Malý slovník výživy (III) Sacharidy - detská výživa

Sacharidy, dôležité makroživiny spolu s bielkovinami a lipidmi, sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Hovorí sa mu aj sacharidy.

výživy

Aké sú druhy sacharidov?

Stručne povedané, sacharidy možno rozdeliť do 2 hlavných skupín: jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy

Skladajú sa z 1 alebo 2 molekúl. Akonáhle sa dostanú do tráviaceho traktu, nie je potrebné ich tráviť, okamžite prechádzajú do krvi. Hovorí sa im aj rýchle sacharidy.

  • monosacharidy (skladajúci sa z jednej molekuly): glukóza, fruktóza, galaktóza
  • disacharidy (skladá sa z 2 molekúl): sacharóza (cukor) pozostávajúca z fruktózy + glukózy, med pozostávajúci z fruktózy + glukózy, laktóza (mlieko) pozostávajúca z galaktózy + glukózy

Komplexné sacharidy

Skladajú sa z niekoľkých molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené. Aby ich telo mohlo využiť, musia sa najskôr rozdeliť na „menšie časti“. Tento proces si vyžaduje čas, do krvi sa dostávajú postupne. Hovorí sa im aj pomalé sacharidy.

  • škrob nachádzajú sa v zemiakoch, obilninách (pšenica, kukurica, ovos, raž atď.), ryži.
  • Rastlinné vlákna sú tiež tvorené komplexnými sacharidmi, ale na rozdiel od škrobu prechádzajú tráviacim traktom bez toho, aby boli trávené. Namiesto toho hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri jeho správnom fungovaní.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať energiu. 1 gram sacharidov, či už rýchly alebo pomalý, poskytuje 4 kalórie.
Najdôležitejším príjemcom energie uvoľnenej zo sacharidov je mozog, srdce a svaly.
Prebytočné uhľohydráty (tj. Nespotrebované uhľohydráty) sa uložia do svalu alebo pečene (vo forme glykogénu) alebo sa zmenia na tuk a uložia sa do tukových buniek. Preto nadbytočné sacharidy (najmä tie s rýchlou absorpciou) zvyšujú riziko obezity. Okrem toho vedie k zubnému kazu.

Koľko sacharidov potrebujeme za deň?

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) pre výživu dospelých by malo byť 45-60% denného príjmu kalórií pokrytých sacharidmi.

Čo sa týka stravy tých najmenších, veci sa trochu líšia:

  • Dojčatá do 6 mesiacov (ktoré konzumujú iba materské mlieko alebo sušené mlieko) konzumujú laktózu (mliečny cukor), ktorá poskytuje iba 40% dennej kalorickej potreby. Väčšinu energie v tomto veku prinášajú tuky.
  • Dojčatá medzi 6. a 24. mesiacom, počas procesu diverzifikácie stravy, budú variovať a postupne zvyšovať svoj denný príjem sacharidov.
  • Deti staršie ako dva roky skonzumujú rovnaké percento sacharidov ako dospelí.

Pokiaľ ide o kvalitu:

Všeobecné odporúčania spočívajú v obmedzení spotreby cukru u kojencov a malých detí v nádeji, že znížime „šancu“, že neskôr budú pijať vysoké cukry.
Je zrejmé, že detská strava by mala obsahovať väčšinou pomalé sacharidy a menej rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy.

V akých potravinách nájdeme sacharidy?

Vedeli ste, že sacharidy sú rastlinného pôvodu? Mäso, ryby, vajcia vôbec neobsahujú sacharidy!
Mlieko je jedinou potravinou živočíšneho pôvodu, ktorá obsahuje sacharidy: laktózu. Preto mlieko chutí mierne sladko.

Potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy:

  • cukor a výrobky z neho: cukríky, čokoláda, koláče, sušienky, pečivo.
  • Med
  • čerstvé alebo sušené ovocie
  • mlieko, zmrzlina, jogurt

Môžu sa konzumovať ako také alebo tepelnou prípravou.

Cukor je jediné jedlo, ktoré obsahuje 100% sacharidov. Zvyšok tvoria rôzne kombinácie sacharidov, lipidov a bielkovín, ako aj mikroživín (vitamíny a minerály). Kalórie poskytované cukrom sa tiež nazývajú „prázdne kalórie“ a mali by sa v detskej strave obmedziť na minimum.

Potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy:

  • obilniny: chlieb, cestoviny, ryža, polenta
  • strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer
  • zelenina: zemiaky, mrkva

Potraviny bohaté na škrob sa dajú jesť až po uvarení. Varením alebo pečením v rúre škrob mäkne a je možné ho stráviť v zažívacom trakte. Škrob progresívnym uvoľňovaním do krvi zaručuje správne fungovanie intelektu a odolnosť voči fyzickej námahe.

Mastné ovocie (orechy, lieskové orechy, semená) obsahujú asi 30% pomalých sacharidov a je možné ich konzumovať ako také alebo varené.

Na záver, pre zdravé stravovanie by deti mali konzumovať najmä pomaly sa vstrebávajúce sacharidy a čo najviac sa vyhýbať rýchlo vstrebávateľným.