Makronutrienty; Energetické zdroje tela
Základy makronutrientov - čo jem najlepšie pre svoj cieľ
Okrem vitamínov a minerálov žijú ľudia aj z troch makroživín:
Bielkoviny, sacharidy a tuky.
Dva z nich sú nevyhnutné, to znamená, že ich telo nevyhnutne potrebuje, tretie má jednoducho rád - to je pravda, sacharidy. Telo ich miluje, pretože je to najjednoduchší spôsob, ako z nich získať energiu, oveľa ľahšie ako z tukov a bielkovín.
Ďalej sa podrobnejšie pozrieme na rôzne živiny s ich výhodami a nevýhodami alebo ich účinkami na náš organizmus a vašu stravu.
sacharidy
Sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram. Prichádzajú ako monosacharidy (jednoduché cukry, napríklad fruktóza), disacharidy (dvojité cukry, napríklad slad, laktóza), oligosacharidy (viacnásobné cukry, napríklad rafinóza), majú sladkú chuť a sú prísne označované ako cukor. Polysacharidy (polysacharidy, napr. Škrob, celulóza) sú na druhej strane bez chuti.
Štiepia sa hlavne na jednoduché cukry tráviacimi enzýmami amylázou, glykozidázami a disacharidázami, ktoré sa tvoria v ústach a pankrease a sú v našej krvi prítomné ako molekuly glukózy po trávení, takzvaný krvný cukor. Po konzumácii sacharidov stúpa hladina cukru v krvi, váš pankreas reaguje a produkuje hormón inzulín. Pomocou tohto zásobného a transportného hormónu sa glukóza transportuje do buniek alebo zásob glykogénu a udržuje sa pripravená na výrobu energie. Výsledkom je, že hladina cukru v krvi opäť klesá.
Hlavnou funkciou sacharidov v tele je poskytnúť rýchly zdroj energie pre fyzickú a duševnú prácu. Jednoduché sacharidy, ako je cukor a múka, sú organizmom veľmi rýchlo metabolizované na energiu. Sacharidy sa môžu ukladať v ktorejkoľvek z troch hlavných zásobných jednotiek: vo svaloch a pečeni ako glykogén a v tukových bunkách ako tuk. Pečeň a svaly však majú iba obmedzené zásoby asi 300 - 600 gramov sacharidov. Prebytočná časť uhľohydrátov potom migruje prevedená na tuk do tukových buniek, pretože tam je možné ukladať prakticky neobmedzené množstvo energie.
Pokiaľ vaše telo prijíma sacharidy, nebude ísť do tukových zásob alebo len vo veľmi malom rozsahu naberá energiu, pretože musí spotrebovať oveľa menej energie so sacharidmi ako s tukmi. Sacharidy tak blokujú odbúravanie tukov, čo je dôležité pre náš cieľ, ktorý súvisí so zásobným hormónom inzulínom.
Inzulín navyše otvára bunky nielen pre ukladanie sacharidov, ale aj pre tuky súčasne. Chlieb a maslo sa teda dostanú do vašich buniek súčasne (obrazne povedané) iba vaše telo sa bude držať chleba, aby mu dodalo energiu. Maslo okamžite ide na boky alebo žalúdok. Preto je vhodné, najmä počas diéty, nejesť koláče, zmrzlinu, sendviče alebo iné chutné jedlá.
Existuje veľa rôznych druhov sacharidov. Bez toho, aby sme zachádzali príliš do detailov, je treba v tejto chvíli spomenúť, že všetky sacharidy od čistého cukru po celozrnnú sa v tele premieňajú na glukózu. Hlavným rozdielom je rýchlosť premeny rôznych sacharidov na glukózu. Čím rýchlejšie sa sacharidy premenia na glukózu, tým vyššia je sekrécia inzulínu.
Na určenie toho, ako rýchlo sa cukor dostane do krvi, bol vynájdený takzvaný glykemický index. GI potraviny určujú testované osoby konzumujúce časť potravy, ktorá obsahuje presne 50 gramov sacharidov. Počas nasledujúcich troch hodín sa sleduje priebeh hladiny cukru v krvi a zaznamenáva sa ako krivka.
Ale teraz si nemyslite, že nízke glykemické sacharidy sú tým pravým riešením. Závisí to jednoducho od toho, kedy čo zjete. Napríklad po náročnom tréningu chcete naplniť svoje svaly sacharidmi, aby ste im umožnili regeneráciu a rast buniek. Najlepšie to urobíte tak, že uvoľníte vysoký a rýchly inzulín. V opačnom prípade nechcete hneď znova hladovať, preto je lepšia pomalá konverzia.
Sacharidy nie sú skutočne potrebné pre každého, kto chce schudnúť. Ale tiež sa nemajú úplne démonizovať a odsudzovať z jedálneho lístka. Chvíľu bez a potom používané veľmi striedmo v správnom čase dopĺňajú stravu, budovanie svalov a zdravý každodenný život. (pozri strava)
Skladovanie glykogénu: Vo svaloch a pečeni je možné uložiť obmedzené množstvo približne 300 g - 600 g sacharidov. Množstvo uložené v pečeni je primárne zodpovedné za zásobovanie nášho mozgu. Sacharidy uložené vo svaloch sú udržiavané pripravené na kinetickú energiu. Ak sú zásoby plné, prebytok, ktorý sa nepoužíva na premýšľanie a pohyb, sa ukladá vo forme tuku.
Druhou spomenutou podstatnou makroživinou je tuk. Práve teraz chcem povedať, že tuk nie je zlý, ale je nevyhnutnou súčasťou nášho tela. Dodáva telu energiu a pri 9 kcal na gram má najvyššiu energetickú hustotu z troch makroživín. Tuk nesie chute a arómy, a preto tučné jedlá jednoducho chutia. Okrem toho môže telo absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch iba pomocou tukov a pre životne dôležité procesy tela potrebuje takzvané esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že tuk nie je zlý a bez tuku bude strava a zdravé stravovanie ťažké.
Ale samozrejme musíme rozlišovať medzi dobrým a zlým tukom a vždy to závisí od množstva a pomeru rôznych tukov k sebe navzájom.
V závislosti na ich štruktúre môžu byť mastné kyseliny nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené.
Nasýtené tuky vyskytujú sa hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú maslo, smotana, tučné mäso alebo údeniny, a nie sú pre naše telo nevyhnutné. Aj keď poskytujú veľa energie, sú pre naše telo nadmerne nezdravé. Mastné kyseliny sa ukladajú v bunkových membránach a tým spomaľujú metabolizmus. Sú tiež spojené so zvýšenou úrovňou zápalu a môžu podporovať choroby ako obezita, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, kôrnatenie tepien, mŕtvica a infarkty.
Nakoniec, skutočne zlý tuk Trans tuky. Nachádzajú sa tiež v prírodných potravinách, ako sú mäso a mliečne výrobky, ale len v malom množstve. Vznikajú predovšetkým pri priemyselnom kalení rastlinných olejov. Podľa toho sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v pečive a vyprážaných jedlách, ako sú sušienky, hranolky, zemiakové lupienky a veľa hotových výrobkov, ako sú polievkové vrecká. Skutočne tekuté rastlinné oleje sú tvrdené, pretože majú dlhšiu trvanlivosť, sú tvarovateľné a tepelne stabilné. Nenasýtené mastné kyseliny produkujú transmastné kyseliny, ktoré majú nepriaznivý vplyv na telo. Môžu zvyšovať hladinu lipidov v krvi a v dôsledku toho zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Záver: Vyhýbajte sa čo najviac trans-tukom z omega-6 a 3 mastných kyselín, pridajte tuky v správnom pomere 2: 1, a to aj prostredníctvom doplnkov, a nasýtené tuky používajte striedmo.
bielkoviny
Pätinu nášho tela tvoria bielkoviny. Tieto sú tvorené 20 proteinogénnymi, tj. Aminokyselinami vytvárajúcimi bielkoviny. Iba aminokyseliny sú schopné tvoriť tkanivá a orgány, svaly, pokožku a vlasy. Väčšina hormónov tiež pozostáva z aminokyselín; prenášajú živiny a kyslík cez telo. Protilátky sa väčšinou skladajú z aminokyselín, takže nedostatok aminokyselín sa môže rýchlo prejaviť v zle fungujúcom imunitnom systéme. Telo si nedokáže vyrobiť deväť z týchto bielkovinových zložiek samo a potrebuje našu pomoc vo forme potravy. Bielkoviny (aminokyseliny) tvoria väčšinu tuhej časti svalu. Bez bielkovín, bez svalov. Žiadny proteín, žiadne zdravie, žiaden proteín, žiadne odbúravanie tukov.
A hneď vopred, aby ste zničili mýtus: Ak budete jesť bielkoviny, nestanete sa z nich ťažký kulturista. Bielkoviny, strava a tréning sú tiež pre horolezcov! Proteín je rozhodujúci pre budovanie svalov, ale konzumáciou bielkovín sa nemôžete stať svalovým príšerou.
Pre vaše účely je bielkovina skvelá na chudnutie! Len skutočnosť, že vaše telo využíva 18–25% svojho bazálneho metabolizmu na trávenie bielkovín, zatiaľ čo na trávenie sacharidov potrebuje iba 4–7% a na tuk iba 2–4%. Navyše zostanete dlhšie sýti, nepociťujete prejedanie sa a môžete vykonávať výkony na plný výkon aj krátko po jedle. Diéta bohatá na bielkoviny tiež skracuje vaše regeneračné fázy po tréningu!
Ktorý proteín je dobrý? Najbežnejšou metódou na stanovenie kvality bielkovín je biologická hodnota. To naznačuje, ako efektívne je možné potravinový proteín premieňať na telu vlastné bielkoviny. Čím vyššia je biologická hodnota potraviny, tým menej bielkovín sa musí pridať, aby sa dosiahla vyvážená rovnováha bielkovín a dusíka. Zloženie aminokyselín v potravine je dôležitým kritériom biologickej hodnoty. Čím viac proteinogénnych aminokyselín obsahuje a čím vyšší je obsah esenciálnych aminokyselín, tým vyššia je hodnota proteínu. Živočíšne bielkoviny majú zvyčajne vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny. Referenčnou hodnotou pre stanovenie je celý vaječný proteín s BW 100.
Vďaka dômyselnej kombinácii sa z potravín s relatívne nízkou biologickou hodnotou môže stať vysoko kvalitné biologické jedlo, pretože zloženie aminokyselín príslušných bielkovín sa vzájomne dopĺňa a tým dochádza k zvýšeniu hodnoty, napríklad praženica so zemiakmi BW: 137.
V tejto kategórii možno najlepšie rozdeliť bielkoviny na živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež na bielkovinový prášok.
Živočíšne bielkoviny
Mliečna bielkovina, ktorá je obsiahnutá v tvarohu, syroch, jogurtoch, tvarohu, pozostáva z kazeínu a laktalbumínu a pomaly sa vstrebáva v zažívacom trakte, a preto je na večer ideálna na redukciu a regeneráciu čo najmenšieho množstva svalov v noci. Môže však spôsobiť príznaky u ľudí s intoleranciou laktózy.
Mäso má vysoký obsah metionínu a cysteínu, čo sú dve aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre spojivové tkanivo, šľachy a väzy. Mäso tiež obsahuje veľa vitamínov skupiny B, zinok a železo, a je preto dôležité pre testosterón a tvorbu krvi. Mäso je zvyčajne ľuďmi dobre tolerované a obsahuje tiež kreatín, ktorý uľahčuje regeneráciu a môže zvyšovať silu.
Ryby tiež obsahujú jód, ktorý je potrebný pre našu štítnu žľazu. Ako už bolo spomenuté, obzvlášť mastné morské ryby sú stále bohaté na omega-3 mastné kyseliny a sú ideálnym darcom bielkovín.
Vajcia sú cenným zdrojom bielkovín ako celé vajce, tak rovnako ako kuracie bielkoviny. Mýtus, že vajcia škodia našej hladine cholesterolu, boli medzičasom vyvrátené štúdiami, takže vajcia so svojimi dobrými vlastnosťami, ako sú zeaxantín a lecitín pre naše nervové tkanivo a zrakové funkcie, sú na tanieri celkom oprávnené.
Rastlinný proteín
Strukoviny ako šošovica alebo fazuľa, vlčia múka, sója, tofu, ryža a ovsené vločky obsahujú tiež viac alebo menej bielkovín. Sami o sebe majú tendenciu dodávať podradné bielkoviny a skutočne hodnotnými sa stanú iba v kombinácii s živočíšnymi bielkovinami.
Proteínový prášok
Pre niektorých je ťažké uspokojiť dennú potrebu bielkovín prírodnými potravinami. Ale na trhu je nespočetné množstvo produktov, ktoré môžu pomôcť a tiež dobre chutiť. Vo forme prášku alebo tablety môžu stravu dobre dopĺňať rôzne proteínové koncentráty. Na zaistenie prísunu bielkovín existujú aj produkty pre vegetariánov alebo vegánov.