzýmov na štruktúre niektorých enzýmov: B1, B2, B3, B6, B9, B12, H, C, P

Ak sa nespotrebuje v správnom množstve, spôsobuje špecifické ochorenia a príznaky:

Vitamín A: nedostatok sa prejavuje zhoršením videnia pri slabom osvetlení a suchou drsnou pokožkou.

Vitamín C: nedostatok môže viesť k skorbutu, strate zubov, letargii, suchej pokožke a vlasom, krehkosti kostí.

Vitamín D: nedostatok sa prejavuje krehkosťou kostí, krvácaním ďasien.

Potravinové zdroje vitamínov

  • Vitamíny rozpustné v tukoch: mrkva, paprika, červená repa, špenát, červená kapusta, paradajky, maslo, tvaroh, mlieko, mliečne výrobky, vaječný žĺtok, olejniny
  • Vitamíny rozpustné vo vode: obilné vločky, celé zrná, celá ryža, vajcia, mliečne výrobky

minerály

Minerály sú anorganické živiny (neobsahujú uhlík), potrebné pre správne fungovanie tela.

Podľa požadovanej dennej sumy sú rozdelené do dvoch širokých kategórií

  • Makroelementy (základné minerály): vápnik, horčík, sodík, draslík, fosfor, chlór, síra
  • mikroelementy: železo, zinok, meď, kobalt, jód, mangán, selén, molybdén, fluór

Úloha minerálov v tele

  • Vápnik a fosfor prispievajú k rastu kostí
  • Sodík a draslík udržujú rovnováhu elektrolytov
  • Železo prispieva k okysličeniu buniek
  • Chróm pomáha uvoľňovať energiu z makroživín
  • Meď pomáha telu využívať železo
  • Jód prispieva k fungovaniu mozgu
  • Horčík udržuje bunkové zdravie
  • Mangán prispieva k metabolizmu bielkovín a lipidov
  • Molybdén je kofaktorom pre množstvo enzýmov

Zdroje minerálnych potravín: mlieko, mliečne výrobky, vajcia, syry, zelenina (brokolica, špenát, mrkva, kapusta, paprika atď.), ovocie (marhule, jablká, hrušky, broskyne, banány atď.), olejniny, orechy.

Študent na Fakulte potravinárskych vied a technológií v Kluži. Vášniví pre fitnes, výživu a tréning. Snaží sa presadzovať racionálny vedecký prístup s cieľom dosiahnuť čo najlepšie výsledky.

Zdieľajte túto stránku

myprotein

Szotak Andras

Študent na Fakulte potravinárskych vied a technológií v Kluži. Vášniví pre fitnes, výživu a tréning. Snaží sa presadzovať racionálny vedecký prístup s cieľom dosiahnuť čo najlepšie výsledky.