Makroživiny Optimálne načasovanie živín
O tom, akú úlohu v našom tele majú bielkoviny, sacharidy a tuky, sme vedeli najneskôr od článku o makroživinách. V tejto súvislosti poďme na doladenie, načasovanie živín. Alebo odpoveď na otázku: čo by sme mali jesť a piť a kedy podporovať zdravý životný štýl a čo najlepšie výsledky v tréningu?
Pamätajte, že existujú štyri makroživiny, a to sacharidy, tuky, bielkoviny a voda (aj keď voda nemá priamu výživovú hodnotu). Poskytujú nám energiu a sú stavebným materiálom pre naše telo a majú ďalšie dôležité úlohy. Mikroživiny sú na druhej strane zodpovedné za udržiavanie metabolických procesov v tele. Zahŕňajú vitamíny, minerály ako vápnik a horčík a stopové prvky ako železo a zinok. Väčšinu z nich musíme prijímať potravou.
Mikroživiny sú teda dôležité pre zdravie, makroživiny nám pomáhajú budovať nové bunky. To neznie iba ako budovanie svalovej hmoty náhodou a musíte to robiť skutočne správne, inými slovami: trénovať a vstrebávať správne živiny v správnom čase.
Malá matematika: Ako robiť výpočty makronutrientov
Proteíny sú stredobodom našich úvah o distribúcii živín. Sú dôležité pre náš tréning, koniec koncov sú zodpovedné za obnovu buniek a za udržiavanie a hromadenie svalovej hmoty. Či už chceme schudnúť alebo pribrať, mali by sme každý deň skonzumovať dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
So zvyškom makroživín môžeme trochu hrať v závislosti od nášho cieľa. Príklad: Chceme si udržať našu súčasnú telesnú hmotnosť, samozrejme, s vyváženým rozdelením živín. Takže konzumujeme dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, denné množstvo tuku sme nastavili na jeden gram alebo 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Potom už chýbajú iba sacharidy.
Trik: Vypočítame, koľko kilokalórií prijmeme z bielkovín a tukov, porovnáme hodnotu s našou dennou potrebou energie - kilokalórie zostanú zo sacharidov. A to zase môže byť prevedené na konkrétne číslo.
To všetko je samozrejme individuálne prispôsobené hmotnosti, úrovni aktivity a tréningovým cieľom. Môžete to urobiť sami alebo si to nechať urobiť formou nutričného poradenstva. Pre lepšie pochopenie uvádzame dva konkrétne príklady výpočtu:
85 kg muž s celkovým výdajom energie 3 000 kcal (cieľ: udržanie hmotnosti)
2 g bielkovín * 85 kg = 170 g bielkovín 170 g * 4 kcal = obsah bielkovín 680 kcal (23%)
1 g tuku * 85 kg = 85 g tuku 85 g * 9 kcal = obsah tuku 865 kcal (29%)
3 000 kcal - obsah bielkovín 680 kcal - obsah tuku 865 kcal = zostáva 1455 kcal
1455 kcal pre uhľohydráty (4 kcal/g) = 364 g sacharidov (48%)
60 kg žena s celkovým energetickým výdajom 2300 kcal (cieľ: udržať váhu)
2 g bielkovín * 60 kg = 120g bielkovín 120 g * 4 kcal = obsah bielkovín 500 kcal (22%)
1,2 g tuku * 60 kg = 72 g tuku 72 g * 9 kcal = obsah tuku 648 kcal (28%)
2 300 kcal - obsah bielkovín 500 kcal - obsah tuku 540 kcal = zostáva 1152 kcal
1152 kcal pre uhľohydráty (4 kcal/g) = 288g sacharidov (50%)
Nakoniec percentá toľko nehovoria, pretože sa menia a posúvajú individuálne. Pamätáme si len toto:
2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
1 až 1,2 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti
Sacharidy sú optimalizované podľa celkovej energetickej potreby za deň
Jesť lepšie: kvantita neznamená kvalitu
Po vypočítaní našich individuálnych potrieb pre sacharidy, bielkoviny a tuky ich chceme rozdeliť rovnomerne po celý deň. Každé jedlo by malo vždy pozostávať zo všetkých troch makroživín. Spočiatku to nie je také ľahké, pretože samozrejme nechceme jesť iba optimálne, čo sa týka množstva, ale aj kvality.!
Čo to znamená presne? Samozrejme, hrniec bolonských špagiet sa skladá zo sacharidov (rezance), bielkovín a tukov (omáčka + mleté mäso), ale ponúka nám toto jedlo aj dostatok mikroživín? Vitamíny, minerály a stopové prvky? Č!
Našim cieľom by preto malo byť jesť čo najpracovanejšie a najprirodzenejšie. Pravidlo: Žiadne jedlo z obalu, ktorý obsahuje viac ako tri zložky (žiadne hotové výrobky!). Mali by sme jesť rozmanité, čerstvé a farebné! Zelenina, ovocie, mäso a ryby, zemiaky, ryža a chudé mliečne výrobky, orechy, semená, dobré tuky a oleje.
Tu je niekoľko jednoduchých príkladov alternatív zdravej výživy:
| sladený jogurt (s prídavkom cukru/sladidla) | Chudý tvaroh alebo prírodný jogurt s čerstvým ovocím a mandľami |
| Kukuričné lupienky alebo čokoláda s mliekom | Ovsené vločky, mlieko alebo obyčajný jogurt, proteínový prášok, pár orechov |
| Omáčky pripravené na použitie alebo vrecúškové jedlá zaliať vodou | Domáce polievky a dusené jedlá, čerstvé omáčky zo zeleninovej šťavy a veľa korenia |
| Syrový a salámový sendvič, chlieb s údeninami | Šalát s farebnou zeleninou, kuracím mäsom alebo rybami, fazuľami, zemiakmi alebo ryžou |
| Akékoľvek hotové jedlá na trhanie, ako napríklad pizza, pečené mäso (rezeň), rybie prsty alebo podobné jedlo s hranolkami | dobrý kus mäsa (nespracovaný), ryža alebo zemiaky a zelenina (brokolica apod.) |
| sladké dobroty (čipsy, sušienky, čokoláda) | domáce zemiakové lupienky z rúry, bez cukru a domáce koláče a sušienky |
| sladené nápoje, ovocné džúsy, nealkoholické nápoje (tiež „Coke zero“ a Co.;-)) | Voda, čaj, domáce smoothies/koktaily |
Nízkotučný tvaroh obsahuje veľa bielkovín. Optimálne makra na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov!
Načasovanie výživy: Cielene využívajte makroživiny
Ak sa nám podarilo zmeniť stravu - hotové výrobky vymenené za nespracované jedlo - mali by sme sa preto stravovať farebne a sviežo. Ak sa odteraz každé jedlo bude skladať zo štyroch makroživín, môžeme ísť o krok ďalej. Teraz ide o výkon a zvýšenie športového výkonu a regeneračné schopnosti: načasovanie živín.
Chceme rozložiť príjem makroživín okolo tréningu, aby sme boli optimálne zásobení a rýchlejšie sa regenerovali. Obzvlášť dôležitú úlohu tu zohrávajú bielkoviny a sacharidy, pretože sacharidy nám poskytujú palivo pre tréning a bielkoviny zase materiál pre opravy a regeneráciu.
Z tohto dôvodu je optimálne mať bielkovinové a sacharidové jedlo pred aj po tréningu. Pretože tuky spomaľujú trávenie a sú trochu ťažké v žalúdku, chceme ich prijať v inú dennú dobu.
Tu je ukážka toho, ako by malo načasovanie živín vyzerať, ak to urobíte poobede vlak:
| raňajky | Bielkoviny + tuky |
| Poludnie | Bielkoviny + tuky |
| Pred tréningom občerstvenie | Sacharidy (+ bielkoviny) |
| VÝCVIK | Bielkoviny (+ sacharidy) |
| Snack po tréningu | Bielkoviny + sacharidy |
| Večera/noc občerstvenie | Bielkoviny + tuky |
Ak ste a Ranní športovci to by bol dobrý koncept:
| Raňajky/občerstvenie pred tréningom | Sacharidy (+ bielkoviny) |
| VÝCVIK | Bielkoviny (+ sacharidy) |
| Po cvičení | Bielkoviny + sacharidy |
| Obed večera | Sacharidy, bielkoviny + tuky |
| Nočné občerstvenie | Bielkoviny + tuky |
No, vzor rozpoznaný? V lepšom prípade vždy kombinujeme bielkoviny s tukmi alebo bielkoviny so sacharidmi - žiaden tuk so sacharidmi!
Sacharidy sú distribuované okolo tréningu a majú nám dodať energiu a palivo. Po tréningu navyše doplníme svoje zásoby dobrým zdrojom sacharidov. Pokiaľ ide o sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom, je vhodné zvoliť časovanie živín tak, aby sa sacharidy s krátkym reťazcom konzumovali skôr po tréningu, aby sa rýchlo doplnili zásoby glykogénu a dosiahla vysoká hladina inzulínu, zatiaľ čo sacharidy s dlhým reťazcom by sa mali používať po zvyšok dňa.
Proteín je rovnomerne distribuovaný po celý deň - koniec koncov, chceme neustále dodávať nášmu telu nový stavebný materiál. Tuky nám dodávajú energiu pre nešportové aktivity a zásadne regulujú naše hormóny, ako aj všetky dôležité imunitné a telesné funkcie. Sú pre nás nevyhnutné, ale nie na tréningu. Konzumujeme ich preto, keď nie sme takí aktívni.
Záver: prvé množstvo a kvalita - načasovanie živín je čerešničkou na torte
To bolo veľa, ale jedna vec po druhej. Keď zistíme, aké množstvo makroživín by sme mali použiť na uspokojenie našich energetických potrieb, môžeme hľadať ich zdravé zdroje. Dokonalé načasovanie prichádza na konci.
V zásade by energetická bilancia (kilokalórie za deň) a distribúcia makroživín mali zostať rovnaké, pokiaľ ide o načasovanie živín. Iba prispôsobíme príjem správnych živín nášmu dennému režimu a úrovni našej aktivity - nič viac. Záverom je, že počet kilokalórií, sacharidov, tukov a bielkovín zostáva rovnaký.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa načasovania výživy, sme v CrossFit Icke samozrejme po vašom boku. Už sa tešíme na výživovú výzvu!